Hur bli av med manliga bröst Tack vare fysisk aktivitet

Män kan utveckla överskott av fett eller vävnad i bröstområdet, som i vissa fall kallas "manliga bröst". Det är ett fenomen som orsakas av viktökning eller andra faktorer. Om du har överflödig vävnad i bröstet, är det viktigt att du konsulterar din läkare för att utesluta hälsoproblem. Om kosmetisk defekt orsakas av viktökning eller en mild form av gynekomasti kan du bli av med det genom att tona bröstet under träning med vikter, hjärt-övningar och med tack vare en hälsosam diet.

Del 1

Tona bibben med vikterna

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 17

Förbättra spetsarna. Gör några viktövningar som kan hjälpa dig att stärka dessa muskler. Ökande muskelmassa accelererar din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna mer fett, inklusive överflödiga vävnader i bröstområdet. Du kan välja att göra viktövningar, som att roa med hantlar eller friluftsövningar, som böjar, för att tona musklerna på bröstet, bränna kalorier och överflödiga fetter.

Börja med att utföra en serie på 8-12 repetitioner av varje övning. Gradvis komma till tre uppsättningar när du blir starkare.
Tänk alltid på att det är omöjligt att behandla områden för viktminskning individuellt. Att utföra många bröst övningar kan resultera i fantastiska bibs, men kan inte ha någon effekt på fett som täcker det området. Detta är anledningen till att det också är viktigt att kombinera vikter med kardio.

Gör böjningar. Dessa övningar och deras varianter är bland de mest effektiva för att toning musklerna i bröstet. Böjerna riktar mot pectoralsna och de mindre musklerna som omger bröstet. Dessutom bidrar de till att stärka rygg- och bukmusklerna, effektivisera din figur.

Ta plank positionen. Håll dina armar utsträckta och händerna lite över axelavståndet. Böj dina armbågar och sänk din kropp tills du rör golvet med bröstet. Kom ihåg att komma ihop med dina mag och benmuskler.

Prova halvplanken eller knäböjningarna om du inte kan göra planken böjer. Se till att din ljumma, bröst och haka rinner på marken ungefär samtidigt.

För att öka svårigheten att träna, efter 3-4 veckor överväga att inkludera variationer av böjningar i ditt träningsprogram, såsom militär böjning, böjning med hantlar och böjning av bågskytten.

Bildnamn Maximera träningsförmåner Steg 16

Gör hissar. Lyftkorgsviktar kommer att stärka musklerna i det området. Det finns många olika övningar som kan hjälpa dig att eliminera överflödiga vävnader, från bröst till bänkliftar.

Ligga på ryggen på en bänk och lyft ditt bröst med en skivstång eller hantlar. Håll vikterna framför de nedre revbenen, böj armbågarna och tryck uppåt tills du sträcker dina armar. Håll dig på plats för en sekund innan du sakta tillbaka armarna till startpositionen. Börja med 2,5 kg, då du har lärt dig rätt teknik och du kan utföra en serie övningar på ett säkert sätt, ökar vikten gradvis.

Prova olika övningar var 3-4 veckor för att testa dina muskler. Du kan välja mellan många olika alternativ, till exempel vippbänkpressar, bänklyftar som ger vikt åt nacken, runt om i världen med styr, bänkpressar med smalt grepp och styrspännare.

Bildnamn Utvecka pectoral muskler med resistansband Steg 13

Prova övningen flyga. Denna rörelse innebär att dina armar är nära varandra och är ett annat bra sätt att definiera bröstmusklerna, gå ner i vikt och bränna överflödigt fett. Från flygningen med handtagen till korsen med kablarna kan vilken typ av flyg som helst hjälpa dig att eliminera fettvävnaden från bröstområdet.

Ligga på ryggen eller stå med ryggen något lutad. Håll en 2,5 kg vikt i båda händerna, handflatorna vända inåt. Öppna armarna långsamt för att sträcka ut dem och försiktigt stänga dem.

Du kan också utföra denna typ av träning med ett elastiskt band. Stå upp och fäst bandet runt höfterna (försök omsluta det runt en kolonn eller dörrhandtaget), håll en ände för varje hand. Börja med öppna armar, förena dem sedan framför bröstet och öppna sedan dem långsamt igen.

Justera dina flugövningar varje 3-4 veckor för att testa dina bröstmuskler. Prova att flyga på lutande bänk, med kablar och till och med enarmsvarianter.

