Så börjar Prenatal Yoga

Vänta tills andra kvartalet. Vanligtvis är det här den perfekta tiden att börja prenatal yoga. Faktum är att risken för spontan abort är mycket lägre och missnöje och trötthet i samband med morgonsjukdom har försvunnit. Nästan alla hormonförändringar under första trimestern har redan inträffat och stabiliserats och du kan starta ditt träningsprogram.

Hitta en yogalärare som har erfarenhet av neonatal. Många klassiska positioner måste granskas och ändras så att de är säkra och bekväma för framtida mammor. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren yogi, borde du fortfarande hitta en guide för att följa dig under din graviditetspraxis. Anmäl dig till en specifik kurs, hitta en lärare eller ta lektioner på DVD.

Var beredd. För din första pre-natal yogakurs, ta med en madrass och en flaska vatten (hydrering är mycket viktigt, särskilt om du är gravid). Använd bekväma och lätta kläder som inte begränsar dina rörelser. Du kan också träna barfota eller med strumpor. Ät ett litet mellanmål en timme eller två innan du börjar, du behöver inte vara i tom mage eller för tung.

Börja med andningsövningarna. De är de grundläggande övningarna för övning av yoga. Om du gör dem korrekt, återställ ett lugnt sinne och en känsla av generellt välbefinnande. Att lära sig att andas hjälper dig också under arbetskraft och leverans eftersom de hjälper dig att uthärda smärta och förbli avslappnad.

Fortsätt med försiktiga rörelser. Graviditet är inte den bästa tiden att driva din kropp bortom gränserna. Börja långsamt och vet att du inte behöver spänna dina muskler.

Prova lite försiktig sträckning. Målet med prenatal yoga är att försiktigt sträcka musklerna för att hålla kroppen passande och flexibel. Var försiktig så att du inte sträcker eller vrider ryggen för mycket. Begränsad att sträcka lättare och mer känslig, speciellt om du är ny på yoga. Bli inte skadad!

Sluta när du är obekväma. Alla som övar yoga bör veta att det är viktigt att lyssna på kroppen, det är särskilt sant vid graviditet. Sluta om du känner smärta eller obehag eller om du känner dig för trött. Försök inte öka din träningsnivå medan du är gravid.

Börja med 30-minuters sessioner om dagen, oavsett hur bra du känner, bör du börja med en halvtimme och inte mer. Långsamt och gradvis ökar längden på sessioner upp till 60 minuter per dag, men inte bortom.

Vet att kvinnor som är erfarna yogier brukar sakta ner sin övning under söt väntan. Om du redan har praktiserat, kom ihåg att du måste byta positioner och röra sig långsamt. Försum inte detta råd bara för att du känner dig bekväm med yoga.

Försök med Trikonasana. De upprepa positionerna stärker benen och förbättrar cirkulationen. Stå upp och sprid dina ben, dina armar är avslappnade på dina sidor. Inhalera djupt och lyft en arm över huvudet. Andas och böja kroppen mot motsatt arm (om du har höjt vänster, böj åt höger och vice versa). Håll positionen i några sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.

Ta handflatan på plats. Stående, lyft armarna ovanför huvudet och krympa dina fingrar. Dra långsamt och försiktigt åt höger och sedan till vänster, som en palm som skakas av vinden.

Stärker höfterna och låren med förlängningen av fjärilen. Sitt på mattan med benen utsträckta och böj sedan långsamt knäna utåt. Ta fötternas sulor i kontakt med varandra och hälarna så nära kroppen som möjligt. Håll ryggen rak och räta benen upp och ner, precis som en vinkling av vingarna.

Setu Bandha (bro position). Ligga på din rygg med dina armar vid dina sidor, dina palmer i kontakt med mattan. Inhale och lyfta dig själv, vila på armbågarna och skjuta ryggen. Huvudet måste ligga på marken och placera vikten på armbågarna och hålla positionen några minuter innan de återvänder till originalet.

Balasana (barnets position). Sitt på marken. Vikta benen så att knäna är något avskilda från dina höfter, fötterna ska vända mot varandra framför dig. Håll ryggen rak, utför sträckövningar framåt och på sidorna.

Förlängt i kattens position (Majariasana). Kom på marken på alla fyra. Dra ryggen mot den andra när du andas in och böja huvudet neråt. Andas ut, sänka ryggen och höja huvudet. Efter att ha sträckt ut, försök att förlänga en alternerande arm och ben, till exempel höger ben och vänster arm.

Böj framåt med en stol för modifierad träning. Stå framför stolen, höja armarna långsamt och luta sig mot baksidan. Att pressa med handflatens händer på baksidan böjer höfterna och håller ryggen rakt och sakta återgår till ett upprätt läge.

Försök vrida sätet. Sitt med dina ben sträckt framåt. Långsamt böja höger knä och ta rätt fot över vänster knä - ta sedan armen och vänster armbåge över höger knä. Placera din högra hand bakom dig på mattan som en stödpunkt. Rotera torso långsamt till höger och vrid huvudet tillbaka. Återgå till startposition och byt sida.

Antag trianglens modifierade läge. Stå och sprida benen så mycket som möjligt. Öppna dina armar och håll dem på axelnivå, parallellt med golvet. Lyft din vänstra hand och ta den över huvudet när du böjer kroppen på höger sida. Skjut din högra hand på motsvarande ben. Titta på vänster hand och återgå till startposition. Upprepa på andra sidan.

Undvik svåra positioner. Övningar som kräver överdriven torsion eller upp och ned hållning kan vara för komplicerade för dig och ditt barn. Om ansträngande stretching behövs, gör inte det eftersom du kan skada dig själv. I själva verket under graviditeten släpper kroppen ett hormon (relaxin) som mjukar i leder och ben för att förbereda barnets utveckling. Med tanke på allt detta borde du begränsa dig till de enklaste och mest delikata övningarna.