Hur man uppfyller hunger utan att äta för mycket

Om du försöker förlora eller bibehålla vikt är hantering av hunger avgörande. Det är verkligen frustrerande att lida hela dagen och inte ha ett program eller mat som ger dig känslan av mättnad. Här är några enkla tips för att bibehålla vikt genom att observera en hälsosam kost och tillfredsställande hunger.

Del 1

Servera lämpliga portioner

Bildnamn Uppfyll din hungern utan att äta för mycket steg 1

Väg portionerna. Att uppmärksamma kvantiteten kan garantera att du tar rätt mängd mat och hjälper dig att bibehålla vikt.

De flesta måltider bör innehålla minst 85 till 140 g magert protein, 1 portion grönsaker (ca 1 skål) och 1 servering spannmål (ca 1/2 kopp).
Köp mätkoppar för mat eller färdiga behållare för att hjälpa dig att nå ditt mål. Skålar eller plastbehållare med förinställda åtgärder kan också hjälpa till att hålla portionerna under kontroll.
Mät källa till protein innan du lagar mat och brukade göra det konsekvent.
Se också till att du äter tillräckligt. Ibland kan dieter eller ett viktminskningsprogram involvera för små portioner. Du kommer att känna dig hungrig hela dagen om du inte äter tillräckligt.
Dieter eller ätvanor som föreslår att måltiderna ska gå, dricker bara vätskor eller fastar, kommer i allmänhet att bli hungrig hela dagen. Dessutom är det mycket troligt att de inte är säkra.

Bildnamn Tillfredsställ din hunger utan att äta för mycket steg 2

Ät tillräckligt med protein. När du måste begränsa kalorierna eller delstorleken är risken inte att kunna äta tillräckligt med protein. Otillräckligt proteinintag kan få dig att känna dig mer hungrig och mindre mättnad hela dagen. Rätt mängd protein är nödvändigt för att känna sig full och samtidigt se till att du inte förlorar muskeln istället för fett när du försöker gå ner i vikt.

Män bör konsumera ca 65g protein per dag och kvinnor ca 50g.

Kontrollera hur många du använder med hjälp av en app på din smartphone eller en kalorieregelkalkylator på nätet. Syfte för ditt dagliga mål och åtagit sig att uppnå det på bästa möjliga sätt.

Konsumera vid varje måltid. Om du äter protein vid varje måltid, kommer deras intag sannolikt att överskrida den minsta tillåtna mängden.

Bildnamn Tillfredsställ din hunger utan att äta för mycket steg 3

Ät ett mellanmål. När portionerna är mindre kan du känna dig mer hungrig än tidigare. Intervaller som är för långa utan att äta kan ge en stark känsla av hunger vilket gör det svårare att begränsa delar under nästa måltid.

Snacks ska inte ersätta måltider. De måste snarare vara anställda mellan måltiderna för att ge mättnad och för att hålla ämnesomsättningen hög.

Snacks bör också tas genom att kontrollera delar eller mäta kalorier och bör inte vara en måltid. Försök att hålla dem under 200 kalorier.

Inkludera protein och färska produkter (frukt eller grönsaker) i mellanmål. Denna kombination hjälper dig att känna dig mer uppfylld. Bland de möjliga alternativen kan du tänka på: Grekisk yoghurt med frukt, morötter och hummus, ett litet äpple- och osttillsats, hårdkokta ägg med druvor eller pumpafrön med torkad frukt.

Bildnamn Uppfyll din hungern utan att äta för mycket steg 4

Sips en drink. Att äta små portioner kan vara svårt i början. Prova att nippa med en lätt, sockerfri drink innan du äter din planerade måltid eller mellanmål. Detta kan hjälpa till att lindra hunger och göra det lättare att bosätta sig i små portioner.

Försök att sippa vatten, låg fetthalt eller skummet mjölk, kaffe eller te utan socker eller fuktgivande drycker med lågt kaloriinnehåll.

Du kan också försöka ta sopp gjorda med vegetabiliskt lager eller med få kalorier.

Bildnamn Tillfredsställ din hungern utan att äta för mycket steg 5

Håll matrester eller extra kvantiteter. När du har förberett delarna av måltiden eller mellanmålet, lägg bort eventuella rester. Detta hjälper dig att inte bli frestad att tjäna dig en andra gång.

Sätt maten på tallriken och placera sedan kvar rester i kylskåpet efter att ha lagat mat.

För snacks, förbereda den del av vad du tänker äta. Ta inte direkt från lådan eller kuvertet. Det är nästan omöjligt att hålla sig till rätt mängder om du inte ser hur mycket du har ätit.

När du känner dig full, töm plattan. Detta kommer att hjälpa till att undvika att avsluta vad som är kvar när du redan är full redan.

Bildnamn Tillfredsställ din hunger utan att äta för mycket steg 6

Köp skålar och mindre rätter. Att använda keramiska tjänster med mindre bitar kan ge dig känslan av att det finns mer mat i din tallrik. Det är ett enkelt trick som hjälper dig att äta mindre.

Rätter till förrätt eller sallader har den perfekta storleken för huvudmåltider.

Har du inte små rätter? Prova att fylla de du har med 20% mindre.

Del 2

Välj rätt matkombination

Bildnamn Tillfredsställ din hunger utan att äta för mycket steg 7

Ät proteiner och komplexa kolhydrater vid varje måltid. Vissa studier har visat att proteiner lämnar känslan av mättnad längre jämfört med rätter som till största delen består av kolhydrater. Till och med hela korn, frukt och grönsaker är komplexa kolhydrater eller matrika rika fibrer och innehåller andra näringsämnen som hjälper dig att stanna längre.

Friska fetter kan också användas för att ge mer mättnad utan att överskrida mängden mat. Tänk på föreningen av proteiner med komplexa kolhydrater eller proteiner med friska fetter.
För magre proteiner kan du välja: fjäderfä, magert nötkött, fisk, kräftdjur, valnötter, linser, bönor och lågfettiga mejeriprodukter. Inkludera flera av dessa livsmedel baserat på protein i kosten.
Livsmedel som bär, linser, bönor, hela korn (till exempel havregryn eller brunt ris) och broccoli är rika på fiber och anses vara komplexa kolhydrater.
Kombinationerna av mat rik på protein och innehåller komplexa kolhydrater är: fullkornsvete engelsk muffin med mager ost och en oordning ägg, havregryn med frukt och nötter, blandade grön sallad med råa grönsaker, grillad kyckling och låg fyllning fett, en muffin med fullkornsmjöl med skivat kött, mager ost med sallad eller räkor och grönsaker sautad i en panna och serveras på brunt ris.
Kombinationerna av rika snacks av protein och innehåller komplexa kolhydrater är: yoghurt med frukt och granola med hela korn, morötter och hummus, ett äpple med jordnötssmör eller råa grönsaker, skivade, toppad med mager ost och grädde .

Bildnamn Tillfredsställ din hunger utan att äta för mycket steg 8

Undvik kolhydratmål. Måltider som innehåller många av dem eller som är fria från proteiner eller fetter kan inte tillfredsställa dig länge jämfört med de som består av kombinationer av proteiner, kolhydrater och fetter.

Mat rik på kolhydrater är till exempel: bröd, ris, pasta, tortilla eller muffin, bönor, potatis, majs och linser.

Det syftar till att ha måltider som innehåller minst 1/3 kolhydrater.

Se till att du har en magert proteinkälla för varje måltid - ungefär hälften av dina måltider eller snacks ska vara proteinbaserade - plus en del eller två av frukt eller grönsaker.

Bildnamn Tillfredsställ din hungern utan att äta för mycket steg 9

Välj hela mat jämfört med bearbetade. Mycket bearbetade livsmedel (även de med låga kalorier) bör utgöra en mycket liten andel i kosten. Studier har visat att de inte kan tillgodose lång tid. När kroppen matas med bearbetade livsmedel måste den eliminera eller omvandla skräpämnena före absorption av äkta näringsämnen. Ibland lämnar dessa livsmedel ännu mer hungrig och med känslan av att vara undernärda. Ät hela matar för att förhindra att detta händer.

Uttrycket bearbetade livsmedel i allmänhet hänvisas till livsmedel med många tillsatser (såsom smakämnen eller färgämnen) och konserveringsmedel som har gått igenom flera steg innan de blir färdiga produkter.

Exempel på livsmedel som dessa, som ska begränsas, inkluderar: godis, le "100-kaloripaket", raffinerad spannmål (såsom bröd eller vitt ris), frysta måltider, chips och kex.

De flesta livsmedelsval ska relatera till hela livsmedel eller livsmedel med minimala omvandlingar. Exempel på detta är fräsch och frusen frukt och grönsaker, färska eller frysta magra proteiner, 100% fullvete bröd, pasta eller spannmål och mejeriprodukter.

Bildnamn Tillfredsställ din hunger utan att äta för mycket steg 10

Drick ca 2 liter om dagen med lättanpassade vätskor. Många gånger kan även en liten uttorkning få dig att känna hungerpangar, medan du i verkligheten bara behöver några få sippor av vatten. Håll dig väl hydratiserad varje dag för att förhindra att det händer.

Ta en flaska som hjälper dig att hålla reda på hur mycket vatten du dricker varje dag. Det kommer också att låta dig kontrollera de framsteg du har gjort under dagen.

Om vatten inte är din sak, försök med andra drycker som dietiskt iste, osötat kaffe, vatten med citron eller smaksatt vatten.

Del 3

Öva medvetenhet

Bildnamn Uppfyll din hungern utan att äta för mycket steg 11

Skriv din definition av hunger. Det kan vara svårt att hålla små portioner eller beröva dig själv om ett mellanmål om du har aptit. Det är dock också viktigt att förstå och definiera vilken sann hunger som är fysisk synvinkel. Du kan höra från mig "hungrig" när du är uttråkad, stressad eller arg och frestas att äta.

Fysisk hunger manifesterar sig gradvis. Vidare kan magen känna sig tom eller smula. Känslan försvinner även efter en liten del av maten.
Om flera timmar har gått sedan sista måltiden eller mellanmålet kan du vara fysiskt hungrig. Ät mellanmålet eller den planerade måltiden.
Om du inser att du känner dig "hungrig" och du har inte tecken på fysisk hunger, överväga andra möjliga orsaker som kan skapa ett begär för mat.
Kom ihåg, det är inget fel att känna sig hungrig. Du bör känna det före måltiden och du kan känna det när du går och lägger dig. Detta är normalt och uppenbart.

Bildnamn Tillfredsställ din hunger utan att äta för mycket steg 12

Sätt dig ner när du äter. Du kan göra det enkelt i bilen, under ett affärsmöte eller titta på tv. Att sitta ner för att äta kommer att rikta uppmärksamheten på måltiden och hjälpa till att införa mindre portion.

Ta ett steg längre och koppla bort alla tekniska enheter. Stäng av TV: n, datorerna och telefonerna så att du kan ägna stor uppmärksamhet åt maten.

Berätta att de bara äter när du sitter vid ett bord eller på ett skrivbord. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig borta från fest eller onödiga tilltugg.

Bildnamn Tillfredsställ din hunger utan att äta för mycket steg 13

Ät långsamt. Dedikera ca 20 minuter eller mer till måltiden. Detta är den ungefärliga tiden som de använder hjärnan och magen för att kommunicera att de har fått tillräckligt med mat och känner sig fyllda.

Tillägna en miljö så att den endast används för måltider. Undvik mellanmål under arbetet eller när du tittar på tv. Sätt dig ner för att äta och kom inte upp tills du är klar. Det smakar verkligen din mat och ägnar en viss tid till måltiden. Du kommer att uppskatta det mer och känna sig fylligare medan du njuter av varje bit.

Ställ in en timer eller stoppur för att få en uppfattning om hur mycket tid du behöver äta.

Placera gaffeln mellan bett, drick en sipp vatten mellan bett och chatta med vänner eller familj medan du äter.

Ät i små bett och tugga varje bit minst 20 gånger för att sakta ner.

tips

Leta efter hälsosamare mellanmål som färsk frukt och yoghurt i stället för glass, chips och kakor som är farliga för din hälsa.
Ibland kan du känna dig hungrig när du är törstig. Försök att dricka ett glas vatten innan du går till snacks.
Om du inte är vänsterhänt, försök att äta med din vänstra hand för att sakta ner och vice versa. Ju snabbare du äter desto mer sannolikt är du att äta för mycket. Att lyfta gaffeln med din hand där du är mindre skicklig kan göra att du verkligen saktar ner.
Ät mer protein. Hungern är nöjd mer av dessa än av andra livsmedel.

Visa mer ... (15)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade