Hur man kämpar för sömnighet

Har du någonsin sovit mitt på dagen? Dåsighet kan försämra arbetsprestanda, studier och produktivitet i allmänhet. Om du sover ordentligt väljer du dina mellanmål intelligent och lägger andra tekniker till nytta, du kan undvika att känna dig trött, men mer energisk.

Del 1

Sova ordentligt

Ta en tupplur. Ett bra sätt att bekämpa dåsighet är att ta en tupplur. Det behöver inte vara lång: det blir perfekt om det tar 5 till 25 minuter och bra innan du lägger dig. Försök ta en tupplur i minst 6-7 timmar innan du går och lägger dig på natten.

Om du inte kan sova på eftermiddagen, försök att ligga ner och stäng ögonen för att vila i ca 10 minuter.
Försök att inte sova för mycket. Om du sover mer än 20-30 minuter kan du falla i en djup sömn eller störa din interna klocka. I båda fallen kan du känna dig yr.

Få tillräckligt med sömn. En av de främsta orsakerna till sömnighet är bristen på en tillfredsställande natt sömn. Därför är det nödvändigt att sova 7-8 timmar varje natt. Försök att ställa tider så att din kropp kan vänja sig.

Sova vid lämpliga tider. Försök gå och lägg dig mellan 22:00 och 02:00, eftersom kroppen slappnar av mer under dessa timmar. Om du står upp för sent, kan de naturliga rytmerna under vilka kroppen vilar förändras. Ligger också sent, riskerar du inte att sova de 7-8 timmarna du behöver.

Undvik distraheringar. För att kunna sova ordentligt måste du eliminera alla distraheringar i ditt rum, som inkluderar elektroniska enheter som mobiltelefoner, bärbara datorer, tabletter och tv-apparater. Faktum är att du kanske är frestad att använda din dator eller mobiltelefon sen och ta dig ur sömn.

Ta bort TV: n och radion. Om du känner att du behöver sova med bakgrundsmusik, försök att reproducera lite avkopplande ljud, som ljudet av regn eller åskväder, eller till och med en liten mängd vatten.

Del 2

Matar kroppen ordentligt

Ät i tillräckliga mängder. Om du inte matar din kropp riskerar du att vara trött och sömnig. Efter en balanserad kost som består av minst 3 korta måltider om dagen, blandat med lite hälsosamt mellanmål, kommer du att bekämpa trötthet och du kommer också att behålla en utmärkt blodsocker. Genom att äta regelbundet under hela dagen, kommer du också att försäkra dig om en tillräcklig energiförsörjning.

Hoppa inte över måltider, särskilt frukost. Börja dagen med protein och komplexa kolhydrater, snarare än med livsmedel som innehåller socker. Faktum är att en för stor mängd socker på morgonen kan leda till att du drabbas av energiminskning under dagen. Prova hela ägget och rostat bröd.

Minska fettförbrukningen. Dieter rik på fett kan väga ner dig och göra dig sömnig under dagen. En studie utförd vid Penn State University fann att personer som fick mat med full fetthalt var mer sömniga under dagen. Dieter med hög fetthalt kan också minska uppmärksamheten.

Det har upptäckts att kolhydrater hjälper kroppen att bekämpa trötthet under dagen. Högprotein dieter bidrar också till höga energinivåer.

Undvik att konsumera måltider med högt intag av fett. I stället för potatischips, äta bakade potatisar.

Drick tillräckligt med vatten. Dehydrering kan orsaka sömnighet. Drick därför ofta vatten över hela dagen. I genomsnitt behöver du 6-8 glas om dagen. Om du måste spela sport, konsumera 2 glas först och 2 mer när du är klar.

Om du är törstig betyder det att du redan är uttorkad och därför måste du dricka mer vatten.

Om det finns tillräckligt med vätska i kroppen, bör urinen vara tydlig.

Gör ett hälsosamt mellanmål. I stället för att äta något söt, som chokladstänger, förbereda ett balanserat mellanmål. Om den är rik på protein och andra hälsosamma ingredienser, kommer det att ge dig hållbar energi utan att du får någon förlust.

Försök med jordnötter, mandel, cashewnötter eller smör på äpplen, selleri, fullkornskakor eller en helmjölkbröd.

Tillsätt lite färsk frukt till en burk otätad grekisk eller vit yoghurt. Försök också att lägga honung eller torkad frukt.

Ät morötter, gurkor eller körsbärstomater med låg fetthaltig ost.

Prova avokado med tomater, valnötter eller andra typer av grönsaker.

Ta koffein. Koffein hjälper till att vakna genom att gynna hjärtpumpning och stimulera kroppen. Det förbättrar också koncentration och uppmärksamhet. Det kan dock vara beroendeframkallande och också orsaka huvudvärk och ångest.

Kaffe är den vanligaste drycken som du kan ta koffein med. En medium kopp kaffe (250 ml) innehåller 95-200 mg. Men efter att ha druckit det kan du vara upprörd, så det är bättre att begränsa konsumtionen.

Te är en annan dryck som vanligtvis används för att ta koffeins syster eller teet (det är praktiskt taget samma substans). Det kan hålla dig vaken mer effektivt eftersom det innehåller tre andra stimulanser som arbetar tillsammans med tein / koffein: teofyllin, teobromin och L-teanin. Kaffet ger dig ett starkt momentum efter att ha druckit det, medan teet fungerar kontinuerligt under dagen och håller dig vaken och uppmärksam. Det gör dig inte nervös och spänd när du intas.

I vissa ämnen kan koffein orsaka trötthet.

Avstå från konsumtionen av alkohol. Många tar till sig alkohol för att sova. Det kan tyckas som en bra lösning för att du oftast efter att ha druckit det, får känslan av domningar. Anledningen ligger i det faktum att dess åtgärd slappnar av kroppen. Men när kroppen börjar assimilera och förfoga över den, är sömn avbruten och därmed finns risken för att vakna i mitten av natten. För att bekämpa dåsighet, drick inte alkohol på kvällen, så att du kan somna.

Det har visat sig att alkohol, som komprometterar kvaliteten på vila på natten, kan göra dig sömnig nästa dag.

Del 3

Bekämpa dåsighet som involverar kroppen

Gör fysisk aktivitet. Om du justerar ökar övningen din energi, påskyndar din ämnesomsättning och hjälper också din hjärna. Därför bör du göra sport 4-5 dagar i veckan och infoga den i din normala rutin för att känna dig stark och laddad. Var noga med att träna några timmar innan du lägger dig för att inte störa sömnfaserna.

En studie genomförd vid University of Georgia fann att sport och rörelse är effektivare än något läkemedel i ökande energinivåer och att kunna hålla sig vaken.
Genom att träna regelbundet kommer du också att kunna förbättra kvaliteten på viloläge.
Prova att gå, cykla, simma eller vandra. Träna varje dag i 30 minuter för att förbättra din hjärtfrekvens.

Rör. Om du sitter vid skrivbordet och vill somna, försök gå ut ur stolen och flytta. Ta en tur på kontoret, hoppa benen från varandra, springa på plats eller ens göra några knep och bukövningar. På så sätt kan du vakna upp genom att främja blodcirkulationen.

En studie från California State University har visat att en 10-minuters promenad kan hålla dig vaken i 2 timmar, medan en chokladbar bara genererar en liknande effekt i 1 timme så att du omedelbart får en energiförlust.

Gör stretching. Stå upp från stolen och röra på tårna, sträck din rygg och armar över huvudet. Stretching främjar blodcirkulationen.

Öva yoga. När du börjar känna dig sömnig, försök att utföra någon yogaposition för att värma upp dina muskler och stimulera dig själv naturligt.

Börja med kattens och koens position. Sätt på alla fyra med händer, knän, axlar och till och med vinkelrätt vilande på handleder och knän. Flytta ryggraden rytmiskt. Varje gång du andas in, böja ryggen ner och lyfta bäcken och bröstet. När du andas ut, lyft din rygg för att bilda en puckel och böj din haka och bäcken neråt.

Parter i hundens psozione upp och ner. Höj ditt högra ben bakom dig. Höj ryggraden uppåt medan du drar knäet mot bröstet. Lyft upp den övre delen av ryggraden medan du håller bäckenet lågt. Den högra låret borde hålla sig vid bröstet och knäet ska stå emot näsan. Gå tillbaka till hundens position upp och ner. Upprepa med vänster ben.

Andas djupt. På detta sätt kan du öka syrehalten i blodet och förbättra cirkulationen. För att det ska bli mer effektivt måste andningen vara buk, det vill säga involvera membranet.

Sitt med ryggen rakt. Lägg en hand i magen. Inandas genom näsan. Placera handen på magen och försök att blåsa upp buken utan att flytta bröstet. Låt luften komma ut genom läpparna. Gör denna övning 10 gånger.

Inandning och andas ut snabbt genom näsan. Håll din mun stängd och avslappnad. Andningen bör vara kort. Då fortsätter det normalt. Testa i 15 sekunder, tillsätt ytterligare 5 sekunder så länge du inte kan utföra denna övning i 1 minut.

Ner i vikt. En forskning som presenterades vid SLEEP-konferensen 2012 visade att fetma och överdriven vikt orsakade sömnighet i dagarna. En bra kost och motion kan hjälpa dig att gå ner i vikt, samt förbättra dina energinivåer.

Del 4

Bekämpa sömnighet på andra sätt

Lyssna på musik. Musik kan hjälpa dig att hålla dig vaken och ladda när du är sömnig. Det kan också lyfta ditt humör. Försök att lyssna på vissa låtar i hög volym, även om det inte är nödvändigt. Oavsett vilken typ av musik du väljer, vet att det kan stimulera hjärnan att arbeta och hjälpa dig att hålla dig vaken.

Skölj med kallt vatten. Om du känner dig sömnig, blöta ansiktet med lite kallt vatten. För att befria dig mer effektivt från detta tillstånd, kom ut ur badrummet med ditt ansikte fortfarande våt. Kallt vatten främjar blodcirkulationen och hjälper följaktligen till att vakna upp dig. Om du har tid, försök ta en kall dusch. Även en "kontrastdusch", under vilken du passerar från varmt till kallt vatten, kan väcka dig och få en energiserande effekt.

Använd mint. Myntsmakade produkter kan uppdatera dig och väcka dig. Så tugga ett mint smaksatt tuggummi eller suga en mynta.

Prata med någon Försök att göra konversation för att stimulera ditt sinne och ge dig en skaka. Om du är på kontoret, kontakta en kollega för att diskutera en fråga om arbete. Om du studerar till sent, hitta en partner och jämföra med honom om något ämne för att kunna hålla sig vaken. Prova att ringa en vän eller släkting för en snabb 5 minuters chatt så att du kan vakna.

Dra nytta av solljuset. Solljus har förmågan att naturligt reglera cirkadiska rytmer. Försök att exportera till solen minst 30 minuter om dagen.

Om du inte har denna möjlighet, gå ut och ta ett friskt luft för att återställa din energi.

Slå på lamporna. Mjuka lampor kan fungera hårt och få din kropp att reagera som om det var nästan dags att gå och lägga sig. De riskerar också att koppla av för mycket tills du blir dödlig. För att bekämpa dåsighet, använd starkare belysning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man kämpar för sömnighet

steg

Del 1

Del 2

Del 3

Del 4