Hur man ökar mer vikt till bänken

Sänk dina fötter till golvet, ta botten i kontakt med bänken, utan att lyfta axlarna. På så sätt ska du bilda en båge med ryggen, och du kommer att kunna generera mer styrka under träningen. Håll alltid nacken bekvämt sittande på bänken.

Håll baren med ett smalt grepp, se till att du använder tummen. Lås tummen under fältet. Försök hålla den över pekfingeren.

Lär dig var du ska placera dina händer för att maximera lastkapaciteten. Beroende på höjden och längden på armarna, placera händerna på baren så att underarmarna är perfekt vertikala när du sänker baren mot bröstet. Många får detta resultat genom att hålla stången på ett något högre avstånd än axeln.

Flytta axlarna från sida till sida för att bibehålla maximal kontakt med bänken. När du lyfter barbellen trycker du - åtminstone delvis - med axlarna. Om dina axlar hänger ut ur bänken eller inte centreras, kommer du att förlora den hävarmen och höja mindre vikt.

Alltid hjälpas av en spotter. Med en spotter kan rädslan att inte lyfta taket försvinna: om du har problem med stor vikt, kommer din spotter att hindra dig från att skada dig själv. Det är en viktig psykologisk faktor. Du bör alltid överstiga dina gränser för att öka vikten du kan lyfta, och en spotter gör övergången säkrare.

Andas på rätt sätt. Inhale i början av hissen. När du har nått nästan maximal förlängning, andas ut. Inhale igen vid högsta punkten och upprepa tekniken för att släppa maximal dragkraft. Kom ihåg: korrekt andning sänder syreat blod till musklerna.

Gör tung lyftning först och sedan slutar med övningar i medelintensiv isolering. Börja träna med bänklyftar. Återigen är det bästa valet att slutföra några repetitioner med stor vikt. När den tunga lyftningen är över, kommer övningarna för bröst, triceps och axelmuskler med lägre vikter och fler repetitioner att sluta: till exempel 10-15 repetitioner per serie.

Sänk skenan ovanför bröstets nedre del utan att röra den. För många människor lämnar baren på bröstet för att studsa. Även om detta normalt inte orsakar bröstskador, förhindrar det att tricepsen aktiveras och arbetar underhel upprepning, vilket minskar din styrka.

Utför andra övningar för triceps och böjningar. Starka triceps är inte den väldigt hemliga ingrediensen att lyfta mycket till bänken. Böjning är en mycket mer naturlig rörelse som gör axelbladen rör sig mer än bara lyfta till bänken. Träna dina triceps med specifika träningspassar som dopp, skalleknusare, liggande förlängningar med triceps, pressar med triceps och många andra.

Trä dina skinkor. Med ryggen välvd aktiverade axlarnas muskler och fötterna plantade på marken, skinkorna blir särskilt viktiga. Kontrakt dem när du lyfter dig själv till bänken. Med en fast och stabil rumpa kan din kropp generera mer styrka.

Överdriv inte med kardiovaskulär aktivitet. Du behöver kalorierna för att bygga starkare och större muskler och så småningom kunna lyfta målvikten. Om du måste göra kardiovaskulär aktivitet, äta mer för att kompensera för kalorierna som du bränner.

Lär dig att skilja bra och dåliga kolhydrater. Kolhydrater har ett dåligt rykte de senaste åren. Många mode dieter säger att kolhydrater är dåliga och de rekommenderar att man undviker dem till varje pris. Faktum är att kolhydrater är byggstenar av bränsle som används av kroppen, och i synnerhet komplexa kolhydrater kan göra bra för din kropp, eftersom de metaboliseras mycket långsammare än enkla. Ät mestadels friska kolhydrater, såsom baljväxter, grönsaker, frukt och hela korn. Håll dig borta från de mindre hälsosamma, som bearbetade livsmedel, vitt bröd, sockerarter och stekt mat.

Integrera friska fetter i din kost. Liksom kolhydrater har fetter också demoniserats de senaste åren. Hemligheten är att förstå vilka fetter du föredrar. Medan mättade fetter - som du hittar i chips och godisstänger - och transfetter - som finns i frusen mat eller snabbmat - gör det inte bra, omättade fetter och fettsyror är bra om de konsumeras i måtta.

Sprid dina måltider istället för att äta en eller två gånger om dagen. Bestäm de kalorier du behöver och uppskatta hur många du bränner varje dag. Försök sedan övervinna tröskeln för att öka muskelmassan. Istället för att äta en eller två stora måltider under dagen, prova att göra 5 eller 6 mindre måltider, inklusive före och efter träningssaker.

Somnar. Sova är inte bara viktigt för att känna sig avslappnad och redo att möta dagen varje morgon - det är också viktigt att främja muskelväxt. Forskarna fann att under högkvalitativ REM-sömn reparerar kroppen vävnaderna och cirkulerar tillväxthormonet eller HGH. Det är därför det är väldigt viktigt att skära 7-8 timmars sömnsvärd varje dag, så att kroppen kan regenerera musklerna.