Hur man gör aerobics

I allmänhet kräver aeroba övningar arbetet med större muskelgrupper, såsom armar och ben. Genom att öka andningsfrekvensen och hjärtslaget, öka syreflödet till musklerna och låt blodet eliminera ackumulering av koldioxid och mjölksyra i musklerna. Resultatet av regelbunden aerob aktivitet är en minskning av blodtryck och kolesterol, förbättrad lungfunktion, en lägre vilopuls och bättre hjärt- och kärlsjukdom, viktminskning och muskeldefinition. Även om du kan göra denna typ av fysisk aktivitet genom att springa eller spela basket när vi pratar om aerobics, Vi hänvisar till en viss typ av övningar som ofta innehåller musik och dansliknande rörelser, för att göra aktiviteten rolig och intressant.

Metod 1

Förbered dig för aerob träning

Låt tillräckligt med tid för träning följa rekommendationerna om fysisk aktivitet. Oavsett ditt mål - förlora eller förbättra din hälsa - du kommer inte se eller känna förändringar i kroppen om du inte tränar regelbundet.

Den amerikanska institutionen för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar vuxna att göra minst 2,5 timmar med måttlig intensitet aerobic aktivitet (lågt påverkande aerobics) eller 75 minuter intensiv aerob aktivitet (högeffektivt aerobics) per vecka.
En timmes lektion i aerobics med låg påverkan räcker inte för att uppfylla normerna för experter för en hälsosam livsstil. Tillbringa lite tid under veckan på dina träningsmål.
Ett annat sätt att följa expertråd är att öka hjärtfrekvensen i en halvtimme om dagen, vila i några dagar i veckan.
Om du försöker förlora borttappad, bör du spendera mer tid på fysisk aktivitet, eftersom de beskrivna rekommendationerna utgör minsta riktlinjer för ett hälsosamt liv.

Förbered träningsprogrammet i förväg. Oavsett vilken typ av aerob aktivitet du gör, måste du se till att du tränar hela din kropp på ett motiverat sätt. Aerobics är bara en av de fem element som rekommenderas för fysisk aktivitet - aerob träning, styrketräning, balansövningar, kärnsträning och flexibilitet. Med rätt planering kan du dock ta med övningar i ditt program som hjälper dig att få den rekommenderade träningsbalansen.

Aerob övningar: Naturligtvis måste du hålla din hjärtfrekvens hög. Det är därför aerobics instruktörer ber dig att gå på plats mellan steg istället för att stanna och ta en paus. Om du kan prata lätt, tränar du inte tillräckligt hårt.

Styrketräning: Att hålla hantlar i dina händer när du utför dina aeroba övningar hjälper dig att stärka dina armmuskler, medan ankelspel kan hjälpa dig att stärka dina benmuskler.

Kärnstyrka: Integrerar rörelser som fungerar i mage musklerna - hjulen med armar till exempel. Om du använder hantlar i utförandet av dessa övningar kommer du att träna kärnan ännu bättre.

Träning för balans: många aeroba rörelser kräver att man flyttar vikten från en fot till den andra. Koncentrera sig på långsam och kontrollerad viktväxling och kroppsbalans i dessa faser. Krullen med kalvar och skidhoppar är till exempel utmärkta övningar för att fokusera på balans.

Flexibilitet: När du vidtar åtgärder som kräver förlängning, sträck dina muskler så mycket som möjligt. Hjulen är ett bra exempel på träning där du i början inte kan röra dina fötter på grund av brist på flexibilitet. Med lite omsorg och övning kommer din flexibilitet att förbättras över tiden.

Använd kläder som tillåter dig att flytta. Aeroba övningar kräver ett stort antal rörelser, så använd inte styva kläder som hindrar dig från att flytta dina armar och ben bekvämt. Du kommer också att förlora mycket, så bära kläder som inte blir för heta - sport shorts och en T-shirt kommer att bli bra. Var noga med att bära sneakers, inte plana skor eller arbetsskor.

Förbered ett stort och fritt område. Du måste svänga dina armar, lyfta benen och flytta under din rutin. Du kommer att vilja undvika att kasta knick-knackarna, så rör stolar och bord i ett hörn, för att frigöra ett stort område där du kan röra sig fritt utan att oroa dig för att bryta något eller skada dig själv.

Förbered en trevlig träningslista. Studier har visat en korrelation mellan en bra spellista och effektiviteten av ett träningspass. Eftersom det främsta syftet med aerobics är att öka din hjärtfrekvens, välj bara snabbmusik, så du måste förbinda sig att kunna följa honom. Men välj bara sånger som du gillar! Ju mer du kommer att njuta av musiken, desto mer engagerar du dig i stegen som ska tas och desto bättre blir träningen. Om du gillar träningspasset med musik, kommer du också mindre troligt att känna dig uttråkad och sluta träna efter några sessioner.

Sträck huvudmuskelgrupperna före träning. Om du inte sträcker sig före fysisk aktivitet kan du stressa dina muskler för mycket och orsaka mer skada än bra.

Stå upp, försök att röra på tårna. Håll dina knän och rygg så raka som möjligt.

Lägg tårna mot en vägg och lut dig framåt, sträcker kalvsmusklerna.

Utför sidklyftor för att förlänga lårens baksida.

Stå på ett ben, dra foten mot skinkorna för att förlänga quadricepsen.

Håll en flaska vatten passande. När du svettas under träning börjar din kropp att uttorka. Om du inte fyller på vätskorna som förloras från kroppen under träning kan du bli trött och skada dig själv, så håll vattnet nära till hands och drick när du är törstig eller cool.

Metod 2

Göra Low Impact Aerobics

Gör aerobics med låg effekt om du hamnar i kategorierna för vilka denna typ av träning rekommenderas. Den mer aggressiva stilen med aerobics (hög effekt) kan orsaka skador hos personer som har gemensamma problem eller som inte är beredda på höga effekter. Aerobics med låg effekt är utformad för att minimera risken för skador på benen och rekommenderas för äldre, gravida och överviktiga personer. Om du hamnar i någon av dessa kategorier eller har gemensamma problem, bör du inte försöka utföra höga effekter av aeroba övningar, såvida det inte rekommenderas av en läkare. Om du är oförskämd och vill börja med ett lättare träningspass, är aerobics med låg effekt ett bra sätt att få kroppen att använda sig av olika rörelser innan intensiteten ökas.

Alternera flera olika rörelser. Ordern spelar ingen roll, men behåll varje rörelse i minst ett eller två minuter innan du går vidare till nästa rörelse.
Du bör upprepa samma rörelser upprepade gånger under träning. Gå fram och tillbaka för att återhämta sig från de svåraste rörelserna som gör att du bränner dina muskler. När musklerna inte brinner dig längre, gå tillbaka till de svåraste rörelserna.

Gå på plats för att värma upp. Ha inte bråttom att börja träna utan att först värmas upp. Tack vare uppvärmning ökar blodflödet gradvis i kroppen och löser upp de muskelgrupper du använder, vilket minskar risken för stress. Dra nytta av rytmen i musiken du lyssnar på för att styra stegen, men se till att det är musik i hög takt, att flytta snabbt och öka hjärtfrekvensen.

Du kan hålla dina armar i en naturlig position längs dina höfter, eller svänga dem med exakta men kontrollerade rörelser för att träna musklerna i dina armar.

Se till att du höjer dina knän tillräckligt för att bränna dina benmuskler efter en tid. Att bara promenera runt på plats kommer inte att göra dig svett!

Upprepa rörelsen i minst två minuter för att värma upp kroppen i väntan på de mest utmanande rörelserna.

Låt dig styras av musiken! Slå dina händer om du vill. Ju mer du underhåller desto lättare är det att fortsätta träna.

Gå fram och tillbaka. Han går framåt tre steg, svänger armarna kraftigt på hans höfter - räknar fyra, klappar fötterna på marken och klappar i händerna. Upprepa denna rörelse bakåt, så att den slutar där den började.

Upprepa rörelsen så länge du vill, tills du blir uttråkad och vill gå vidare till en annan rörelse.

Utför lungorna med klackarna. Stå stilla på plats, sträck varje ben framåt och slå fotens häl till marken, alternerande med musikens rytm. Höj händerna på axeln eller bröstet varje gång du tar en fot tillbaka, och förläng dina armar helt nedåt när du förlänger den. Använd kontrollerade och bestämda rörelser för att du ska aktivera dina muskler och inte låta gravitationen fungera för dig.

Utför steg-beröringar. Ta ett brett men bekvämt steg till höger (förlora inte din balans!), Ta sedan din vänstra fot på marken bredvid din högra fot. Återvänd vänsterfot till ursprunglig position och ta sedan rätt fot mot marken bredvid den.

Du kan kombinera denna rörelse med någon rörelse av armarna, från kontrollerade svängningar till axelrotationer.

En axelvridning består i att föra axeln något framåt och sedan rotera upp och bakåt. Växla axlarna till rytmen av musik, för att arbeta axlarna och ryggen.

Utför ankorvandringar. En anka promenad liknar promenader på plats, men görs med knä böjda. Detta ökar belastningen på låren. Kom ihåg att pumpa dina armar på dina höfter på ett kontrollerat sätt.

Det är viktigt att hålla ryggen rakt under detta steg för att förhindra ryggsmärta.

Utför vinrankor. Ta ett bekvämt stort steg till vänster, men när du tar din högra fot nära den, korsa den bakom och över din vänstra fot - med vikten på din högra fot, ta vänster till vänster för att sätta dig i ett bekvämt läge för ett skämt innan du rör vänster fot med höger. Upprepa sedan övningen på höger sida.

Utsträck ditt ben framåt på sista takten (när du bara ska få fötterna rörda) för att öka träningens intensitet.

Börja rörelsen till vänster med underarmarna och lyft dem långsamt till kroppens sidor och över huvudet med breda och kontrollerade rörelser tills händerna möts med fjärde takt.

Håll armarna nedåt när du flyttar till höger för att återgå till startpositionen.

Utför curl för baksidan av låren. Ta ett brett men bekvämt steg till höger, lyft sedan vänster hälen bakom dig, böja knäet. Sväng inte hela benet, utan bara böja hälen tillbaka till skinkorna. Återvänd foten till marken, upprepa sedan rörelsen på vänster sida, alternerande sidor med musik.

Du kan skjuta dina armar framåt under krullen och ta sedan armarna tillbaka till bröstet när du återvänder foten till golvet.

Du kan också göra en välvd rörelse med dina armar: förläng en arm direkt från ena sidan och böj den andra över bröstet medan du håller armbågen som pekar mot motsatt sida. Växla sidorna för att följa fötterna. Förflyttningen ska likna vad du skulle göra för att sträcka strängen av en båge.

För att öka muskelintrånget kan du dubbla eller tredubbla antalet krökar som ska utföras på varje sida innan du går vidare till det andra benet. På så sätt kan muskeln inte omedelbart slappna av och träningen blir svårare.

Hitta en aerobicsklass med låg effekt. Det finns många stilar med lågt påverkande aeroba övningar, så du borde hitta en kurs som passar dig. Sök:

Lågt effektsteg

Luminösa Zumba-klasser: även om Zumba, en dansutbildning som använder latinamerikansk musik, vanligtvis involverar många hopp och hopp som kan stressa lederna, leta efter en version av den lågimpulserande kursen.

Power yoga: Power yoga är en mer dynamisk form av yoga uppfann i USA. Detta är en rigorös träning som ökar din hjärtfrekvens utan att stressa dina leder, men se till att du letar efter en nybörjars kurs.

Spinning kurser: Dessa kurser innebär användning av träningscyklar, men de är ofta till den rytm av musik som valts av instruktören.

Aerobics i vatten: Dessa kurser utförs i poolen. Vattenlinjen som erbjuds naturligt av vattnet skyddar dina leder, men erbjuder också mer motståndskraft mot rörelse, så att du kan träna säkert men intensivt.

Metod 3

Göra High Impact Aerobics

Gör aerobics med hög effekt om du har friska fogar och är diskreta. Forskning tyder på att när friska människor gör aktiviteter som sätter på deras leder, kan det hjälpa till att stärka benen och naturligtvis desto intensiva aktiviteter ökar hjärtfrekvensen. Vi förnya dock inbjudan att inte prova aerobics med hög effekt om du har ont i dina ben eller leder, såvida inte din läkare råder dig. Om du tror att din form gör att du kan prova högeffektiva aerobics direkt, är dessa övningar ett bra sätt att få ditt hjärta att pumpa och stärka dina muskler.

Som med aerobics med låg effekt kan du skapa din egen kombination av övningar, alla utförda till musikens rytm.

Uppvärmd. Värm upp som du skulle för aerobics med låg effekt, marschera på plats. Detta kommer att tjäna till att förbereda kroppen för fysisk ansträngning. Du har redan sträckt, men det garanterar inte att du inte kommer att drabbas av kramper om du gör omedelbar belastning omedelbart. Kör på plats i ungefär två minuter innan du börjar.

Ta saxsteg. Denna rörelse kräver att du hoppa, flytta benen fram och tillbaka i sax. Du kan hålla händerna på dina höfter eller svänga dem med kontrollerade rörelser på dina höfter, som du normalt skulle göra under en promenad eller en körning men överdriver bredden.

Stå upp och hoppa och landa med vänster fot framåt och höger fot tillbaka.

Hoppa igen, ändra fotens position.

Du bör byta position till musikens rytm.

Se till att du inte förlorar din balans. Håll dina armar på dina höfter för att stabilisera om du tror att du kan falla.

Kör hjulen. Denna rörelse är stillastående, för dina fötter är fortfarande, men det är fortfarande en svår rörelse som kan göra att du förlorar din balans om du inte uppmärksammar. Börja med fötterna axelbredd, i stället för "lope". Sträck dina armar direkt på sidorna, se till att de håller sig parallella med marken.

Håll dina armar utsträckta, ta din högra arm ner för att röra på insidan av din vänstra sko. Gör ditt bästa för att inte böja knäna.

Du ska svänga din vänstra arm bakom kroppen, och du ska vända ditt ansikte för att se till vänster.

Återgå till ursprungsläget och repetera sedan på andra sidan, röra höger sko med vänster hand.

Håll ryggen så rak som möjligt utan att hänga den.

Kör på plats. Svänga armarna naturligt på dina höfter som du skulle under en normal körning. Om du vill göra denna rörelse svårare, höja dina knän mer. Växla mellan normala och höga knän för att hålla din hjärtfrekvens hög utan att tröttna på det helt.

Gör skidhoppar. Börja i den position du håller när du skidar, med knäna böjda, bröstet bromsas något framåt och dina händer på bröstet, med armbågarna inåt.

Från den böjda positionen, hoppa upp och till höger, se till att du hoppar med båda fötterna samtidigt och landar på båda fötterna. Balansera vikten på klackarna och återgå till det vikta läget.

Hopprörelsen ska vara helt lateral, inte framåt eller bakåt.

När du fyller hoppet med dina ben, ta händerna upp till sidorna av ditt huvud och ta sedan tillbaka dem i dina höfter, håll dina armbågar böjda när du landar och återgå till startpositionen.

Hoppa från vänster till höger och upprepa rörelsen.

För att öka svårigheten, sätt ett objekt bredvid dig för att hoppa på. Genom att öka höjden på hoppet kommer du att träna bättre.

Gör en hopp från en gräshoppa. Stå upp, hoppa sedan till höger, sträcker vänsterhälsan sidled, med fingrarna pekande uppåt. Hoppa tillbaka till startpositionen, korsa fötterna med höger framåt, hoppa sedan till vänster, sträcka högerklingan sidledes med fingrarna pekande uppåt. Hoppa rörelser så mycket som möjligt.

Du kan hålla händerna på dina höfter under träning, eller växla dina händer upp och ner med musik.

Gör upprepade rörelser i grundstegen. Oavsett vilket steg du gör - från krullarna till baksidan av låren till hjulen - repetera varje rörelse tre gånger innan du byter sida. Detta ökar träningens svårighet och gör musklerna jobbigare, eftersom du inte kommer att kunna vila den här sidan av kroppen omedelbart efter avslutad rörelse.

Hitta en aerobicsklass med hög effekt. Det finns många stilar av aerobic träning med hög effekt, så du borde hitta en kurs som passar dig. Här är några exempel på kurser att titta på:

steg

Zumba, en dansutbildning som använder latinamerikansk musik.

Crossfit träning, ett utmanande träningsprogram som sätter dig igenom olika övningar och stilar.

Capoeira, en brasiliansk kampkonst som integrerar dans och akrobatik till musikens rytm.

Tae Bo, en aerob träning som kombinerar element i Tae Kwon Do, karate, boxning och.

Ring ditt lokala gym och be om högklassiga aerobicklasser att erbjudas.