Hur man behandlar en sträck till lårets bakre muskler

Även en liten belastning av hamstringsmuskeln bör omedelbart tas om hand för att minska svullnaden och påskynda läkningsprocessen så mycket som möjligt. Det kan vara svårt för en idrottsman att acceptera behovet av att vila och bara gradvis återvända till träning, men överdrivning kan kraftigt öka risken för återfall. I de flesta fall kommer du att kunna återhämta sig från en skada inom några veckor, men i de allvarligaste fallen kan du behöva operation.

steg

Del 1

2

Utvärdera skadan. Om skadeställningen inte är uppenbar, tryck försiktigt nedåt för att hitta den. Skadorna på grund av stretchning involverar ofta övre delen av låret medan de på grund av skotten är den del av muskeln som är närmast knäet.

3

Rest. Ligga ner så fort du kan efter skadan, även om du bara känner lite smärta. Vissa stammar på lårböjarna, speciellt om de är i övre delen av muskeln, kan innebära senan. Dessa skador är mindre smärtsamma än muskelskador, men kräver mer återhämtningstid och vila. Gå så lite som möjligt under de första dagarna, och undvik alla löp och benövningar. Om promenader orsakar smärta, förkorta takten så att du inte märker den. Om även mycket korta steg orsakar smärta, använd kryckor och kontakta en läkare.

4

Applicera ett ispaket en gång i timmen. Använd ett ispaket eller låt kuberna suga i en våt handduk och applicera den på skadan. Låt isen vara i 10-15 minuter och ta bort den. Upprepa en gång i timmen på olycksdagen. Fortsätt att applicera isen varannan eller tre timmar för följande dagar.

5

Komprimera benet. Vikla ett elastiskt kompressionsbandage eller tejp för idrottare runt låret, starta ovanför knäet och sluta ca 7,5 cm under ljummen. När du buntar benet, se till att varje cirkel överlappar cirka 50% av den föregående. Slutresultatet bör vara vidhäftande, men inte för att orsaka irritation eller blockerande cirkulation.

6

Höj ditt ben. För att minska svullnaden, sitta eller lägg dig ner och håll benet på ett långt föremål så att skadan förblir över hjärtat. Håll dig kvar i denna position så länge som möjligt under 24 timmar efter skadan.

7

Endast smärtstillande medel om det behövs. För att hantera smärta och eventuellt minska svullnad, ta icke-steroida smärtstillande medel som ibuprofen, naproxen och paracetamol. Du bör bara använda dessa mediciner för att hantera smärta på kort sikt och minimera biverkningar, såvida inte olika rekommendationer från läkaren. Några läkare avskräcker användningen av smärtstillande medel på detta stadium, på grund av möjligheten att sakta ner läkning.

8

Undvik att förvärra situationen. Förutom att undvika löpning och andra fysiska aktiviteter, håll dig borta från följande aktiviteter i dagarna efter skadan tills du inte kan gå utan att känna smärta:

9

Fortsätt när du kan utföra dagliga aktiviteter utan att känna smärta. Så länge du inte kan gå utan smärta eller obehag, sätt isen på skadan varannan tre timmar i 10 till 15 minuter och minimera de aktiviteter som involverar benet. Vanligtvis måste du göra det i tre eller fyra dagar efter skadan.

Del 2

2

Börja med att göra delikata stretchövningar. Börja försiktigt med att utföra en eller båda dessa sträckor, men stoppa eller minska förlängningen av förlängningen om du känner smärta. Målet är att sträcka det skadade området något, öka inte flexibiliteten, så sträcka sig lättare än vad du normalt skulle göra. För att börja, behåll en sträcka i högst 10 sekunder, slappna av och repetera sedan för en serie av tre till sex sträckor, beroende på ditt tillstånd. Upprepa flera gånger om dagen.

3

Utför muskelsträckningsövningar. Om du kan sträcka utan att känna smärta, börja göra andra övningar för att få muskeln tillbaka till full styrka. Helst bör du konsultera en läkare för att lära dig vilka övningar du vill fokusera på utan att riskera skador. Om du inte kan prata med en läkare, prova följande övningar en dag i två, men sluta omedelbart om du känner ont:

4

Fortsätt när du har nått en nästan normal funktionalitet. Efter den här fasen bör du kunna göra en lättgång i några minuter utan att känna smärta och ha nästan helt återhämtad rörlighet. En lätt sträcka kan återvinnas om 1 till 10 dagar, medan en allvarligare skada kan vara i två eller tre veckor. En skada som orsakar tår och svår smärta kan ta många veckor att läka, eller till och med kräva operation.

Del 3

2

Prova förstärkningsövningar. Det finns många sätt att förbättra flexorer, och en läkare eller coach kan berätta vilka som passar dig. Prova att göra krullning med flexorerna som ligger på ryggen och lyfta fotleden med en fotled, progressivt rör sig till krullen med böjarna sitter och stående.

3

Återgå gradvis till ditt normala träningsprogram. För att minimera risken för skada, försök öka intensiteten eller varaktigheten av ditt träningsprogram med högst 10% per vecka.