Hur man gör en rotation av bassängen i liggande position

Denna lågintensiva övning involverar ländryggen och musklerna i låren, sträcker och drar dem medan man roterar bäckenet.

Metod 1

Antag initialpositionen

Bildnamn Gör en uppåtriktad höftrotation Steg 1

Ligger på en platt men bekväm yta. Rikta knäna mot taket och anpassa dem till dina fötter och höfter.

Bildnamn Gör en uppåtriktad höftrotation Steg 2

Ta med armarna längs dina sidor. Om de hjälper dig att hålla balansen, kan du också förlänga dem sidledes, annars kan du lämna dem mjuka bredvid din torso.

Metod 2

Utför träningen

Bildnamn Gör en uppåtriktad höftrotation Steg 3

Lyft bäckenet från golvet så att din kropp tar en diagonal position, från huvud till knä. Öppna dina knän så att dina fötter är svaga i olika riktningar.

Bildnamn Gör en uppåtriktad höftrotation Steg 4

Börja rotera bäckenet från vänster till höger. Det kommer att behöva vara en långsam rotationsrörelse som kräver verkligt arbete från musklerna i ryggen. Utför det rekommenderade antalet repetitioner, men sluta om du börjar känna kramp eller riva muskler.

Bildnamn Gör en uppåtriktad höftrotation Steg 5

När du når motsatt sida, håll positionen en sekund innan du går tillbaka.

Bildnamn Gör en uppåtriktad höftrotation steg 6

Sänk bäckenet som tar det tillbaka till marken och ta några djupa andetag innan du lyfter upp det igen. Utför antalet rekommenderade rotationer i bassängen, men denna gång från höger till vänster.

Metod 3

Avancerad version

Bildnamn Gör en uppåtriktad höftrotation Steg 7

Om du vill öka träningens svårighet kan du höja höfterna mer eller flytta dem oftare. Du kan också lyfta dina armar så att endast fötterna, huvudet och överkroppen rinner på marken, i en position som kräver stor koncentration men är effektivare än den normala träningsversionen.

Metod 4

frekvens

Utför 10-15 repetitioner av träningen för varje serie. Upprepa tills du fyller 6 uppsättningar (3 för varje sida).

För att börja se och känna fördelarna med motion på din kropp, utför 6 uppsättningar 5 gånger i veckan i 6 veckor. För att påskynda dina träningsresultat, öka ditt serienummer eller veckovis träning.

tips

Fördelarna med denna övning är en ökning av styrkan och flexibiliteten hos rygg- och benmusklerna.
Du kan minska svårigheten med träningen genom att använda dina händer för att stödja övre ryggen, vilket minskar risken för att du förlorar balans.