Hur man gör fysisk aktivitet under lunchpausen

Om du inte vill vakna tidigt för att gå till gymmet och när du lämnar arbete har du andra åtaganden. Att göra fysisk aktivitet under lunchpausen kan vara den bästa lösningen. Utbildning vid denna tidpunkt är särskilt praktisk för barn med barn och kan inte skära ut någon tid. Denna typ av lösning kan fortfarande vara avskräckande, speciellt om du bara har trettio minuter tillgänglig. För att få ut det mesta av denna aktivitet under lunchpausen är det nödvändigt att i förväg förbereda den lämpliga strategin och åta sig med engagemang.

Metod 1

Anpassa en effektiv träning

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 1

Fokusera på intensitet snarare än varaktighet. En kort träning kan vara lika effektiv som en längre, om du ökar intensiteten. I princip innebär det att du behöver använda ett högre motstånd eller komplettera repetitionerna snabbare.

Det enklaste sättet att utveckla ett effektivt träningspass är att öka träningsrutinerna som du normalt gör.
Om du till exempel gör en serie styrkaövningar som du normalt slutför inom 40 minuter, öka motståndet och minska repetitionerna för varje övning så att du kan göra samma rutin på 15 till 20 minuter.
Gör övningar som du är bekant med. Det här är inte den bästa tiden att lära sig nya och göra dem fel kan orsaka skador.
Fokusera på övningarna som involverar mer än en muskelgrupp snarare än de som är inriktade på en viss muskel. På så sätt kan du göra en komplett träning på kortare tid.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 2

Uteslut sträckning från uppvärmning. Du kanske brukar sträcka i 5-10 minuter, men om du bara behöver träna i tjugo minuter är det slöseri med tid. Medan en kort uppvärmning är nödvändig behöver du inte göra komplicerade stretchövningar ändå.

Under alla omständigheter måste du värma upp de muskler du ska använda under träning.

Börja din rutin genom att göra en jog på plats, buken eller sidoskruvarna i ca 5 minuter kan vara effektiv uppvärmning;

Du kan spara mer tid genom att göra fler saker samtidigt. Om du till exempel måste göra flera våningar för att komma till ditt kontor, kan trapporna vara en bra uppvärmning, speciellt om du planerar att göra kardiovaskulär träning eller riktade styrketräning för benområdet.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 3

ProvaH.I.I.T (High Intensity Interval Training. Det är en serie övningar som måste utföras i snabb följd och sedan upprepas. Till exempel en serie jumping jacks, push-ups, squats eller lunges och sit-ups, dedikera en minut till varje övning. Efter en kort vila, repetera hela serien i 1 eller 2 gånger.

Intervaller sträcker sig från minst 20 sekunder till maximalt 2 minuter;

En cykel behöver inte nödvändigtvis inkludera kardiovaskulära eller motståndsövningar, även om det fortfarande är att föredra. Du kan försöka göra en kort serie med hög intensitetsstyrkaövningar, följt av en kort serie kardiovaskulära övningar och en motståndscykel som är avsedd för en annan muskelgrupp.

Serien kan modifieras för att utöva olika muskler: bara se till att du inte gör 2 på varandra följande övningar för samma muskelgrupp. Om du till exempel gör push-ups, undviker du omedelbart att utföra riktade rörelser för överkroppen. I stället föredrar du övningar för underdelen, som knebben. Detta ger armarna en chans att vila.

Om du aldrig har försökt att göra den här typen av träning, titta på videoklipp eller gå med i en lektion i gymmet för att få en uppfattning om hur den här metoden fungerar och hur man gör det.

Försök ta trappan. Många känner sig obekväma när de måste träna framför andra, åtminstone i början. Trappor kan vara idealiska för träning under lunchpausen. De har flera fördelar: de har en svalare temperatur, erbjuder mer integritet och låter sig naturligtvis utgöra fysisk aktivitet. Du kan gå, jogga eller ens springa och låta dig också integrera motståndsövningar.

Öva försiktigt, eftersom fallande risker får du allvarligt fel. Tänk på din nivå av atletisk träning och försök att förstå om du kan utföra dessa övningar på ett säkert sätt.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 4

Dra nytta av de resurser som finns på arbetsplatsen. Vissa företag har ett gym i sitt eget byggnadskomplex, andra erbjuder möjligheten att anmäla sig till ett partners fitnesscenter. Om du har denna möjlighet kan du njuta av stora besparingar när det gäller tid och pengar.

Om du inte är informerad om det, fråga din arbetsgivare eller dina kollegor. De kan ge dig information om tillgängliga resurser och hur du registrerar dig.

Om du planerar att börja träna under din lunchpaus är det bra att berätta för din handledare, speciellt om du brukar äta på kontoret och chefen eller kollegorna är vana vid din närvaro och tillgänglighet vid denna tidpunkt.

Du kan också hitta en kollega intresserad av att imitera dig och hålla ditt företag. Om det inte blir en distraktion kan träning med någon annan vara en extra stimulans.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 5

Överdriv inte det. Om du vill se resultat trots den korta tiden som finns, måste träningen vara intensiv. I alla fall betyder det inte att du måste uttömma dig själv och komma till den punkt där du inte ens kan flytta.

Du kan prova denna typ av träning under helgen, så du kan se om du kan hantera det eller om det är för intensivt för dig.

Tänk på att i slutet av träningen måste du genast återvända till jobbet, så undvik övningar som gör att du svettar för mycket.

Hur mycket du svettas beror på flera faktorer: din kroppskemi, den plats du tränar och de specifika övningarna. För att förstå om en viss träning är för intensiv, så inte angiven för lunchpausen, överväga dessa variabler;

Om du till exempel planerar att ta en kort jogga i en park nära kontoret, överväga vädret. Denna träning kan vara perfekt för kallare dagar, men det rekommenderas inte när det är varmt.

Metod 2

Snabba och lätta övningar

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 6

Gör en serie kardiovaskulära övningar genom att slutföra den på 60 sekunder. Om du har tillräckligt med ledigt utrymme och inte stör dina kollegor kan du utföra hoppa jacks eller marsch på plats i 60 sekunder för att öka din hjärtfrekvens och bryta dagens monotoni.

Arbetar du på ett öppet utrymme kontor? Det kan vara svårt att göra dessa övningar utan att locka nyfikna ögon. Detta hindrar dig inte från att hugga ut ditt eget utrymme i korridoren eller i konferensrummet.
Denna metod kan hjälpa dig att fortsätta att flytta hela arbetsdagen. I alla fall är det möjligt att passa det utan problem även under lunchpausen.
Till exempel, om du behöver värma upp din lunch i mikrovågsugnen, kan du göra jumping jacks medan du väntar på att maten ska vara klar.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 7

Försök arbeta stående upp. Om ditt kontor är ordentligt utrustat, överväg att arbeta i stället för att sitta vid ditt skrivbord. Om skrivbordet inte är tillräckligt högt så att du kan slå datorn medan du står, kan du fortfarande gå upp när du pratar i telefon eller läser dokument.

Du kan också överväga alternativa stolar. Tänk till exempel en stol som har en integrerad fitnessboll: den kommer att ingripa i bukkroppens muskler när du sitter.

Att hålla sig i rörelse hela dagen främjar cirkulationen och ständigt engagerar dina muskler. Du får inte märka några väsentliga skillnader i muskelton eller viktminskning, men du kommer noga att känna dig lämplig och energisk.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 8

Gör push-ups och knep på ett ben precis framför skrivbordet för att öka din styrka. Även om du inte har tid att gå till gymmet, kan du utföra riktade övningar bara med ditt skrivbord. Dessa grundläggande övningar kan ge dig en bra träning utan att torka eller svettas för mycket. .

För att göra push-ups, sätt dig bakom skrivbordet. Böj framåt och placera dina handflator på ytan. Ta några steg tillbaka för att anta en snedställd position. Vid detta tillfälle gör push-ups för att stärka bröstkorg, axlar, armar, rygg och bukkorsett.
Du kan göra några squat med bara ett ben bakom skrivbordet, när du står framför kopimaskinen eller medan du pratar i telefon.
Utför också en variant av benlift Det hjälper dig att stärka kroppens nedre del. Det är en övning du kan göra medan du sitter vid ditt skrivbord;
Höj ett ben från stolen och förläng det helt framför dig. Behåll denna position genom att andas in och utandas några gånger, sen sänka benet, men låt det inte stå på stolen, sluta precis innan det rör ytan. Gör 10-15 repetitioner per sida.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 9

Gå eller ta trappan. På en hektisk dag kan du prova en beprövad metod för att hålla dig i rörelse: Undvik att ta hissen och leverera meddelanden i person. Om du går till jobbet i bilen, kan du parkera den ytterligare så att du kan göra lite mer rörelse ..

Om du behöver skicka ett meddelande till en kollega är det ofta mycket lättare att hämta telefonen eller skriva ett e-postmeddelande. Istället, om du når hans kontor eller hans låda till fots och berättar för honom de senaste nyheterna personligen betyder det att göra lite mer rörelse. Du kan till och med spara tid. Faktum är att du får möjlighet att prata direkt och hitta en lösning på problemet utan att behöva vänta på en lång utbyte av e-post.

Om du inte känner för att gå till gymmet och göra en fullständig träningspass under din lunchrast, kan du ändå träna i 10-15 minuter upp och ner för trapporna.

Du kan också ta en kort joggingtur eller rask promenad runt på kontoret som en kort kardiovaskulär träning under din lunchrast - och du behöver inte ens oroa dig för förändring du.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 10

Om du inte kan flytta från skrivbordet, gör några enkla sträckövningar. Arbetar du särskilt stillasittande? Oroa dig inte: det finns många stretchövningar du kan (och borde) göra.

Sitt upp rakt och utsträckta båda armarna på huvudet, sträck dem så långt som möjligt. Håll den här positionen i ca 10 sekunder, sträck sedan armarna genom att trycka dem växelvis uppåt.

Sitter fortfarande, sväng huvudet till vänster och torso till höger. Denna övning är inspirerad av de typiska vridningarna av yoga. Håll positionen i några sekunder genom att andas in och utandas, upprepa sedan i motsatt riktning.

Sitt upp rakt och vrid axlarna bakåt, som om du ville röra på axelbladet tillsammans. Det är en bra stretching övning för axlarna och bröstet.

Stå upp och sträck dina ben som om du blev redo att springa. Till exempel kan du ta en fot närmare motsvarande balm, ta den med handen och dra den mot skinkan. Upprepa övningen med det andra benet för att sträcka quadricepsen.

Metod 3

Korrekt makt

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 11

Förbered lunch i förväg. Ett av de enklaste sätten att spara tid är att förbereda lunch kvällen innan så att du kan äta lunch och träna under pausen. Lägg även till hälsosamma mellanmål.

Undvik förkokta rätter som måste värmas upp i mikrovågsugnen. Väntar på att lunchen är klar kommer att stjäla värdefulla minuter.
Bland annat kan det efter en intensiv träning vara svårt att smälta en utarbetad maträtt.
Snarare föredrar enkel och snabbmat, som en sallad, en smörgås, frukt och grönsaker.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 12

Ha ett mellanmål före träning. Ta ett mellanmål (som en smoothie eller en bar) med protein eller energiegenskaper och ät det i en halvtimme innan du börjar träna. Kroppen kommer att få all den energi det behöver för att slutföra en kort men intensiv träning.

Dessutom är det viktigt att ha en komplett frukost rik på protein. Försök att äta flingor berikad med flingor av mandel, yoghurt eller ägg.

Mellanmålet ska vara lätt, speciellt om en av anledningarna du tränar är att gå ner i vikt. Om du tar för mycket kalorier innan du tränar, kommer du inte att bränna tillräckligt med fett.

Läs etiketterna av protein- eller energistänger innan du köper dem. Undvik högkaloriprodukter med betydande mängder socker eller kemiska konserveringsmedel.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 13

Lunchen ska vara lätt och låg i fett. Försök att äta så snart du slutar träna. Att träna under lunchen är inte en giltig ursäkt för att hoppa över denna måltid. Istället väljer du proteinrika livsmedel och komplexa kolhydrater för att hjälpa kroppen att återvinna förlorad energi.

Du kan äta en fylld smörgås med magert kött som kyckling eller kalkon. Brödet kommer att ge dig alla kolhydrater du behöver för att återhämta dig från träning och återuppbygga muskelmassa. Du föredrar den integrerade, som smälter långsammare. Att ta mer fiber och protein hjälper dig att känna dig full av energi.

Även sallader är näringsrika och lätta att förbereda. För att krydda, använd en regnregn olivolja eller laga en lätt vinaigrette. Undvik tunga såser, som ranch dressing.

Många människor har svårt att smälta mejeriprodukter direkt efter träning, vilket begränsar konsumtionen av ost och kryddor eller krämiga såser.

Bildtitel Övning under lunchsteget Steg 14

Ta ett mellanmål som ger dig energi efter att ha gjort fysisk aktivitet, speciellt om du har tagit några kolhydrater vid lunchen. För att få tillbaka dig på fötterna, äta en bar eller dricka en proteinskaka, så kommer kroppen fullt ut att återvinna den förlorade energin och kommer att hålla upp för resten av dagen.

Som du har rekommenderats att göra vid valet av före träningstillbehör, läs ingrediensförteckningen noga innan du köper en färdigförpackad produkt. Undvik överdriven bearbetade eller söta snacks.

Om du föredrar att nibbla någonting en gång, behåll hälsosam snacks (till exempel en handfull mandel) på ditt kontor. På så sätt kan du äta dem när du känner att du behöver snacka.

Metod 4

Effektiv användning av tiden

Bildtitel Övning under lunchsteget Steg 15

Förbered rutinen i förväg. Om du vet exakt vad du ska göra, vart du ska gå och när du sparar, sparar du mycket tid. När tillräcklig uppströmsplanering saknas riskerar du att slösa tid och få mindre fördelar med träning.

För att förenkla din träning under lunchpausen, gå en kort åktur, använd elliptisk eller liknande verktyg. På så sätt kan du göra ett bra kardiovaskulärt träningspass.
Om du vill associera med konditionsträning till en anaerob arbete, kan du bära vrist och handledsband med vikter för korta intervaller (beräknar en minut i taget). Kom ihåg att bärande vikter i handleden och fotleden kan orsaka skador på axlar, höfter, knän och fotled. Använd inte manschetter och anklar i mer än 10 minuter.
Om du planerar att träna på gymmet och inte känna dig som att förbereda ett kort själv, var medveten om de lektioner du kan anmäla dig till under din lunchpaus.
Om lunchpausen inte alltid är samtidigt är det bättre att undvika att skriva in i en kurs. I det här fallet utveckla du en rutin som du själv kan följa. Du kan delta i en lektion för att hitta idéer om vad du ska göra.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 16

Förbered påsen natten innan. Välj alla kläder du ska använda för att träna dig själv och alla personliga hygienprodukter som du behöver uppdatera själv. Sätta allt du behöver i påsen, lämna det nära ytterdörren och ta den med dig när du går till jobbet, så du behöver inte gå hem.

Välj lättviktiga gymkläder, vilket gör att huden kan andas och inte behålla svett.

Ta med några rena underkläder. Underkläderna absorberar en stor del av svetten, så det är bättre att få ett extra att ha på sig efter träning.

I en koppling sätta alla personliga hygienartiklar som du behöver fräscha upp i slutet av träningen, inklusive en deodorant eller antiperspirant. Har inte mycket tid tillgänglig? Ansikts- eller babydukar är praktiska och effektiva.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 17

Välj ett gym nära din arbetsplats. Om du planerar att träna i ett gym, leta efter en inom gångavstånd från kontoret, så att du kan nå det på nolltid. Dessutom, i slutet av träningen kan du omedelbart gå tillbaka till jobbet.

Att gå till gymmet till fots är ganska fördelaktigt för att gå kan du värma upp: när du anländer kan du börja träna genast.

Kom du med i ett gym nära ditt hem? Fråga om du har en gren nära din arbetsplats.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 18

Välj bekväma och praktiska kläder. Om du planerar att träna under lunchpausen, undvik att bära kläder i tyger som bara smuler för att titta på dem, svår att bära eller hänga på ett visst sätt.

Om ditt företag kräver avslappnad affärskläder, borde du inte ha något problem med att förbereda en bekväm och praktisk klädsel som gör att du kan träna under din lunchpaus.

Om mer sofistikerade kläder planeras måste vi organisera oss bättre. Försök välja kläder som du kan bära eller ta av lätt och som kan vikas (i stället för att hänga).

Lägg en handduk i duffelväskan. På det sättet kommer de kläder du använder på kontoret att hållas fräscha och doftande medan du tränar.

Bildtitel Övning under din lunchpaus Steg 19

Snabba upp din personliga hygienrutin. När du har avslutat träning har du förmodligen inte tid att ta full dusch eller dröja på andra sätt. Kort sagt, du har inte råd med samma förberedelser som du gör på morgonen.

Uppdatera dig bara med en fuktad handduk: det borde vara tillräckligt för resten av dagen. Vid slutet av träningen, torka väl för att undvika att din hud blötläggs i svett.

När du är färdig att träna, kom ihåg att sätta på deodorant eller antiperspirant. Det är bättre att ta med en antiperspirant kroppsspruta, speciellt om du tenderar att svettas mycket när du tränar.

Snabba upp din rutin sedan morgonen. Om du till exempel använder smink för att komma till jobbet, undvik att göra det när du planerar att träna under lunchen.

Välj produkter som har en dubbel funktion. Till exempel, istället för att använda foundation, välja en färgad fuktkräm. Vid slutet av träningen, uppdatera ditt ansikte genom att applicera ett slöja med pulver på näsan, hakan och pannan.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man gör fysisk aktivitet under lunchpausen

steg

Metod 1

Metod 2

Metod 3

Metod 4