Del 2

Kardiovaskulär träning

Ändra din stillasittande livsstil. Trots att tyngdsträning kan hjälpa dig att eliminera överflödig vävnad i bröstområdet, måste du också gå ner i vikt i allmänhet för att uppnå önskat resultat. Du kommer att behöva vara mer aktiv under dagen och utföra någon form av kardiovaskulär träning. Enkla förändringar i din livsstil, som att gå istället för att ta din bil eller klättra trappor istället för att använda hissen, kan hjälpa dig att bränna kalorier och fett. Överväg att bära en stegräknare och försök att göra minst 10 000 steg varje dag, så du går ner i vikt.

Bildnamn Tåg för att köra snabbare steg 3

Gör kardiovaskulär aktivitet nästan varje dag. Genom att kombinera vikt träning med kardiovaskulära övningar och en hälsosam kost kan du bli av med överflödig kroppsfett, även i bröstområdet. Ett rimligt viktminskningsmål är 1 kg (eller 500 g) per vecka. Utför fysisk aktivitet 5-6 dagar i veckan för att uppnå de önskade resultaten och eliminera fettvävnad i bröstet snabbare.

Utför minst 150 minuters genomsnittlig intensitetsaktivitet eller 75 minuters hög intensitetsaktivitet varje vecka. Försök att träna i minst 30 minuter om dagen för att minska fett i bröstet. Om du är nybörjare, dela dina träningspassar i enklare sessioner för att slutföra. Testa till exempel 2 uppsättningar av 15-minuters övningar.

Välj aktiviteter som testar din uthållighet och ha kul. Det kan ta lite ansträngning att ta reda på vilka övningar som är rätt för dig och vilka som du gillar bäst. Prova aktiviteter som promenader, löpning, rodd, simning och cykling. Du kan också använda maskiner som elliptisk, trappmaskin eller roddmaskin. Kom ihåg att lagsporter, springer för att leka med dina barn och till och med aktiviteter som hoppa rep eller på en trampolin bidrar till din veckovisa andel av träning.

Följ kurser. Bootläger, kardiokurser, barer och andra klasser du kan ta i gymmet som använder vikter och andra maskiner är bra sätt att stärka dina muskler och minska fett genom hela kroppen. De kan också motivera dig om du har svårt att träna ensam. Anmäl dig till en kurs som innehåller 3-4 lektioner per vecka, med en vilodag mellan sessionerna. Ofta erbjuder dessa kurser också den extra förmånen att lära dig rätt teknik, som du sedan kan ansöka om dina övningar hemma.

Del 3

Levande Hälsosam

Tala med din läkare för att utesluta gynekomasti. Var noga med att konsultera en läkare innan du påbörjar någon viktminskning eller viktminskningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har bestämt dig för att ändra din livsstil för att eliminera manliga bröst. Din läkare kommer att kontrollera om du har ett tillstånd som kallas gynekomasti, vilket orsakar hypertrofi hos manliga bröst och är resultatet av hormonell obalans. Denna patologi kan också vara ett symptom på en allvarligare sjukdom, såsom bröstcancer.

Berätta för din läkare orsaken till ditt besök. Förklara när du först märkte överflödigt vävnad i bröstet, berätta för honom om du kände någon smärta och även om du fick fett. Beroende på resultatet av besöket och eventuella tester som kommer att läggas fram, kan din läkare diagnosticarti gynekomasti eller pseudogynecomastia, en form av sjukdomen som uppstår på grund av deponering av fettvävnad i bröstet utan hormonella orsaker.
Lyssna på din läkares råd om vad de bästa behandlingarna är. I de flesta fall kan män med mild gynekomasti eller pseudoginekomasti tillgripa kost och fysisk aktivitet för att minska fettavlagringar i bröstet. Din läkare kan planera kontroller var tredje månad för att se till att du inte lider av andra latenta tillstånd.

Bildtitel Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 5

Vila vackert. Återhämtning är lika viktig som fysisk aktivitet för att eliminera överflödig vävnad i bröstet. Faktum är att du inte får tillräckligt med vila genom att inte vila. Ge dig själv en eller två dagar vila varje vecka och sova minst 7 timmar per natt, så du kan gå ner i vikt och bränna oönskade fetter i bröstet.

Vila helt i minst en dag i veckan. Detta främjar genereringen av nya muskler och återvinning av energi.

Försök att sova 8-9 timmar per natt och gå inte under 7 timmar. Ta en 30-minuters tupplur om du känner dig trött under dagen.

Konsumera regelbundna måltider rik på näringsämnen. Kalorier är främst ansvariga för viktökning, så det är viktigt att ha tre balanserade och hälsosamma måltider varje dag. Genom att välja näringsrika hela livsmedel kan du gå ner i vikt och gradvis minska överflödig vävnad i bröstet.

Ta 500-1000 kalorier mindre än vad du för närvarande äter. Det här är en bra allmän regel att följa när du försöker gå ner i vikt och vill minska kalorierna i din kost. Undvik att ta mindre än 1 200 kalorier om dagen, för att du inte kan uppnå de önskade resultaten och du kommer känna dig olycklig.

Välj olika helmat i alla fem livsmedelsgrupperna. Som en del av din dagliga kost, ta mat från de fem livsmedelsgrupperna: frukt, grönsaker, korn, proteiner och mejeriprodukter. Ändra ditt urval för att få det största möjliga utbudet av näringsämnen. Friska livsmedel innehåller ofta många fibrer, vilket kan hjälpa dig att hålla hungern under kontroll.

Försök att äta frukt och grönsaker som jordgubbar, äpplen, björnbär, spenat och sötpotatis. Välj hela korn, inklusive pasta eller helvete bröd, brunt ris, spannmål eller havregryn. För att få protein, äta magert kött (kyckling, fisk och fläskskärningar utan fett), samt kokta grönsaker, jordnötssmör och ägg. När det gäller mejeriprodukter, äta ricotta, yoghurt, drick mjölk och mandel.

Undvik skräpmat. Dessa livsmedel är ofta läckra, men om du försöker gå ner i vikt och eliminera fett från bröstet, är de dina värsta fiender. Ohälsosamma livsmedel innehåller mycket kalorier och fett, saktar din viktminskning.

Undvik stärkelseprodukter från raffinerad kolhydrater, till exempel vitbröd, pasta, ris och bakverk. Eliminera dessa livsmedel helt från din kost, eller ersätt dem med hälsosammare alternativ, beredda med fullkornsmjöl, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Leta efter gömda sockerarter i livsmedel genom att läsa produktetiketter. Även socker kan bidra till viktökning. Om du läser ingredienser som majssirap, sackaros, dextros eller maltos, försök att undvika den produkten.

Gör gradvis förändringar i din kost. Du bör alltid göra vanan att äta hälsosamt för att behålla din viktform. Om du försöker gå ner i vikt, kanske du inte ser fram emot att störa din kost. En för snabb förändring i din kost kan leda dig till att återuppta de gamla vanorna som ledde till att du gick ner i vikt. Genom att gradvis förändra hur du äter, kommer du att kunna följa en hälsosam kost genom hela ditt liv och du kan undvika att utveckla överflödigt fett i ditt bröst igen.

Börja med att ersätta ohälsosamma livsmedel med hela livsmedel. Till exempel äter brunt ris istället för vitt. Lägg till fler grönsaker på din tallrik och mindre kött eller andra rätter. Prova den kokta popcornen med varm luft istället för pommes frites. Om du vill ha något att nippla, äta morötter eller andra hackade grönsaker.

Tillåt dig själv en dag med dietbrist varje vecka, för att hålla kräven under kontroll och undvika bingeing när du inte kan motstå längre.

Avbildad titeln Count Carbs på Atkins Diet Steg 10

Planera dina måltider. Skriv en matplan för att räkna kalorier och se till att du får tillräckligt med näringsämnen. Detta kan också hjälpa dig att undvika att återuppta dina olämpliga matvanor.

Skriv ett program som innehåller tre måltider och två mellanmål per dag. Ange olika livsmedel i varje måltid. Till exempel till frukost, äta en kopp fettfri grekisk yoghurt med färska bär, en fullkornsbröd med sockerfri sylt och en kaffe med skummjölk. Till lunch, laga en sallad med grönsaker, grillad kyckling och hemlagad vinaigrette. Som mellanmål äter du grönsaker, hummus och ost. Till middag, prova laxen med en liten sallad och en rätter av blandad ångad grönsaker. Om du vill ha en tårta, laga några skivor äpple med kanelpulver.

Var noga med att ordna restaurang måltider i förväg. Kontrollera menyerna på internet eller ring rummet innan du åker dit, för att se om det finns friska rätter. Välj några rätter och skriv dem på ditt schema. Undvik kalorikatastrofer som bufféer, brödkorgar, rätter med mycket rika såser och stekt mat.

Hydreras ordentligt. Om du äter frisk och motion, är det viktigt att ta tillräckligt med vatten varje dag. Detta kan främja viktminskning och ditt allmänna hälsotillstånd. Försök att dricka minst 3 liter vätskor om dagen, om du leder ett aktivt liv.

Undvik högkaloridrycker, som sodavatten, fruktjuicer, kaffe med grädde och alkohol. Välj ganska kalorifria drycker, som dietdrycker, te, kaffe och mousserande vatten.

Saker du behöver

Besök en läkare
Hälsosam kost
vatten
stegräknare
utbildare

Visa mer ... (20)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade