Hur man tränar fingrar

Är dina fingrar svaga? Behöver du använda dem för att utföra vissa aktiviteter som kräver flexibilitet? Vill du ha bättre grepp när du plockar upp burkar, lock och hala föremål? Behöver du ett bra grepp på klipporna när du klättrar eller på styret när du lyfter vikter? Genom att utföra rätt övningar förbättras flexibilitet, elasticitet och styrka i lederna för att utföra alla typer av aktiviteter: från de grundläggande dagarna till de som kräver högre fysisk åtagande.

Metod 1

Fingeruppvärmning

Gör lite varm upp. Det är ett viktigt steg i varje fysisk aktivitet rutin och fingrarna är inget undantag.

massage baksidan och handflatan. Massage handen med långsamma och cirkulära rörelser med tummen och utöva ett medelstort tryck, men utan att känna smärta.

Fortsätt i ett eller två minuter för att lossa och värma upp musklerna i händerna - det här låter dig få maximal nytta av den fysiska rutinen.

Vik varje enskilt finger. Ta tillbaka den tills du känner en liten sträcka och sedan vik den tillbaka individuellt framåt, utan att komma till känslan av att känna smärta.

Doppa dina händer i varmt vatten. Blötlägga dem i ungefär tio minuter innan övningarna påbörjas, hjälper till att värma upp dem och ökar deras flexibilitet.

Det kan också vara mycket användbart att sätta dem i ett varmt paraffinbad.

Metod 2

Utför fingersträckande övningar

Håll näven stängd. Gör din näve, men håll din tumme ute över de andra fingrarna, utan att gömma den - håll den här positionen i trettio sekunder eller en minut och släpp sedan, sträck ut och utsträcka fingrarna. Om möjligt, börja med att göra fyra repetitioner av denna rörelse.

Om du i början inte kan göra fyra repetitioner, oroa dig inte, du måste komma så långt du kan utan att spänna dina muskler - med tiden kan du naturligtvis öka antalet rörelser.
Kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du ökar det rekommenderade antalet repetitioner för att undvika risken att tvinga dina händer.

Tryck på händerna på en plan yta. Placera handflatan på ett bord och försök att platta det så mycket som möjligt - håll positionen i 30-60 sekunder och släpp sedan. Börja med fyra repetitioner, om möjligt.

Krossa en mjuk boll. En övning för att förbättra gripstyrkan är att hålla en mjuk boll i handflatan och pressa den hårt i fem sekunder innan du släpper trycket. Fortsätt för 10-15 repetitioner och gör övningen två eller tre gånger i veckan - det är viktigt att vila ett par dagar mellan sessionerna.

Gör inte denna övning om du har någon tumskada.

Gör sträckan "klo". Under träningen måste du placera händerna framför dig så att du kan se fingrarna på fingrarna för att placera sina tips på sina respektive baser i den här positionen, händerna ser lite ut som kattens ben. Håll positionen i trettio sekunder eller en minut innan du spänner loss spänningen. Om du kan, gör fyra repetitioner.

Tryck på tummen med varandra. Flytta en åt gången, ta fingeren på fingret på tummen, se till att varje gång fackföreningen bildar en "ELLER"- Du bör upprepa fyra gånger.

Du kan också utföra träningen genom att ta tummen på fingrarna i de andra fingrarna - i så fall är den form som fingrarna är mer lik en oval eller ett ägg.

Gör några övningar för att stärka greppet mellan fingrarna. Plastknippen eller en mjuk boll mellan fingertopparna och tummen - håll trycket i 30-60 sekunder och gör 10-15 repetitioner, om möjligt. Du kan utföra träningen två eller tre gånger i veckan med respekt för ett par vilodagar mellan sessionerna.

Fortsätt inte med denna övning om du har någon tumskada.

Lyft upp fingrarna. Placera handen på en plan yta med handflatan vänd nedåt, lyft fingrarna, en i taget och sänk dem - lyft upp dem alla i slutet och låt dem sedan sänkas igen. Upprepa fyra gånger.

Ange användningen av ett gummiband. Vik ett gummiband runt handen, vid fingrets botten - förläng tummen och håll spänningen innan du återvänder den till startpositionen. Om möjligt gör 10-15 repetitioner - du kan göra övningen säkert två eller tre gånger i veckan, men låt din hand vila i två dagar mellan sessionerna.

Sätt tummen i kontakt med lillfingret. Lägg din hand framför dig, sträck ut tummen utåt, så långt bort från din hand som möjligt, men utan att bli obehaglig. Därefter vika den inåt, sträcka den längs med palmens botten tills du rör fingret på lillfingret - håll positionen i 30-60 sekunder. Utför i början fyra repetitioner.

Gör bortförande och adduktion övningar. Detta innebär att strama fingrarna och sedan flytta dem så långt ifrån varandra som möjligt från varandra. Intertwine och försök att flytta en hand bort medan du håller fingrarna i den andra handen i ett försök att hålla tomten.

För att stärka greppet mellan tummen och fingrarna på de andra fingrarna kan du sätta ett papper mellan tummen själv och fingertoppen, trycka på den och med motsatta handen dra kortet för att ta bort det.

Metod 3

Träna fingrarna och greppet för mer ansträngande aktiviteter

Utövar både isometrisk och dynamisk styrka. Klättrare, kroppsbyggare och andra som använder sina händer och fingrar för ansträngda fysiska aktiviteter bör träna dem för att öka deras styrka. Den grundläggande aspekten av denna typ av övning är att hitta den rätta balansen mellan isometrisk och dynamisk aktivitet.

För isometrisk aktivitet är det avsett att upprätthålla en statisk position under en viss tidsperiod. Klättraren som hänger på en sten när man väljer nästa rörelse är ett exempel på en individ som utför en isometrisk aktivitet.
Dynamisk aktivitet består i att flytta en viss del av kroppen samtidigt som den stöder en vikt. Uppskjutningarna är det mest slående exemplet. Du kan observera hur armarna rör sig när de lyfter upp och stöder kroppen.
Alternativ upphängning i baren (isometrisk) och böjning (dynamisk) är en övning som erbjuder båda möjligheterna. Du kan också välja att göra anpassade drag i baren som involverar fingrarna, hålla greppet mer med fingertopparna än med palmerna.
När du gör övningarna där händer / handflatorna ska hålla vikten av kroppen (armhävningar, plankan och så vidare) se till att minska trycket på knogarna och tips av fingrar och handleder inte, annars kan lesionarli.

Fokusera på senorna. Dessa är vävnader som förbinder musklerna med benen och tillåter överföring av rörelsen. Fingerstyrkan är en funktion som är mer relaterad till den av senorna som förbinder dem med underarmarnas muskler, snarare än andra faktorer. Tendons behöver mer tid att bli starkare och slita ut ganska lätt, så det är viktigt att hålla sig till en vanlig träningspass.

Du kan göra mer forskning för att lära dig att förstärka dessa strukturer.

Träna dig själv och koncentrera dig på att ta. Ett av de enklaste sätten att träna fingrarna är att uppmärksamma uttaget i stället för bara underarmarna eller bicipiti- muskler när du överför det mesta av belastningen på musklerna i armarna, inte fingrarna inte arbeta hårt, även om du använder händerna för att lyfta vikt.

Håll ett hammargrepp när du lyfter vikterna. Handflatorna måste vara vända mot varandra under lyftrörelsen. Detta uttag används ofta med hantlar, eftersom det tvingar fingrarna för att stödja vikt istället för att låta denna urladdning palmitinsyra på detta krafter teknik du att skärpa sitt grepp starkare när de utför flera upprepningar, utför arbete muskler och senor i fingrarna av underarm som hör samman med dem.

Ökar amplituden på uttaget. Detta är ett annat sätt att behålla fokus på fingrarna och fingrarna i underarmen. Att behålla ett bredare grepp innebär att du måste dra åt fingrarna för att undvika att du slipper verktyget. Du kan köpa speciella handtag, som Fat Gripz, För att öka omkretsen av handtaget på baren, handtaget eller skivstången eller så kan du enkelt koppla det med några hushållsobjekt, till exempel en handduk.

Använd vårtången för träning. Förmodligen är det inte en sådan stimulerande övning som att lyfta tunga vikter, men ett par gamla vårtänger kan vara ett utmärkt stöd för att träna fingrarna. Om du inte kan få dem kan du till och med krossa en tennisboll, en squashboll eller en annan utrustning som du har hemma och kan göra samma sak.

Träna gradvis. Börja inte göra det genast haka upp med några fingrar i varje hand eller andra övningar som går utöver din träningsnivå. Om du skadar senorna behöver du en lång period av rehab och ofta kan du inte återgå till de föregående fysiska förhållandena - det bästa är att träna gradvis. Stärkandet av fingrarna är en långsam process, så du måste börja långsamt och gradvis utveckla en alltmer krävande rutin i flera månader och inte veckor.

tips

Försök att rulla ett mynt i knogarna för att öka styrkan och smidigheten.
Personer som lider av artrit eller andra kroniska sjukdomar i lederna i händerna kan dra nytta av denna typ av övningar.
De som har särskilt svaga händer - till exempel patienter som har drabbats av en stroke - kan vara mycket användbart för att följa en regelbunden rutin av dessa övningar för att återfå användningen av hand (eller händer) påverkas av sjukdomen.
Sätt fingrarna på ett tangentbord och, utan att flytta de andra, tryck en knapp i taget fyra gånger - det här är mycket användbart för att öka elasticiteten.
Utvärdera spela ett stränginstrument, till exempel fiol, cello, gitarr, viola, bas eller dubbar.

varningar

Personer som har rapporterat skador på händerna, tummen eller lider av osteoporos bör konsultera en läkare eller sjukgymnast innan de börjar med denna eller någon annan övningsrutin.
Den amerikanska organisationen Kaiser Permanente rekommenderar att du kontaktar en läkare eller sjukgymnast innan du börjar någon typ av hemrehabiliteringsprogram. En professionell hjälper dig att välja de bästa övningarna för dina specifika behov.
US National Institute on Aging, som studerar åldrande och relaterade sjukdomar, säger att det är rätt att försöka gå utöver sina gränser för att förbättra. Om någon av övningarna orsakar intensiv smärta är det dock ett tecken på att du överdriver och att du kan bli skadad - i det här fallet är det lämpligt att följa en långsam och stadig process.
Samma institut konstaterar också att förbättringen varierar kraftigt från en patient till en annan. Men när du till exempel kan enkelt utföra 10-15 repetitioner av en övning utan smärta, kan du lägga till en annan serie.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade