Hur man gör ett kors som sträcker sig bakom knäbenet

Att sträcka den bakre hängslen och de yttre musklerna i höfterna är lätt om du vet hur man gör det. Allt du behöver göra är att ha lite utrymme och sträva efter ett tag och på kort tid blir du starkare och du får mer flexibla ben och höfter!

Metod 1

Sätt dig i den ursprungliga positionen

Bildnamn Gör en Crossover Hamstring Stretch Steg 1

Ligga på magen. Båda benen måste vara raka, med dina armar utsträckta vid dina sidor och ditt ansikte ser ut mot taket.

Lyft ett ben. Korsa det över det andra benet. Se till att det stannar rakt när du gör det, annars kommer sträckan inte att vara för effektiv.

Metod 2

Utför träningen

Bildnamn Gör en Crossover Hamstring Stretch Steg 3

Behåll denna position så länge som möjligt. Medan du gör det, tryck spetsarna på det korsade benet på din kropp.

Bildnamn Gör en Crossover Hamstring Stretch Steg 4

När du har sträckt benmusklerna, återgå till startpositionen och korsa det andra benet. Upprepa övningen.

Metod 3

Avancerad version

För att göra denna övning mer utmanande kan du försöka förlänga ditt ben ännu längre eller trycka det medan det sträcker sig mot kroppen så mycket som möjligt. På detta sätt ökar du spänningen och gör träningen effektivare (och mer tröttsam!).

Metod 4

frekvens

Gör denna övning från 45 sekunder per minut per serie. Gör minst 6 uppsättningar (3 per sida).

För att se resultat, försök att göra 6 uppsättningar 5 dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka serienummer / tider i veckan när du gör den här övningen.

tips

Om du känner att du rinner upp under denna övning kan du lyfta dig upp från golvet för att lindra smärtan. Om du tror att du istället kunde ge lite mer, tryck ännu mer på golvet.
Fördelarna med denna övning är en ökning av styrka och flexibilitet i knäets bakre senor och i yttre muskler i höfterna.