Hur man stärker ländryggen

Ländryggsregionen i ryggen stöder huvuddelen av kroppen och cirka 80% av vuxna upplever smärta i detta område någon gång i livet. Det är helt normalt att musklerna blir atrofi på grund av inaktivitet, särskilt om du gör kontorsarbete och tillbringar ett relativt stillasittande liv. För att stärka underkanten, börja ett vanligt fysiskt aktivitetsprogram som kombinerar styrka och aerob eller kardiovaskulär träning.

steg

Metod 1

2

Kör bron. Denna övning stärker också ländryggsmusklerna och bukkorsetten som stöder ryggraden, vilket hjälper till att minska ryggont. Ligga ner på ryggen med knäna böjda och fötterna platta mot golvet, som i föregående övning.

3

Simma på golvet. För att göra denna övning, även känd som "Superman", du måste ligga benägen på golvet med dina ben utsträckta och dina armar sträckte sig fram över ditt huvud.

4

Kör fågelhunden. Det är en övning som hjälper till att stärka och sträcka nedre delen, samt förbättra balans. Sätt dig själv på alla fyra med knäna direkt under dina höfter och dina handleder under dina axlar.

5

Lägg till lite lungor. Om den utförs på rätt sätt är den här övningen bra för att stärka ländryggen. Börja från upprätt läge med benen ifrån varandra vid sidobredden - se till att du har tillräckligt med utrymme framför dig.

6

Aktivera musklerna i bukkorsetten med planken. Eftersom ländryggsmusklerna är en del av bukmuskelbandet, kan du inte stärka dem utan att arbeta med de i magen.

7

Använd den schweiziska bollen för att öka svårigheten. När du har utfört dessa övningar för ett tag börjar de bli mindre krävande. Med den schweiziska bollen kan du öka ansträngningen och förbättra balansen genom att stimulera musklerna till att arbeta hårdare.

Metod 2

2

Förbättra cirkulationen med sfinxens position. Denna övning ökar blodflödet i ländryggen, vilket bidrar till att minska ryggproblem och stärka musklerna - för att börja, ligga i ett benäget läge med väl placerade ben.

3

Förlänga ischiocrural muskler genom att anta hundens position upp och ner. Det är en klassisk yogaposition som gör att du kan sträcka hela din kropp väl, samt uppnå mental lugn och koncentration. I synnerhet genom att sträcka hamstringarna kan du också stärka ländryggen.

4

Vrid knänna ihop. Det är en effektiv förlängning som möjliggör förstärkning av hela bröstkorgs- och ländryggsområdet, medan vridningarnas rörelser öppnar och tonar ryggraden. Ligga på ryggen på en matta och håll dina ben utsträckta.

5

Vila i barnets position. Det är en annan klassisk position av yoga som utförs i slutet av sessionen och som ger en utmärkt statisk sträckning till ländryggen. För att ta upp denna position, kliva på dina fyra och helt enkelt sänka bäckenet och ta bröstet i låren och förlänga dina armar framför dig.

Metod 3

2

Försök cykla. Om du lider av ryggmärg till den punkt som du känner dig bekvämare att sitta istället för att stå upp, kan cykeln vara en utmärkt lösning för kardiovaskulära övningar. I det här fallet är det kanske mer lämpligt för dig att en träningscykel används inomhus istället för att åka på ojämn och grov terräng.

3

Gör aktiviteter med mellanrum. Att associera kardioövningen med styrkan gör att du kan få en effektiv träning som stärker ländryggen utan att öka smärta. Du kan hitta många videor som beskriver träningsövningar med nybörjarmöjligheter, samt gratis webbsidor.

4

Försök simma. Om du enkelt kan komma åt en pool, simma bara 20-30 minuter två eller tre gånger i veckan är ett perfekt sätt att stärka ryggen. För att undvika förvärvande ryggsmärta, anmäla dig till en kurs eller kontakta en instruktör för att förfina tekniken.

5

Köp en stegmätare. Du bör förbinda sig att göra minst 10 000 steg under hela dagen. Lös det till liv för att hålla reda på hur långt du går - vissa modeller är också anslutna till internet och du kan hitta appar för smartphones som låter dig övervaka framstegen över tiden.

6

Håll en aktiv livsstil. Att sitta i långa perioder kan orsaka atrofi i nedre ryggmusklerna, men du kan förhindra detta besvär genom att gå runt varje halvtimme, om möjligt, och försöka minska antalet timmar du spenderar sittande.