Hur man får små ben snabbt

Tror du att du har feta ben? Vill du skriva in dina nya shorts eller snygga jeans eller mår bra på kostym? Du kan också ha magra ben, om du tränar hårt och äter bra! Kom ihåg att du inte kommer att kunna gå ner i vikt bara i benen måste du rikta en allmän viktminskning och så småningom får du ditt resultat.

Del 1

Starta ett enkelt och regelbundet träningsprogram

Gå 4-5 minuter för att värma upp dina muskler.

Jog i tio minuter eller en mil. Du kan ersätta denna övning med 7-10 minuter rep hoppning, men var noga med att utföra denna övning på ett sätt korrekt.

Ökar benen växelvis tills du träffar skinkorna med fötterna.

Utför ett skepp, spring och ta knäna upp till midjan.

Gå i 5 minuter för att sakta din hjärtslag.

=== Andra benövningar du kan göra utan att gå till gym ===

Gå på en cykel. Cykling är ett bra sätt att bränna fett och ersätta det med muskelmassa. Enligt vissa uppskattningar, om du väger 60 kg, kommer du att brinna mellan 350 och 600 i en timmes cykling, beroende på din hastighet. Detta värde gör cykling en utmärkt sätt att gå ner i vikt. Det finns många sätt att använda en cykel och få smalare ben:

Ta en vanlig cykeltur. Gå på cykel till mataffären eller snabbköpet istället för att köra. Gå på jobbet med cykel istället för att använda kollektivtrafik. Med en enkel cykeltur på ca 15 km / h kan du bränna 350-500 kalorier, beroende på din vikt.
Använd en träningscykel, hemma eller i gymmet. Det är en lättare övning, så du bränner 325-450 kalorier per timme, beroende på din vikt.
Följ en kurs spinning. Spinnande kurser är ansträngande men mycket användbara. Fördelen med denna övning är att du kommer att brinna mycket kalorier: en person som väger 65 kg kan bränna ca 850 kalorier i en timmes spinnning väldigt intensiv. Nackdelen är att spinning är ganska monotont och du måste pressa dig själv till

Utför benrullning. Ben rullar är enkla, effektiva och du kan göra dem bekvämt hemma. Jag är inte en övning som låter dig bränna mycket kalorier, men det är det mycket bättre än att göra ingenting.

Ligga på din högra sida och lägg din vänstra arm på golvet framför dig för att stödja din vikt och hålla dig balanserad. Höj ditt vänstra ben till höftnivån. Tänk dig att ditt ben är i ett fat och med tårna försöker spåra omkretsen av fatet. Ditt ben kommer att utföra en cirkulär rörelse. Kompletta 80 cirklar och flytta till andra benet.

Bildnamn Få skinniga ben Quick Step 13Bullet2

Utför squats. Squats är en mycket mångsidig övning. Du kan använda många olika tekniker, som alla följer samma grundläggande princip och får olika resultat. När du gör en squat är det viktigt att du använder rätt teknik.

Standard squat:

Med benen axelbredd från varandra, sakta ta ner skinkorna neråt, böja knäna och hålla armarna utsträckta framför dig.

Böj ryggen något, men håll din torso upprätt.

Säkra skinkorna så lågt som möjligt, stödja vikten med benens muskler.

Andas långsamt och använd också och ben, inte baksidan, för att återgå till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar av tjugo.

Kör av Belgiska squat med styr eller annan vikt:

Använd båda händerna och håll en vikt framför bröstet.

Stå framför en bänk, höger ditt ben till baksidan så att den är parallell med marken och vilar bekvämt på bänken. Din lår och ditt knä ska bilda en 90-graders vinkel.

Böj genom att utföra en knäböjning, böja högerbenet, så att höger knä nästan berör jorden.

Utför en explosiv uppåtgående rörelse. Upprepa för tre uppsättningar tio. Upprepa med motsatt ben.

Hoppa squat:

Utför en normal standard squat och stanna i lägsta position.

Istället för att återvända till startpositionen, hoppa så högt som möjligt, landa med båda fötterna.

Upprepa noga för tre uppsättningar av tjugo. Dessa knäböjningar kan påverka knäna.

Bildnamn Få Skinny Legs Quick Step 14Bullet3

Gör dina benar med andra övningar. Det finns många utmärkta övningar du kan göra för att bränna fett och bygga muskler. Här är några:

Utfall. Med en 2-4 kg vikt i varje hand, utför ett främre lung med ett ben och ta det andra knäet närmare marken. Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Bildnamn Få skinniga ben Quick Step 14Bullet1

Tryck med innerlåret. Ligga ner på en matta med knäna böjda och fotsulorna på marken. Sätt en medelstor gummiboll (eller en knuten handduk) mellan benen och skaka den i 30 sekunder. Släpp trycket och repetera.

Bildnamn Få skinniga ben Quick Step 14Bullet2

Förlängningar med höfterna. Knä på en matta med armbågar på marken. Höj ditt ben och sprida det helt bakom kroppen. Böj benet och ta det närmare dig så att du lätt rör på baksidan av det andra knäet. Förböj benet igen och återgå till position. Upprepa med det andra benet.

Del 2

Övningar att göra i gym

Simning är en utmärkt övning för hela kroppen. Gör freestyle tankar. Lär dig att göra en tur så att du inte behöver sluta när du slutar en tank. Simning är ett utmärkt sätt att bränna fett och bygga muskler i dina ben, liksom att vara en stor kardiovaskulär träning. Du kommer att bränna cirka 500 kalorier i en timme av freestyle vid medelhastighet.

Olika stilar för olika mål. De olika simningstilarna bränner olika kalorier. Butterfly stilen är den dyraste, baksidan som gör att du bränner mindre kalorier.

Använd elliptisk. Den elliptiska är en konstig utseende maskin du kan springa på - den har stöd för händerna som rör sig medan du kör. En 60 kg person som tränar med medelintensitet på elliptisk i en timme kan bränna cirka 670 kalorier.

När du använder en elliptisk, använd inte klättringsalternativet om du inte vill stärka dina lårmuskler. Även om du bränner mycket kalorier, blir dina lår större tack vare dina muskler.

Följ en dans eller zumba-klass. Zumba är ett fitnessprogram skapat av en colombiansk dansare och koreograf. En person på 60 kg bränner cirka 570 kalorier under en timmes zumba. En dansare kommer att bränna ett något lägre värde, cirka 380 kalorier.

Börja träna en sport. På gymmet kan du träffa andra människor med samma intressen och motivationer som försöker ha kul och gå ner i vikt. I beroende av hur mycket kalorier som brinner, kommer följande sport att hjälpa dig att gå ner i vikt i dina armar och ben:

Med "Fullfält basket du kommer att bränna cirka 800 kalorier.

Med konkurrenskraftig fotboll du kommer att bränna ca 740 kalorier.

Ska på skridskor du kommer att bränna ca 675 kalorier och medishockey ca 575.

Kör eller gå på en löpband. Det kan tyckas tråkigt, men löpbandet kan vara effektivt om det är den enda träningen du väljer att göra. Att gå i en timme till 5 km / h tillåter dig att bränna runt 230 kalorier om du väger 60 kg. Körning vid 8 km / h, du skulle bränna 661.

Del 3

Rådgivning för kosten

Håll koll på de kalorier du tar. Att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier varje dag än du kommer in i din kropp. Till exempel, för att förfoga över ett kilo av vikt, måste du kunna bränna 3500 kalorier. För att säkerställa detta, registrera hur många kalorier du tar och hur mycket motion du gör. Du kan använda en dagbok eller en träningspass på nätet.

Att förlora ett halvt kilo i veckan är ett säkert och ganska realistiskt mål. Dela upp det här målet i mindre mål för att nå varje dag. Du kan till exempel bestämma att skära 500 värme om dagen eller bränna mer kalorier dagligen.

Ät mer protein och mindre kolhydrater. Protein är viktigt för att bygga och behålla muskelmassa. Källor av magre proteiner inkluderar fisk, kyckling, tofu och kalkon.

Håll dig borta från de enkla kolhydraterna av bearbetade eller raffinerade produkter. Dessa inkluderar:

Confectionery

Söt soda, som Coca Cola

sirap

socker

Komplexa kolhydrater är mer acceptabla, även om de inte bör överstiga 60% av ditt dagliga kaloriintag. Bland de komplexa kolhydraterna finner vi:

baljväxter

stärkelse

Bröd och hela korn

Ät mer frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker kommer att erbjuda dig den kostfiber du behöver, vilket hjälper dig att minska överflödigt fett. De innehåller också viktiga vitaminer och mineraler, och är ett tillfälle att bryta monotonen i din diet.

Drick vatten i stället för sötade drycker. Många läkare rekommenderar att män dricker 3 liter vatten om dagen och kvinnor 2,2 liter. Vatten hjälper ditt immunsystem, din hud och låter dig hantera dina energireserver bättre.

Du vet säkert det redan, men du måste undvika juice, drycker och andra söta drycker om du vill gå ner i vikt. Socker är enkla kolhydrater, och tar för många att leda dig att ta för många kalorier. Drick ett glas vatten i stället! Du kommer att märka skillnaden.

Grönt te (osötad) är ett annat bra substitut för söta drycker. Grönt te innehåller många antioxidanter, och hjälper din kropp att bekämpa fria radikaler, vilket främjar tecken på åldrande.

Om du försöker äta mindre, ta en kopp grönt te före måltiderna. Du kommer att märka att du kommer att känna dig snabbare.

Ät rätt fett. Sunt förnuft säger att om vi vill gå ner i vikt måste vi begränsa vårt fett. Men det är det inte någonsin väl. Att integrera rätt fett i din kost ger dig energi och främjar absorptionen av vitaminer.

Ät hälsosamt omega-3 fettsyror. Omega-3 används för att reglera koagulation, att bygga cellmembran och främja cellhälsa. Bland de livsmedel som är rika på omega-3 finner vi:

Fisk, särskilt lax

Torkad frukt och frön, särskilt linfrö.

Leafy grönsaker, särskilt kinesisk broccoli och spenat.

Undvik mättade fetter som smör, matlagning fett, svamp och svamp.

Undvik transfetter, som du kan hitta i vegetabiliska fetter, margarin, kex, snacks och andra livsmedel som innehåller eller är stekt i hydrerade oljor.

Ät mindre portioner. Få vana att äta lite och ofta. Prova att göra fem måltider om dagen. Två av dessa måltider ska vara små mellanmål, med sauterade grönsaker eller torkad frukt.

Försök att äta mer på morgonen än på kvällen. Har du någonsin hört frasen "Har du frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattig man?" Detta beror på att din ämnesomsättning saktar ner när du går och lägger dig, vilket gynnar skapandet av fettpålagringar efter nattmål.

Drick vatten före måltiden. Att ha denna vana kan resultera i mindre kaloriintag under måltider som så småningom kommer att resultera i viktminskning. Detta händer förmodligen eftersom vattnet kan ge en känsla av fullhet och som ett resultat behöver samma mängd mat inte längre känna sig full.

Del 4

Allmänna råd

Tänk inte på att kunna gå ner i vikt bara i benen. Kroppen omvandlar fett till energi när du tränar utan rätt energireserver. Tyvärr omvandlar kroppen fettet där det föredrar, och inte varifrån du vill. Tänk på det: du har aldrig sett en person med mycket tunna ben och en framträdande mage. Det finns bara magera människor och mindre magera människor.

Målrikt träning, det vill säga att träna bara en del av din kropp, har sina fördelar (toning) och nackdelar (frustration på grund av viktminskning). Tänk inte att ben övningar kommer att tillåta dig att få luta benen utan att gå ner i vikt.

Snabbt. Många som vill gå ner i vikt gör detta misstag. Deras resonemang är detta: kalorier ackumuleras i fettbutiker när kroppen inte använder dem - kalorier kommer från mat - om du fastade skulle du ta mindre kalorier, och på så sätt kunde inte feta insättningar skapas. Det är en felaktig resonemang.

Vad händer när en person fastnar? Kroppen anpassar sig till brist på mat, din ämnesomsättning saktar ner för att spara energi, och du kommer att brinna de magra vävnaderna före fettet, eftersom kroppen kommer att försöka spara sina reserver med tanke på en fasta period.

om kan Att gå ner i vikt genom att fasta, kommer din kropp att återställa allt förlorat fett så snart du börjar äta igen, och du måste göra det om du inte vill riskera allvarliga hälsoproblem. Varför händer det? Eftersom din ämnesomsättning fortfarande kommer att sakta ner genom att fasta, och att äta samma kalorier du intar innan du förlorar vikt kommer att leda till att nya fettbutiker skapas.

Resultaten tar tid. Många med goda avsikter och stark disciplin ger upp strax före för att kunna se resultat. De arbetar hårt i en månad, får inte resultat och ger upp. Uthållighet kommer att vara ditt bästa vapen.

Använd dina ben mindre om du är tunn, men du har muskulösa ben. De flesta som vill ha tunna ben är vanligtvis överviktiga. Men vissa människor är tunna i armar och bröst men inte i benen.

Det tränar hela kroppen, det är inte benen. Sluta hoppa och börja göra aerobics, simning och zumba. Om dina ben är för muskulösa betyder det att du har utbildat dem för mycket, försummar resten av din kropp.

I vissa fall är anledningen genetisk. Ibland är vi födda med stumpiga ben. Du kan inte hjälpa antingen övningar eller dieter, eftersom det är dina naturliga ben. Istället för att sätta dig själv i en strid du inte kan vinna, lär dig att acceptera dig själv. Det verkar som en chokladfras, men det kommer att tjäna till att du känner dig lyckligare. De människor som verkligen älskar dig kommer att se över dina ben.

varningar

Kom ihåg att brinnande fett är lika viktigt som att träna. Du kommer inte använda någon av de vackra musklerna om de är täckta av fett.
Om du är skadad eller känner ömma muskler, träna inte dig själv. Ge dina muskler tid att återhämta sig.
Försök inte ändra din linje på en dag. Ange realistiska mål.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade