Hur man utför bänkpressar korrekt
Denna lågintensiva övning innefattar pectorals och armarna.
steg
Metod 1
Sätt dig i den ursprungliga positionen
1
Ligga på ryggen på en bänk.
2
Ta tag i barbell precis ovanför bröstets mitt. Händer på avstånd något högre än axlarna, med armbågar utåt. Se till att dra åt stången så att tummen stänger handtaget. Andra typer av grepp kan orsaka att verktyget faller, med risk för allvarliga skador på huvud, nacke eller bröstkorg.
Metod 2
Utför träningen
1
Kontrakt ditt bröstkorg för att lyfta barbell. Stanna när dina armar är helt förlängda (utan att blockera armbågarna).
2
Ta taggen till sin ursprungliga position långsamt och gradvis. Låt aldrig det studsa på bröstet - det ska aldrig röra vid bröstet under träningstiden.
Metod 3
Avancerad version
1
Minska hissens stabilitet så att träningen blir mer utmanande. Detta kan göras på olika sätt, inklusive att använda en schweizisk boll som stativ, med hjälp av hantlar istället för skivstången, hålla benen böjda eller vila fötterna på bänken istället för på golvet.
Metod 4
frekvens
1
Utför 12 till 15 repetitioner av denna övning per serie. Och slutföra 3 serier totalt.
2
För att börja och se / höra resultat planerar du en träning på 3 serier i 3 eller 4 dagar i veckan i 6 veckor. För att påskynda processen ytterligare, öka serienumret / tiderna per vecka.
3
Tryck aldrig på dig bortom antalet repeteringar du känner att du kan göra. Att utföra bänkpressar felaktigt betyder inte bara risken för skada men minskar omfattningen av resultaten.
tips
- För att göra träningen mindre krävande kan du sänka vikterna eller öka handtaget något. Denna lämpliga kommer att minska användningen av tricepsna och utvidgningen av rörelsen.
- Fördelarna med denna övning är ökningen av styrka och flexibilitet hos bröst och armar.
- Var försiktig med att hålla skinkorna och axlarna fästa vid bänken under träningstiden. Håller dem obevekliga, du kan lätt böja din rygg i utförandet av distansen.
varningar
- Det finns risk för potentiell skada på nacke, huvud eller bröstkorg om träningen inte utförs korrekt.
- Vem som inte har ett fast grepp måste ägna stor uppmärksamhet vid utförandet av distansen.
Saker du behöver
- bänk
- skivstång
- Handduk (tillval)
Dela på sociala nätverk:
Relaterade
Hur man tränar med en skadad axel- Hur man har utskjutande nyckelben
- Hur man tränar sittande mage
- Hur tränar du Abs på ett effektivt sätt
- Hur man tränar delstäder utan att använda vikter
- Hur man tränar biceps med en schweizisk boll
- Hur man tränar pectorals utan vikter
- Hur man tränar nedre delen
- Hur tränar du tillbaka med hantlar
- Hur man tränar för att förhindra böjda axlar
- Hur man arbetar för att göra fullare och ryggare bröstet visas
- Hur man har definierat vapen
- Hur man höjer knäna med en träningsboll
Hur man utför Hammer Curl med handtag
Hur man utför bänklyftning
Hur man utför en deadlift
Hur man gör sit-ups med en schweizisk boll
Hur man gör Spider Curl
Hur man gör Squats
Hur man ökar träningen med en gymboll
Hur man gör en torso sträck övning med huvudstöd