Hur man gör Kegel övningar

Bottenbottenmusklerna, som stöder livmodern, urinblåsan, rektum och tunntarmen, även känd som "Kegel muskler", beskrivs först 1948 av Dr Arnold Kegel, en gynekolog som uppfann övningarna som en icke-kirurgisk behandling mot genitalavslappning. Att integrera Kegel övningar i din dagliga rutin kan hjälpa dig att undvika bäckenbottenproblem, inklusive urin- och fekalinkontinens, och kan också förbättra ditt sexliv. Det viktigaste är att lära sig att isolera Kegels muskler och att engagera sig i daglig träning.

Även män kan stärka bäckensbottenmusklerna genom att göra PC-muskelövningar.

Del 1

Förbered dig på att göra kegelövningarna

Hitta bäckenmusklerna, stoppa urinflödet. Innan du utför Kegel övningar är det viktigt att hitta de muskler som utgör den så kallade bäckenbotten. Det vanligaste sättet att upptäcka dem är att försöka stoppa urinflödet, för att få en bättre känsla av var dessa muskler är. Denna sammandragning är också den grundläggande rörelsen av Kegel övningar. Var noga med att konsultera en läkare innan du börjar rutinen om du har något medicinskt problem som kan hindra dig från att träna säkert.

I alla fall är det inte bra att stoppa urinflödet som en daglig träning. Att köra rutinen under urinering kan faktiskt ha motsatt effekt, försvagning av muskeln.

Om du fortfarande har problem med att hitta din Kegel, sätt in fingret i slidan och dra åt musklerna. Du borde känna dem kontraherande och bäckenbotten ska stiga igen. Koppla av och känna bäckenområdet flytta igen. Se till att ditt finger är rent innan du sätter in det.

Om du är en sexuellt aktiv kvinna kan du också fråga din partner om hon kan höra dig medan "kramar" hans penis och släpp den under sex.

Använd en spegel för att hitta din Kegel. Om du fortfarande har problem med att hitta dem, lägg en liten spegel under perineum, vilket är det område som är täckt av huden mellan vagina och anus. Öva komprimera och koppla av vad du tycker är Kegels muskler. Om du gör det korrekt bör du se perineumkontraktet med varje kompression.

Se till att du har en tom blås innan du börjar träna. Det är viktigt, för under genomförandet kan du känna smärta och också ha lite förlust. Innan du börjar din rutin, kolla din urinblåsa för att göra det så effektivt som möjligt.

Koncentrera endast på att contractera bäckensbottenmusklerna. Kegelövningar bör endast fokusera på dessa muskler och undvika andra, som skinkorna, låren eller buken, för att uppnå bästa resultat. För att hjälpa till med koncentrationen och effektiviteten av dina rörelser, var noga med att andas och andas in medan du håller dem, i stället för att hålla andan. Det här hjälper dig att slappna av och göra rutinen effektivare.

Ett sätt att hålla musklerna avslappnad är att placera en hand i magen för att se till att buken är avslappnad också.

Om du känner smärta i ryggen eller buken efter att du har slutat din Kegel träningsgrupp betyder det att du inte gör det korrekt.

Sätt dig i ett bekvämt läge. Du kan göra dessa övningar genom att sitta eller ligga på golvet. Se till att musklerna i skinkorna och magen är avslappnade. Om du ligger nere, borde du vara platta på ryggen med dina armar vid dina sidor och dina knän har båda höjts. Håll huvudet nere för att undvika att spänna nacken.

Del 2

Gör Kegel övningar

Kontrakt bäckenbottenmusklerna i fem sekunder. Om du just har börjat är det en bra övning. Du behöver inte dra åt dem för mycket eller för länge. Om även fem sekunder är för mycket för dig kan du börja med två till tre sekunders sammandragningar.

Släpp musklerna i 10 sekunder. I teorin borde du göra det varje gång innan du upprepar träningen för att ge dem tillräckligt med tid att slappna av och undvika att riva. Räkna upp till 10 innan du börjar nästa upprepning.

Upprepa övningarna tio gånger. Detta kan betraktas som en serie av Kegel. Kram musklerna i fem sekunder, igen i fem sekunder och sedan slappna av för tio. Upprepa denna övning tio gånger. Du bör göra denna serie tre till fyra gånger om dagen, men inte mer.

Det syftar till att komma ihop med bäckensgolvsmusklerna i tio sekunder åt gången. Du kan öka antalet sekunder varje vecka. För tillfället är det inte nödvändigt att göra allvarligare. När du når det magiska numret på 10 sekunder, håll dig fast och fortsätt att repetera denna serie tre till fyra gånger om dagen.

En variation av keglarna är drag-in. Lås skinkorna och ta upp benen och tryck dem mot torso, som om dina bäckensmuskler var en dammsugare. Håll positionen i fem sekunder och släpp sedan musklerna. Gör det 10 gånger i rad. Det tar ungefär 50 sekunder att slutföra träningen

Del 3

Få resultat

Keglar bör utföras tre eller fyra gånger om dagen som en väsentlig del av sin dagliga rutin. Försök att göra dem morgon, eftermiddag och kväll, istället för att oroa dig för att identifiera specifika tider för din gymnastik.

Sätt in dessa övningar bland dina dagliga uppgifter. Det bästa med Kegel är att du kan göra det utan att någon märker det. Du kan träna medan du sitter vid ditt skrivbord, medan du äter lunch med dina vänner eller helt enkelt när du slappar av i soffan efter en lång dag på jobbet. Även om det är viktigt att koppla av och koncentrera sig på att isolera dessa specifika muskler, speciellt för nybörjare, när du förstår det kan du göra det praktiskt taget var som helst och när som helst

Du kan också göra det till en vana under din dagliga verksamhet, precis som att kontrollera din e-post eller skriva ett mail.

När du förstår vilken grupp av övningar som är bäst för dig, håll dig till den här rutinen istället för att försöka göra något annat eller mer komplext. Om du överdriver kan du uppleva smärta när du urinerar eller går till din kropp.

Kom ihåg att även om stopp av flödet i mitten av urinering är ett bra sätt att lokalisera dina Kegel-muskler, bör du inte göra övningarna medan du urinerar: du kan drabbas av problem som är förknippade med inkontinens.

Resultaten kommer inom några månader, förutsatt att du ständigt är förlovad. För vissa kvinnor kommer resultaten att bli spektakulära, medan andra bara kan förhindra ytterligare problem. Vissa kommer emellertid inte märka någon skillnad: de måste hålla sig till övningarna tillräckligt lång för att känna förändringar i kroppen. Vetenskapliga studier visar att de första resultaten bör ses så tidigt som 4 till 6 veckor.

Be din läkare om hjälp om du inte kan utföra övningarna korrekt: Läkaren kan hjälpa dig att identifiera och isolera rätt muskler, speciellt om de har tränat i flera månader och du har ännu inte sett resultat. Så här kan doktorn göra för dig:

Om det behövs kan du ge en biofeedback-träning. Vad betyder detta? Det kommer att infoga en enhet i din vagina som genom externa sensorer kommer att övervaka rörelserna för att förstå om du mår bra varje övning och hur länge du kontraherar musklerna.

Läkare kan också använda en elektrisk stimulans för att hjälpa dig att hitta bäckenbottenmusklerna. Efter någon applikation kan du själv replikera sammandragningarna.

Fortsätt göra dina övningar om du vill hålla inkontinens i bukt. Om du vill hålla dessa muskler starka och hålla inkontinens bort måste du fortsätta att utöva dina Keglar. Om du slutar, även efter månad motion, kommer du tillbaka till dina inkontinensproblem. Du måste arbeta för att hålla dina muskler i form och du bör vara redo att begå dig själv.

tips

Du kan köra keglar varhelst och när du vill, utan att någon märker det. Vissa kvinnor gör dem medan de kör, läser, tittar på TV, pratar med någon i telefon eller sitter på datorn.
Försök att inte hålla andan, dra åt din skinkor eller lår, sträck in magen inåt eller tryck ner i stället för att dra ihop och lyfta dina muskler.
Med erfarenhet kommer du att lära dig att utföra dem som står upp. På så sätt kan du verkligen göra dem vart du än är och sätta dem in i din dagliga rutin.
Försök också att äta hälsosammare mat.
Även gravida kvinnor kan göra dem.
Tänk dig att dina lungor är i bäckenområdet - slappnar av perineum när du andas in och dra åt det när du andas ut.

varningar

Övningar ska alltid utföras med en tom blåsan, eller du kommer att riskera att försämra bäckenet och få en urinvägsinfektion.
Gör inte kegel medan du är i badrummet. Först kommer avbrytande urin att hjälpa dig att lokalisera dina muskler, men i längden kan det leda till urinvägsinfektioner.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade