Hur man utvecklar en muskelfysiker

Alla vill ha en stark och vacker kropp. Att se den toniska och definierade kroppen hos idrottare eller fitnessmodeller kan föreslå att utveckla muskelmassa är ett ouppnåligt mål, men vem som helst kan förbättra sin kropp, anpassa sig och ta hand om sin hälsa i allmänhet. Vi måste genomföra en intensiv motståndsträning och göra rätt matval.

Del 1

Utveckla muskelmassutbildning med vikter

Bildnamn Förbättrad vikt hälsosamt Steg 13

Börja följa ett välstrukturerat tyngdlyftprogram. Om du har bestämt dig för att förbättra din kropp, är det första att göra ett träningsprogram med engagemang. Kortet ska vara komplett, vilket innebär att du kan träna alla större muskelgrupper. Du bör också träna ständigt och ta dagar när du bara vilar. Om du vill förbättra muskeltonen måste viktträning bli en integrerad del av din livsstil.

Innan du börjar intensifiera träningen är det extremt viktigt att du förstår kroppens teknik och mekanismer. Om du väljer en last som du inte kan hantera riskerar du att skada dig själv.

Bildnamn Förbättrad vikt hälsosamt steg 12

Träna flera gånger i veckan. I början bör du lyfta vikter mer eller mindre tre gånger i veckan. Motståndsträning kan vara väldigt intensiv för muskler och outbildade leder, så vanligtvis behövs en anpassningsfas för att förbereda kroppen för att övervinna motståndet regelbundet. Genom att få mer erfarenhet och vana kroppen till ansträngningen är det möjligt att införliva en eller två extra träning per vecka. Under alla omständigheter måste du vila i ett par dagar för att låta musklerna återhämta sig.

För att få ut det mesta av din tid på gymmet, prova en klassisk träning "split" genom kroppsbyggnad, det vill säga det övningar i följd två eller flera muskelgrupper (som bak och biceps eller benen och buken) under samma session.

Bildtitel Övning under ett snabbt steg 3

Fokusera på att lyfta tunga laster flera gånger. Det finns en ständig debatt om hur många uppsättningar och repetitioner för att uppnå vissa mål, men den senaste forskningen stöder en enkel regel: om du vill utveckla muskelmassa måste du lyfta en tung belastning många gånger. Tänk inte på det för mycket: Börja med ett enkelt 3x10 diagram (3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje övning). När framstegen börjar sakta ner, ökar vikten du använder eller antalet repetitioner för att fortsätta förbättra.

När du har fått erfarenhet av motståndsträning kan du börja experimentera med olika vikter och repetitioner. På så sätt förstår du vilken struktur som passar bäst för din kroppstyp: att skaffa en explosiv kraft, ofta gör du några repetitioner (1-3) med extremt tung belastning, samtidigt som du utvecklar muskelmassa och ökar motståndet, gör du mer repetitioner (15-30).

När du följer ett mönster som 3x10 eller 5x5, bör du välja en belastning som är tillräckligt stor för att du bara ska kunna utföra antalet repetitioner som förväntas för varje serie.

Bildnamn Upplösning Noduler Naturligtvis Steg 12

Komplett styrketräning med rörelser som dra fördel av kroppsvikt, som push-ups, pull-ups, buken, knäböj och viktlösa lungor. Dessa övningar gör att du kan vara stabil och kontrollera kroppsrörelser, så de är mycket effektiva för att förbättra muskelton och atletisk prestanda. På vägen till att utveckla muskelmassa, glöm inte grunderna.

Övningarna som utnyttjar kroppens vikt är frälsningen hos dem som inte kan gå till gymmet eller de som har lidit skador och har svårt att utföra rörelser med för tunga belastningar. Allt du behöver är ett ledigt utrymme hemma och en önskan att utmana dig själv.

Försök att avsluta träningen med en serie av "behandlare" (övningar med måttlig intensitet som ska utföras under långa perioder) med en fri kropp. Deras funktion är att uttömma dig helt i slutet av en session. Uppskjutningarna, burpeeen, hoppa squats och bergsklättrare är alla lämpliga för detta ändamål.

Bildnamn Ändra Periodcykel Naturligtvis Steg 10

Känn sambandet mellan sinne och muskler. När du lyfter vikter, försök att medvetet uppleva de sensationer som överförs av muskeln under rörelsens utförande. Detta fenomen kallas "sinus-muskelanslutning" från forskare och tränare. Grundprincipen? Ju mer du koncentrerar dig till att aktivt engagera muskeln under en viss träning, desto mer kommer du att fungera och desto bättre resultat kommer du att få. Sinn-muskelförbindelsen kan hjälpa dig att träna effektivt och få ut det mesta utan att tröttas onödigt.

Till exempel, när du utför en biceps curl, koncentrera dig på sammandragningen av muskeln själv. Tänk på hur du känner alla involverade delar och dra åt muskeln för att hålla fibrerna aktiva under hela träningstiden.

Att förstå grunden för kinesiologi och mekanisk funktion hos människokroppen är viktigt för tyngdlyftning.

Del 2

Ändra kraften för att förbättra kroppen

Bildnamn Lägg till mer fiber till din kost Steg 2

Konsumera tillräckligt med protein. Varje enskild vävnad består av proteiner som bryts upp och rinner ut när kroppen utsätts för en ansträngning. Replenish de förlorade proteinerna och låta kroppen förvärva tillräckligt för att regenerera musklerna. För att göra detta, äta magert kött, ägg, torkad frukt eller mjölk och derivat vid varje måltid. Protein är grunden till vilken kroppsbyggare som helst.

Kycklingbröst utan grillad hud, ägg tillagade i olivolja istället för smör, mandel och skummjölk är utmärkta proteinkällor till låg kostnad.
Idrottare och personer som vill utveckla muskelmassa behöver mer än genomsnittlig daglig proteinkonsumtion. I princip måste du varje dag ta minst ett halvgram protein per kilo kroppsvikt (du kan göra beräkningen på Google): till exempel om vi väger 200 pund, ca 91 pund måste du ta 100 gram protein.

Ta kosttillskott för att berika din kost och se till att du tar alla nödvändiga näringsämnen. Det kan vara svårt att konsumera tillräckligt med protein och andra grundläggande näringsämnen genom att äta normalt. Det är här kosttillskotten kommer till spel. En proteinstång kan omedelbart ge dig 30 eller 40 gram rent protein utan att behöva lägga på spisen och noga mäta ingredienserna. Kosttillskott är alltid tillgängliga och användbara för att bekämpa hungerpangar. Om du har bråttom kan de även ersätta en måltid.

För de flesta är ett vassleproteintillskott (och kanske kreatin, om du verkligen vill utveckla muskelmassa) tillräckligt för att komplettera en standarddiet.

Proteintillskott är särskilt viktiga för veganer och vegetarianer som vill utveckla muskelmassa, eftersom livsmedel som är rikare på protein vanligtvis är förbjudna för dessa typer av livsmedel. Vegetariska eller veganska proteiner härrör från naturliga växtkällor och har samma funktion som de vanliga i kroppen.

Trots att de är praktiska bör proteinskakningar, proteinstänger och andra tillskott aldrig ersätta den vanliga konsumtionen av färska livsmedel. Som ordet säger säger, är deras funktion att integrera.

Ät gröna grönsaker. De har sagt dig tusentals gånger som barn och det är fortfarande ett giltigt råd. Grönsaker med ljusa färger är rika på antioxidanter och andra näringsämnen som järn, kalium, kostfiber och vitaminer. De kan inte saknas i din kost.

I allmänhet har gröna bladgrönsaker med särskilt ljusa eller mörka färger en högre koncentration av näringsämnen. Grönsaker och grönsaker som broccoli, svartkål, spenat och sötpotatis är perfekta för en hälsosam kropp.

Bildnamn Lägg till mer fiber till din kost Steg 9

Välj rätt fett och kolhydrater. Dessa substanser har en hög kaloritäthet, så de ger omedelbar och bestående energi till kroppen. Alltför många använder sig av det för mycket, eftersom livsmedel som innehåller fetter och kolhydrater är lättillgängliga och aptitretande men dessa ämnen är verkligen oumbärliga för aktiva individer. De flesta kolhydrater borde komma från källor "ren", såsom fullkorn, frukt och grönsaker (medan raffinerade spannmål, stärkelseprodukter, bearbetade sockerarter och så vidare måste undvikas). När det gäller fetter, bör du särskilt föredra mono- och fleromättade sådana, som inkluderar mat som avokado, mandel, olivolja och mörk choklad.

