Hur man har en bra sömnrutin

En bra sömnrutin är viktig för fysiskt och emotionellt välbefinnande. Att sova dåligt eller dåligt kan leda till känsla av trötthet under dagen och öka känslan av stress eller ångest. Lyckligtvis finns det flera metoder för att programmera en optimal rutin.

Del 1

Utveckla en programmering

Gå och sova och vakna på samma gång varje dag. Constancy är den avgörande aspekten för att skapa en bra sömnrutin - du måste definiera ett regelbundet schema och förplikta dig att komma upp mer eller mindre samtidigt varje morgon.

Den cirkadiska rytmen behöver viss förutsägbarhet - det anpassar sig till vana att gå och lägga sig och vakna regelbundet. Efter en vecka där du till exempel gick och lägger dig klockan 11.00 och du alltid stod upp klockan 8.00 börjar kroppen bli trött när det gäller sänggåendet och du kommer att känna dig mer vilad på morgonen.
Försök att respektera denna rutin även under helgen - på lördag och söndag försök att inte sova mer än ett par timmar bortom den vanliga väcktiden.

Utveckla programmeringen gradvis. Om du inte respekterar en konstant rutin just nu behöver du skapa en. Do not pass för vana att gå till sängs vid 02:00 vill du ligga ner omedelbart vid 22: 00- ritroveresti denna teknik kommer inte att fungera och kommer helt enkelt vända och väsen i sängen varje kväll.

Gör små förändringar långsamt. Till exempel, om du somnar i allmänhet vid 1: 00 och skulle hellre gå till sängs vid 23:00 gradvis ändrar orario- för de första tre nätterna går till sängs vid 00:45, då det går vid 00:20. Ändra tiden med intervaller på 10-20 minuter tills önskad tid är uppnådd.

Använd ljuset till din fördel. Det kan hjälpa dig att vakna eller somna - försök att exponera dig själv för dagsljus på morgonen och dimma hembelysning när du närmar dig sömn.

Kroppen har en intern sömn / vakna klocka som svarar på ljuset - det är "planerade" för att få dig att känna dig energisk och aktiv när det är ljus, bättre om det är naturligt. Så snart du står upp på morgonen öppnar du gardinerna och släpper in solens strålar. Om du inte har tillgång till naturligt ljus, eller gå upp innan solen går upp, sätt på lamporna hemma eller lägg till en kort morgon promenad runt kvarteret till morgonrutinen.

För mycket ljus på natten sänder signalen för att förbli uppmärksam på hjärnan. Minska eller stäng av lamporna hemma när tiden kommer att sova. Du måste också undvika de elektroniska enheter såsom tablett, dator och Smartphone- Mot bakgrund av dessa enheter stimulerar hjärnan och lämnar dig mycket mer vaken när det är dags att gå till sängs.

Om du inte kan hålla dig borta från din mobiltelefon eller dator kan du ladda ner ett program som gör att du kan ändra vilken typ av ljus som släpps ut från enheten och ställa in en mildare, vilket gör risken att avbryta sömn mindre sannolikt.

Använd inte systemet "snooze" av väckarklockan. Du bör undvika att använda den här knappen på morgonen om du vill förbättra din sömnkvalitet, vilket i sin tur hjälper dig att skapa en rutin.

De 7 eller 9 minuter som du sover mellan ett larm och det andra är inte av god kvalitet. Om du trycker på snooze-knappen flera gånger kommer du så småningom att känna dig tröttare än att bara komma upp vid det första larmljudet, eftersom det tar mycket energi att snabbt komma in och lämna en djup sömn.

I stället för att ställa väckarklockan tidigt för att kunna sola på några minuter med hjälp av snooze-funktion, lägga den vid rätt tidpunkt du vill alzarti-kommer att känna mycket mer utvilad utan att sova mer, även om de första dagarna kan vara lite `svårt.

Ät lätt innan du lägger dig. Ofta kan svält samvetskval hålla dig från att somna rapidamente- dock en tung måltid innan sängen kan hålla dig vaken på grund av besvär eller potentiell energi spik som utlöser. Begränsad till en lätt och hälsosam mellanmål en halvtimme före sängen.

Hon väljer grönsaker och livsmedel som är rika på friska kolhydrater, förutom proteiner, undviker industriellt bearbetade livsmedel, raffinerad socker eller kolhydrater strax före sängen.

Sprid mjukost och avokado på en skiva kalkon för att rulla, skapa en liten rulle utan bröd. En spenat, frusen körsbär och fruktjuice skaka utan tillsatt socker kan vara tillfredsställande före sömnen. Enkla kakor med ost eller fullkorn kan vara ett hälsosamt kvällsmat.

Del 2

Förbered sovrummet

Välj lämplig kudde, madrass och sängkläder. Om sängen eller linne skapar obehag kan det förvärra svårigheten att sova.

En madrass av god kvalitet varar 9 eller 10 år - om din är äldre borde du få en ny. Välj en bekväm för dig, som inte är för styv eller för mjuk för att stödja ryggen. Om du vaknar med ryggsmärta måste du få en ny.
Kontrollera att kudden inte innehåller allergifria ämnen eller material - flera modeller på marknaden är tillverkade med produkter som vissa människor är allergiska mot. Läs beskrivningen av det material som det är gjord innan du köper en för att se till att det inte finns några ämnen som stör din kropp.
När du väljer lakan, kom ihåg att ren bomull är det bästa materialet som hjälper dig att skapa en sömnrutin - detta tyg främjar luftcirkulationen och tillåter svettning, så att du inte blir för varm under natten. Om det är sommar, ska du ta bort duvet från sängen och lagra den tills vädret är kallt igen.

Välj fina färger. Färgschemat i rummet kan påverka sömncykeln. Du bör välja kallare färger som blå, brun och grå, i stället för de andra varmare nyanserna som röd och orange. Faktum är att varmare färger ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och kroppstemperaturen - kallare tenderar att lugna och främja avkoppling som inducerar sömn.

Lägg inte matta i rummet. Denna golvbeläggning är inte idealisk i sovrummet, på grund av de syntetiska fibrerna som finns i många mattor hittar du på marknaden. Tyvärr, om du bor i hyra eller du måste respektera en viss budget, har du inte råd att ersätta mattan med en parkett. Om så är fallet, få naturliga mattor och fördela dem genom hela sovrummet - det här borde låta dig sova bättre på natten.

Håll bara ljusen nedtonade i rummet. Som redan nämnts har belysningen ett betydande inflytande på sömn / vakna cykeln - det försöker begränsa förekomsten av lampor som är för ljusa i rummet.

Förvara bara de mjuka och släck inte lysrör, om du har dem i rummet.

Undvik också att hålla TV: n i rummet. Använd inte heller din dator eller andra elektroniska enheter när du är i sängen - du ska stänga av dem minst en halvtimme innan du lägger dig.

Del 3

Förbered dig för att gå och lägg dig

Konsumera koffein endast under de tidiga timmarna av dagen. Även om du inte behöver helt eliminera kaffe för att förbättra ditt sömnschema, var du medveten när du tar koffeinfria drycker och i vilka kvantiteter.

Ett måttligt intag av koffein, vilket motsvarar ungefär tre koppar 250 ml amerikanskt kaffe per dag, är inte relaterat till hälsoproblem - men dricker en måttlig mängd på eftermiddagen eller kvällen påverkar vilopvaliteten. Eftersom det är en stimulans, ökar det larmgränsen och triggar också en viss ångest, vilket leder till att lätt utveckla problem med sömnlöshet.
Försök att ta koffein endast under de tidiga timmarna av dagen och drick inte andra drycker som innehåller den efter 14:00. Även om huvudprodukten med koffein är kaffe, var vänlig notera att vissa typer av te och läsk kan också innehålla detta ämne.

Hantera dina ögonblick av fysisk aktivitet beroende på sömnen. Regelbunden träning ger stora fördelar för att skapa en ordentlig vila rutin - men om du tränar för sent på kvällen kan det bli svårt att dö av.

Försök att göra intensiv aerobisk fysisk aktivitet, som körning, 3 eller 4 gånger i veckan - detta bidrar till att förbättra hälsan i allmänhet och främjar en vanlig cirkadisk rytm. Undvik dock för kraftig träning de senaste 2 eller 3 timmarna innan du lägger dig.

Träning kan hjälpa dig att koppla av efter en lång dag, försök att träna måttligt, till exempel en promenad i grannskapet, precis innan du går och lägger dig.

Ställ in en rutin för att slappna av innan du går och lägger dig. Skapa en "god natt ritual" Det kan skicka kroppen signalen att det är dags att lugna sig och vila. Välj en avkopplande och inte alltför krävande aktivitet att göra strax före sängen.

Många människor njuter av koffeinfritt te, eftersom det har lugnande effekter - prova kamille te eller lite avslappnande örtte som du kan hitta i stormarknader.

Läsning är en annan stor aktivitet för att lugna sinnet och bli redo att sova. Observera dock vad du läser - om det är ett problem som orsakar dig ångest, blir det svårare att somna.

Titta på tv kan störa sömn på grund av de ljus som emitteras av enheten - men om ett program sänds som hjälper dig att slappna av, kan du titta på det en stund. Välj kompromisslös underhållningsshow, snarare än nyheter eller dramatävlingar - du behöver inte titta på någonting som agitates dig och stör sömn.

Hantera stress. Stress och ångest kan ofta skapa obalanser i sömncykeln. Om så är fallet, hitta tekniker för att hantera känslomässigt tryck mer effektivt under dagen och justera sömnplaneringen i enlighet därmed.

Att öva meditation strax innan du lägger dig är ett perfekt sätt att frigöra ditt sinne. Du kan hitta flera online guider till meditation, böcker och artiklar bland wikiHow- det finns också flera smartphone program som hjälper i denna praxis. Du kan köpa en meditationsbok online, i en bokhandel, eller låna en från biblioteket.

Att hålla en tidskrift kan hjälpa till att övervinna tankar som förändrar stillbildens tillstånd. Skriv ner dina bekymmer en halvtimme innan du lägger dig och lägg sedan dagboken åt sidan. Skrivning kan hjälpa dig att få negativa tankar ur ditt sinne, så de stör dig inte när du försöker ta en tupplur.

Om du har ett konstant problem med depression eller ångest bör du på allvar överväga att kontakta en psykolog eller terapeut. Du kan hitta en professionell genom att göra en onlinesökning, kontakta ASL i ditt område eller be läkaren att rekommendera en kvalificerad person. Om du är student vet du att skolorna ibland ger en konsult eller psykolog.

tips

Ligga ner och stäng dina ögon - även om du inte kan sova, kan du åtminstone vila.
Tänk dig en stor rosa suddgummi sakta raderar din kropp och sinne, räknar får eller låtsas vara Alice in Wonderland som faller i ett hål.
Lyssna på avkopplande musik. Avkopplande passager eller till och med självhypnoseposter kan lugna dina tankar, ta bort stress effektivt och låta dig göra det "höst" i en trevlig vilsam sömn.
Om du bor med andra rumskamrater, familjemedlemmar eller din partner, berätta för dem att du försöker skapa en sömnrutin. Be dem att hjälpa dig och inte distrahera dig med hög musik eller chatta högt när du försöker sova.
Att läsa några minuter innan du går och lägger dig kan hjälpa till att sakta ner hjärnvågans rytm, vilket gör att kroppen går in i en sömnberedning och gör att du lättare somnar.
På apoteket finns det några biprodukter som hjälper dig att somna - om det är mycket svårt att sova, fråga din läkare som kan vara användbar för ditt specifika fall. Ta aldrig ny medicin utan att först ha råd med läkaren.

varningar

Undvik koffein och alkohol. Det är en praxis att sunt förnuft att inte stimulantia såsom kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker, minst 4-6 timmar före sänggåendet. Alkohol, även om det har en lugnande effekt omedelbart, kan faktiskt vakna när dess blodkoncentration börjar sjunka efter några timmar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade