Så här klickar du snabbare

Att snappa eller springa med hög hastighet i korta intervaller kan vara spännande och roligt. För att bli en bra ryck, men inte tillräckligt med explosioner av energi för att försöka flytta dina ben snabbt: att verkligen utmärka sig i skotten måste du vara disciplinerad och följa ett regelbundet träningsprogram. Du måste också se till att du kör för att använda energi effektivt och ta hand om din övergripande skicklighet. Dessa tre faktorer kombinerat kan hjälpa dig att nå hastigheter du inte trodde var möjligt.

Del 1

Skapa en rutin

Värma upp Du måste värma upp och lossna musklerna. För att göra det, försök en kombination av ljuskörning och dynamisk sträckning innan du går vidare till löpande övningar.

För att börja, springa längs spåret ett par gånger i en lugn takt. Använd inte för mycket energi i detta skede, du behöver bara värma upp dina muskler.
Det rekommenderades vanligtvis att sträcka sig innan de kördes. Man tror nu att sträckning före fysisk aktivitet faktiskt kan leda till skador.
Prova istället de dynamiska tilläggen. Dessa är lätta rörelser av armar och ben som utförs smidigt och kontinuerligt, utan att hålla musklerna sträckta i en viss position.
Till exempel kan du stå nära en vägg och svänga benet fram och tillbaka, ökande höjd efter varje repetition. Därefter vänd och sträck det andra benet.

Hämta. För att hålla musklerna förlorade, förhindra skador och minska smärta efter träning, spendera några minuter efter varje träningspass i lätt träning, såsom körljus och de senaste fem eller tio minuterna för att alla muskler ska sträckas. Du måste sträcka dina ben, anklar, armar, axlar och nacke.

Sträckning hjälper till att eliminera avfall som mjölksyra som ackumuleras i musklerna och orsakar svullnad och ömhet och hjälper till att regenerera musklerna.

Denna fas är viktig för alla typer av träning, men speciellt för löpning, som använder hela kroppen.

Utför övningarna. När du har värmt upp dina muskler och lossnat dem, gör övningar för att öka din hjärtfrekvens och förbered din kropp för verkliga åtgärder. Du kan utföra löpande övningar, där du börjar i snabb takt och accelerera till ett skott. Det finns många andra bra övningar för sprintarna:

Knä höga: promenad, bringar knäna till bröstet.

Arm övningar: skapa L med armar, använd armbågar som hörn av L. Sväng sedan armarna fram och tillbaka, med bara axlarna för att flytta dem. Alternera rörelserna, vilket leder armbågen i en arm tillbaka och den andra upp till hakan. När du är bekant med rörelsen ökar hastigheten. Utför träningen med maximal hastighet så länge som möjligt.

Långa steg: Gör långa steg med benen och ta upp knäna. Tanken är att täcka så mycket avstånd som möjligt i det mindre antalet steg. Lägg inte för mycket vikt på frambenet (speciellt på fotens sål). Om du gjorde det kan du förlora din balans och snubbla.

Pedal bakåt: Vrid och kör bakåt. Använd dina klackar och tryck utåt, i en rörelse som liknar en spark.

Alternativt ljusslag och skott: kör i 10 meter och skjut sedan till 50. Denna övning är utmärkt för att byta växlar - den plötsliga förändringen av taket förbättrar din "explosiv hastighet", en aspekt som kan vara grundläggande för dina skott. Faktum är att övningar som går från låg till hög intensitet är de mest effektiva för att förbättra kardiovaskulär fitness och uthållighet, eftersom de hjälper kroppen att pumpa syre mer effektivt när du skjuter och hjälper dig att inte bli trött.

Utforma ett träningsprogram som passar dig. Det finns inget perfekt program för alla, eftersom varje person har sina behov och åtaganden. Helst bör du tillbringa minst tre dagar som arbetar med hastighet och två på lyftviktar. Här är ett exempelprogram:

Måndag (hastighet): kör tio gånger för 80 meter (gör fem gånger två skott på 80 meter, med raster på 2 minuter i slutet), sex gånger för 70 meter, fyra gånger för 60 meter, tre gånger för 20 meter och en gång för 100 meter.

Tisdag (vikter): Gå till gymmet och arbeta på alla muskler. Prova att hålla alla muskler i form - de tjänar alla att springa och är ännu viktigare för skotten.

Onsdag (hastighet / motstånd): kör fyra gånger för 300 meter. Det är viktigt att ge maximalt i dessa raser. Motståndsträning stärker hjärtat och gör dig mycket snabbare.

Torsdag (halvhastighet): springa fem gånger för 200 meter, tre gånger för 100 och två gånger för 50.

Fredag (vikter): Gå tillbaka till gymmet och öka lasten. När du behärskar en viss övning, se till att du tar på nya utmaningar - när din kropp lär sig att utföra vissa rörelser blir det effektivare, vilket innebär att du kommer att tvinga dig mindre att göra samma uppgifter och du kommer inte att gå längre. Undvik denna händelse genom att regelbundet byta träningsplan.

Glöm inte att värma upp innan träning och återhämta sig i slutet.

Vila på helgen. Du behöver tid att vila och att regenerera dina muskler.

Del 2

Förbättra din teknik

Försök springa på tårna. Trots att vetenskapliga bevis på denna teknik inte är säkra, tror många att körning på tiptoes kan hjälpa dig att flytta snabbare. Ju mindre tid din fot förblir i kontakt med marken desto större blir din hastighet.

Först verkar det onaturligt. Prova att springa barfota och fortsätt sedan tekniken med skor.
Att köra på klackarna gör ont i dina leder, muskler och ligament. Skapa en "V" onaturligt mellan underbenet och foten som lägger onödig stress på området.

Öka takten. Du kanske tror att större steg innebär en högre hastighet, men det gör det inte. När allt kommer omkring kan vi inte flytta med fötterna i luften. Med kortare steg kan du accelerera mer (om du gör det på rätt sätt).

När du sträcker för mycket, förlorar du rätt teknik. Din främre fot skulle bromsa hela kroppen. Du bör bära vikt över din fot och "studs", förlora teknik och hastighet.

Genom att utföra normala framsteg kommer du också att hjälpa dig att inte bli trött direkt.

Luta något framåt. Endast två grader kan göra skillnaden mellan ett bra skott och ett utmärkt skott.

Det betyder inte att du bär all vikt framåt så att du alltid måste kämpa för att undvika att falla. En liten lutning räcker för att röra sig snabbare utan att förlora balansen.

Det är viktigt att inte luta sig bakåt. I vissa fall när du närmar dig mållinjen eller kontrollerar motståndarnas position, lutar du dig tillbaka eller du kommer att titta upp och ändra din teknik. Detta kan också sakta ner dig. Du kan titta runt efter att du har slutat fotografera!

Använd dina armar. Dina armar kan ge dig mer tryck om du flyttar dem på rätt sätt. De ska gå i synkronisering med benen för att driva dig framåt.

Tänk på att bilda en L: Du borde föra dina nävar avslappnad till hakan och sedan trycka dem tillbaka med dina armbågar.

Push. Du bör aldrig decelerera under ett skott. Om du inte kör med högsta hastighet kommer du att förlora dyrbar tid. Om du märker att du saktar ner, koncentrera dig på att påskynda igen. Om det är ett problem för dig att hålla maximal hastighet hela vägen ner, startar du långsamt. Helst bör du sluta snabbare än du lämnade.

Om du kör en tävling kan du från början ge dig en psykologisk ökning för att återhämta sig. Vem börjar alls och blir trött, tror i vissa fall att han redan har vunnit och förväntar sig inte att bli överkörd av dem som sparat energin i början.

Andas effektivt. Du bör alltid synkronisera din andning med dina steg.

Det finns ingen fullständig överenskommelse om andning, särskilt om det är mer användbart att andas från näsan eller munnen, eller om det gör någon skillnad. Det viktigaste är att se till att du får tillräckligt med syre i kroppen, så försök både andas och ta det som verkar bäst.

Om du inte är trött men känner trötta muskler, försök att andas djupare. Förmodligen behöver bara dina muskler mer syre.

Förutom att arbeta med teknik och färdigheter, bör du också arbeta med andning. Koncentrera på det när du värmer upp, så att du är redo för korrekt och djup andning under fotografering.

Ät bra. Det är viktigt att följa de matriktlinjer som kan gynna alla människor. Idrottare har dock ytterligare matbehov.

Kolhydrater är viktiga, eftersom de släpper ut mycket energi och ger dig styrka. Spannmål, bröd, pasta och potatis är bra exempel.

Konsekvent proteinintag behövs också för att skapa muskelfibrer. Tänk på magartade proteiner som kalkon och ricotta.

Världsmästaren Usain Bolt följer en diet bestående av potatis, pasta och ris, kyckling och fläsk och undviker snabbmat.

Du kommer också behöva ta mer kalorier under en dag än mindre aktiva människor. Hitta tid att ha en hälsosam frukost varje dag, särskilt när du måste träna.

Om du behöver förbereda för en körning fyller du på rätt mat. Undvik emellertid de tyngsta maten i timmarna före tävlingen. Du vill inte ha magproblem.

Håll hydratiserad. All fysisk aktivitet du gör kommer att orsaka att du förlorar mycket vätskor genom svettning, så för att hålla dig hydratiserad måste du dricka mycket vatten. Om du tränar under solen är det ännu viktigare.

En bra tumregel är att fylla på en liter vatten per kilo förlorad under träning. Därför väger du själv före och efter träning kan du få en uppfattning om hur mycket du behöver dricka. Till exempel kan en fotbollsspelare förlora två kilo på grund av svett under träningen.

Gå ofta till gymmet. Tyngdlyftning eller styrketräning, om det görs korrekt och andas ordentligt, hjälper mycket att öka hastigheten och du bör integrera den i ditt program två gånger i veckan.

Viktlift som skjuter dig till gränsen (men inte till den punkt där du skakar) förbereder dina muskler i skotten, ökar massan och gör dem mer motståndskraftiga mot ömhet.

Varje gym är olika och erbjuder olika maskiner. Var noga med att använda de som låter dig arbeta specifikt på benen.

Överstiga inte dina gränser vid träning, eller riskerar du allvarlig skada. Kommer gradvis till de högsta vikterna.

Om du inte vill börja träna i gymmet direkt kan du träna hemma.

Arbeta på benmusklerna. Benmusklerna är naturligtvis det viktigaste att springa fort. Använd en squat-maskin för att öka din quadriceps. Gör olika övningar som denna, som hopphoppar och hissar. Du kan också prova många övningar med baren för att stärka benen:

Utför deadlifts från marken. Hitta en lång bar som kan bära mycket vikt. Ladda det, sänk det till kneppositionen och ta den. Stå nu upp. Luta dig framåt med din rygg och försök att röra dina fötter med baren medan du håller den med händerna. Du borde känna att arbeta med kalvarna, de viktigaste musklerna för att springa.

Prova "power clean", en manövrering som innebär att du sänker in i squats för att samla en lång barbell och sedan stå upp snabbt medan du lyfter barbell med dina armar.

Utför squats med en barbell. Lägg en lång bar på axlarna och håll den med båda händerna. Sedan, med benen från varandra, gör några knep och håll din haka parallell med marken.

Arbeta på buken. Att arbeta på buken tar lång tid, men med en stark "kärna" kommer det att bli allting lättare, och det är därför det är värt det. Det kan också hjälpa dig att förebygga skador.

En bra övning för magen håller en viktad barbell (12 eller 22 pund) eller hantlar och gör vanliga buken.

Arbeta också på din nedre abs. För en bra träning för underlivet, hitta en stolpe eller något liknande (till exempel stöd för benen på en bänk, sängens räcke osv.), Håll den fast, lägg dig ner och utföra lyftning med benen . Håll dina ben tillsammans och dra upp dem och sänk dem mycket långsamt. Du borde känna att bränna nedre buken, och du kommer att veta att träningen fungerar.

Arbeta på axlarna. Även axlarna är viktiga för ett snabbt skott. De ger kroppen den nödvändiga boosten för att springa snabbt, ökad acceleration och kontroll. Om du har en axeltryck eller bänk trycker du på ditt gym, var noga med att du använder dem.

Bänkarna är också mycket användbara för bibsarna.

Var försiktig när du tränar axlarna och nacken. Skadorna i detta område är extremt smärtsamma och förhindrar att du tränar länge.

Kör uppförsbacke. Att köra uppför är inte bara bra för lungorna och musklerna på benen, men det hjälper dig naturligtvis att förbättra tekniken. Du kommer märka att du automatiskt lutar sig på fotsolen och lutar lite framåt.

Tänk på uppförsbackar som en blandning av skott och tyngdlyftning. Det är en övning som låter dig bränna mycket kalorier och stärka dina kalvars muskler.

Del 3

Optimera din prestation

Få rätt utrustning. Även om du inte behöver spendera hundratals dollar på kläder och skor om du bara vill springa fortare kommer högkvalitativ utrustning att vara användbar om du vill delta i tävlingar.

Få specifika skor för skotten. Du kommer att behöva lätta skor som har spårskruvar. Ju mer de ska läsa desto bättre blir det, och hela tiden du spenderar på spetsarna blir mindre smärtsam om du har spårklappar.
Ha rätt kläder. Känsla bekvämt är viktigt. Kläderna du använder för att träna dig själv måste vara bra och hålla din kropp vid rätt temperatur. Om du inte hittar dem riktigt bra, behöver du inte köpa benkompressionsbenvärmare: forskning tyder på att de inte förbättrar prestanda mycket.
Få startblock. Om du verkligen vill bli en bra sprinter får du de första reglagen. De hjälper dig att ge dig ett tryck från startlinjen. Du borde hitta dem i närmaste sportbutik.

Kör med andra människor. Att köra med andra människor kommer nästan säkert att förbättra din prestation, vara en del av ett idrottslag eller springa med vänner. Den vänliga tävlingen hjälper dig att hitta motivationen.

Att köra med vänner, oavsett om de är på en löpband eller på ett spår, kan ge dig en uppmuntran att vara det bästa som är svårt att hitta i dig själv. Att se andra människor ur ögonhörnet (eller försöka överdriva dig) gör att du går snabbare.

Tids. Skotten mäts i slutändan med den hastighet och tid som krävs för att komma från A till B. För att förstå om du verkligen förbättrar måste du ta dig tid.

Du vill förmodligen ställa in nya personliga register. Försök göra det dock bara 2-3 gånger om dagen - när du kör ett tag, börjar din prestanda bli värre. Du skulle känna dig frustrerad och trött och du skulle inte kunna reproducera dina bästa tider.

varningar

Ät inte för mycket innan du kör eller du kan drabbas av kramper under ett skott.
Att lyfta sådana vikter att skaka eller uppleva ryggsmärta kan orsaka skador och inte vara till nytta.
Kör aldrig när du känner smärta. Limp eller främja musklerna kommer att orsaka mer skador på andra muskler.
Om du bara har tagit bort en klämma eller en gips, vänta några veckor extra innan du kör.
Var försiktig när du fotograferar. Att arbeta hårt är bra, men du kan riskera skador.

Visa mer ... (40)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade