Hur man får en bra diet

Oavsett vem du är, ha en hälsosam diet och vikt borde vara högst upp i dina intressen. I dagens samhälle kan det till och med vara mer komplicerat än det verkar. Ställ råd från artikeln i praktiken och börja följa din hälsoväg genast.

Metod 1

Vad ska man göra

Beräkna ditt dagliga kaloribehov. Beroende på din ålder, vikt och fysisk aktivitet behöver du ett mer eller mindre högt kaloriintag för att stödja dina dagliga aktiviteter. Att veta hur många kalorier som krävs är att du effektivt kan eliminera de som överskrids.

Sök efter ett onlineberäkningsprogram eller ta ett ark och en penna för att göra dina matematiska beräkningar. Som alltid kommer det bästa stödet vara att en professionell - din läkare kommer att kunna räkna ut det exakta antalet kalorier, så att du på ett effektivt sätt att nå ditt mål att förlora vikt.
Om du bestämmer dig för att begränsa ditt dagliga kaloriintag till 1700 kalorier, glöm inte att överväga de som bränns under fysisk aktivitet. Övningen kan bränna mindre kalorier än förväntat, men ger dig fortfarande chansen att äta mer. Notera: Denna begränsning av intagna kalorier du behöver för att börja din väg - snart kommer du inte längre behöver hålla konton: automatiskt förvärva vanan att alimentarti hälsosamt.

Håll en måltid dagbok. Dagligen, notera eventuell mat eller dryck som intas, det blir lättare att känna igen dina ätvanor och inser de olika saknade livsmedlen. Glöm inte att även inkludera drycker och snacks!

En del av nyttan av en matdagbok är dess förmåga att göra oss ansvariga och motiverade. Det kommer att tvinga dig att se vad du äter och motivera dig att göra nödvändiga förändringar. Om din åsikt inte är tillräcklig, fråga en vän att vara din guide. Låt honom konsultera din dagbok ett par gånger i veckan för att se till att du är på rätt spår. Att veta att någon håller ett öga på dig kommer att övertyga dig om att du inte lämnar spåret.

Medan du tittar på din dagbok, notera de dagar då du valde en bra kompromiss (en yoghurt med låg fetthalt i stället för kakor) eller du gjorde ett bra beslut. Vad är bäst för dig? Vad är det inte? Vilka mönster kommer från din dagbok?

Minska storleken på portionerna. Om du älskar att sitta framför en tallrik full av mat, lägg till din salladmjöl eller ångad grönsaker. På så vis påverkar du inte din kaloriplan.

Kontroller delar av mat på restaurangen kan vara väldigt komplicerat. Försök att inte avsluta tallrik med ost och lämna lite fettuccine på tallriken. Begränsad till att äta normala portioner. På tiden för frukt, tänk på storleken på en tennisboll. För grönsaker, till en baseball. Kolhydrater? En hockeypuck. Om delarna är för rikliga, be om att kunna ta med en del av det hemma med dig. Ditt bankkonto kommer också att gynna enormt!

Sakta ner. Du måste tugga och svälja i 20 minuter innan din hjärna inser din känsla av mättnad. Genom att tugga långsamt, när du slutar äta kommer du ha tagit färre kalorier. Att äta unhurriedly kommer verkligen att göra att du vill ha mindre mat.

Sakta ner, kommer inte bara att minska antalet kalorier intagna kommer även att låta dig att bättre uppskatta din måltid, verkligen ger dig tid att koncentrera sig på sensorisk upplevelse. Njut av din mat medan du äter den - försök att njuta av varje enskild bit. Du kommer att bli bättre i linje med din grad av tillfredsställelse.

Håll motivation och öva positivt tänkande. God näring består inte bara av mätbara mål. Det borde leda till varaktiga förändringar som kan bli goda vanor efter några veckor. Ingen vill spendera sitt liv som mäter kalorierna som intagas och fruktar nästa möte med skalan. Stör inte eller avskräckas av dina projekt. Att vara positiv gör att du kan komma längre än någon annan motivator.

Ge dig själv några andra belöningar än mat. Belöna dig själv med en massage eller ett avkopplande bad, eller köp några blommor till parfym och pynta ditt hem. För en gång, glöm din mat och hitta sätt att träna och följa en diet på ett roligt sätt.

Metod 2

Vad att äta

Glöm skräpmat. I allmänhet innehåller färdiga livsmedel en hel del fett och kalorier. Faktiskt är deras intag större än någon annan mat. Och de når maximalt skadligt när de innehåller nitrater och toxiner. Så, förutom att vara en dålig allierad i din midja, orsakar de allvarliga skador på din hälsa.

Sanningen är verkligen äckligt. De kylda citrusfrukterna, inte från koncentrerade juicer, förblir på hyllorna i flera månader. Lagligen kan företagen säkert hålla FDA (Agency for Food and Medicines) omedvetna om de nya tillsatserna som används. Enligt en uppskattning gjord av ett känt amerikansk forskningscenter finns det över 1000 ingredienser att föreningen inte alls känner till dess närvaro. Och om det inte var tillräckligt, vet att att äta en kokt skinka smörgås en dag innebär att du ökar dina tendenser mot hjärtsjukdom på grund av att nitrat och andra kemiska konserveringsmedel läggs till köttet. Om du fortfarande inte är övertygad, vad ska du göra?

Drick vattnet. Ofta kolsyrade drycker, juicer och alla energidrycker innehåller många onödiga kalorier och, om du inte gör fysisk träning med mycket hög intensitet, tvinga dig att gå upp i vikt. Vatten, örtte och naturliga fruktjuicer är de bästa dryckerna. Undvik alkohol - dehydratiserar dig bara och gör onödiga kalorier för din kropp. Drick två glas vatten före varje måltid, så att du kan börja känna dig full i förväg, även innan du verkligen har börjat äta.

Du borde inte dricka vatten bara för att det är mindre av två onda: de verkliga fördelarna med vatten är svindlande. Hjälp dina muskler, din hud, minska din aptit, arbeta med dina njurar och främja avföring. Fortfarande inte övertygad? Att dricka en halv liter vatten kan hjälpa dig att öka din metabolism med 30% efter bara 10 minuter. I en helt separat studie förlorade deltagarna som faktiskt ökade sin vattenförbrukning mer än 7 kilo om 3 månader (de kontrollerade också deras kaloriintag). Oavsett vad du gör, ta den goda vanan att ha en flaska vatten praktiskt.

Fyll på med frukt och grönsaker. Om du inte gillar tanken på att dricka massor av vatten, välj en alternativ källa till vätskor: frukt och grönsaker. De är kalorimat som består huvudsakligen av vatten. Och du vet vad som är den bästa delen? De är rika på vitaminer och näringsämnen.

En kost rik på frukt och grönsaker kan minska risken för vissa typer av cancer och andra kroniska sjukdomar. Frukt och grönsaker innehåller också viktiga vitaminer och mineraler, liksom fibrer och andra ämnen som är viktiga för god hälsa och en avundsvärd midja.

Om du inte är säker på hur mycket frukt och grönsaker du ska ta, använd en online-räknare. Som en allmän regel, kom ihåg att var och en av oss borde ta mer.

Lägg till några mejeriprodukter och magra proteiner. En nyligen genomförd studie visade att ju större antalet av mejeriprodukter som konsumeras av en vuxen, desto högre procentandel av deras totala kalorier kommer från mättat fett (som är absolut negativ). Andra studier har visat att en diet rik på rött kött ökar risken för hjärtsjukdomar och cancer. Vad är lösningen? Välj lågmjölk, mager mejeriprodukter.

Vissa mejeriprodukter innehåller höga doser av två element som är viktiga för vår hälsa: kalcium och protein. Varje portion mjölk med låg fetthalt, yoghurt, keso och låg fetthalt innehåller en bra mängd protein och kalcium. En enkel kopp nonfat yoghurt, till exempel, ger tredjedel av den rekommenderade dagliga dosen av kalcium, förutom att 17% av de proteiner som krävs dagligen.

En del protein baserad på kött, fjäderfä eller fisk bör ha tjockleken och storleken på din handflata. Till skillnad från animaliska proteiner är de flesta växtbaserade proteinerna "ofullständig," det vill säga de saknar några aminosyror. Men det finns en lösning: kombinera vegetabiliska proteiner, såsom brunt ris, bönor och hummus med hela korn kommer att bli "fullständig" och utrustad med alla väsentliga aminosyror som finns i animaliska proteiner.

Inkludera kolhydrater och friska fetter. Du kan bli frestad att helt eliminera allt som inte är hälsosamt från din kost, men var försiktig, vissa kolhydrater och vissa fetter är inte. Faktum är att vi behöver fett att överleva. De är mycket energibesparande, de gör huden skinnig och de ger några sorter av vitaminer. Samma händer med kolhydrater, vissa av dem är rika på fiber. Dessa är de kolhydrater som långsamt absorberas av vårt system, undviker glykemiska toppar och ger energi.

Omättade fetter är välkomna. Tillsammans med valnötter, mandel och extra jungfruolja. Ät avokado, oliver och baljväxter.

Välj komplexa kolhydrater. Tänk integral, inte raffinerad. Hela korn, havre, brunt ris och quinoa är utmärkta alternativ.

tips

Hälsosam kost är en livsstil och ett permanent val, inte en övergångsperiod. Förbättra din näring omedelbart, för att utveckla bekantskap med goda vanor. Inom ett år eller mindre hittar du hemgjord pizza så hälsosam som aptitretande som köpt i en snabbmatrestaurang.
Innan du gör extrema förändringar i din kost, kontakta alltid din läkare.

varningar

Överdriv inte det. Undvik att bli trött med tröttsam träning i ett försök att förlora extra pounds snabbt, du kommer att förvärra din allmänna hälsa.
Vad du än gör, undvik att svälta din kropp. Tvinga inte på att sakta ner alla funktioner.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man får en bra diet

steg

Metod 1

Metod 2

tips

varningar