Hur man tar bort hunger

Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller förbereda dig för en snabb, är förmågan att motstå hunger nyckeln till framgångsrik framgång. Om du känner dig ständigt hungrig har du svårt att respektera din kost. För att kunna styra hungerpangar måste du i förväg veta vad man ska äta och hur man motstår mellan måltiderna. Dra nytta av några tips och tricks för att integrera i din dagliga rutin för att kunna hålla hungern borta.

Metod 1

Använd mentala tricks för att känna Satius

Gör fysisk aktivitet. Högintensiv kardiovaskulär träning kan hjälpa dig att undertrycka din känsla av hunger. Studier har funnit att denna effekt kan vara upp till två timmar efter träning.

I genomsnitt kan en timme med hög intensitet fysisk aktivitet minska aptiten. I själva verket minskar träningen ghrelin, hormonet som skickar till kroppen signalen av hunger.
Intervallövning är ännu mer användbar. Utför korta och intensiva träningssessioner i 5 eller 10 minuter och ta lika långa pauser mellan den ena.
Även en måttlig mängd lågintensiv träning hjälper till att minska aptiten. Prova att ta korta, snabba promenader mellan måltiderna och se om du kan minska sårkramper.

Han tuggar ett tuggummi. Människor som tuggummi minst en timme varje morgon konsumerar i genomsnitt 67 kalorier mindre än de som inte har denna vana. Chew bränner också 11 kalorier per timme.

Mastication inducerar nervanslutningar mellan käke och hjärna a "tror" att ha ätit mer än du åt i verkligheten - som en följd uppfattar hjärnan en lägre stimulans av hunger.

Idealet är att tugga mintgummi utan socker. Man tror att de i själva verket undertrycker aptiten, för att inte nämna att på grund av frånvaro av socker innehåller mindre kalorier än andra vanliga gummin.

Sippvatten. Nästa gång du försöker äta, drick ett glas kallt vatten med is. Vatten lägger sig i magen utan att lägga till kalorier.

Vidare, när du är uttorkad, skickar hjärnan törstsignalen nästan exakt som hungersnöd och du kan förvirra de två stimuli. För att hålla dig väl hydratiserad, nypa vatten hela dagen.

Var noga med att dricka cirka 8 till 13 glas vätskor dagligen. Förutom vatten är någon annan vätska, som koffeinfritt kaffe eller te och smaksatt vatten, bra.

Om du vill smaka vad du dricker, kan du lägga till en bit citron, lime eller apelsin.

Även mintte utan koffein är bra. Man tror att denna växt kan undertrycka känslan av hunger.

Distrahera dig. Även om du kan känna dig hungrig för ett fysiskt behov av mat, kan du vid andra tillfällen vara hungrig bara av tristess. Om du kan tänka dig upptagen, kan du hålla din kropp från att känna dig hungrig.

Det finns flera sätt att distrahera sinnet från mat. Du kan försöka städa, läsa en bok eller tidskrift, ta en varm dusch eller ett bad, ringa en vän eller titta på en film.

Fysisk aktivitet är ofta den bästa lösningen, eftersom den förhindrar att sinnet tänker för mycket och utlöser emotionella reaktioner som kan framkalla hunger - men det får inte vara särskilt tröttsamt.

Undvik att utföra aktiviteter som inkluderar mat eller som påminner dig om att äta. Till exempel, titta inte på tv-program med recept eller matlagning - på så sätt skulle du göra ingenting utan att öka hungern och önskan om mat.

Recitera en mantra. Det består i en konstant upprepning av ett ord eller en fras i ett försök att övervinna en svår situation. Hitta en som uppmuntrar dig att möta hunger och upprepa det när du känner din beslutsamhetsviktning.

Här är några exempel:

"En minut på läpparna, en midja på höfterna";

"Inget ändras om ingenting ändras";

"Ingenting har en söt smak som hälsa";

"Ät att leva och inte leva att äta";

"Jag vill bara ha min hälsa".

Borsta dina tänder. Gnid med en mint tandkräm när du känner för att äta, särskilt om du vill ha något sött. Den söta smaken av mint kan vilseleda hjärnan och få den att tro att du faktiskt äter något särskilt trevligt på gommen.

Som tidigare nämnts kan smaken av mynt också undertrycka uppfattningen av hunger för många människor - det är en annan anledning till att denna praxis kan hjälpa till.

När dina tänder är borstade, smakar många livsmedel inte längre bra.

Vidare representerar handlingen med att borsta dina tänder det sista ögonblicket och betyder att det är dags att gå och lägg dig. Sinnet kan fokusera bättre på det faktum att du nu är redo att gå till sängs och inte äta.

Håll i 10-20 minuter. De flesta av "hungerattacker" tar ca 5-20 minuter. Om du kan vänta på den här tiden kan du hantera önskan om mat mer lämpligt.

Räkna ner minuter tills önskan om mat försvinner - så här inser du att det bara är ett tillfälligt faktum och kan bli lättare att motstå.

Under denna tid engagerad i andra aktiviteter som distraherar dig från tanken på mat. Ta en bok, ring ett samtal till en vän eller gå ut och ta en promenad. I slutändan kommer du att finna att behovet av att äta har sjunkit, att du kan hantera det bättre eller att det helt har försvunnit.

Metod 2

Äta rätt att undvika hungerbid i efterdyningarna

Ha en frukost rik på protein. Denna första måltid ger kroppen nödvändiga näringsämnen under minst en halv dag. Om du äter mycket protein kan du känna dig full i en längre tid.

Proteiner kräver längre tid att smälta och absorberas än andra näringsämnen, som kolhydrater. Ha en rik frukost av dessa näringsämnen, behåll känslan av mättnad under en längre tid.
Några exempel på protein frukostar är: äggröra med kanadensisk bacon och mager ost, grekisk yoghurt med nötter och annan frukt, proteinpulverskaka, yoghurt, mjölk och frukt.
Genom att hoppa över frukost skulle du börja bli hungrig långt före lunchtiden och du skulle skapa en obalans i kroppsrytmer under resten av dagen.

Planera i förväg. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara vill äta, är det bra att ställa upp en matplan för varje måltid och mellanmål av dagen.

Om du gör oregelbundna måltider kan du öka hungern under dagen. Försök att äta både måltider och snacks vid vanliga tider.

Håll alltid hälsosamma mellanmål vid dina fingertoppar. Om du är för hungrig eller inte kan vänta tills nästa måltid, kan du äta en som du redan har planerat, för att försöka hålla din aptit i våg och undvik att överdriva för mycket vid nästa måltid.

Se till att du har en måltid eller ett mellanmål ungefär en halvtimme före den tid du vanligtvis börjar känna dig hungrig. Om du äter innan du får uppleva hungerpangar, kan du undvika att fylla på dig själv under nästa måltid.

Hoppa inte över måltiderna. Kroppen förbrukar kontinuerligt kalorier hela dagen - det är därför nödvändigt att assimilera ständigt för att återställa de brända.

Lär dig att minska kaloriintaget korrekt. Om du assimilerar få känns kroppen hela tiden hungrig.

Som regel bör kvinnor aldrig äta mindre än 1200 kalorier om dagen, medan män aldrig mindre än 1800.

Om du vill gå ner i vikt, bör du aldrig minska mer än 500-750 kalorier om dagen. Om du vill bränna mer, gör det genom träning.

Det fysiologiska svaret på stress som kroppen lidit på grund av brist på näringsämnen kan leda kroppen att bryta ner sina egna muskler (muskelkatabolism) för att erhålla energi med tillräcklig glukos.

Kombinera komplexa kolhydrater med fysisk aktivitet. Dessa näringsämnen kräver mycket tid att smälta, vilket ger en stabil form av energi. Genom att äta dem 30 eller 60 minuter före en träning, kontrollera att kroppen är i rätt position "bränsle" nödvändigt för att utföra träningen korrekt.

Komplexa kolhydrater är rika på fiber och tar lång tid att smälta - det betyder att du kommer att känna dig full längre.

Om du inte ger tillräckligt med energi till kroppen för motion, kommer du att känna dig hungrig senare - tvärtom, att äta tillräckligt ordentligt, minska risken att känna sig hungrig i slutet av träningspasset.

Potatisen är särskilt viktig för dess kolhydratinnehåll. Stärkelsen som finns i den motstår matsmältningsenzymer, så det blir längre i tarmarna än många andra livsmedel. Om det verkar för tungt att äta före fysisk aktivitet kan du fortfarande njuta av dess egenskaper genom att äta den under en annan måltid och få samma fördelar.

Konsumera mat rik på fiber. Studier har funnit att en fiber med hög fiber hjälper till att bättre hantera matbehov.

I allmänhet rekommenderas att äta 25-38 g fiber per dag, respektive för kvinnor och män.

Försök att äta högfibrer livsmedel vid varje måltid eller mellanmål för att hålla hungern under kontroll under hela dagen. Vissa livsmedel som du kan inkludera är: hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter.

I detta avseende är en mat som förtjänar uppmärksamhet grapefrukt. Det har ett lågt glykemiskt index och kan minska insulinnivåerna totalt efter en måltid. Dessutom är det också rik på vatten, så det har inte samma mängd kalorier som andra livsmedel av samma volym.

Livsmedel framställda av sockerarter eller enkla kolhydrater kan orsaka blodsockernivåer. När glukoskoncentrationen plötsligt kollapsar, går du tillbaka till känslan hungrig, du känner dig trött och irriterad.

Livsmedel med högt innehåll av enkla kolhydrater är bakverk, såsom kex, munkar och kakor. Även godis, söta drycker och andra söta snacks är bland de viktigaste ansvariga.

Ta din tid. Gör inte snabbmat. Sitt ner och ät långsamt - gör så, konsumera mindre energi och samtidigt känna dig mindre hungrig även efteråt.

Människor som äter långsamt konsumerar i genomsnitt 88 kalorier mindre än de som gör snabba och snabba måltider.

Att äta med en ständig och lugn rytm gör att dina sinnen förstår när magen är full. Om du äter snabbt riskerar du att fortsätta att äta ens över gränsen för mättnad innan du förstår att du har gått.

Om du äter lugnt, är du dessutom inducerad att dricka mer mellan en munnen och den andra - följaktligen kommer det här tillskottet av vatten att få dig att känna sig mer nöjd för en längre period.

tips

Överväg att vända dig till en kvalificerad dietist eller följa en beteendeterapi för att hjälpa dig att hantera viljan att äta ordentligt.
Om du försöker hålla hungern under kontroll kan du försöka följa några av de tips som beskrivs i den här artikeln. Du måste nog försöka flera innan du hittar den som passar dig.

Visa mer ... (20)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man tar bort hunger

steg

Metod 1

Metod 2

tips