Hur man hoppa högt med Fosbury-tekniken

High Jump är en atletisk disciplin där du måste hoppa en vågrät bar i olika höjder. För tonåringar börjar det vanligen 120 cm i höjd och går sedan upp 5 cm med varje lyckat hopp. För tonåringar är utgångspunkten 150 cm. Dick Fosbury uppfann "Fosbury", en teknik där idrottaren bågar över baren för att sänka tyngdpunkten.

steg

Lär dig "J". Chasen till baren kallas "J" för formen på idrottsarenan som närmar sig baren.

Tillvägagångssätt ca 10 steg från mitten av baren med en J-bana: den krökta delen ska vara 5 steg och rak 3. Om du har rätt, kommer du att springa från vänster, medan vänsterhänt kommer från motsatt sida (initialt- alla måste förstå sitt favoritläge).
Kör för 5 steg i rak linje mot baren. Detta gör att du får fart.
De kommande 3 stegen kommer att vara böjda för att accelerera mot baren och få fart (vinkelmoment). Dessa steg ska vara svängande - om du går framåt kommer du att hitta dig själv i en cirkel. Fade istället 3, för att återge den cirkulära rörelsen och accelerera mot baren.
Det näst sista steget ska vara ett annat snabbt steg mot baren. Under detta steg bör du fortsätta öka momentum och du ska fortfarande stå upprätt som om du var en centimeter. Håll båda händerna bakåt, låsta på armbågarna.

Spränga bort. Det sista steget, den "definitiva" en, utförs så snabbt som att kasta i korgen. Peka foten på marken till vänster bak hörnet av landningszonen (höger) eller höger bakre hörn (vänsterhänt). Detta lilla pass kommer att omvandla i höjd all hastighet som uppnåtts under körningen. Använd all din styrka, kasta händerna fram och tillbaka och hoppa så högt som möjligt. Hoppning, du kommer att kasta det använda knäet för start så högt som möjligt, för att stå upp ännu mer.

Lär dig att flytta i luften.

Höj din arm-guide så mycket som möjligt - det här tar din kropp över linjen. Lyft din arm så att det är den första delen av din kropp att övervinna baren. Samtidigt måste du rotera din kropp för att dämpa momentum - din kropp kommer att svänga i flyg. Kontrollera denna hastighet och momentum och använd dem när din kropp är vänd upp och ner och du kommer att finna dig själv vinkelrätt mot baren.

När du når det vinkelräta läget fortsätter du att klättra tills du når den maximala höjden ovanför baren. När du når denna punkt börjar din kropp att glida på linjen (tröghet kommer att skjuta dig framåt även om du bara har hoppat upp).

Lyft dina höfter och sänka huvudet bakåt. Nu kommer din kropp att vara vinkelrätt mot baren och böjd med höfterna högt över huvudet och fötterna. Huvudet kommer att ligga ovanför baren och handen kommer ner mot madrassen. Höften kommer helst att ligga i bågens högsta punkt, och fötterna kommer att hänga med knäna låsta och på ett rättvist avstånd över baren (bilderna hjälper till att förstå).

Kick fötterna upp och över baren. Genom att föra din haka i din handled och fokusera kommer du automatiskt höja dina fötter och flyga framåt över baren. Ibland krävs träning och upprepning, men det är den enklaste delen att lära.

Mark med din övre rygg eller axlar på madrassen - dina fötter kommer att landa på ditt huvud.

tips

Öva för att simulera rörelsen ovanför baren. Placera den ganska låg, hoppa från stillastående om en arm från baren och kör Fosbury.
Ett annat sätt att hoppa kallas "sax" eftersom benen påminner om ett sax under hoppet.
Börja långsamt med "J", accelerera sedan under svängen.
Titta på videor och foton på High Jump innan du försöker. På så sätt får du en uppfattning om vad "J" ska vara, och du lär dig att efterlikna rörelsen ovanför baren. Det är mycket mer komplicerat att skriva än att göra.
Att höja dina höfter kräver mycket träning, men det är nyckeln till ett bra hopp. Tekniken sänker tyngdpunkten så att du hoppar högre än du tror.
För "J", övning hoppar så dina ben kan vänja sig vid hopphöjden i den sista delen.
Kör runt halvbankscirkeln av en basketplan eller en 3-punkts linje med fötterna på linjen för att känna "lutningen" du behöver under "j".

varningar

Om marken är våt, tryck på dina fötter hårdare. ALLMÄNT ALDRIG, för med baren över 150cm blir det allt svårare att tävla långsamt.
Mark på övre rygg eller axlar, nära nacke och ryggrad. Var uppmärksam på landning. Börja lägre för att undvika skada (tjejer: 105cm, pojkar: 135cm).
Se till att mattan är tillräckligt stor för att inte släppa efter landning.
Värm upp bra! Om du inte gör det kan du skada dig själv. Kör 800-1600m (2-4 varv av ett spår) för att värma upp. Stretch, speciellt quadriceps, kalvar, skinkor, senor, ljumskar, rygg, höfter och anklar. Du kanske också vill utföra dynamisk sträckning, vilket innebär rörelse.
Använd ett elastiskt rep istället för en bar i de första träningspasserna, för säkerhet. Det kommer att låta dig träna bättre.

Saker du behöver

Ett spår med ett område som är tillägnad High Jump (vanligtvis belägen inuti spåret)
Ett hål och en höghoppmadrass
High Jump Cases (för att hålla baren och mäta höjden)
En bar eller hopptopp på toppen
Skor (löpande eller med klossar)
Valfritt: tejp för att markera stegen

Dela på sociala nätverk:

Relaterade