Kolhydrater är avgörande för utmattande träning, men de kan också orsaka oönskade fettproduktion om du överdriver det. I allmänhet, om du ska lägga på muskler och undvika samtidigt att gå ner i vikt, måste du ta 100-150 gram per dag.

Mono- och fleromättade fetter innehåller föreningar som bekämpar fria radikaler, reverserar skador på grund av oxidation. De låter dig också se frisk ut och må bra.

Bildnamn Ledsage Illamående från medicin Steg 2

Begränsa förbrukningen av ohälsosamma livsmedel. Det verkar självklart, men ibland måste alla komma ihåg det, speciellt när det bombarderas med skräpmat som chips och snacks. Du kan erkänna dem om du tränar hårt och har en dag "sgarra" förutbestämd, eller omedelbart efter utmattning av träning, när de flesta av de överskjutande kalorierna kommer att användas för att fylla i förlorad energi. Att ha en stark kropp kräver måttlighet och ansträngning: det skulle vara synd att spränga en vecka av hård träning och göra dåliga matval.

Motstå frestelsen att binge dig. Om du är hungrig, förbereda eller beställa en balanserad måltid som består av minst en tredjedel av magert protein, en källa till kolhydrater och färsk frukt eller grönsaker. Vänta inte tills du känner hungrig pangs, för annars kommer du inte att kunna säga nej till de första McDonald`s du kommer att se på väg hem.

Det är inte hälsosamt att äta vissa livsmedel regelbundet och i stora mängder, även om du tycker att de går bra. Till exempel kan vissa typer av frukt, såsom bananer, druvor och aprikoser, innehålla nästan lika mycket socker som en kolsyrad dryck, även om de anses vara friska.

Del 3

Förbättra livsstil och vanor

Ta några dagar bort. Under veckan ska du stanna stilla i minst två dagar efter att ha gjort tyngdlyftning och andra övningar. Att utveckla starka och friska muskler är mycket få saker viktigare än vila. Träning med vikter bär muskler och leder. Om du inte tar tillräckligt med tid att regenerera dem, riskerar du på lång sikt att skada dem allvarligt. Med vila kan muskelfibrerna regenerera och tjockna, vilket gör dem mer resistenta mot stress och gör att muskeln kan växa större.

Stagger av vilodagar för att passa ditt träningskort. Till exempel kan du träna din rygg och biceps på måndag, dina ben och muskler på magen korsett på tisdag, vila på onsdag, träna ditt bröst och triceps på torsdag, springa fredag, vila på lördag och så vidare. På detta sätt arbetar du med alla större muskelgrupper. De kommer också att ha tillräckligt med tid att vila (de behövs två dagar i veckan) mellan träningspass.
Muskler som inte har förmågan att återhämta sig och regenereras gradvis komprometteras för att bli mer mottagliga för skador.

Bildnamn Bli mer attraktiv för män Steg 24

Få tillräckligt med sömn. När du sover, arbetar människokroppen det mesta av reparationen på mobilnivån. Det betyder att det åtgärdar små tårar och spänningar, fett metaboliseras för att ständigt ge energi och en ny muskel är byggd. För många människor får inte tillräckligt med sömn utan att inse att brist på sömn förhindrar en stark och hälsosam kropp.

Försök att sova minst sex timmar per natt - vid behov, lägg till korta tupplurar under dagen.

Stäng av alla elektroniska enheter, vilket för mycket stimulerar syn och hörsel, minst en timme innan du lägger dig. Den elektromagnetiska energin som utsänds av TV, iPad eller spelkonsol kan hindra dig från att sova och störa din sömn.

Minska alkoholkonsumtionen. Alla gillar att gå och dricka, men överdrift gör mer skada än bra, särskilt när det gäller hälsa och fitness. Det är inte bara alkohol som är full av tomma kalorier, överskott kan torka kalcium från ben, vilket gör att träning är svår och farlig. Var inte rädd att dricka ett par öl vid ett speciellt tillfälle, men se till att du inte gör det varje dag och överdriv det inte.

De flesta öl och likörer destilleras från frukt, grönsaker och korn, så alkohol innehåller alla kolhydrater härrörande från sockerarter och inget näringsvärde.

Alkoholkonsumtion är också förknippad med andra problem: vävnadsskada, nervdysfunktion och jämn organkollaps, om de tas vanligt och i stora mängder.

Bildnamn Bli mer attraktiv för män Steg 22

Bekämpa stress. När man försöker utveckla muskelmassa överskrids ofta kontrollen över hormonnivåerna. Naturliga hormoner som testosteron spelar en viktig roll i muskel tillväxt. Faktorer som stress och ångest kan påverka deras funktion negativt. Mer än någonting annat är stress en hämmande reaktion: om kroppens resurser inte används effektivt kan det vara svårt att utveckla önskad kroppsbyggnad.

Leta efter konstruktiva sätt att bekämpa stress. Practice positivt tänkande, skära ut några minuter i slutet av dagen för att meditera i tystnad eller ta ett avkopplande bad. Allt du kan göra för att defibrera stress kan du nå dina mål, hålla dig i form, ha ett hälsosamt sinne och kropp.

Övning själv är en av de bästa teknikerna för att lindra stress. Träning ger dig regelbundet möjlighet att få önskad kropp, men låter dig också ladda, bearbeta stressen i det dagliga livet och få större mental klarhet.

tips

På internet finns det många träningsark för nybörjare. Leta efter ett enkelt inledande program, som 5x5 och calisthenic träningar av varierande svårighetsgrad. I allmänhet innehåller en bra träningsplan övningar som tränar alla större muskelgrupper, säkerställer en bra balans mellan styrka och uthållighet, ger möjlighet till vilodag.
Om du inte har råd att gå med i gymmet, börja träna hemma med hjälp av kroppens vikt. Om dessa övningar är giltiga för väpnade styrkor, är de också för nybörjare. Att du inte har utrustning bör inte hindra dig från att uttrycka din potential i sitt bästa.
Ät proteinrika livsmedel eller ta proteintillskott kort före en intensiv träning eller omedelbart därefter. På det här sättet, medan energiförsörjningarna tömmas, kommer musklerna att ha proteiner tillgängliga och du kommer att vara fördelaktig att utveckla ny muskelmassa.
Motivation är viktigt, men hemligheten ligger i disciplinen. Det är mycket viktigare att ha en vanlig (sport och mat) rutin än äntligen letar efter något som motiverar dig. Håll inte hela tiden inspiration för att träna dig själv, fatta beslutet att göra det avgörande.
Var noga med att fokusera ordentligt på varje muskelgrupp. Du kan bli frestad att träna musklerna som anses vackraste ur estetisk synvinkel, men det kan över tiden orsaka oproportionerlig tillväxt och obalans.
Drick mycket vatten före, under och efter träning för att förhindra uttorkning. Om du tenderar att svettas mycket när du tränar, kan effekterna av uttorkning fånga dig överraskning och ibland kommer du inte att märka dem genast.
Att utveckla muskelmassa tar tid. Det tar ofta år av konstant träning att ha bra muskler. Bli inte avskräckt om du inte ser resultat direkt. Var konstant: om du ger upp, kommer du inte göra framsteg.

varningar

Var alltid säker på att värma upp innan du gör intensiva övningar för att förhindra skador och utföra dem till din fulla potential.
Låt inte ditt ego stoppa dig från att fråga om hjälp när du behöver lyfta tungare belastningar. Det är bättre att få någon att hjälpa dig (även om du inte behöver det senare) än att riskera att bli allvarligt fel bara för stolthet.
Sluta träna efter en eller två timmar. Om du inte känner dig trött efter den här tiden kan det vara nödvändigt att öka kortet. Om du tränar för länge riskerar du att ha obehagliga konsekvenser, inklusive uttorkning, ketos och en större benägenhet att skada. Rhabdomyolysis, ett syndrom som är särskilt förknippat med CrossFit, är ett allvarligt muskeltillstånd på grund av överbelastning.
På gymmet, var snäll och respektfull mot andra. Efter att du har använt ett verktyg, rengör det, byt ut styren på slutet av träningen och vänta på din tur. Alla människor som går till gymmet har samma mål: du har ingen anledning att vara oklokt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade