Hur man utför bortförande och adduktion av höfterna

Denna låga effekt övning flyttar en del av kroppen bort från en annan, särskilt knäna. Detta gör att benen och musklerna kan förlängas och stärkas.

Metod 1

Antag startpositionen

Bildnamn Do Hip Abductions_Adductions Steg 1

Knyt ena änden av ett sportstrimband runt benet på en stol eller annan möbel. Du bör ha ca 50-60 cm fritt urval.

Bildnamn Do Hip Abductions_Adductions Steg 2

Låt foten hålla sig väl i den andra änden av bandet. Ordnade i sidled mot stolen. Foten som följer bandet bör vara på utsidan, inte bredvid stolen.

Metod 2

Utför träningen

Bild med titeln Do Hip Abductions_Adductions Steg 3

Flytta ytterbenet i sidled, i motsats till stolens motstånd. Ta långsamt foten tillbaka till startpositionen, styra rörelsen. Denna övning kallas "bortförande av höfterna".

Bild med titeln Do Hip Abductions_Adductions Steg 4

Låt den andra foten hålla sig till bandet, den som ligger närmast stolen.

Bildnamn Do Hip Abductions_Adductions Steg 5

På ett långsamt och kontrollerat sätt, flytta benet som korsar det med det andra, i motsats till motståndet. Denna övning kallas "flank adduction". Byt sida efter avslutad repetition.

Metod 3

frekvens

Gör 10 repetitioner per sida och per övning. Efter att ha fyllt 2 uppsättningar, upprepa med det andra benet.

För att börja se och höra resultat, försök att köra 2 uppsättningar 5 gånger i veckan i en och en halv månad. För att få snabbare resultat, öka antalet uppsättningar eller dagar du gör övningen.

tips

Fördelarna med dessa övningar? Större styrka och flexibilitet i höfterna.
Om du vill att det ska vara svårare att separera dina knän, kan du ta fötterna närmare golvet. Om du föredrar att det är mer komplicerat att närma sig knäna, kan du flytta fötterna ytterligare.