Hur man utför en sträckande övertrycksövning med medicinbollen

Detta är en övning "overhead" (ger därför en rörelse från botten upp) hög intensitet som involverar buken och ger större flexibilitet för hela kroppen.

Metod 1

Sätt dig själv i Initial Position

Bildnamn Gör en Supine Overhead Stretch med en träningsboll steg 1

Sätt medicinbollen i ett fritt område. Se till att fixa bollen på rätt sätt innan du börjar.

Bildnamn Gör en Supine Overhead Stretch med ett träningsboll steg 2

Lägg ner med ryggen på golvet och dina ben raka, placera dem på sidorna av medicinbollen. Kram bollen med kalvarna, håll armarna vilande på kroppens sidor. Kontrakt din abs, men slappna av nacken och huvudmusklerna genom att trycka på din nedre rygg på golvet. Detta är den neutrala positionen du behöver börja från att utföra träningen.

Metod 2

Gör övningen

Bildnamn Gör en Supine Overhead Stretch med en träningsboll steg 3

Inhale när du långsamt lyfter bollen med dina ben. Om du inte känner dig ganska stabil kan du trycka dina händer på golvet för mer stöd. Fortsätt lyfta bollen tills dina höfter och ben står i rät vinkel och dina fötter pekar mot taket.

Bildnamn Gör en Supine Overhead Stretch med en träningsboll Steg 4

Lyft dina höfter av golvet när du fortsätter att höja bollen ytterligare. Fortsätt rörelsen tills bollen landar över huvudet. Håll dina händer på golvet under hela träningen.

Bildnamn Gör en Supine Overhead Stretch med en träningsboll Steg 5

Andas ut medan benen och underdelen av torso sänks, så att höfterna åter kommer i kontakt med golvet medan benen fortfarande måste vara i luften. Återgå till vinkelläget och börja omedelbart nästa repetition.

Metod 3

Avancerad version

Bildnamn Gör en Supine Overhead Stretch med en träningsboll steg 6

För att göra denna övning mer utmanande kan du böja benen något och hålla dem böjda genom hela rörelsen. Om det är bra, bör knäna vara nära ditt ansikte i slutet av träningen.

Bildnamn Gör en Supine Overhead Stretch med ett träningsboll steg 7

Du kan också ta med benen bakåt tills du rör golvet bakom huvudet med varje repetition. Genom att göra det kommer du att förbättra din flexibilitet och ytterligare öka styrkan i din abs.

Metod 4

frekvens

Gör 15 eller 20 repetitioner av denna övning för varje serie. Upprepa det tills du har gjort 3 uppsättningar.

För att börja märka resultat syftar du till att göra 3 uppsättningar, 4 dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka serienummeret eller de veckovisa sessioner där du gör denna övning.

tips

Dessa övningar är användbara för att öka styrkan och flexibiliteten i bukmusklerna.
För att göra denna övning mindre krävande kan du börja med att höja dina ben upp till 45 ° (en mellanslag mellan golvet och rätt vinkel). Genom att öva mer och mer kommer du att förbättra din förmåga att lyfta medicinbollen och du ska snart kunna få det bakom ditt huvud utan problem.

varningar

Om denna övning inte utförs korrekt riskerar du skador som rygg och benmuskler.
Människor som inte har mycket kontroll över benmusklerna bör vara försiktiga när de utför denna övning.