Så börjar man ha en vegetarisk livsstil

Att bli en vegetarian kan verka som ett omöjligt uppdrag. Hemligheten Fortsätt successivt: det är inte alls nödvändigt att konvertera till vegetarism över natten. Under övergången är det viktigt att du tar alla de näringsämnen som kroppen behöver fungera bra och njuta av god hälsa.

Del 1

Att ge upp gradvis till köttet

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 1

Förutse små mål. Försök inte ge upp kött över natten. Även om detta tillvägagångssätt är effektivt för någon, kan det för andra göra övergången mycket mer komplicerad. Det är lättare att ta små steg mot slutmålet.

Till exempel ge upp nötkött i 10 dagar, men fortsätt att äta kyckling och / eller fisk.
Alternativt kan du överväga vilket kött du gillar mindre och ta bort det först.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 2

Fortsätt i grader. När en typ av kött har eliminerats, fortsätt till nästa. Till exempel, efter att ha exkluderat rött kött, sätta tidsgränser för fläsk.

Var inte arg på dig själv om du faller i frestelse och äter det kött du uteslutit. Det är en process som måste regleras gradvis. Att ge till ett födelsemärke är normalt, det viktiga är att vända sidan.

Med tiden elimineras alla typer av kött du vill ge upp.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 3

Lägg till fler grönsaker när du utesluter kött. Det är nödvändigt att ta större mängder vegetabiliska proteiner, såsom sådana från baljväxter och helkorn.

Dra nytta av denna fas för att prova nya grönsaker. Innan du blev vegetarian så åt du nog alltid samma saker, men att lägga till nya hjälper dig inte att bli uttråkad.

Försök att föredra grönsaker till extra kolhydrater gjorda av pasta och ris. Satiate båda typerna, men de som vill äta friska bör föredra grönsaker.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 4

Unna dig mindre hälsosamma livsmedel. Under övergången är det möjligt att få frestelser, till exempel finns det en oemotståndlig önskan att äta en tårta eller en påse potatischips. Att njuta av en gluttony från tid till annan kan underlätta övergångsfasen, men det borde verkligen inte bli normen.

L `umami Det kan hjälpa dig att hantera oemotståndliga begär. Human Det är ett japanskt ord som används för att beskriva en femte typ av smak, förutom söt, sur, sur och salt. Ordet är förknippat med den typiska smaken av kött, som också kan integreras i en vegetarisk kost, till exempel med användning av jäsade kryddor, såsom sojasås, flytande aminosyror eller vegansk Worcestershire sås. Det finns andra alternativ, som svamp och torkade tomater, näringsjäst, grönsaksbuljong och kryddor (som kummin och rökt paprika).

Att välja köttbyte, men även grönsaker och grönsaker med köttig konsistens som svamp, är ett annat effektivt sätt att kontrollera krävningar. Du kan använda dem för att återskapa vegetariska versioner av disken du älskade. Till exempel, om du adored köttpannan, kan du ersätta denna ingrediens med sojakorn, reproducera disken utan några svårigheter.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 5

Skapa alternativ till kött. Du kan definitivt köpa ersättare som sojakorn eller svarta bönburgrar, men du kan också förbereda dem hemma genom att spendera mycket mindre.

Till exempel förbereda hamburgare genom att blanda spannmål, baljväxter och ris.

Hitta ett recept av din smak, frys hamburgarna, så får du bara laga dem.

Också prova alternativa livsmedel som inte har utformats för att smaka som kött. En burgare gjord av svarta bönor eller svampar kan vara bättre än en soja, även om den inte har exakt smak av köttet.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 6

Välj den livsstil som passar dig. Varje vegetarian är annorlunda. Vissa äter ägg och mejeriprodukter, andra undviker alla livsmedel av animaliskt ursprung.

Det finns människor som följer en nästan helt vegetarisk kost och ibland äter fisk. Tekniskt kallas de pescetariani. Om du inte känner för att helt konvertera till vegetarism, kan den här vägen vara för dig.

Om du inte äter kött men ändå vill fortsätta att konsumera mejeriprodukter och ägg kommer du att bli en ovolactovegetarian, men om du äter mejeriprodukter och undviker ägg kommer du att vara en lactovegetarian.

Om du inte vill konsumera någon mat av animaliskt ursprung (inklusive honung) eller ha på sig kläder och accessoarer med läder, så kan du bli vegan.

Du kan till och med bestämma dig för att bli flexitariano. Denna diet består i att eliminera kött och produkter av animaliskt ursprung, men tillåter att njuta av en biff (eller någon annan maträtt du älskar) sporadiskt.

Bli inte överväldigad av etiketterna, det som är viktigt är att hitta den lämpligaste kosten för dig.

Del 2

Balansera näringsämnena

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 7

Hyra så många protein växt. Hemligheten att uppfylla dina proteinbehov är att konsumera ett brett utbud av proteiner. Du kan göra detta genom att äta spannmål, nötter, baljväxter, frön och köttbyte.

Vissa växtproteiner innehåller inte de nio väsentliga aminosyrorna som matas i stället för animaliska proteiner. Det är emellertid möjligt att ta dem utan problem genom att kombinera olika växtfoder. Prova att kombinera brunt ris och baljväxter eller fullkornsbröd och jordnötssmör.
Quinoa, bovete och soja är kompletta proteiner (innehåller de nio nödvändiga aminosyrorna) perfekt för vegetarianer.
Kvinnor mellan 19 och 30 år ska ta 155 g protein (eller motsvarande) per dag, medan vuxna över 31 år ska ta 140 g. Män mellan 19 och 30 år ska ta 185 g per dag (eller motsvarande mängd), de mellan 31 och 50 år gamla 170 g och personer över 51 155 g.
Här är några livsmedel du kan äta och de relativa kvantiteterna: 14 g torkad frukt (motsvarande 7 valnötter som öppnas i halv eller 12 mandlar), 1 matsked mandel eller jordnötssmör, 30 g ägg, kokta bönor eller linser, 15 g av frön (som pumpa), 30 g kokt tempeh, 2 matskedar hummus eller 60 g tofu.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 8

Försum inte fotboll. Eftersom du inte konsumerar mjölk och derivat, måste du ta detta näringsämne från andra källor. Några av de bästa är mörka bladgrönsaker (som kål, svartkål eller broccoli) och befästa spannmål.

Vitamin D är lika viktigt: kroppen behöver det för att absorbera kalcium. Det används ibland för att göra stark mjölk.

Om du dricker växtmjölk, överväga om D-vitamin har tillsatts. Om du inte kan ta det med diet kan du behöva ta ett tillägg.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil steg 9

Tänk på vitamin B12, lika viktigt för en vegetarian. Det är nödvändigt att reparera musklerna. Vem äter kött kan ta det ganska lätt, annars måste man leta efter andra källor.

Mjölk och mejeriprodukter, som ost och yoghurt, är rik på vitamin B12.

Detsamma gäller för ägg.

Om du inte äter dessa livsmedel kan du prova ett extrakt av fortifierad jäst, fortifierad spannmål eller tofu. Alternativt, ta ett tillägg.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 10

Ta omega-3 fettsyror, som är bra för hjärtat. Problemet är att de huvudsakligen finns i fisk. De som inte konsumerar det måste ta dem på andra sätt. Några av de mest rekommenderade källorna är markfrön, canolaolja, soja och valnötter.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 11

Ta järn, zink och jod. För en människa anses kött vara den lämpligaste källan för att absorbera järn, så vegetarianer måste vara försiktiga. Mörka bladgrönsaker, helkorn, torkad frukt, linser, ärter och bönor är rika.

Djurprodukter, såsom ost, är också bäst lämpade för att ta zink, men det finns andra livsmedel som är rika, såsom soja, baljväxter, nötter, helkorn och spannmålsprodukter.

Jodförbrukning är ett problem speciellt för veganer. Det mest effektiva sättet att anställa det? Använd jodiserat salt.

Del 3

Att vara konstant

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 12

Gör riktade val när du äter ute. Många restauranger erbjuder vegetariska alternativ, men du kan också fråga om de kan erbjuda dig andra alternativ förutom de som anges på menyn. Också, var inte rädd för att fråga om du kan byta maträtt genom att exkludera kött.

Tänk på konturerna, som i allmänhet erbjuder olika alternativ till vegetarianer.
Glöm inte att fråga om en maträtt har köttkällor "dolda". Det är till exempel möjligt att en soppa innehåller kycklingslager eller att vissa ansjovis har använts för att förbereda Caesar-salladsdressningen.
Förutom att hjälpa dig att vara konstant kan du äta ut nya idéer.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 13

Prova en vegetarisk matlagningskurs. Om du inte vet var du ska börja, kan lektioner hjälpa dig att bryta isen, så att du kan hitta de alternativ som passar dig och lära dig om nya rätter.

Gör en sökning på internet för att hitta kursen närmast dig.

Du kan också söka efter en online kurs, till exempel på YouTube.

Alternativt kan du köpa en bok med vegetariska recept eller låna från biblioteket.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 14

Tänk på ett konsumentkooperativ, eller en grupp människor som kommer tillsammans för att köpa jordbruksprodukter direkt från bönder. Verksamheten varierar beroende på företaget, så var välinformerad om det. För att hitta en skriver du vanligtvis bara "matkooperativ + stad" i en sökmotor.

För att gå med i vissa kooperativ är det nödvändigt att betala en medlemsavgift.

Vissa fungerar som en klassisk butik, så du kan gå och köpa vad du behöver direkt. Andra publicerar produkter online.

Andra säljer fortfarande en uppsättning en gång i månaden eller var 15: e dag till ett förutbestämt pris. En av fördelarna med detta tillvägagångssätt? Det låter dig upptäcka grönsaker som du aldrig skulle ha övervägt.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 15

Ta med din egen mat. Om du är inbjuden till en fest, erbjuda att laga en vegetarisk maträtt, för att inte sätta press på värden och ha ett bra alternativ tillgängligt. Dessutom är det möjligt att andra vegetarianer kan vara närvarande vid mötet utan hyresvärdens kännedom.

Var noga med att fråga först. Det skulle inte vara rättvist att presentera dig själv med en maträtt som värden inte hade planerat.

Om värden erbjuder att laga vegetariska rätter accepterar han också sitt förslag.

Bildnamn Övergång till vegetarisk livsstil Steg 16

Få information. Om du inte är medveten om de processer som genomförs i köttproduktionen är det dags att lära känna dem. När du väl har gjort en kultur om det, blir du lättare att fortsätta att följa denna livsstil och ge upp kött.

Försök att bläddra i en bok om köttindustrin i biblioteket.

Alternativt, besök de webbplatser som stöder djur och miljön: du hittar mycket information.

Visa mer ... (18)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade