Hur man tar tillräckligt med kalcium vid laktosintolerans

Människor som lider av laktosintolerans eller laktosallergi eller mjölkbaserade sockerarter har ofta svårt att ta tillräckligt med dagligt kalcium. Kalcium är viktigt för hälsan hos ben och tänder och för att förhindra vissa typer av cancer. Även om olika livsmedel och drycker innehåller naturligt kalcium, är det svårt att veta vilka livsmedel att välja för kalciuminnehållet genom att helt enkelt titta på dem. Om du är laktosintolerant kan det vara svårt att ständigt få tillräckligt med kalcium med normala livsmedel. Lyckligtvis är många livsmedel och drycker berikade med kalcium, vilket gör det lättare för dem med laktosintolerans att ta den rekommenderade dagliga dosen av kalcium.

Metod 1

Drickberika drycker

Många juice och mjölkersättningsprodukter erbjuder kalcium. Speciellt när det är kopplat till D-vitamin kan berikade drycker vara utmärkta, friska kalciumkällor som inte härrör från mjölk.

Välj en berikad fruktjuice. Många märken av apelsinjuice erbjuder alternativ berikad med kalcium, D-vitamin och andra vitaminer och mineraler. I de flesta fall innehåller dessa berikade fruktjuicer så mycket kalcium per portion som mjölkderivat.

Välj en mjölkersättning. Sojamjölk, mandelmjölk och kokosmjölk erbjuder alla laktosfria alternativ till normal mjölk och kompletteras vanligtvis med kalcium, D-vitamin och andra näringsämnen. Om du inte är allergisk mot mjölk (endast för laktos) kan du prova Lactaid som är laktosfri.

Metod 2

Ät grönsaker rik på kalcium

Flera grönsaker och grönsaker är naturligt rik på kalcium och ger ofta andra näringsämnen som gör dem hälsosammare källor till kalcium och med mindre fetthalt än mjölkbaserade produkter.

Ät grönsakerna. Gröna bladgrönsaker som spenat, kål, kinesisk kål och grön lövkål är utmärkta källor till kalcium. Även broccoli är rik på kalcium.

Ät bönorna. Bönor av alla slag är rik på kalcium samt viktiga fibrer, antioxidanter och andra näringsämnen som är nödvändiga för en balanserad diet.

Metod 3

Ätprotein

Många proteinkällor innehåller också kalcium och en mängd andra hälsosamma näringsämnen.

Fokusera på fisk. Förutom att ge en hälsosam källa till fetter och proteiner innehåller fisk som sardiner, lax och öring betydande mängder kalcium. Musslor, kolja och konserverad blå krabba är också utmärkt mat rik på kalcium.

Prova tofu. I allmänhet innehåller tofu betydande mängder kalcium och andra friska näringsämnen. Försök att laga det som en ersättning för kött eller blanda det i en grönsakssegel.

Metod 4

Ta helkornsprodukter

Förutom fördelarna att hålla hjärtat friska, är många hela korn berikade med kalcium.

Köp spannmål berikad till frukost. Många märken av spannmål berika sina produkter med dussintals vitaminer och mineraler. Du kan enkelt ta din rekommenderade dagliga minsta dos av kalcium från en kopp berikad spannmål och berikad sojamjölk.

Koka havregryn. Mini-paket och stora förpackningar av havregryn innehåller ofta tillsatt kalcium. Smaksatta och enkla typer innehåller ofta samma mängd tillsatt kalcium, men de smaksatta typerna innehåller i allmänhet mer socker.

Metod 5

Har som mål 1000 mg kalcium per dag

De flesta friska vuxna behöver inte mer än 1000 mg / dag kalcium. Mat och dryck beaktas "bra" kalciumkällor om de innehåller minst 20% av det dagliga kravet i en enda del. När du noterar ditt dagliga intag, kolla antalet portioner du konsumerar, eftersom många förpackningar inte är enstaka portioner.

Trots den naturliga mängden kalcium i vissa grönsaker och kött, kan 100% av den kalcium som finns i en mat inte vara användbar av din kropp. Om växtkällor är din primära källa till kalcium, måste du ta mycket mer än den totala 1000 mg för att få en tillräcklig mängd kalcium som din kropp kan använda. En anledning är att kroppen har svårt att absorbera näringsämnen, så du måste äta mer grönsaker för att försäkra dig om att du absorberar tillräckligt med kalcium i systemet.

Kontrollera etiketterna av ingredienser i berikade livsmedel. Vissa delar av ca 30 g berikade spannmål ger den rekommenderade dagliga mängden kalcium, medan andra endast kan erbjuda en liten del. De flesta kommer att ta tillräckligt med kalcium från en enda portion spannmål med 1 kopp berikad sojamjölk och en lunch eller middag som innehåller en enda växt eller kalciumproteinkälla.

Metod 6

Undvik vanor som eliminerar kalcium

Det är viktigt att maximera absorptionen av kalcium i kroppen, speciellt genom att inte ta mjölk.

Drick inte kolsyrade drycker. Vissa kolsyrade drycker innehåller en kemikalie som kallas fosforsyra, som löser upp kalcium från benen.

Tillbringa några minuter utomhus varje dag. Kroppen producerar vitamin D, vilket är nödvändigt för absorption av kalcium när den utsätts för solen.

varningar

Det finns bevis för att vissa dagliga delar av drycker och kalciumrika livsmedel är mycket hälsosamma, mer är inte nödvändigtvis bättre och kan till och med vara skadliga.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade