Hur man följer en Vegan näring under graviditeten

Att följa en hälsosam kost är viktig under graviditeten eftersom den har stor inverkan på din hälsa och på ditt barns tillväxt och utveckling. Om du är gravid och har valt en vegansk kost, bör du vara försiktig med att försäkra dig om att du anpassar de nödvändiga näringsämnena till både dig och din baby. Genom att äta hälsosam mat och fatta välgrundade beslut är det möjligt att kombinera veganism och graviditet. Läs vidare för att få reda på hur man bibehåller en balanserad kost och ordna näring för ditt barn under all den vänliga väntan.

Del 1

Ta fler proteiner

Ät mer frön, torkad frukt och baljväxter. De är de bästa växtkällorna för att se till att ditt barn får tillräckligt med protein. Eftersom de flesta kvinnor får dem från djurkällor är det viktigt att hitta giltiga substitut. Här är några idéer:

Frön, såsom chia, hampa, solros, sesam och lin.
Torkade frukter som mandel, valnötter, pinjenötter och brasilianska nötter.
Bullepulver som linser, vita bönor, svarta bönor med ögat, röda bönor, mungbönor, spanska bönor och svarta bönor.
Fröer och nötter tillåter dig inte bara att fylla dina väsentliga proteiner, utan garanterar också att du har ett fettintag, inklusive omega-3.

Lägg till mer friska korn till din kost, såsom hirs, amaranth, havre, brunt ris och korn. Ät mer frukt och grönsaker, som majs, kronärtskockor, ärtor, svamp, avokado och potatis, som erbjuder bra växtproteiner. Torkad frukt och baljväxter kan bli monotona, så blanda dem med de hälsosammaste spannmålen.

Du kan kombinera spannmål med baljväxter för att få de nio väsentliga aminosyrorna i en måltid. Till exempel kan du äta majs och bönor eller ris med någon form av grönsaker.

Du kan också äta 350g pinto bönor och 12g brasilianska nötter för att göra de nio väsentliga aminosyrorna i en måltid.

Ät mer sojaprodukter. De är en annan bra källa till protein. Konsumera sojabönor, tofu, sojamjölk och sojaplisor, bland andra tillgängliga produkter. Som om det inte var tillräckligt, är soja ett gott alternativ till kött. Det ger inte bara protein, det berikar din kost och det uppfyller genast dig. Måltider som du tyckte var opraktiska kan lätt förberedas genom att inkludera sojaprodukter:

200-250 g tofu (eller lins) och tre och en halv kopp sojamjölk kan direkt tillsätta 25 g protein till din kost. Försök att dricka ett glas sojamjölk på morgonen och en på kvällen för att komma närmare detta mål.

Lär dig om ditt barns proteinbehov. Protein är nödvändigt för att barnet ska ackumulera vikt och träna musklerna. Du måste ta 70 g per dag. En icke-gravid kvinna borde konsumera 45 g istället, så det är viktigt att lägga 25 till vad som skulle vara ditt dagliga intag.

Detta är särskilt viktigt under graviditetens andra och tredje trimestern. Proteiner är viktiga för utvecklingen av barnets immunförsvar. Gravida veganer uppmuntras att observera symptom på att sänka proteinnivåer uppmärksamma på eventuella känslor av allmän svaghet, muskelkramper och svullnad i händer och foten.

Även om djurkällor, såsom fjäderfä, nöt- och griskött, fisk och ägg innehåller de nio nödvändiga aminosyror och komplett protein, som en vegan kan du öka proteinväxtkällor intas, eventuella ofullständiga proteiner, för att kompensera frånvaro av fullständiga.

Del 2

Ta mer järn och folat

Fyll på grönsaker. De med gröna blad, som spenat, svartkål, kål, chard och sallad är de bästa. Även broccoli, sparris, rovor, linser och röda bönor kan delvis tillgodose ditt behov av att ta på folat.

Legumes och pumpa frön tillåter dig också att ta järn. Försök att blanda de olika källorna, för att härleda en mängd olika näringsämnen. Med olika typer av grönsaker, nötter och grönsaker kommer du vara säker på att hålla dig på rätt matväg.

Ät ännu mer flingor och frukt. Hela vete bröd och torkad frukt, såsom torkade aprikoser och russin, är bra källor till järn. Fenugrek, havre och olika typer av frukt, såsom datum, bananer, äpplen och granatäpple, är också rik på icke-heme och folatjärn.

Se till att du äter spannmål, pasta och bröd och drick fruktjuicer som är starka med järn, folsyra och folat. Många produkter du kan hitta på marknaden är nu befästa, ofta för detta ändamål.

Få ett järntillskott. Gravida veganska kvinnor kan behöva dem för att möta kroppens dagliga behov. Kosttillskott tas vanligtvis efter de första 20 veckorna av graviditeten. Du bör dock kontakta din barnmorska eller nutritionist innan du gör det.

Det finns två typer av mat järn: heme och inte heme. Den förra är lättare att absorbera och finns bara i djurkällor. Du kan dock öka intaget av icke-heme järn genom att ta vegetabiliska källor och / eller tillägg för att kompensera för bristen på hem.

Ta ett folattillskott, som spelar en grundläggande roll i fostrets tillväxt. Faktum är att en brist kan orsaka neuralrörsdefekter och en ofullständig utveckling av fostrets ryggrad. Folat finns i några av de livsmedel som anges ovan, men du kan lägga till ett tillägg för att göra det tystare.

Ett dagligt tillskott som innehåller 400 mikrogram folat är tillrådligt så snart du börjar planera en graviditet och bör också tas under första terminen.

Din läkare kommer troligtvis också att rekommendera ett multivitamin- eller multimineralt tillskott som innehåller 18 g järn, vitamin B12 och folat under andra och tredje trimestern. De järntyper som vanligtvis ingår i dessa kosttillskott är järnoxid, järn sulfat, järn citrat, järn glukonat och järn sulfat.

Läs mer om hur mycket järn ditt barn behöver. Du behöver 45 mg järn varje dag för att kompensera för ökad blodvolym och barnets behov. I teorin bör ditt hemoglobin överstiga 11 g / dl.

Under graviditeten är det viktigare än någonsin att ta järn, detta för bildandet av blod som sker i kroppen hos barnet och den ökade blodvolymen hos modern. Blodet hjälper till att transportera viktiga näringsämnen som kroppen behöver, så det är nödvändigt att ha mer under den vänliga väntan.

En gravid vegansk kvinna bör också vara uppmärksam på tecken som indikerar en minskning av blod i kroppen. Detta inkluderar att ha blek hud och andfåddhet och bli lätt trött. Detta händer eftersom järnet ingriper vid transport av syre som riktas mot vitala organ, därför kommer det att vara svårt att andas.

Del 3

Ta mer kalcium och vitamin D

Ät frukt, grönsaker och fullkorn. Källorna till kalcium för en gravid vegansk kvinna inkluderar fullkornsbröd, ris, havre mjölk, torkad frukt som torkade aprikoser och fikon och torkad frukt. När det gäller grönsaker, lägg till kål, svartkål, gul squash, broccoli, vita bönor och sojabönor till din kost.

Förstärkta fruktjuicer som apelsinjuice kan erbjuda en mängd kalcium som är lika med mjölkprodukterna. Men du föredrar färskt och osötat juice för att förhindra att blodsockernivån är för hög.

Du kan ta kosttillskott. Din läkare kan också ordinera kalciumtillskott med oralt intag. Kvinnor vars diet är fri från mjölk och mejeriprodukter ska ta kalciumhaltiga tabletter dagligen för att nå de nödvändiga 500-1000 mg.

Lämna hem för att ta mer D-vitamin. Du kan absorbera det genom att ta solen, det kommer du inte att hitta det naturligt i mat. Gå en promenad utomhus och låt dig värmas av solens strålar tidigt på morgonen eller sen eftermiddag för att få nog.

Om inte, behöver du ett tillägg. Veganer bör läsa etiketten försiktigt för att säkerställa att produkten inte innehåller ingredienser av animaliskt ursprung. Den rekommenderade dosen av vitamin D som ska tas är 15 mikrogram. Det är dock att föredra att prata med en nutritionist, barnmorska eller barnmorska innan du tar kosttillskott under graviditeten, för att vissa av dem kan skada barnet.

Lär dig om nödvändiga kvantiteter av dessa näringsämnen. Kalcium och D-vitamin är väsentliga för att underlätta utvecklingen av barnets tänder och ben. Du behöver minst 1000 g kalcium under den söta väntan.

Vissa animaliska källor, såsom mjölk och derivat är viktigt att ta mer kalcium, och de flesta läkare insisterar på att tas under graviditeten, men du kan införa liknande mängden kalcium genom att äta dagligen åtta portioner av livsmedel som är rika.

Källor av animaliskt protein är mer benägna att orsaka kalciumförlust från ben. Som en följd av att vara vegan, kör denna risk mindre.

En framtida vegansk mor bör observera symtom som indikerar brist på vitamin D i kroppen, såsom muskel- och ryggsmärta och utmattning.

Del 4

Ta mer vitamin B12, DHA och jod

Få ett vitamin B12-tillskott. En gravid kvinna ska ta 2,6 mikrogram vitamin B12 om dagen. Problemet är att det endast finns i livsmedel av animaliskt ursprung, så de flesta vegetarianer lider av brist. Du kan fortfarande få de nödvändiga kvantiteterna tack vare kosttillskott och starka livsmedel.

Möjliga källor till detta vitamin inkluderar sojadrycker och stärkande spannmål som används till frukost, som cornflakes.
Vitamin B12 är viktigt för kroppen eftersom det fungerar med folsyra för att främja utvecklingen av fostret och bildandet av röda blodkroppar. Detta är avgörande med tanke på behovet av mer blod för både moderns och barns hälsa.
Mamman bör observera symptom som indikerar vitamin B12-brist, såsom blek hud, blödande tandkött och svaghet.

Ta DHA, vilket är viktigt för optimal hjärnutveckling och barnsyn. Dessa hormoner är extremt viktiga för fostrets tillväxt. Även om huvudkällan till DHA (och jod) är fisk, kan du ta kosttillskott för att berika din vegansk kost.

DHAs finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom linfrön, valnötter, mandel, canolaolja och sojabönor.

Vegan DHA-tillskott baserade på mikroalger finns i ekologiska butiker.

Dessutom är de flesta av folattillskott numera anrikade med DHA. Du kan välja dessa tillägg för att se till att du får nog.

Ta också jod, som är nödvändig för produktion av sköldkörtelhormoner. En jodbrist kan orsaka hypothyroidism både för dig och för barnet. Detta kan i sin tur orsaka abnormaliteter i fostret, såsom mental retardation. Huvudkällan är fisk, men du kan också få den från kryddor och kosttillskott.

Se till att du har jodbaserat salt för att förbereda kryddor och laga mat i allmänhet. På det här sättet kommer du att undvika att lida av en brist. Överflöd inte, för annars kan ditt blodtryck stiga. Överdriv inte det.

Del 5

Att se till att ditt barn är frisk

Undvik kaffe och te. Gravida kvinnor rekommenderas att hålla sig borta efter att ha ätit eftersom dessa drycker innehåller polyfenoler och tanniner, vilket minskar kroppens förmåga att ta järn från grönsakerna som ätits.

Självklart undviker man också alkohol. Om du är gravid (och i allmänhet!), Vatten, sojamjölk och osötta juicer är att föredra.

Ta även vitamin C. Försök lägga mat som berikats med detta vitamin till din kost, såsom citrusfrukter och tomater. Underlättar järnabsorption i tarmen. Ditt barn blir friskare och du blir lyckligare.

Grönsaker rik på vatten, som broccoli och fruktjuicer som den orange, är lika bra. Eftersom du inte dricker kaffe eller te på morgonen, prova citrus eller grönsaksjuice för att börja dagen på höger fot.

Ät hälsosamt och äter ofta små måltider. I genomsnitt måste du ta 10-15 kg under graviditeten, så att barnet växer ordentligt och har en normal vikt. Här är en enkel meny för att se till att ditt barn är så hälsosamt som möjligt:

frukost: en skiva fullkornsbröd på vilken du kommer att ha smörat margarin och en hel frukt.
En halv kopp havreklid blandad med lönnsirap.
En kopp sojamjölk och en halv kopp apelsinjuice förstärkt med vitamin D och kalcium.

lunch: grönsaksburger med cucchia tesked senap och ketchup.
200 g ångad kål blandad med en kopp sojamjölk.

middag: 150 g stekt tofu med en kopp grönsaker.
En kopp brun ris.
Halv apelsin.

När det gäller mellanmål mellan måltiderna, välj en banan, en halv kopp blåbär, en kopp sojamjölk, en halv kopp äppeljuice eller några fullkornsprodukter med två teskedar jordnötssmör.

tips

En vegansk diet har brist på källor av animaliskt ursprung som gör det möjligt att ta på sig olika väsentliga näringsämnen som kroppen behöver för att fungera korrekt och låta barnet växa och utvecklas normalt. Du kan ersätta de flesta av dessa, om inte alla, substanser genom att öka intagandet av källor av vegetabiliskt ursprung. Några näringsämnen, såsom folater, finns dock i mycket små mängder i växter - du kan klara av detta genom att äta starka livsmedel och ta kosttillskott med oralt intag.

Visa mer ... (4)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade