Hur man förbereder friska energistänger
Energistänger är ett mycket bekvämt sätt att ta viktiga näringsämnen när du har bråttom. De är också mycket utbredda, exempelvis i USA ensam, 2010 lanserades 550 nya spannmålsprodukter på marknaden. Tyvärr är inte alla kommersiella produkter hälsosamma. Många är för rika på socker och natrium och andra innehåller inte tillräckligt med näringsämnen i förhållande till de kalorier de tillhandahåller, förutom att de är dyra. Alternativt kan du förbereda dig friska och energiska barer!
steg
Del 1
komposition1
Bestäm när du ska äta staplarna. Ingredienserna som ingår ingår i stor utsträckning på den tidpunkten då du planerar att äta dem. Barerna som är avsedda för frukost skiljer sig från "efter träning". Detta betyder inte att du inte kan äta fingrarna när du vill, men det är lämpligt att tilldela varje rätt näringsämnen tidpunkten på dagen, beroende på den måltid som måste bytas ut.
- Till frukost bör du lägga in proteiner, kolhydrater, frukt och grönsaker och lite hälsosamt fett. Det ska vara en bar som är tillräckligt stor för att konsumeras med ett glas mjölk, för att känna sig nöjd. En 40-70 g ska vara en bra kompromiss.
- För en efter träningsbar måste du fokusera på proteiner och kolhydrater med ett förhållande mellan 12 och 18 g protein och 50 till 75 g kolhydrater per portion.
- Om finger ersätter snack, vet att det är ganska tillfredsställande att ha råd att komma till nästa måltid utan att känna sig hungrig och samtidigt inte fylla dig med onödiga kalorier. En bar till frukost eller efter gym är bra som mellanmål. Hela korn och proteiner ska tillfredsställa dig men lämna dig inte svag. Det är viktigt att socker- och fettnivåerna hålls på ett minimum för att undvika sömnighet och blodsocker.
2
Välj flingor. Barerna kan vara mjuka och gummiliknande, mycket krispiga och hårda (som de i müsli), eller grova och gummiliknande (som de med spannmål).
Om du föredrar en mjuk och snygg mellanmål, måste du välja fullkornsmjöl. Du kan utvärdera det för helvete, det för multigrain, havre eller råg. De gifter sig väl med både salta och söta ingredienser och ger dig en bra tillgång till fiber och vitaminer. De är också mycket hjälpsamma i hanteringen av blodsocker tack vare deras låga stärkelseinnehåll och långsam matsmältningsprocess. Detta håller blodsockernivån konstant. Eftersom fullkornsmjölar tenderar att absorbera mer vatten (inte omedelbart, men även efter bakning) är det viktigt att använda mer vatten än vad du skulle göra med raffinerade. Kom också ihåg att de innehåller en större mängd oljor och utvecklar en rancid smak och en konsistens av "kartong" mycket snabbare än vita mjöl. För att förhindra att detta händer, använd endast färskt mjöl (kontrollera utgångsdatumet innan du köper det) och förvara det i en lufttät behållare efter öppnandet. Det skulle vara tillrådligt att köpa små paket för att undvika för mycket tid i skafferi. Du kan också till blandningen blanda mjöl, quinoa cotta, kokt ris, kli och andra spannmål för att variera kompositionen och berika den med näringsämnen.Om du föredrar de mest krispiga staplarna, använd hela korn. Byt mjöl med ofyllda spannmål. Du kan utvärdera quinoa och ris (som måste kokas tidigare) eller havre, linfrön, hampfrön som kan rosta eller användas naturligt. Om du väljer havre letar du efter snabbmatningen för att få ett bra resultat. Kom ihåg att om du vill ha riktigt knäppta stänger måste du torka Quinoa i ugnen innan du använder den. Om du bestämde dig för att sätta riset köper du den blåste, eftersom det är billigare än att arbeta hemma. Frön och nötterna att försöka är mandlar, solrosfröer, valnötter och pumpafrön som är rika på protein och friska fetter.3
Välj bindemedelskomponenten. Detta verkar som ett "lim" som förenar alla andra element.
De mjuka stängerna behöver inte bindemedel eftersom de är tjocka tack vare mjölet.Spannmålstänger behöver en ingrediens som kombinerar de olika komponenterna. Du kan försöka använda bönor, sojamjöl, pumpa, sötpotatis, honung, mjölkchoklad, agave nektar, jordnötssmör eller mandelsmör.Försök att sätta ingredienserna som har mer än ett syfte - till exempel jordnötssmör är en bra källa till fett, protein och samtidigt ett utmärkt bindemedel.Om du bestämmer dig för att använda bönorna måste du laga dem, tömma dem och minska dem till en puree innan du lägger dem på något klibbigt som honung eller mandelsmör.Alla dessa livsmedel är täta ur näringssynpunkt eftersom de har ett mycket gynnsamt förhållande mellan näringsämnen och kalorier.4
Välj sötningsmedel.
Alla barer bör inte vara söta, men om du bestämmer dig för att använda en ingrediens av den här typen, vet du att den fungerar som bindemedel.Det är bättre att använda flytande sötningsmedel men det är inte nödvändigt. Granulatssockret eller sockerröret är bra, men först måste du smälta dem och arbeta dem med smör för att förhindra att de förstörs för snabbt. Smör fungerar också som ett medel för att hålla stångens sammansättning enhetlig.Du kan också använda ett konstgjort sötningsmedel så länge det är en produkt som är mycket löslig i vatten. Sukralos passar perfekt i de lite fuktiga föreningarna, eftersom det löser sig lätt.5
Välj dina tillägg. Dessa är ingredienser som syftar till att förbättra barens smak och näringsvärde och bör fördelas på ett enhetligt sätt så att varje stapel innehåller samma procentandel.
Sojabönor ger en krispig konsistens och ökar barnavets proteinvärde. Soja är en av de få plantorna som ger fullständiga proteiner, det innehåller också essentiella aminosyror som är väsentliga för människokroppen. Med detta sagt vet du att soja är en utmärkt proteinkälla tack vare de aminosyror som finns i kroppen som kroppen använder för att återuppbygga musklerna.Det är inte alltid nödvändigt att tillsätta proteiner, eftersom de flesta korn och bindemedel är rik på protein. Till exempel är quinoa, lin och hampfrön kompletta proteiner. Dessutom, en gång i kombination, har de en synergistisk effekt. Å andra sidan ger bönor och ris inte fullständiga proteiner, men om de konsumeras tillsammans, ja.Andra ytterligare ingredienser är edamame, chokladflis, dehydrerad frukt, nötter och frön, lite våta grönsaker och yoghurt. De smakar alla bra och är friska.Tranbär är bra för både män och kvinnor eftersom de förhindrar bakteriella infektioner i urinvägarna.Mörk choklad förbättrar humör, är rik på antioxidanter och gör stavarna väldigt gott.När du förbereder barerna överdriver inte de extra ingredienserna, annars kommer du inte att kunna hålla dem kompakta.6
Välj kryddor.
Kanel är definitivt en klassiker och är den rikaste i antioxidanter bland alla kryddor. Det är bra för hälsan och förlänger lagringstiderna. Du kan använda den i mjuka stänger men sparsamt, eftersom det stör mjölets bindande verkan.De andra kryddor du kan prova är sojasås eller pulver, Worcestershire sås eller pulver, kardemumma, muskotnöt och nötkött.Kom ihåg att även en liten mängd krydda ger en intensiv smak, så överdriv inte det.Kryddor är valfria och du kan inte ens använda dem.Del 2
Matlagningsmetoder1
Förhindra alla ingredienser som inte är klara att använda.- Vissa måste vara ångad som ris eller morötter.
- Andra måste torkas eller rostade, såsom quinoa eller havre.
- Sockret och smöret måste smältas.
2
Blanda ingredienserna ihop. De måste bilda en homogen förening.
Vid beredning av mjuka och tunna stavar måste du lägga till ingredienser för att göra smeten tjockare. Av detta skäl måste du vara säker på att partiklarna i suspensionen fördelas jämt så att de inte löser sig på botten av varje stång.Om de ingredienser du har valt är för tunga, reducera dem till mindre bitar. Alternativt torka dem. Till exempel kan valnötter strykas i små bitar eller lätt rostade så att de kan förbli i suspension.3
Koka fingrarna i ugnen. De flesta måste lagas i ugnen för att hålla ingredienserna ihop och för att säkerställa korrekt matlagning av de råa stärkelserna.
Blandningen måste fördelas på ett bakplåt med varierande tjocklek, enligt personlig smak.Ugnen måste ställas in vid en temperatur av 175 ° C.Matlagningstiderna varierar beroende på vilken typ av bar du förbereder.Om smeten är ganska tjock, använd en tandpetare för att kontrollera tillagningen. Sätt i pinnen i mitten, om du kan dra den ren och torr, då är staplarna klara. För alla andra typer av smeten, koka tills blandningen har nått den önskade "crunchiness".Det finns barer som förbereds snabbt och behöver inte bakas, men kyles i kylskåp, som de med jordnötssmör eller granola. Dessa är produkter utan råmjöl.Del 3
bevarande1
Klipp ut stängerna när de har kylts helt.- Om du fortsätter att klippa innan de är kalla, kommer de hålla fast vid varandra.
2
Välj det bästa sättet att lagra dem. Om du vill äta dem om två dagar kan du täcka dem och lämna dem vid rumstemperatur: de har låg fuktighet och kommer att vara kvar under denna tidsperiod. Ju större mängden socker som finns i staplarna desto säkrare kommer det att lagras vid rumstemperatur, eftersom denna ingrediens absorberar fukt och skapar en miljö som är fientlig för bakteriell proliferation. Om du planerar att äta dem efter ett tag måste du utvärdera andra tekniker.
Om du vill behålla dem vid rumstemperatur, placera dem i individuella vakuumpåsar. Den syrefria miljön minskar möjligheten att bilda bakterier. På så sätt kan du lämna dem i skafferiet i upp till 5 dagar.I kylskåpet. Detta är den säkraste platsen där de kommer att förbli intakta i 7-10 dagar. Var försiktig med andra livsmedel i kylskåpet, eftersom stavarna har en tendens att absorbera de flyktiga dofterna som lök, så smaken blir inte bäst.I frysen. Stavarna kan frysas i obestämd tid utan rädsla för mikrobiell förorening. Men deras kvalitet blir sämre med övergången av månaderna. Det bästa är att konsumera dem inom 30 dagar för att fullt ut njuta av sina egenskaper och smak. När du lagrar dem i frysen tenderar de låga temperaturerna att dehydrera dem långsamt och, eftersom de inte är mycket fuktiga, reducera dem till smulor. Dessutom blir denna läckande fukt till iskristaller på ytan av maten och bryter dess konsistens.3
Färdig.
tips
- Om du har problem med att hitta de ingredienser som anges i den här artikeln i mataffären, försök att söka efter dem på en hälsokostaffär.
- Gör lite forskning för att ta reda på vilka ingredienser som passar dig.
Relaterade
Hur konverterar Gram till kalorier
Hur man gör en hälsosam frukost
Hur man lagar de mest friska rätterna baserat på ägg
Hur man förbereder en hälsosam frukost
Hur man förbättrar kosten under klimakteriet
Hur man planerar dietmålningar "Utmanar den sista Chilo"
Hur man tar vikt om du är laktosintolerant
Hur man laddar kolhydrater
Hur man minskar din mage
Hur man väljer vad man ska äta innan träning