Hur man beräknar saltanvändningen

Människor som lever i västvärlden konsumerar i genomsnitt 3500 mg natrium per dag, en dos än den rekommenderade gränsen på 2300 mg. Ett alltför stort intag av denna substans ökar blodtryck och skapar kaos i cirkulationssystemet, utsätta individen till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke. Av denna anledning bör de flesta människor - särskilt europeiska och nordamerikanska - vidta åtgärder för att begränsa deras intag i kosten. För att bedöma hur vi ha bort, måste du först veta hur mycket de konsumerar attualmente- är inte lätt att övervaka doser av natrium, eftersom de flesta kommer från bearbetade livsmedel och de serveras på restaurangen, medan det strö över rätter att smak den representerar endast en liten mängd.

Del 1

Uppskatta intaget av salt

Håll en matdagbok. Skriv ner allt du äter varje dag i minst en vecka - på så sätt samla in tillräckligt med data för att noggrant uppskatta det salt du konsumerar regelbundet.

Skriv handelsnamn och typ av förpackad mat du äter.
Var ärlig med delstorlekarna. Det är värt att väga allt innan man äter det, för att undvika att göra bedömningsfel. Du kan också mäta volymen koppar och skålar som du brukar använda eller byta till en behållare för att få en realistisk bild av doserna du tar.
Glöm inte mellanmålen. Bara att hålla en matdagbok hjälper dig att minska de möjligheter du oavsiktligt äter - till exempel om du måste skriva ner allt du konsumerar, är det mindre troligt att du munch på chips eller kakor medan du tittar på TV.

Lär dig skillnaden mellan natrium och salt. Även om dessa termer ofta används synonymt, är det en viss skillnad. Salt är en kemisk förening, av vilken natrium är en del.

Vanligtvis kan du läsa ordet "natrium" i näringstabellen, medan termen "salt" visas i ingrediensförteckningen.

Du kan använda data på natriumintaget för att beräkna det för salt - i allmänhet multiplicera du först med 2,5 för att få saltdosen. Kom ihåg att om du uppskattar mängden natrium, är även salt ett ungefärligt värde.

Glöm inte bordsduken att du strö på mat. Saltet som finns i industriell mat och serveras på restaurangen är den största delen av allt du äter under dagen - men det betyder inte att dosen du lägger till disken ökar dosen mycket.

Det är svårt att kvantifiera "en nypa"- du kan släppa det belopp som du oftast lägger till disken i en examensked eller i digital skala för att få en bättre uppfattning.

Reflektera över de typer av mat som du vanligtvis smakar med lite salt och hur många gånger du konsumerar dem under dagen - för denna utvärdering är matdagboken mycket användbar. Om du lägger till salt på en tallrik skriver du det ned så att du kan göra räkningarna senare.

Sök efter en onlinekalkylator. Det finns flera webbsidor som ger dessa verktyg en uppskattning av salt-scegline-bidrag från en officiell och pålitlig källa, eftersom det i allmänhet är mer exakt.

Även om det finns allmänna riktlinjer varierar den rekommenderade dagliga natriumdosen beroende på ålder och kön. Online kalkylatorer bör ta hänsyn till dessa faktorer - i vissa fall måste du inkludera vikt och höjd för att få en tillförlitlig uppskattning av vad du konsumerar.

Om du har hållit en matdagbok kan du använda den för att jämföra uppgifterna i online-kalkylatorn. Läs först alla frågor som finns på webbsidan, kolla dagboken för att dela maten i kategorier och svara sedan på frågorna på ett enkelt och sanningsenlig.

I slutet av proceduren ger beräkaren en uppskattning av natrium som du introducerar dagligen i kroppen och jämför det med det rekommenderade värdet - kom ihåg att det bara är en grov bedömning men det kan hjälpa dig att ändra din diet.

Del 2

Övervaka saltintaget

Planera måltider i förväg. Om du noggrant ordnar en vecka vad du äter varje dag, kan du bara köpa ingredienserna du behöver för att laga de här rätterna. Med denna metod kan du lättare övervaka natriumintaget, eftersom du inte äter mat som du inte känner till innehållet i och du behöver inte göra några efterföljande uppskattningar.

Förmodligen har du redan börjat hålla en matdagbok, så du kan redan utvärdera hur mycket salt du introducerar i din kropp, men det här verktyget hjälper dig också att organisera dina måltider och respektera din plan.
Det är en bra idé att kontrollera pantry och kylskåpet för att kasta bort alla mellanmål och mat som är mycket rik på natrium, för att undvika att bli frestande - det är ett mycket viktigt steg, särskilt om du försöker följa en lågsaltdiet .

Läs noggrant näringslisterna. Du kan hitta dem på förpackningar av bearbetade livsmedel - deras syfte är att deklarera näringsämnena i produkten, inklusive natriumdosen för varje portion. Välj mat som har lågt innehåll av detta ämne eller de som inte har något alls.

Kom ihåg att livsmedel av olika märken kan ha olika mängder natrium och du bör i allmänhet välja de som har mindre.

Frysta grönsaker innehåller mindre än konserverade grönsaker och vissa saknar absolut.

Var uppmärksam på livsmedel som vanligtvis inte betraktar salta som bröd, piadin och kex. Salt används ofta som konserveringsmedel och är därför också närvarande i bakverk.

I vissa länder, till exempel Storbritannien, finns ett färgkodat märkningssystem för att hjälpa konsumenterna att välja hyponatriumprodukter - i så fall bör du välja livsmedel vars färg är svag. av salt.

Mät försiktigt delarna. De data som visas på näringslistorna hänvisar till en enda del - för att övervaka saltintaget korrekt och exakt, måste du försäkra dig om att du inte konsumerar mer än en matrelation.

Mängden mat som anses vara "individuell del" indikeras på näringstabellen. Använd graduerade koppar och skedar eller en skala för att mäta doser - i vissa fall kan du också uppskatta det belopp som motsvarar en del.

Natriumhalten som anges på etiketten avser endast en portion. Om du äter mer av produkten måste du multiplicera värdet med det antal rantioner du konsumerar.

Till exempel, om den spannmålspanna du brukar äta till frukost är två portioner, måste du multiplicera det deklarerade natriuminnehållet med två.

Tillsätt mängden salt i ingredienserna. Detta ämne kan "smyg" i disken du lagar mat hemma även om du inte lägger till det direkt - se till att du känner till innehållet i de olika ingredienserna du använder för att förbereda dina måltider för att ta hänsyn till det.

Om du har köpt bulkmat som inte har ett förpackning och därför inte ens har en näringslabel, måste du göra en del undersökningar online för att bestämma hur mycket natrium de innehåller.

När du har beräknat det belopp som finns i en produkt du har kokat, glöm inte att dela upp värdet med antalet portioner. Till exempel, om du förberedde en timbale och åt ett kvarts, borde du dela upp det totala natriuminnehållet med fyra för att hitta det enskilda bidraget.

Glöm inte bordsaltet, den aromatiserade vitlöken, löken och alla andra kryddor du använde i receptet eller att du har sprinklat på tallriken och som innehåller den.

Använd natriumdosen för att beräkna saltdosen. Även om du kan övervaka den exakta mängden natrium du tar, kan du göra en "lite extra ansträngning" och hitta den exakta dosen salt du konsumerar.

Du bör teoretiskt skriva ner natriummängderna i minst en vecka. Därefter dela du upp det totala värdet med sju och få den dagliga dosen. Resultatet är mycket mer exakt än vad du kan få genom att mäta natriumintaget på bara en dag.

När du vet detta värde, multiplicera det med 2,5 och få mängden salt du konsumerar.

Del 3

Ät kvantitet mindreåriga av salt

Konsumera en större mängd helmat. Du kan bättre styra dosen av salt som du kommer in i kroppen genom att välja lös och hel produkter istället för förpackade och industriella, samt att undvika att äta på restaurangen.

När du litar på bearbetade och förpackade produkter finns det inte mycket du kan göra om den saltdos som företaget har satt i mat - men med hela ingredienser och förbereda disken själv har du möjlighet att minska och till och med helt eliminera natrium från dina diskar.
En annan fördel med dessa bulkprodukter är att de i allmänhet är billigare än förkokta eller bearbetade livsmedel - som ett resultat blir snabbköpskvittot mindre "tung".
När du handlar, börja från hyllorna som ligger runt omkretsen i affären. I dessa sektorer lagras vanligtvis frukt, grönsaker, kött och mjölkprodukter - det börjar från dessa områden i snabbköpet och går sedan vidare till de andra hyllorna.

Var uppmärksam på färdiga bröd, soppor och smörgåsar. Dessa industriella livsmedel, inklusive kallskuret, ger stora mängder natrium till din kost, även om deras smak inte är särskilt salt.

Om du försöker att minska eller helt eliminera den från saltet plötsligt, risker möta flera problemfri också smaklökar har vant sig vid smaken och tidigt maten kan tyckas intetsägande eller obehagligt. Det tar lite tid för smaken att anpassa sig till minsta doser av detta kemiska element.

Konserverna soppor och färdiga smörgåsar är de produkter som gör det mesta av dem utan att du ens märker en enda skål soppa eller en smörgås med skivat kött innehållande hela rekommenderad daglig dos.

Om du regelbundet äter dessa produkter väljer du varianterna utan tillsatt salt eller markeras med formuleringen "hyposodic"- I allmänhet skrivs det skrivande som förklarar ett lågt natriuminnehåll i grönt, men det finns ingen fast regel. I de flesta snabbköp hittar du vissa soppor i versionen "fattiga i salt" bredvid produkten "normal" utan stora prisändringar.

På nätet och i kokböcker kan du enkelt hitta recept för att förbereda soppor som startar från lös ingredienser - laga en stor mängd och frysta rester för att kunna njuta av dessa rätter länge.

I stället för att köpa förpackade kallskurvor väljer du kött och skivor som inte är kokta eller köper färska för att göra smörgåsar. Dessa lösningar är i allmänhet dyrare och varar inte så länge men de innehåller definitivt mindre natrium.

Kitchen. De flesta människor är beroende av förkokta produkter eftersom de är mer bekväma, särskilt när dagen är mycket upptagen för skol- och arbetsförpliktelser - men du kan enkelt lösa detta problem genom att planera och förbereda måltider i förväg.

Denna teknik låter dig inte bara hantera och övervaka saltintaget, men också att styra delarna.

Välj tre eller fyra recept som du gillar och köp de nödvändiga ingredienserna. Dedikera en eftermiddag till förberedelsen av dessa rätter och frys dem i enskilda portioner som du kan konsumera under hela veckan - kom ihåg att köpa några enskilda portionsbehållare som du kan lagra i frysen.

Ökar kaliumintaget. Detta ämne hjälper till att balansera effekterna av natrium, de två mineralerna fungerar synergistiskt för att stödja cellfunktionen och för att hålla kroppen hydratiserad.

Försök att komplettera kosten genom att konsumera vid varje måltidsprodukter innehållande detta mineral för att säkerställa den rekommenderade dagliga dosen - alternativt kan du också prova tillskott.

Avokado är den mest kaliumrika maten, med en dos av 1068 mg per frukt, vilket motsvarar cirka 30% av det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen.

Kaliumrika grönsaker är spenat, sötpotatis, ekollon och champinjoner.

Bananer och aprikoser innehåller betydande mängder av detta mineral - en stor banan ger upp till 12% av det rekommenderade dagliga intaget.

Kalium finns i kokosnötvatten, yoghurt och kefir.

varningar

Rådfråga din läkare innan du använder saltsubstitut som innehåller kaliumklorid. Öka intag av kalium kan vara farligt för patienter som lider av njursjukdom eller genomgår behandling för leversjukdom, hjärta eller njure. I dessa fall kan kroppen inte metabolisera överskott av natrium, vilket skapar en situation som kan äventyra livet.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man beräknar saltanvändningen

steg

Del 1

Del 2

Del 3

varningar