Hur man övar säkert under graviditeten

Att hålla sig aktiv under graviditeten är bra för både moderns hälsa och barnets. Först och främst är det nödvändigt att konsultera din läkare för att se till att det planerade träningen är lämpligt för den här situationen. När du väl är godkänd kan du experimentera med olika roliga aktiviteter för att hålla dig i form.

Del 1

Skapa en lämplig övningsnivå

Bildnamn Träning säkert under graviditet Steg 1

Prata om dina projekt med din läkare. Om du och ditt barn har god hälsa och det inte finns några komplikationer under graviditeten, kommer din läkare sannolikt att uppmuntra dig att träna måttligt. Istället kan du råda dig att göra det i händelse av:

Vaginal blödning;
Nackproblem i livmodern;
Högt blodtryck på grund av graviditet;
Hjärt- eller lungproblem
Risk för förtida födsel.

Bildnamn Övning säkert under graviditet Steg 2

Fortsätt successivt. Du har nog märkt att du blir tröttare lättare än när du var gravid. Om du tränade före graviditeten kan du fortsätta på samma sätt, men du kan behöva minska intensiteten. Annars startar du med 5 eller 10 minuter övningar per dag och får gradvis 30 minuter med måttlig aktivitet.

Det behöver inte nödvändigtvis vara en lång - eller för intensiv - träningspass. Sträva precis för att öka hjärtfrekvensen och blodcirkulationen.

Om du saknar andan och du inte kan tala betyder det att du försöker för hårt.

Bildnamn Övning säkert under graviditet Steg 3

Respektera dina gränser. Med graviditetens utveckling blir du tröttare lättare. Var noga med att dricka mycket vatten: under denna period finns en särskild tendens att uttorka. Sluta omedelbart om du upplever något av dessa symtom:

Yrsel eller yrsel

Andningssvårigheter;

Ryggont;

illamående;

Svullnad eller domningar

En konstant accelererad eller oregelbunden hjärtslag.

Del 2

Hitta en kardiovaskulär träningsrutin

Bildnamn Övning säkert under graviditet Steg 4

Välj bra övningar. Om du redan gjorde kardiovaskulära övningar och läkaren tillåter dig att fortsätta, kan du bara justera intensiteten i träningen hjälpa dig. Bland de möjliga aktiviteterna finns:

Walking. Det är ett utmärkt sätt att öka hjärtfrekvensen och hålla dina benmuskler i form. Var noga med att bära skor som stöttar fötterna och anklarna. Köp en bra sportbåge som fortsätter att ge det nödvändiga stödet även när brösten börjar svälla. Det är en aktivitet du kan göra utomhus med fördel av det bra väder, tillsammans med din partner eller vänner.
Simning. Det är en perfekt aktivitet under graviditeten, eftersom det tar vikt vid dina leder när du flyttar. Köp ett bra par skyddsglasögon, så du kan simma medan du håller ditt huvud under vatten: det gör att trycket på ryggen minskar. Undvik fjärilstil, eftersom det innebär överdrivna rörelser i ryggraden. Om du upplever smärta i bäckensvampen, byt stil. Många kommunala simbassänger organiserar vatten aerobics klasser för gravida kvinnor, även lämpliga för dem som inte kan simma särskilt bra.
Cykling. Om du ofta cyklade före graviditeten kanske du måste byta till en träningscykel - den har fördelen av stabilitet och undviker eventuella fall.

Bildnamn Övning säkert under graviditet Steg 5

Undvik riskiga sporter. Det betyder att du bör avstå från aktiviteter där det kan finnas risk för att det faller eller slås, störas eller dras. Bland dessa är:

Efter den tjugonde veckan, yoga positionerna som kräver att du ligger på din rygg: de kan minska blodtillförseln till dig och barnet;

Kontakta sport som fotboll, fotboll, rugby och basket;

Sport som tennis och volleyboll som kräver plötsliga förändringar i riktning;

Aktiviteter där du riskerar att falla, såsom klättring, ridning, skidåkning eller skridskoåkning;

Aktiviteter som innebär exponering för värme, såsom gymnastik under hetsäsongen, Bikram yoga ("het yoga"), bastu, turkiskt bad och bubbelpool.

Bildnamn Övning säkert under graviditet Steg 6

Njut av fördelarna med kardiovaskulära övningar. Att öva en måttlig övning garanterar dig och ditt barn några fördelar, inklusive:

Relief från ryggsmärta, benkramper, förstoppning och svullnad;

Minskning av risken för graviditetsdiabetes

Förbättrat humör och energiintag;

Mer vilsam sömn;

Underhåll av formuläret för att få en lättare födelse och en snabbare återhämtning.

Del 3

Lägga till säkra övningar för förstärkning

Bildnamn Övning säkert under graviditet Steg 7

Håll den övre delen av kroppen robust. Det finns flera aktiviteter som gör att du kan hålla dina armar och rygg i form så att du kan lyfta och hålla barnet efter leverans:

Viklar mot väggen. Denna typ av övningar stärker pectoral muskler och triceps. Placera dig själv framför muren med benen ifrån varandra och luta dina handflator mot väggen vid axelhöjd. Böj dina armbågar och närma sig väggen tills du rör den med näsan, tryck sedan med armarna tills du står upprätt. Börja med några repetitioner och öka tills du kör 15.
Remade med elastiskt band. Sitt på en stol som håller bandens ändar efter att du har placerat den under dina fötter framför dig. Sitt med rak rygg och drar bältet tillbaka med armbågarna som om du paddla, försöker få till 15 repetitioner. Du kan köpa denna typ av band i någon sportvaruaffär.

Bildnamn Övning säkert under graviditet Steg 8

Förstärker kroppens muskler med V-siten. Det finns flera variationer av denna övning, som endast ska utföras under de tre första månaderna av graviditeten. Följande övningar rekommenderas för gravida kvinnor av den amerikanska organisationen Mayo Clinic:

V-sitta med stöd. Sitt på marken med benen böjda och dina fötter vilar på golvet. Lutas bakåt, så att ryggen är placerad ungefär i 45 grader vinkel mot golvet. Du kan använda för att stödja en fast kudde på njurområdet eller en balans tränare (ett gym apparat som ser ut som en stor schweizisk bollen halv). Höj ett ben tills det andra är parallellt med golvet och håll i läget i ca 5 sekunder och placera det på marken. Upprepa 10 gånger, ändra sedan benet.

V-sit. Sitt på en balans tränare eller fotstöd, så att du är uppvuxen ungefär trettio meter från golvet, med benen böjda och fötterna vilande på golvet. Kantla bakåt tills du känner att magmusklerna börjar fungera. Håll positionen i ca 5 sekunder och lägg sedan tillbaka med rygg rak. Utför 10 repetitioner. När du väl lyckats utföra V-siten kan du göra det genom att först höja ett ben och sedan det andra.

Bildnamn Övning säkert under graviditet Steg 9

Tona benen. Dessa övningar hjälper dig att hålla dina benmuskler i form, bibehålla flexibilitet och balans. Några av dessa, till exempel squats (benböjningar) kan också utföras under arbetet för att underlätta barnets utgång från födelsekanalen.

Knäböj. Stå upprätt med din rygg mot väggen och fötterna. Böj dina knän och skjut längs väggen tills låren är parallella med golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Det spelar ingen roll om du inte kan komma till marken - du kommer att lyckas lite efter en liten stund. Föreslå att få 10 böjningar.

Benlyft. Ta på händerna och knäna, lyft sedan ett ben och sträcker det bakom dig tills det är parallellt med golvet. Håll positionen i 5 sekunder och sena benet. Utför 10 repetitioner innan du går vidare till den andra.

Bildnamn Övning säkert under graviditet Steg 10

Försök att göra yoga eller pilates. Många kvinnor gillar att ägna sig åt dessa discipliner som låter både hålla sig i form och att komma i kontakt med din kropp. De är aktiviteter som fokuserar på stretching och toning muskler.

Om du bestämmer dig för att anmäla dig till en kurs på ett lokalt gym eller ett fritidscenter, leta efter en som är specifik för gravida kvinnor och informera instruktören vid vilken tidpunkt du är gravid.

Om du bestämmer dig för att göra yoga eller pilates hemma, diskutera det först med din läkare, för att försäkra dig om att övningarna fungerar bra för dig. Överväg att använda en specifik video för gravida kvinnor.

Bildnamn Övning säkert under graviditet Steg 11

Stärka bäckensmusklerna med Kegel övningar. Att hålla bäckenbottenmusklerna friska kan hjälpa till att föda upp enklare och snabbare återhämtning. Det är också användbart för att inte ha problem med inkontinens efter leverans. Öva dessa övningar tre gånger om dagen.

Kort pressning. Denna typ av övningar stärker musklerna. Ligga på ryggen eller sitta med fötterna så breda som axlarna. Kontrakt musklerna runt anuset som om du skulle hålla tillbaka från utsläppande gas. Samtidigt kontraherar du musklerna kring slidan och urinblåsan som om du skulle stoppa urinflödet. Gör det utan att dra i skinkorna, vilket bör förbli avslappet under träningens varaktighet. Håll i en eller två sekunder och upprepa träningen tills du är trött.

Krama länge. Denna typ av övning ökar styrkan i musklerna och utförs som en kort pressning, bara att den bör hållas längre. För vissa kvinnor som håller positionen i 4 sekunder kan det vara tillräckligt för att musklerna ska fungera, medan andra kan hålla positionen i minst 10 sekunder. Med tiden kommer du att kunna hålla det längre och utföra fler upprepningar.

Om du lider av allvarlig inkontinens och inte kan utföra Kegel övningar korrekt, vet du att det finns fysioterapeuter specialiserade på att undervisa denna teknik. Fråga din läkare om råd.

tips

Håll ansträngningen på en måttlig nivå och din hjärtfrekvens under 140 slag per minut. Måttlig ansträngning består i att uppleva muskulärt arbete samtidigt som man kan prata samtidigt.

varningar

Undvik långvariga övningar på ryggen, eftersom de kan få livmodern att glida in i vena cava, det huvudsakliga blodkärlet som bär blod till hjärtat. Detta kan minska blodflödet och orsaka illamående och yrsel.

Visa mer ... (17)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade