Hur man lyfter vikter korrekt

När du måste flytta tunga föremål hemma måste du lära dig rätt lyftteknik på gymmet. Lyft vikter korrekt betyder att du använder rätt form och rörelser, maximerar upprepningar och gör övningarna långsamt och intelligent. Du kan lära dig hur du utvecklar kärnmusklerna på rätt sätt, lyft försiktigt och korrekt. Fortsätt läsa för mer information.

Del 1

Använd rätt lyftteknik

Varma upp med några snabba övningar innan du lyfter. Det är viktigt att ge syre till blodet, lösa upp musklerna, värma upp dem och förbereda dem för att lyfta. Om du vill öka muskelmassan och undvika skador är uppvärmning viktigt.

Börja med några grundläggande och framåtriktade push-ups, vissa uppsättningar för varje typ med ett kort vilotid mellan den ena. Ta några serier, gradvis öka antalet repetitioner för varje serie. Du kan börja med 10 var och få till 50.
Sträck alltid musklerna innan du börjar lyfta vikter. Gå långsamt, sträck dina armar i minst 15 sekunder. Spåra inte musklerna eller dra för mycket, annars kommer du att bli skadad.

Välj rätt vikt. Idealiskt måste du uppnå "muskelbrist" - den punkt där du inte längre kan lyfta - i den sista repetitionen av serien, fortsätt sedan för att slutföra det. Så här vet du att du har lagt rätt vikt, du lär dig det med tiden.

Börja med en minsta vikt som du är säker på att lyfta, öka sedan något tills du hittar rätt plats. När du lyfter kommer du gradvis att öka i takt med din träning, men ditt huvudmål måste vara att hitta rätt plats.

Att lyfta alltför stora vikter är ett sätt att riskera skador och kontraproduktiv lyft, medan du lyfter för lätt väger dina leder utan att öka muskulaturen för ett bra jobb. Hur som helst, slösa bort din tid.

Öka upprepningar. Korrekt träning betyder inte nödvändigtvis att du lyfter upp den maximala vikt du någonsin har lyft, för att den istället ska öka repetitionerna, inte vikten. Med andra ord bör du höja mindre vikt flera gånger för att öka muskelmassan.

Ett bra sätt att öka repetitionerna är att göra "pyramidserien", där du gradvis ökar antalet repetitioner per serie eller summan av serien du gör. För curl eller rover med styr kan du starta en serie på 10 per arm, sedan vila och göra en serie på 15, vila och göra en serie på 20, före "nedstigning" längs pyramiden.

"Maximera" göra en enda repetition med en vikt som ökar gradvis tills du kan komma förbi kan vara roligt och lärorikt, eftersom det gör du inser hur mycket muskelutveckling, men det är inte det bästa sättet att träna. Använd det som en mätning, men inte som ett mål. Försök inte maximera mer än en gång varje par månader.

Förläng dig själv för att slutföra rörelsen. Rätt lyftteknik för varje övning varierar något - du ska inte använda samma form för en lyft bänkpress och marklyft en - men varje lyft har gemensamt med andra det faktum att du måste helt estenderti och fylla i transport . En bänklyft måste gå ner till bröstet och vara blockerad med full förlängning i slutet av rörelsen. Gör varje upprepning korrekt och helt, någon övning är.

Gå långsamt. Att avsluta träningen är alltid en frestelse, men mer tid vi ägnar oss, går långsamt, mer frukt kommer att ge tiden. En bra träning bör vara minst en timme, men inte längre än 2-3 timmar. Ta din tid på att göra repetitionerna på ett komplett sätt, med hjälp av en rytm som gör att du känner dig trygg och tar rätt tid mellan repeteringar för att utveckla dina muskler ordentligt.

Andas. Vid varje upprepning måste du ge syre till kroppen, andas ut ur munnen medan du lyfter tyngden och inhalerar från näsan medan du sänker den. Andas naturligt (inte hyperventilat!) Och bli inte besatt av detaljer. Du behöver inte vara alltför medveten om andan, bara se till att du inte håller den tillbaka medan du lyfter, vilket är ett bra sätt att stunna eller passera.

Ta alltid upp med en assistent. Lyft aldrig ensam, speciellt med fria vikter. Även om du lyfter mycket vikter som du tror att du kan hantera, se till att någon är nära och att du ser och hjälper när du behöver det. Skador uppstår vanligtvis när lyftare försöker göra det själva. Var inte rädd att be om hjälp.

Svalnat. När du svalnar kan du göra en viss aktivitet eller motion som du föredrar eller helt enkelt upprepa värmen. Att göra en lätt sträckning och avsluta träningen kommer långsamt att göra smärtan nästa dag mindre sannolikt, vilket också minskar risken för skador eller utsträckta muskler.

Del 2

Arbeta med Core Muscle Groups

Arbeta med pectorals. Bröstmusklerna, de som sträcker sig från axlarna genom bröstet, kan träna genom att lyfta fria vikter eller flygvikter med en platt eller lutande uppskjutning.

Bännliftar är de mest kända av en orsak: på din rygg, vanligen på en bänk för att lyfta, borde du ta tag i baren på samma avstånd från dina axlar. Sätt fötterna på vardera sidan av bänken, släpp ut skivstången och sätt den på plats (igen med hjälp av en assistent) på bröstet och håll musklerna uppdragna. Sänk ner vikten långsamt tills den rör på bröstet, ta tillbaka den och förläng den sedan uppåt.
Hantelremmar har en liknande teknik för bännliftar, men använder enstaka handtag för varje hand.

Bröstkorgarna är likartade, men armarna hålls raka och utsträckta utåt, som vingarna på en fågel.

Träna din rygg. Att använda fria vikter är ett utmärkt sätt att stärka ryggen och ha en tonisk kropp, utbredd styrka och definition. Träning axlarna och ryggmusklerna är avgörande för varje lyft träning.

Gör deadlifts från marken. Dödliften från marken är mer avancerade hissar, de ska endast utföras med hjälp av en assistent eller en tränare som kan hjälpa dig. Det kan vara ganska farligt att göra dödliften om du inte vet vad du gör, för att det betyder att lyfta barbellen från golv och stå upp. I vissa former lyfter den upp till hakan eller över huvudet.

Gör roddaren med styr. Genom att arbeta en arm åt gången, från ett knäläge på bänken, höjer han en hantel från golvet till bröstet och senar det för att slutföra repetitionen. Byt sedan med den andra armen.

Utveckla biceps. Om du vill lyckas börjar du lyfta med dina biceps och göra dem större och starkare.

Gör bicepskrullar för att utveckla dem, både stående och sittande. Sätta en hantel av rätt vikt till sidan, ta den med dig i bröstet genom att böja dina biceps. Alternera dina armar för att göra ett komplett träningspass.

Gör käften. Försum inte benen, som är en viktig muskelgrupp som är lätt att glömma och att du kan arbeta med fria vikter. För att göra knäböjningen, ta baren på axlarna, håll den ordentligt bakom huvudet och böj ner, håll ryggen rakt och återvända till en stående position.

Del 3

Upprätta en träningsordning

Öva förändringar. Om du bara gör bännliftar för hela veckan, lyfter du inte korrekt. Skapa ett träningspass som varierar musklerna du jobbar med under veckan, förändras när du försöker fokusera på de muskelgrupper som intresserar dig och förstärker dem med bra teknik. En veckoprofil kan vara så här:

Måndag: Jag jobbar med bibsarna
Tisdag: Arbeta med dina ben
Onsdag: Aerobics och resor
Torsdag: Arbeta med bröstet och baksidan
Fredag: Arbeta med buken
Helger: Vila

Lägg gradvis en liten mängd vikt. Med rätt teknik bör du börja märka att träning blir lättare och enklare, vilket innebär att du blir starkare och börjar utveckla muskler. Lyftarna kallar det "platå" och använd det som ett tecken på att det är dags att börja lägga på vikt och variera träningen, för att undvika att fläta.

För att lägga till vikt, använd de vikter du kan lyfta, men tillräckligt tungt för att göra de senaste repetitionerna hårdare och leta efter smaken där musklerna inte gör det.

Fortsätt att göra pyramidserien och resten varierar. För att verkligen börja ändra ditt träningspass och introducera hjärtelement kan du använda den tid du använder för att vila mellan uppsättningar. Om du ger armarna en hel minut mellan serien, reducera den till 15 eller 30 sekunder och märk hur mycket svårare det blir.

Lyssna på din kropp och inte bråttom. Att hoppa direkt till en annan serie när du är utmattad är ett bra sätt att göra misstag och orsaka skada. Var uppmärksam och träna i din egen takt.

Lyft bara några gånger i veckan. Det är ett vanligt misstag som görs av gym-ärtor, som tror att lyfta tre gånger om dagen är det snabbaste sättet att utveckla styrka och definition. Detta är inte fallet. Överdriven träning kan orsaka skador, vilket förhindrar att du arbetar helt i veckor eller tom månader. Höj höger ett par gånger och du kommer att börja utveckla musklerna snabbare än du skulle höja för ofta.

Värm upp efter kylning för att undvika muskelsmärta. Efter avslutad träning, ta alltid en varm dusch eller ett badkar. Bastunarna är också bra efter träning, eftersom de lämnar musklerna varma och låter dem "svalna" med sin tid. Du kommer att märka att dina muskler blir mindre ont om du tar hand om dem efter träningen.

tips

Använd ett ryggstöd som hjälper dig att upprätthålla korrekt hållning för lyftning.
Förstå vad bra hållning betyder. Att hålla en bra kroppsställning i vardagen kommer inte bara att minska risken för skador, men kommer också att bidra till att lyfta på rätt sätt.
Använd handskar som hjälper dig att bättre ta tag i föremålen som ska lyftas.