Hur man utför triceps avstånd korrekt

Förlängningarna, eller utvidgningar för triceps, är en övning för den kraft som krävs för att lyfta vikten av kroppen förlita sig på triceps, deltoids, bröst och romboider. Du måste träna dessa muskler under lång tid med en belastning som inte är för tung för att få ett korrekt utförande. Börja med enkla tillägg, med hjälp av stödverktyg i gymmet, sedan flytta till triceps på bänken och distensionen till parallellerna.

Metod 1

Distanser med support

Hitta en avkopplingsmaskin med stöd i gymmet. De flesta välutrustade gym är utrustade med denna typ av verktyg. Den har en plattform där du kan placera knän eller fötter och vikter som kan justeras för att kompensera kroppens vikt.

Be om hjälp från en rumsinstruktör eller din personliga tränare första gången du använder den här maskinen. Utan korrekt hjälp kan du bli skadad första gången du gör tyngdlyftningar.

Ange en vikt som motsvarar ungefär 2/3 av din kroppsvikt första gången du gör denna typ av träning. Ju mer vikt du kommer att använda, desto färre repeteringar kommer du att kunna göra. Försök först att lära dig hur du gör övningen korrekt med en lätt vikt och gradvis öka svårighetsgraden.

Se till att vikten är låst av stoppet innan du kommer på maskinplattformen. Verktygens vikter rör sig väsentligt medan de körs.

Håll armarna ner och ta handtagets grepp med båda händerna. Vanligtvis är det lätt att förstå, eftersom de är fodrade med glidande gummi. Vik fingrarna runt handtagen med tummarna vända inåt.

Dina handleder ska ha en liten vinkel bakom dig för att låta dina armbågar böja bakåt. Försök hålla dina handleder i linje med dina underarmar för att undvika skador.

Kom på knä på plattformen. Om plattformen ligger på marken, snarare än vid knäet, blir den mer förankrad och fast.

Bild ett bord med din kropp Föreställ dig att du måste böja och måste bilda en rak linje från nacken till knäna. Håll bukmusklerna uppdragna för att behålla denna position under hela träningstiden.

Flytta dig upp och ner, som om du skjuter upp och ner på en vägg. Luta dig inte framåt.

Slappna av axlarna. Dessa ska vara så långt från öronen som möjligt. Händerna bör placeras i samma bredd som axlarna.

Böj dina armbågar bakåt. Genom att göra detta kommer plattformen att sänka något. Böj armbågarna tills de är parallella med axlarna, bildar en 90 ° vinkel med underarmarna.

Inhale när du kommer ner.

Stanna i några sekunder, ladda sedan all vikt i dina händer för att sträcka ut dina armar. Gör 2-3 uppsättningar 8-10 repetitioner.

Andas ut medan du lyfter kroppen.

Ta en dagsbrott mellan vapenutbildningar.

Ändra vikten när du får styrka. Till exempel passerar den från 2 till 5 kg när träning blir lättare. När den använda vikten kommer att vara hälften eller mindre av din kroppsvikt, så är du redo att utföra bänkpressar.

Metod 2

Fälls på bänken

System två parallella bänkar mellan dem. Försök placera dem så nära varandra som möjligt, vilket ger ett något bredare utrymme än din kropp. Om andra använder dessa verktyg måste du flytta dem direkt efter att du har avslutat träningen.

Om du inte hittar två bänkar, kommer två väldigt robusta stolar att passa. Se till att de är tunga och stabila nog att stödja din vikt.
Om du har skadade handleder, undvik att utföra denna övning. Utför den övning som förklaras i det första steget med lämplig triceps-maskin tills du kan böja utan motvikt.

Sitt mellan de två bänkarna. Böj dina knän, håll dina ben öppna. Kom ihåg att bära flexibla och skräddarsydda sneakers.

Placera din högra handflata på bänken till höger och palmen på din vänstra hand på bänken till vänster.

Höjer skinkorna från marken. Din kropp måste vara rak, som om ryggen vilar mot en vägg. Knäna måste bilda en 90 ° vinkel mellan torso och skenorna.

Håll dina axlar avslappnad, med dina händer parallella med dessa.

Böj dina armbågar bakåt. Sänk ner dig själv tills dina armbågar är parallella med dina axlar.

Sträck ut armarna långsamt tills du når startpositionen. Kom tillbaka på plats om du börjar glida eller om dina händer börjar svettas.

Innan du utför en tricepsövning på en mer avancerad nivå, träna denna övning på 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.

Metod 3

Parallell avstånd

Hitta paralleller i gymmet. Dessa finns i verktygslokalerna. Ibland finns de också i parker, idrottsanläggningar eller rekreationsområden.

Sätt dig själv mellan parallellerna. Ta varje arm med en hand. Tänk på att för att utföra denna typ av träning behöver du mycket styrka och du måste därför vara välutbildad.

Ökad så att hela kroppens vikt släpps ut på dina armar. Böj knäna till 90 ° vinkel. Vissa människor föredrar att korsa knäna för att hålla benen stadigare under träning.

Håll din abs tätt och håll dina axlar avslappnad långt under dina öron. Försök att skapa en rak linje mellan knäna och näsan. Se alltid framåt.

Böj dina armbågar bakåt. Stanna när dina armar är parallella med golvet. Denna del av övningen är densamma som illustreras i tidigare metoder för att utföra triceps avstånd.

Din torso kan luta sig något framåt medan du lyfter upp hela kroppen. Ändå försök att inte böja dig själv upp till livet.

Vänta några sekunder och dra sedan ut dina armar. Håll armarna något böjda i spänning och upprepa övningen för alla repetitioner du kan, alltid hålla rätt position. Träna inte för fort.

Om du börjar svänga fram och tillbaka, kom ner från parallellerna och försök sedan starta igen.

Försök att komma till tre uppsättningar med 15 repetitioner vardera. Om du kan göra det enkelt, försök lägga till vikt, med en ballastad jacka för att öka motståndet.

tips

Andas djupt och jämnt när du utför övningarna, för att upprätthålla konstant blodtryck.

varningar

Rådfråga din vårdgivare innan du börjar träna, särskilt om du har risk för högt blodtryck eller stroke. Distensionen kan bidra till ökningen av blodtrycket.