Hur man kommer i form utan att göra drastiska förändringar i din livsstil

Många kost- eller träningsprogram kräver stora förändringar i sin livsstil, ett långsiktigt engagemang och inköp av dyr utrustning eller produkter. För många människor är dessa förändringar inte genomförbara eller acceptabla. Vidare har flera studier visat att förändring av vanor på ett anmärkningsvärt eller radikalt sätt eller planering av orealistiska förändringar leder till ett sannolikt långsiktigt misslyckande. Tvärtom, att göra begränsade ansträngningar och behålla dem över tid är enklare, bekvämare och roligare för de flesta.

Metod 1

Utveckla hälsosammare dagliga vanor

Gör ett avtal med din läkare. Om du känner behovet eller önskan att göra små förändringar i din nuvarande livsstil, för att vara friskare och passande, är det bäst att söka råd från din läkare innan du börjar ändra din dagliga rutin.

Analysera din journalen och din vikt kommer att berätta vad är de skadliga vanorna som du ska lämna och ersätta med andra friskare.

Bildnamn Utveckla kritiska tänkande färdigheter Steg 21

Ange personliga mål. Små mål är ofta de mest attraktiva eftersom de är enklaste att nå. Om du ställer in mål för pretentiös har du svårt att få de förväntade resultaten enligt schema, så du kan känna dig avskräckt. Det ideala är att planera mellanstadier som gradvis leder dig till de viktigaste. På detta sätt kommer du att uppmuntra den motivation som krävs för att utveckla nya hälsosamma vanor och behålla dem på lång sikt.

När du ställer in dina mål ska du vara säker på att de är realistiska, specifika och tidsmätbara. Dessa egenskaper kommer att göra dem lättare att uppnå på lång sikt. Till exempel, i stället för att bestämma att du vill öka din fysiska uthållighet, sikta på fem på varandra följande pooler i poolen.

Den bedömer också om mellanliggande mål måste upprättas för att hjälpa dig att uppnå de viktigaste eller långsiktiga målen. Till exempel, om din önskan är att kunna köra i 10 km, kan du ställa in en mellanliggande milstolpe på 5 km.

Bildnamn Känn dig bra om dig själv Steg 13

Planera för realistiska förändringar i din livsstil och skriv ner dem. Kom ihåg att varierande för många beteenden samtidigt innebär att man riskerar att ta vägen som leder till misslyckande. Det är viktigt att försöka förbättra bara vissa aspekter åt gången. Utvärdera vilka vanor du ska ändra för att uppnå de önskade resultaten. Om du inte känner dig redo att göra nödvändiga ändringar, granska dina mål och ändra dem efter behov.

Att ändra din livsstil innebär att ändra vissa beteenden för att förbättra din hälsa och välbefinnande. Studier har visat att så länge de är konstanta över tiden är små förändringar det mest hållbara.

För att ta ett praktiskt exempel kan förändring av din livsstil innebära att man från och med nu kommer att äta en frukt istället för efterrätt eller använda trappan istället för hissen.

De ändringar du vill ta kan också hjälpa dig att fixa, ändra eller utforma ytterligare mål. Om du till exempel vill följa en hälsosammare diet kan det nya målet vara att äta ett visst antal portioner frukt eller grönsaker om dagen.

Ange tidsgränser för de ändringar du har planerat. Även när det gäller minimala förändringar kan det vara tröttsamt och svårt att försöka hålla sig konstant efter att ha gjort många förändringar samtidigt. Sortera dem kronologiskt kan garantera dig större chanser att lyckas. Observera vilka vanor du har ändrat för första, andra och så vidare.

När du har fastställt de mål du vill uppnå och det dagliga beteendet du behöver byta för att lyckas, sätt poängen på listan i ordning. Till exempel: vecka 1 slutar dricka mousserande drycker, vecka 2 börjar använda trappan istället för hissen, vecka 3 går och lägger sig först och så vidare.

Kontrollera fortlöpande dina framsteg. Om du märker att en viss förändring sätter dig i trubbel, granska din tidslinje för att fixa saker. Med konstantitet och upprepning kommer nya beteenden att bli vanor - du måste ge den nödvändiga tiden till processen. Glöm inte det heller genom att tvinga dig att ändra olika aspekter av ditt liv samtidigt, du kommer vara mindre benägna att kunna uppnå dina mål.

Leta efter andras stöd. Det är mycket lättare att vara trogen mot en plan när andra vet vad du försöker göra. Skapa ett supportnätverk och be om hjälp när det behövs. Att berätta för vänner, familj och kollegor som du vill anta en hälsosammare livsstil kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.

Det är till hjälp att omge dig med människor som du som gör förändringar i deras livsstil eftersom de vill vara hälsosammare och passande. Du kan utbyta idéer och råd eller begå dig att uppnå liknande mål samtidigt.

Metod 2

Ändra dina egna vanor vid bordet

Drick mer vatten. Ett gemensamt mål för dem som vill förbättra sin hälsa är att sluta dricka mousserande drycker och få mycket mer vatten. Detta är ett utmärkt syfte eftersom vatten är viktigt för att hålla kroppen frisk och hydratiserad. Praktiskt taget är det ett enkelt och billigt sätt att omedelbart ändra ditt liv till det bättre.

Ditt långsiktiga mål borde vara att dricka omkring två liter vatten om dagen. Även te, örtte eller andra naturliga drycker kan hjälpa dig att klara dina dagliga vätskekrav, så länge du inte lägger till socker eller andra ingredienser, till exempel mjölk.
Sluta dricka mousserande drycker. Vattnet är mycket bra, men du bör också undvika alla drycker som innehåller socker för att minska antalet kalorier du tar dagligen och uppmuntra förlusten av oönskade pounds.
Om du har vana att dricka lite vatten börjar du konsumera mer gradvis. Varje dag försöker du dricka ett extra glas eller ersätta en mousserande drink eller en energidryck med bara vatten. Långsamt öka den totala mängden vatten du dricker varje dag och samtidigt minska antalet söta drycker.
Du bör undvika juice eller fruktdrycker. Det är mycket bättre att få alla dessa fantastiska näringsämnen genom att äta dem naturligt. Som en extra fördel innehåller hela frukten många fibrer och är fri från konstgjorda sockerarter, så antalet kalorier som konsumeras är betydligt lägre.

Bildnamn Cure Dehydration at Home Step 7

Drick ett glas vatten före varje måltid. Förutom att öka den mängd vätska du tar dagligen, kan du agera strategiskt genom att lära dig när det är bättre att dricka det. Förtätning av ett stort glas vatten (ca 250 ml) före en måltid eller mellanmål kan minska delstorleken och antalet kalorier som tagits.

Försök att göra vana med dricksvatten innan du äter. Genom att fylla magen med vätska kommer du logiskt att känna dig mindre hungrig. Det är en bra strategi att börja eller fortsätta att gå ner i vikt.

Förutom vatten kan du också dricka andra drycker som inte tar med kalorier. Förutom vanligt te eller kaffe, finns det idag många olika sorter av smaksatt vatten och energifria drycker utan socker. Du kan också dricka buljongen, så länge den innehåller lite natrium.

Ät frukt och grönsaker varje dag. Att ta tillräckliga mängder är viktigt för att upprätthålla en hälsosam livsstil och kropp, eftersom grönsaker är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter. För vissa kan dock de rekommenderade dagliga frukt- och grönsaksdelarna (7 till 9) vara ovälkomna eller svåra.

Om du inte är fan av frukt och grönsaker, gör en lista över de fem sorter du föredrar för båda kategorierna. Börja med att bara sätta in en portion frukt eller grönsaker per dag i din kost. När du blir van vid den nya menyn kan du lägga till en annan och så vidare.

Om det finns olika typer av frukter och grönsaker som du inte gillar, gå till grönsaker och köpa något du aldrig smakat eller sett tidigare. Eller prova en maträtt som du inte har ätit på länge.

Se till att det alltid finns färsk frukt på köksbordet och grönsaker redo att ätas i kylskåpet, som redan tvättats och skurits. Ju lägre du behöver, desto mer sannolikt är det att du väljer att inkludera dem i din kost.

Om du gillar att smaka på något söt efter en måltid, försök att kombinera en frukt med en efterrätt.

Välj fullkornsbröd, pasta och ris när det är möjligt. Hela kornen genomgår en minimal omvandling, därför innehåller de en större mängd fibrer, proteiner och andra näringsämnen än raffinerade (används för att tillverka vitt bröd eller vanlig pasta). Kom ihåg att för att vänja sig på deras smak, vilket är mer intensivt och påminner om att nötter, och deras konsistens, något mer tjuv, kan det ta lite tid.

Om du normalt äter mestadels raffinerade spannmålsprodukter, ersätt dem först med hela korn. Som du har lärt dig att uppskatta dem, kommer du att kunna eliminera alla eller nästan alla dem som har blivit berövade av kli och kli.

Hela maten du kan smaka är pasta, ris, bröd, havre och quinoa. Läs etiketterna noggrant för att se till att de är 100% fulla.

Prova olika sorter av fullkorn och olika märken. Till exempel kommer du att finna att hela vetepasta inte är lika, varje märke skapar en produkt med en något annorlunda smak.

Gör friska snacks. Att ändra din livsstil för att vara friskare och passform betyder inte att du måste ge upp lite dagliga nöjen. Att äta något från en måltid till en annan är användbar för att hålla hungern under kontroll, så det kan även hjälpa dig att gå ner i vikt.

För att vara hälsosam bör ett mellanmål innehålla frukt eller grönsaker och magra proteiner. Även i detta fall är rådet att göra små gradvisa förändringar för att kunna förbli konstant över tiden. Om du till exempel är vana med att äta ett paket av kakor på mitten av eftermiddagen, försök att välja fullkornstyp och följa med en grönsakssås.

Ta lunch hemifrån. Många studier har visat att förbereda din egen lunch kan tjäna för att minska mängden kalorier som tas dagligen (och även kostnader). Att vara dig själv författare till dina måltider vet säkert vilka ingredienser, kryddor och matlagningsmetoder som använts.

Om du har haft lunch i baren eller restaurangen så långt, börja med att ta med din måltid hem en eller två dagar i veckan.

Om du är vana att gå till kontorsmatvaruautomat på mitten av eftermiddagen, förbered dig och ta med dig ett lätt mellanmål.

Metod 3

Börja med att göra fysisk aktivitet

Gå mer under dagen. Att hitta tid att gå till gymmet är inte alltid lätt, speciellt om du är en pendlare eller har en väldigt upptagen dagordning. En utmärkt lösning för att börja göra fler drag är att öka antalet steg du tar dagligen.

Att göra mer träning är extremt användbar för att förbättra övergripande kroppshälsa. Studier har visat att fysisk aktivitet har en positiv effekt på humör och energinivåer och minskar också risken för att utveckla hjärtsjukdom eller högt blodtryck.
Även utan ett exakt träningsprogram kan gå mer varje dag vara till stor nytta för din hälsa. Från och med nu, se till exempel att använda trapporna i stället för hissen, parkera några kvarter från din destination, leverera meddelanden i person snarare än via e-post när du är på jobbet, gå när du pratar i telefon eller ta en gå under lunchpausen.
Överväg att köpa en stegmätare för att ta reda på hur många steg du kan ta varje dag och ständigt övervaka dina framsteg.
Försök att tillämpa "kilometerregeln". I praktiken betyder det att du enkelt kan nå alla mål (snabbköp, skola, kontor, etc.) gå om avståndet är lika med eller mindre än en kilometer (och om vägen är säker). I alla dessa fall undviker du att använda bilen eller kollektivtrafiken!

Program för kardio övningar sessioner. Förutom att flytta mer när du gör normala dagliga aktiviteter kan du dra nytta av fördelarna med träning genom träning regelbundet. Specifikt hjälper hjärtaktiviteten till att förbättra hjärtets hälsa, men också för hela kroppen som en helhet. Du kommer att märka några positiva förändringar när det gäller kroppsvikt, humör och generellt välbefinnande.

Experter rekommenderar att du gör måttlig intensitetskortutövning i minst 150 minuter (motsvarande två och en halv timme) per vecka. Övning med måttlig intensitet betyder all aktivitet som ökar hjärtats och andningssvikt och inducerar mild eller måttlig svettning.

Om du tror att 150 minuter per vecka är för många, börja med hälften av tiden eller dela upp den totala varaktigheten i många korta sessioner. Till exempel, gå fort fort i 10 minuter före de tre huvudmåltiderna, fem dagar i veckan, för att uppnå det rekommenderade resultatet.

Om du initialt inte kan upprätthålla en måttlig takt, träna i 150 minuter med en ljusintensitetsnivå. Till exempel är promenader en träning med låg intensitet. Kom ihåg att någon form av rörelse är bättre än ingenting.

Lägg till sessioner för att träna styrka och muskeluthållighet. Inte alla övningar av denna typ ålägger dig att delta i ett gym. Det finns så många att du säkert kan springa hemma, med hjälp av enkel utrustning eller fri kropp.

Experter rekommenderar att du planerar två träningsveckor i muskelstyrkan i veckan, varande 20 minuter vardera. Övningarna för att öka styrka och muskelresistens bidrar till utvecklingen av muskelmassa, vilket i sin tur påskyndar ämnesomsättningen och därmed också antalet brända kalorier medan kroppen är i vila.

Bland de mest enkla att utföra utan behov av specialverktyg övningar är: utfall, armhävningar, knäböj och abs (normal eller vägg är den senare även kallad "vägg sitta" eller "utövande av ordföranden").

Leta efter möjligheter att flytta och ha kul samtidigt. Ta med din lillebror till poolen, ta en promenad med din bästa vän, chase din son på lekplatsen eller organisera en turnering på gården med din familj.

Bildnamn Lär dig något nytt varje dag Steg 6

Håll dig aktiv medan du tittar på tv. Om du inte känner dig redo att skriva in i gymmet eller att ta ett intensivt träningspass, försök att göra lite rörelse medan du tittar på din favorit TV-show. Stå upp under reklampauserna och gör lite motion tills showet börjar igen.

Du kan gå eller springa på plats eller göra övningar för att stärka dina muskler. Eftersom reklamavbrott normalt är minst ett par minuter kan du bränna minst 270 kalorier under två timmars sändning.

Istället för att sitta bekvämt i soffan, sitta rätt på en gymboll när du tittar på TV.

tips

Fråga din läkare om råd innan du gör några radikala förändringar när det gäller kost eller motion i din dagliga rutin. Det är viktigt att veta om de nya vanorna du tänker anta kan riskera din hälsa.
Öva en sport som du gillar, att göra fysisk aktivitet behöver inte vara en olägenhet!
När du har uppnått ditt mål, var försiktig så att du inte kommer tillbaka i gamla vanor, annars kommer alla ansträngningar du har gjort snabbt att gå upp i rök.
När du når ett mål, försök att inte belöna dig själv genom att ge dig något som du normalt försöker att inte äta - du skulle riskera de resultat du uppnått fram till den tiden.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade