Hur man äter mindre

Övervikt blir snabbt ett allvarligt problem, inte bara i USA utan även i övriga världen. Ett av de många sätten att kunna gå ner i vikt är att äta mindre framgångsrikt, men det kan inte vara lätt, särskilt för dem som är vana vid att äta extra stora portioner eller har svårt att kontrollera hungersnöd. Lyckligtvis finns det dock många sätt att uppnå det önskade målet, eller känner sig mindre hungrig och äter mindre under hela dagen. Gör ändringar i vad, när och hur du äter kommer att påverka din hälsa - och hela ditt liv - till det bättre.

Del 1

Minska delarna

Mät alla delar av maten. Bland de enklaste sätten att äta mindre är att börja mäta var och en av dina portioner. Uppmärksamhet på begränsade doser hjälper dig att äta mindre mat.

Köp en skala och några doser. Använd dem för att mäta dina måltider och snacks dagligen eller för att mäta ingredienserna under beredningen.
De delar som vanligtvis rekommenderas för de fem livsmedelsgrupperna är följande: 100 gram protein, 60 gram frukt skuren i små bitar, 150-175 gram grönsaker, 450 gram gröda grönsaker, 110 gram spannmål, 60 gram ost eller 240 ml mjölk eller yoghurt.
De flesta av dina måltider bör bestå av en del protein, en eller två portioner frukt eller grönsaker och en servering av spannmål.

Använd mindre rätter. Mättade portioner kan betyda mindre mängder mat i maträtten - en sådan syn kan väcka en känsla av missnöje och missnöje.

Att använda mindre rätter hjälper dig att lura hjärnan för att tro att mängderna av mat har ökat snarare än minskat. På en mindre platta kommer samma del att ta upp mer utrymme och visas mer tillfredsställande.

Använd aptitretare, efterrätt eller rätter, både toppar och bottnar, för att avsevärt minska tillgängligt utrymme och volym.

Valuta för att köpa fat av blå färg. Några studier har visat att människor är mer benägna att föda upp en del av måltiden när de serveras i en blå tallrik.

Köp små behållare för att lagra och transportera mat. Om du brukar ta lunchen hemma i en Tupperware-behållare, köp en mindre.

Eliminera frestelsen under måltiderna. När du sätter dig ner vid bordet, försök att inte ha extra mat till hands: det blir enklare att bara fokusera på vad du har i potten och minska risken att äta mer än nödvändigt.

Lämna tureens och servera rätter i köket. Annars kan du frestas av tanken att göra en encore.

Efter att ha fyllt på plattan, försök att ordna omedelbart eventuella rester i lämpliga behållare. Placera dem omedelbart i kylskåpet.

Det kan vara till nytta att ha lite hälsosamt och lågt kalori mellanmål vid dina fingertoppar, perfekt för att klara av en fortsatt önskan om mat. Förbered en andra del av frukt eller grönsaker, du kan äta den om du inte känner dig nöjd än.

Lämna alltid något på plattan. Försök att aldrig äta allt du lägger på din tallrik, även en liten kvarleva kommer att räcka till.

Många av oss hatar att kasta bort mat och brukar alltid äta allt de har på sin tallrik trots att de känner sig fulla. Att tvinga dig att lämna resterna hjälper dig att överge denna vana.

Börja med att lämna bara en eller två bitar. I början kan det vara svårt att lämna mer.

Ta av maträtten omedelbart när du har bestämt dig för att lämna några rester och har ätit tillräckligt.

Om du inte vill kasta bort rester så att du inte slösar mat, lägg dem i en behållare och lagra dem för nästa måltid.

Be om små portioner när du äter ute. Många restauranger tenderar att tjäna för stora portioner. Försök att respektera ditt beslut att äta mindre även när du är hemifrån och frågar efter mindre portioner.

När vi är hemma är det svårt att bestämma exakt hur mycket mat vi ska äta (speciellt om vi inte har en skala tillgänglig). Gör en uppskattning så mycket som möjligt. Till exempel: 200 gram har ungefär volymen av en kvinnans näve eller ett kort kort, medan 100 gram har ungefär volymen på en datormus.

Försök att beställa en aptitretare eller en skål, vars delar normalt ingår.

Försök att visualisera mängden mat du kan ge dig själv och eliminera överskottet. Be om att resterna ska lagras i en behållare för att ta bort.

Precis som du gör hemma, lämna alltid något på din tallrik även när du äter på restaurangen.

Du kan också begära att serveras endast en halv del och att överskottet omedelbart lagras i en uttagshållare.

Del 2

Hantera berömmelse

Fyll med vätskor före måltid. Flera studier har visat att intag av en betydande mängd kalorier eller helt tomma vätskor kan hjälpa dig att minska hungern och äta mindre när du är vid bordet.

Om du känner dig väldigt hungrig före lunch eller middag, drick ett glas vatten eller börja din måltid med en skål buljong eller grönsaksoppa. Din mage kommer att känna sig fysiskt full och smaken kommer att kunna lura hjärnan som övertygar det att ha ätit mer än det verkligen gjorde.
Andra alternativ inkluderar: te eller kaffe utan socker, smaksatt vatten eller ett glas skummjölk.
Var noga med att dricka tillräckligt med klara vätskor under hela dagen. Om du inte kan ersätta alla vätskor som du förlorar kan du bli allvarligt sjuk.

Ät mat som gör att du känner dig nöjd och nöjd. Rätt mängd olika livsmedel kan hjälpa dig att hålla dig hungrig under dagen.

Inkludera magre proteiner i varje måltid. Lean proteiner är en utmärkt allierad när det gäller att vilja kontrollera hunger. Kroppen tenderar att smälta dem långsammare än andra livsmedel och signalerna som skickas till hjärnan medför en känsla av tillfredsställelse. Var noga med att placera 1-2 portioner mager protein i varje måltid eller mellanmål.

Fokusera på frukter, grönsaker och fiberrika spannmål. Förutom proteiner tillhandahåller fibrerna också en användbar känsla av mättnad. De ger volym och konsistens åt måltider och gör att du känner dig nöjd, snabbare och längre, även med mindre mat.

Två exempel på måltider rik på fiber och protein: Sallad åtföljd av kyckling, lax eller grillad tofu och brunt ris eller en grekisk yoghurt med färsk och torkad frukt.

Använd mintens egenskaper. Många studier har visat att smaken av mynt i munnen bidrar till att minska hungern.

Borsta tänderna direkt efter måltiden! När din mun är doftande och ren, vill du behålla den trevliga känslan av friskhet. Bär alltid tandborste och tandkräm (med mynt), de hjälper dig att undvika att äta ute.

Tugga ett tuggummi! Många vill helt enkelt ha något att tugga. Ett tuggummi kan hjälpa dig att distrahera ditt sinne från att känna sig hungrig och övertyga hjärnan som du faktiskt äter.

Alternativt kan du sippa ett mintte eller örtte eller sakta suga en sockerfri mentin. Även i dessa fall kommer smaken av mynt att hjälpa dig att minska känslan av hunger.

Distrahera dig. Ofta verkar vilja att äta något plötsligt. I dessa ögonblick kan du ha känslan av att behöva tillgodose det med våld direkt. Distraherad av viljan att äta kommer att bidra till att ta bort denna uppfattning.

Oavsett om det är att hålla din passion för godis i sjön eller en önskan att motverka eftermiddagen ödmjukhet att äta, försök att använda några tekniker som gör att du kan distrahera ditt sinne från mat.

Ofta är önskan om mat endast tillfällig. Försök att distrahera dig själv i minst 10 eller 20 minuter med en aktivitet efter eget val innan du ger dig frestelsen att äta (om du verkligen inte kan hjälpa det).

Till exempel, försök städa upp en låda full av skräp, ta en kort promenad, läs en bok, svara på några e-postmeddelanden, surfa på internet eller ta en dusch.

Del 3

Känner sig nöjd med mindre mat

Se till att dina måltider varar i minst 20-30 minuter. Många vårdpersonal rekommenderar att varje måltid håller på länge, minst 20 minuter. På detta sätt kommer kroppen att få tillräckligt med tid för att utveckla den naturliga känslan av mättnad, vilket hjälper dig att avvisa några ytterligare portioner.

20-minutersregeln kommer från det faktum att det tar ca 20-30 minuter för maten att nå magen först och sedan tarmarna. Det är tarmarna som skickar en serie kemiska signaler till hjärnan för att indikera att den är nöjd eftersom den har fått tillräckligt med mat.
När du tömmer din tallrik på mindre än 20 minuter är du mer benägna att äta mer än nödvändigt, för att känna dig uppblåst och för full.
Försök att ställa in en timer eller titta på klockan för att hjälpa dig att följa regeln på 20 minuter.
Sippa lite vatten eller placera gaffeln på plattan mellan bett och prata med vänner eller familj för att kunna äta långsammare.

Tugga långsamt och noggrant. Att ta hela tiden du behöver och se till att du tuggar varje bit är viktiga aspekter av en medveten diet som hjälper dig att känna dig nöjd även med mindre mat.

Dedicate till varje bit hela tiden det förtjänar. Under tuggningen noteras lukten, smaken och konsistensen av maten. Använd så många sinnen som möjligt för att analysera varje bit.

Att vara fokuserad på varje bit bidrar till att öka känslan av tillfredsställelse som kommer från måltiden.

När du gör för stora munnar och inte tuggar nog, får din hjärna inget tecken på njutning eller tillfredsställelse - och du får sedan äta mer.

Ge inte själv alltför restriktiva gränser. Många försöker att ställa stränga gränser för deras mat eller mat och tänker på att göra gott för sin hälsa. En alltför restriktiv diet kan dock leda till oönskade resultat.

Kom ihåg att kroppen inte kan förlora eller förvärra sig snabbt på ett naturligt sätt och tvärtom tenderar att undvika det. Att ändra din kost drastiskt, att minska antalet kalorier eller matintag till ett minimum är inte en hälsosam sätt att äta.

Tvinga dig att aldrig ge dig frestelsen, även vid speciella tillfällen, kan på lång sikt leda dig att hämnas i förbjudna livsmedel på ett orubbligt sätt och utan kontroll.

Planera för några små tillfälliga bidrag. Det kan vara en eller två gånger i veckan eller varje fredag kväll. Ange en färdplan som passar dina behov, för att hjälpa dig att behålla den hälsa och vikt du vill ha.

tips

Lär dig att skilja ut tristess från hunger. Ofta dricker ett glas vatten kommer att räcka för att bota hungerspangar, vilket visar att du aldrig har varit hungrig.
Ät långsamt. Det tar ungefär 20 minuter innan hjärnan registrerar känslan av mättnad. Att äta för snabbt kommer att äta mer mat än nödvändigt.
Om du går till en snabbmatsrestaurang, beställ inte menyn "extra stor" bara för att det är det billigaste. Erkänna att du inte behöver all den maten.
Använd mindre rätter. Vi är programmerade för att avsluta allt vi har på tallriken, så en mindre tallrik gör det möjligt för oss att äta mindre.
Sluta dricka kolsyrade läskedrycker, de är fulla av socker. Välj kalorier som vatten och lätta drycker.
Om du bara vill ha något fint, men du är inte riktigt hungrig, ta några ögonblick för att noggrant analysera dina känslor. Ofta är den enkla frågan om du verkligen behöver äta den maten eller om det bara är en förbigående önskan att hjälpa dig att motstå och undvika att knyta på något du inte behöver.
Om du kan, gör lite fysisk aktivitet. Det finns inget bättre sätt att förlora några pund, särskilt när träning kombineras med en balanserad diet.
Överge mentaliteten "allt eller ingenting". När det gäller att utveckla hälsosamare matvanor är varje litet steg av stor vikt!
Försök inte dricka åtta glas vatten om dagen. De kommer inte att förbättra din hälsa. Helt enkelt förbinda sig att återställa mängden vätskor som förlorats.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man äter mindre

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips