Hur man förstår skillnaden mellan vattenlösliga vitaminer och liposoluble

Att ta tillräckligt med vitaminer är mycket viktigt för att upprätthålla god hälsa och välbefinnande. Det finns två kategorier av vitaminer och skillnaden är hur vår kropp använder den: genom att lära känna skillnaderna mellan vattenlösliga och fettlösliga vitaminer kan du se till att du får tillräckliga mängder av båda, du kan förbättra din hälsa och minimera riskerna med överdrivning.

Del 1

Konsumera vattenlösliga och vattenlösliga vitaminer

Förstå varför skillnaden mellan de två typerna av vitaminer är viktig. Det finns ett antal missuppfattningar om vitaminer och kosttillskott - särskilt den som tar dem är alltid frisk för alla eftersom de är naturliga ämnen. Detta är dock inte sant - vitaminer och tillskott kan ha farliga interaktioner med andra läkemedel, anses olämpliga för patienter med vissa tillstånd och i vissa fall är det möjligt att överdosera vitaminer. De vattenlösliga vitaminerna elimineras för det mesta från kroppen genom urinen, så riskerna att nå toxiska nivåer är minimala. De fettlösliga vitaminerna kvarstår i kroppen längre än deras vattenlösliga motsvarigheter, så antagande för många kan leda till ackumulering av alltför stora mängder som kan orsaka många medicinska problem, från huvudvärk till döden.

Intag av fettlösliga vitaminer ska alltid övervakas av en läkare och övervakas med kliniska tester för att bedöma deras nivåer. Följ alltid läkarens instruktioner.

Lär känna de fettlösliga vitaminerna. Din kropp behåller fettlösliga vitaminer i fettvävnader och i levern. När dessa ämnen är nödvändiga använder kroppen lagren.

Livsmedel som innehåller vattenlösliga vitaminer är ofta produkter av animaliskt ursprung och högt i fett. Några exempel är vegetabiliska oljor, mjölk och mejeriprodukter, ägg, lever, fet fisk och smör.

Det är inte nödvändigt att äta mat som innehåller fettlösliga vitaminer varje dag, eftersom kroppen lagrar överflödigt fett i fettvävnaderna och använder dem när de behövs.

Lär känna de olika fettlösliga vitaminerna. Detta kan hjälpa dig att undvika att konsumera för många.

Vitamin A hjälper syn, främjar bentillväxt, vävnadsbildning och reproduktion.

D-vitamin främjar absorptionen av kalcium i kroppen, vilket gynnar utvecklingen av ben och tänder. Det hjälper också att upprätthålla tillräckliga halter av kalcium och fosfor i kroppen.

Forskning har visat att D-vitaminbrist är ett växande problem på grund av många faktorer, från den ökade tiden i hemmet till användningen av solskyddsmedel. På grund av detta rekommenderar många läkare att ta tillskott av detta vitamin och begränsa exponeringen för solen.

E-vitamin skyddar röda blodkroppar, upprätthåller immun- och DNA-reparationsfunktioner. Det kan också minska risken för vissa former av cancer och hjärtsjukdom.

K-vitamin är nödvändigt för blodkoagulering och följaktligen för sårläkning. Det finns vissa vetenskapliga bevis på att K-vitamin är användbart för benhälsa.

Ät tillräckligt med fettlösliga vitaminer. Det är viktigt för din hälsa. Använd kosttillskott i måttlighet för att undvika överskott.

Studier tyder på att även om växtkällor av vitamin A är bra för kroppen, tillåter djurkällor bättre absorption av vitaminet.

Kvinnor behöver cirka 2330 IE vitamin A per dag, män runt 3000. Ta din rekommenderade dagliga dos av vitamin A med mat som ost, ägg, fet fisk, mjölk och yoghurt. Växtkällor av vitamin A inkluderar gröna, röda och gula grönsaker som spenat, morötter, paprika, mango, aprikoser och sötpotatis.

Den rekommenderade dagliga dosen av D-vitamin är 200 IE för vuxna mellan 19 och 51 år, 400 IE för vuxna mellan 51 och 70 och 600 IE för vuxna över 71 år. Du hittar den i lax, sardiner, makrill, ägg, spannmål med vitaminer och mjölk.

Den rekommenderade dosen av vitamin E för vuxna är 15 mg. Om E-vitamin rapporteras som användargränssnitt på etiketten, försök att ta cirka 22 IE från naturliga källor. Ta detta vitamin från livsmedel som vegetabiliska oljor (majs och olivolja), nötter, frön och vetex, som du hittar i spannmål och produkter härrörande från dem.

Du behöver minst 0,001 mg vitamin K per kilo vikt. Så om du väger 65 kg behöver du 0,065 mg K-vitamin om dagen. Du hittar den i broccoli, spenat, vegetabilisk olja och spannmål.

Lär känna de vattenlösliga vitaminerna. Till skillnad från deras fettlösliga motsvarigheter lagras inte de vattenlösliga vitaminerna i kroppen och utsöndras generellt genom urinen. Av den anledningen är det nödvändigt att ta dem oftare.

Det finns en stor mängd vattenlösliga vitaminer i livsmedel som frukt, grönsaker, potatis, spannmål och mejeriprodukter.

Att exponera de vattenlösliga vitaminerna för att värma, genom matlagning, kan minska deras effektivitet eller förstöra dem helt och hållet.

Det bästa sättet att lagra vattenlösliga vitaminer i mat är att grilla dem, ånga dem eller använda kokvatten för soppor och grytor i stället för att kasta bort det.

I motsats till fettlösliga vitaminer är det mycket svårt att överdosera vattenlösliga vitaminer eftersom de utvisas mycket snabbare.

Identifierar de olika vattenlösliga vitaminerna. Detta kan hjälpa dig att ta tillräckliga kvantiteter.

C-vitamin, även känt som askorbinsyra, är en antioxidant som främjar vävnadshälsa och hjälper kroppen att ta järn. Dessutom kan det hjälpa sårvård.

B-vitamingrupperna, som innehåller till exempel niacin, folsyra och vitamin B-12, är ansvariga för hälsan hos många organ i kroppen, inklusive cirkulationssystemet och hjärnan. Dessutom används de för nervfunktion och cellmetabolism.

Vitaminer B kan användas för att bekämpa stress, för att lindra smärta på grund av nervsystemet och öka energi.

Inandas tillräckliga mängder vattenlösliga vitaminer. För att upprätthålla god allmän hälsa är det viktigt att ta tillräckligt med vitaminer från din kost. Försök att ta in de rekommenderade kvantiteterna varje dag, eftersom kroppen inte bevarar dessa ämnen som det gör med fettlösliga.

Den rekommenderade dagliga dosen av C-vitamin är 75 mg för vuxna kvinnor och 90 mg för vuxna män.

Ät citrusfrukter och fruktjuicer, bär, tomater, potatis, paprika, broccoli och spenat för att ta din dagliga C-vitaminkvot.

Varje vitamin i grupp B har en annan rekommenderad dos. Vuxna behöver till exempel 2,4 mg B-12 per dag, 400 mg B-9 eller folsyra och 14-16 mg B-3 eller niacin.

Du kan ta alla vitaminerna i B-gruppen tack vare mat som hela korn och berikad med vitaminer, torkad frukt, ärter, kött, skaldjur, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter, jordnötssmör och bananer.

Del 2

Håll dig i hälsa tack vare kosten

Följ en hälsosam diet. Korrekt näring kan främja din allmänna hälsa. Till exempel är livsmedel som innehåller måttliga nivåer av fett och komplexa kolhydrater, särskilt om de är rika på vitaminer och mineraler, utmärkta för hälsan.

Du bör försöka äta cirka 2000 kalorier om dagen för att hålla kroppen i perfekt skick - och ännu mer om du har en aktiv livsstil och inte försöker gå ner i vikt.

Ta tillräckliga mängder vitaminer och mineraler. Alla friska dieter måste tillhandahålla tillräckligt med näringsämnen för att säkerställa din hälsa. Om du konsumerar mat från alla livsmedelsgrupper, kommer du troligtvis att ta alla vitaminer du behöver. De fem livsmedelsgrupperna är frukter, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.

Försök att äta 1-1,5 koppar frukt om dagen. Hela frukter som hallon, blåbär och jordgubbar är utmärkta näringsrika val. Du kan ersätta frukt med 100% juice. Välj olika frukter för varje måltid: det garanterar dig att ta alla olika näringsämnen, inklusive vattenlösliga vitaminer. Till exempel kan du äta blåbär och jordgubbar en dag, hallon och blåbär nästa.

Försök att äta 2,5-3 koppar grönsaker om dagen. Grönsaker som broccoli, morötter, spenat och paprika innehåller de vitaminer du behöver. Du kan ersätta dem med 100% grönsaksjuicer. Ät olika grönsaker för att ta alla näringsämnen som din kropp behöver.

Ät 150-250 g spannmål per dag. Minst hälften av dem borde vara integrerade. Livsmedel som brunt ris, havreflingor eller andra spannmål, pasta och helvete bröd är bra val. Spannmål innehåller också vitamin B, en av de viktigaste vattenlösliga vitaminerna.

Ta 150-175 g protein per dag. Du kan hitta proteiner i magert kött som nötkött, fläsk och fjäderfä, kokta baljväxter, ägg, jordnötssmör, torkad frukt och frön. Proteinkällor innehåller ofta även fettlösliga vitaminer.

Ta 250 ml mejeriprodukter per dag. Du kan äta ost, yoghurt, mjölk eller till och med glass. Mejeriprodukter innehåller många hydro- och fettlösliga vitaminer.

Undvik skadliga livsmedel. Ät så mycket som möjligt inte skräpmat. De innehåller vanligtvis inte de vitaminer och näringsämnen som din kropp behöver.

Stärkelseformiga livsmedel innehåller många raffinerade kolhydrater, vilket kan orsaka blodsockerspik. Mat som bröd, kakor, pasta, ris, spannmål och bakverk är några exempel.

Undvik att ta för mycket natrium. Kroppen behöver en liten mängd natrium, men för många livsmedel innehåller mycket stora mängder (detta gäller särskilt för förpackade livsmedel). Prova alternativa kryddor som vitlök eller kryddor för att undvika överskott av natrium.

Planera dina måltider. Att planera dina måltider hjälper dig att uppfylla dina vitaminer och näringsämnen. Dessutom kan du undvika skräpmat och spara pengar.

Till exempel bestämma i förväg vad du ska äta till frukost varje dag i veckan, för att alltid börja på den högra foten. Försök att få en måltid som du har förberett för att arbeta, om du inte har något till lunch: det minimerar risken att du kan ge dig frestelsen att köpa en smörgås i snabbmat och låter dig ta alla näringsämnen som du de tjänar. Om du har en arbets lunch, välj den minst förberedda maträtten i menyn. Sallader utan ost eller tunga kryddor är utmärkta val.

Ge dig själv en dag för att göra undantag från regeln. I vissa fall kommer du att dö av att vilja äta en hamburgare med pommes frites: det är en behandling du borde ge dig själv då och då. Om du följer en hälsosam diet, kommer det här avsnittet inte att förstöra din diet.

Det är vetenskapligt bevisat att dietfria dagar kan hjälpa dig att hålla fast vid ditt matprogram i längden eftersom du inte kommer att känna att du förnekar något.

Du kanske upptäcker att du inte längre vill ha skadlig mat så mycket efter en tid efter en hälsosam, näringsrik kost.

Använd kosttillskott sparsamt. I vissa fall är det svårt att ta tillräckligt med vitaminer bara på grund av kosten. Även om det normalt inte är ett problem att ta ett tillägg för att ta det du behöver för att vara frisk, bör du försöka möta dina behov med måltider så mycket som möjligt.

Vissa multivitamintillskott, och även vissa som ger endast ett vitamin, innehåller ofta för höga doser och kan vara hälsofarliga om de tas under lång tid.

Rådfråga din läkare och be om information om kosttillskott.

tips

Försök använda mnemonic-apparater för att komma ihåg de olika typerna av vitaminer. De fettlösliga är A, D, E och K, så du kan använda en mening som "Andrea E Katia Danzano" att komma ihåg dem. De vattenlösliga är C och 8 i B-gruppen, så försök "Carla hade 8 barn".

varningar

Multivitamintillskott används ofta. Det är viktigt att komma ihåg att dessa produkter inte måste följa strikta regler och därför ofta rapportera falsk eller vilseledande information.

Visa mer ... (48)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man förstår skillnaden mellan vattenlösliga vitaminer och liposoluble

steg

Del 1

Del 2

tips

varningar