Hur man matar sig på ett hälsosamt sätt, att vara vegetarian

Människor antar en delvis eller helt vegetarisk regim av många anledningar. Du kanske vill avstå från att äta kött, fisk, mejeriprodukter och / eller ägg för att förbättra din hälsa, av etiska eller religiösa skäl, för att minska kostnaderna eller bara för att experimentera. Att hålla fast vid en vegetarisk kost reducerar risken att utveckla hjärtsjukdomar, högt blodtryck, fetma, diabetes och till och med vissa typer av cancer. Att mata på vegetariskt sätt betyder dock inte att man helt enkelt inte lägger kött på tallriken, bara äter vad som vanligtvis följer med det. Att ändra din kost kräver faktiskt att göra djupa förändringar i din livsstil. Vidare kan eliminering av viktiga livsmedel utsätta dig för risken att utveckla viktiga näringsbrister, inklusive brist på järn, vitamin B-12, vitamin D, kalcium, zink och riboflavin.

steg

Del 1

2

Identifiera vilken typ av vegetarisk kost du tänker följa. Graden av begränsning är flera och bestäms individuellt av varje person. Att välja en typ av kost som du anser vara genomförbar och som liknar dina motivation hjälper dig att göra och behålla de förändringar du behöver med större lätthet. De olika formerna av vegetarianism inkluderar:

3

Skapa ett supportsystem. Diskutera dina avsikter och motivationer med vänner och familj och be dem att ge dig sitt stöd. Ett effektivt stödsystem kommer att förenkla förändringsprocessen och hjälpa dig att inte ge dig frestelsen. Om du vill kan du också bli en del av en grupp vegetarianer genom att aktivt delta i bloggar och forum på nätet eller läsa tidningarna för att få användbara tips och förslag och lättare hitta de resurser som behövs.

Del 2

2

Ät en mängd olika livsmedel. Oavsett om du är omnivorös eller vegetarisk, är variationen grunden för en hälsosam och balanserad kost. Vilken form av vegetarianism du väljer kan du utsätta dig själv för risken för en allvarlig näringsbrist på grund av en kost som inte drar nytta av de viktiga näringsämnena som finns i vissa livsmedelsorter. Veganer, eller de som följer en mer restriktiv diet, kan ha större risk.

3

Konsumera en riklig mängd protein. Att vara närvarande i varje cell är proteiner i basen av människokroppen. De är viktiga för tillväxt och underhåll av friska organ, ben och muskler.

4

Ta tillräckligt med kalcium. Kalcium är det mineral som är mest rikligt i människokroppen. Det är nödvändigt att utveckla och bibehålla starka ben och tänder.

5

Fyll på med vitamin B-12. Vitamin B-12 är nödvändigt för produktion av röda blodkroppar och förebyggande av anemi.

6

Återställer riboflavinnivåer i kroppen dagligen. Riboflavin, även känt som vitamin B-2, främjar tillväxt och produktion av röda blodkroppar genom att fungera tillsammans med andra B-vitaminer som finns i kroppen. Att vara vattenlöslig, kroppen inte kan lagra riboflavin, så det är nödvändigt att ta det varje dag.

7

Ta tillräcklig mängd järn. Järn är ett mineral som finns i röda blodkroppar, särskilt inom hemoglobin: ett protein som är specialiserat på transport av syre till blodet.

8

Möt dina dagliga zinkbehov. Zink är ett mineral som hjälper till att hålla immunsystemet effektivt och är nödvändigt för proteinproduktion och celldelning.

9

Ät mat rik på Omega-3 fettsyror. Omega-3 fettsyror är essentiella fetter för människokroppen, hålla hjärtat friskt och kan hjälpa till att behandla hjärtsjukdomar. Till skillnad från andra fetter som kroppen kan producera i sig, måste denna typ av fettsyra nödvändigtvis tas genom mat.

10

Ta rätt mängd jod. Jod är väsentlig för att säkerställa hälsa och balans mellan cellulär metabolism och sköldkörtelfunktion. De med jodbrist riskerar att utveckla goiter.

11

Valuta för att ta ett vitamin D-tillskott. D-vitamin främjar kalciumabsorptionen genom att bli nödvändig för god benhälsa. Endast ett fåtal livsmedel innehåller vitamin D, men människokroppen kan producera den autonomt när den utsätts för solen.

12

Håll dina portioner under kontroll. För att en vegetarian kan möta sina dagliga näringsbehov kan det innebära att man måste ta en stor mängd specifika livsmedel. Var försiktig men det betyder inte att du har råd att äta alla pommes frites och pizza du vill ha bara för att du inte äter kött.

Del 3

2

Utforska och lär dig att uppskatta köttets ersättare. Om du gillar att prova din matlagning, försök att förbereda några av dina favorit vegetariska recept, inklusive spaghetti med tomatsås. Samtidigt börjar det smaka på några tidigare okända vegetabiliska produkter, inklusive seitan och tofu, och försöker gradvis ersätta den normala konsummjölken med mandel eller ris, till exempel för att förbereda en läcker morgonmjölk. När du äter hemifrån, beställa vegetarisk version av dina favoriträtter, till exempel välja en burrito fylld med grillade grönsaker istället för kött. Gör dina val baserat på den grupp av livsmedel du vill undvika, alternativen kan komma från både färska och bearbetade växtbaserade livsmedel:

3

Ändra din kost för att förhindra tristess. Att vara vegetarian betyder inte att man bara äter sallad vid varje enskild måltid. Om du ändrar dina recept får du inte bara tillräckligt med näringsämnen, det kommer också att hjälpa dig att stämma överens med din nya livsstil.

4

Följ de riktlinjer som fastställts av forskare på hälsoområdet. Forskare är överens om att en hälsosam, allätande eller vegetarisk kost ska baseras på hemlagad mat för att kunna känna till innehållet korrekt. Det är också viktigt att undvika drycker och förpackade livsmedel, dricka mycket vatten och vara medveten om de mängder som intagits och de känslor som uppstår på grund av dina måltider.