Hur man äter små portioner under måltiderna

Vägen till viktminskning (utan att bli fett igen) börjar med måltider. Portion kontroll är ett ganska enkelt sätt att gå ner i vikt eller bibehålla nuvarande vikt - dessutom garanterar mindre måltider rätt mängd energi under hela dagen. Det är inte lätt först, men när du börjar, blir du van vid det snabbt!

Del 1

Förstå de rätta storlekarna av portioner

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 1

Läs etiketterna. Med det här enkla tricket kan du förstå exakt hur mycket mat som motsvarar en del. Det kan till exempel bestå av 15 chips, 120 ml produkt eller halvpack.

Denna information hjälper dig också att bestämma innehållet i kalorier, fetter och kolhydrater i en dos, alla användbara detaljer när du är på en diet eller följer en viss diet.
Det är mycket viktigt att respektera dessa kvantiteter när man konsumerar kaloritrycker, såsom juice eller energidrycker och snacks - ibland ett paket "singel" det består faktiskt av två doser.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 2

Ät generösa portioner av frukt och grönsaker. Försök att konsumera minst 5 varje dag, eftersom de representerar en lågkalorisk energikälla och ger väsentliga näringsämnen.

En portion rågrönsaker motsvarar 50 g. Om du tänker laga mat, måste du beräkna ca 250 g netto av avfall och före tillagning.

Vad gäller frukt är den rätta kvantiteten 150 g, det vill säga en medelstor frukt.

Hur många grönsaker och frukt du behöver konsumera varje dag beror på din ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 3

Ät små doser spannmål och stärkelseprodukter. Maten rik på kolhydrater är en hälsosam del av kosten, men i jämförelse med frukt, grönsaker och magra proteiner är de mer kaloriska och mindre näringsrika - för dessa livsmedel är det viktigt att övervaka kvantiteterna.

En skiva bröd, 25 g frukostflingor eller 80 g pasta, korn eller ris betraktas som en del - ät inte mer än 2 eller 3 per dag.

Välj alltid 100% fullkorn när det är möjligt, eftersom de är rikare i fiber och näringsämnen än i raffinerade versioner.

Del 2

Planera reducerade måltider

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 4

Det väger mat. Servera den del som du normalt äter och väga den. På så sätt inser du hur mycket du äter. Fick du 150g kyckling, 50g sallad och 90g ris? Förstå storleken på de livsmedel du normalt tillåter hjälper dig att definiera en plan för att minska dem.

Köp en köksskala eller en serie graderade koppar för att mäta exakt hur mycket du äter - det här är viktiga verktyg för att hålla dig "i körbanan" på lång sikt.
Reaktivt analysera hur mycket mat du konsumerar vid varje måltid och sedan fastställa hur mycket du kan ge upp utan att känna dig frustrerad.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 5

Köp mindre tallrikar och bestick. Många studier har visat att ju större disken och redskapen är desto mer mat äter man. Undvik detta "fälla" ta koppar, små tallrikar och använda soppskedar istället för stora.

Servera huvudrätten i skålen på bordsskivan eller aptitretaren: det är ett perfekt knep för att minska portionerna.

Använd en salladgaffel eller en för att barnen ska minska mängden mat för varje bit. Gör så, sakta ner den takt du äter och du är skyldig att ta hela tiden för att konsumera måltiden.

Använd i stället stora glas vatten som hjälper till att dricka mycket vid bordet och därmed minska diskens storlek.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 6

Håll en dagbok. På så sätt har du en detaljerad analys av dina matvanor - du kan spåra typen av mat, mängden och framsteg över tiden.

Dessutom tillåter du dig att förstå när och vilken tid du är hungrig, och planerar sålunda snacks i förväg.

Du kan också se korrelationen mellan humör och mat. Kanske äter du nästan alltid ordentligt, men när du är stressad tenderar du att öka doserna. Det här är bra information för att utveckla en livsmedelskontrollplan.

Köp en trevlig dagbok som du inte kan vänta med att använda - att ha ett bra stöd för att skriva på hjälper till att vara konstant.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 7

Betygsätt nivån av hunger. Övervaka det hela dagen och ställ en intensitetsnivå. Om du väntar på att vara väldigt hungrig, kan du äta för mycket vid nästa måltid - om du känner dig verkligen hungrig är det svårt att möta åtagandet att konsumera små portioner.

Om du märker att du har en tom mage på eftermiddagen och du vet att du inte kan äta middag förrän sent på kvällen, äta ett mellanmål - så kan du motstå till nästa måltid och undvika bingeing vid det tillfället.

Välj ett mellanmål med mager proteiner och frukt eller grönsaker. Det är en hälsosam kombination som uppfyller dig längre än de baserade på kolhydrater. Här är några exempel: Mager ost och ett litet äpple, två matskedar jordnötssmör och selleristänger, 50 g hummus med morötter.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 8

Ha frukost varje morgon. Börja dagen med en god måltid, eftersom det har visat sig hjälpa till med att kontrollera aptit och det har visat sig att det går att möta åtagandet att konsumera mindre kvantiteter.

I teorin, för att få en riktigt fullständig måltid, bör du inkludera magert protein, frukt eller verdura- till exempel, kan du laga äggröra med grönsaker, hela havregryn med frukt eller en grekisk yoghurt med frukt.

Du kan äta frukost när som helst, men försök att konsumera den inom ungefär en timme sedan du vaknar.

Del 3

Förbered dig på måltiden

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 9

Mät kvantiteterna. Använd målade koppar eller en skala och kontrollera alltid dimensionerna. Försök att konsumera 120-180 g magert protein och 1-2 portioner grönsaker eller frukt.

Efter att ha serverat din dos, ta bort resten, så du är mindre frestad att "ge dig själv en encore".
Använd behållare som du känner till kapaciteten att få lunch till jobbet - på så sätt vet du alltid exakt hur mycket du äter, även om du inte har en skala som är praktisk.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 10

Drick 250 ml vatten. Kanske känner du dig hungrig, men det kan vara törstig istället! Sippa lite vatten eller en annan lättdryck utan socker (som osötad iste) precis innan du äter - på det här sättet, när du sätter dig ner vid bordet behöver du bara mindre mat att känna dig nöjd.

För att undvika de vanligaste symptomen på uttorkning, försök att konsumera 2 liter klara vätskor och utan socker om dagen - håll alltid en flaska vatten för att smutsa under dagen.

Smaksatt vatten, samt te- och sportdrycker utan socker, kan hjälpa dig att hålla din hunger tillfälligt under kontroll.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 11

Träna i 15 minuter. En kort session konditionsträning (såsom jogging eller cykling) hjälper dig att undertrycka din aptit och behålla kontrollen över portions- om du kan, försök att spela en konditionsträning än en fjärdedel av en timme innan du sätter dig ner till kött.

Få organisationen att gå till gymmet strax före middagen eller ta en promenad med kollegor före lunchen.

Har du inte tid för kardiovaskulär aktivitet? Göra några hopp på plats eller kramar - även om en liten övning hjälper dig att behålla en välmående i din nästa måltid.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 12

Flytta dig bort från tekniken. Oavsett om det är din mobiltelefon, surfplattform, bärbar dator eller TV, stäng av dem! Om du checkar e-post eller tittar på din favorit sitcom kan du vara distraherad när du äter och konsumerar större doser utan att vara medveten om det.

När du är hemma, sätt regeln att äta bara sitta vid bordet - när du är på jobbet, stäng av datorn eller koppla bort ditt e-postprogram och annan programvara.

Försök att fokusera på mat - äta medvetet och njut av alla aspekter av måltiden - på så sätt känner du dig mer nöjd.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 13

Ät mat med kalorier först. I början av måltiden konsumerar du en del kalorifattiga livsmedel, till exempel grönsaker eller en grönsaksoppa. Dessa rätter reducerar hunger och fyller magen och hjälper dig att styra volymen på de följande rätterna.

Håll dina grönsaker råa och rena i kylskåpet - förbered en liten dos för dig när du lagar mat eller lagar mat.

Sipp buljong eller en kalorifrukterad soppa - en kopp godis hjälper dig att minska sulten och hantera mängden mat under hela måltiden.

Del 4

Avsluta måltiden

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 14

Ställ en tid för att äta. Du borde spendera minst 20 minuter vid detta tillfälle, eftersom det representerar den tid som behövs för att hjärnan ska känna signalen med mättnad och tillfredsställelse. Om du äter snabbare, kan du konsumera mer mat än du behöver känna "full".

Ställ in en timer eller 20-minuters stoppur för att övervaka måltiden.
Van att placera en gaffel mellan biter, njuta av vatten eller chatta med vänner och släktingar medan de äter.
Ta ett djupt andetag och försök att fokusera mentalt innan du sätter dig ner vid bordet. Stress och åtaganden kan göra att du äter snabbt, men du måste ge dig själv tid att verkligen njuta av din måltid.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 15

Sluta äta när du är nöjd men inte full. Det är mycket viktigt att förstå skillnaden mellan att vara sated och "fylld som en kalkon", eftersom en del av rätt storlek borde ge dig känslan av tillfredsställelse.

Med termen "tillfredsställelse" Det indikerar frånvaro av hunger du inser att du har förlorat intresse för måltiden eller att du börjar uppleva en vag dilatation av magen.

Ett annat sätt att bedöma denna känsla är att föreställa sig att magen är en bränsletank - försök att "tanka" bara upp till 70% av kapaciteten och inte 100%.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 16

Ät mer grönsaker. Ibland är det svårt att respektera en diet med små doser. Om du verkligen känner behov av att äta igen, fokuserar den på grönsaker, som är låga i kalorier och rik på näringsämnen, såsom fibrer och grönsaker Vitaminer mer aldrig skada.

Försök att äta en sallad under måltiden - det är lätt, satiating och hjälper dig att känna dig lite mer nöjd när du behöver dem.

Dubbel mängden av sidokropparna. I stället för att äta stärkelseprodukter (som ris eller potatis), laga två olika typer av grönsaker! Kom ihåg att det är tillåtet "göra en encore" eller äta två rätter av dessa kalorierätter!

Lägg till fler grönsaker i beredningarna. Om du laga pasta eller kött sauteed i en kastrull, dubbla den rekommenderade mängden grönsaker från ricetta- är inte ett problem och du har en något mer generös portion.

Del 5

Hantera doser på restaurangen

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 17

Köp en delguide eller skriv ut den från webben. De flesta människor drar inte bort en hel uppsättning graderade koppar eller en skala i en fin restaurang - för att kontrollera kvantiteter, få en guide tillgänglig som den här länken.

Lägg en kopia av bordet på de sista sidorna i din handväska eller plånbok - läs hur mycket du får för att jämföra innehållet med standardmängderna.
Dela skålen i två områden: den av "rätt del" och den av "matrester". Fråga lådan omedelbart att ta bort vad du inte äter för att undvika frestelserna.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 18

Välj i förväg vad du ska äta. Göra en del forskning om restaurangen innan andarci- ens vet menyn innan du beställer hjälper till att hålla sig borta från frestelser och uppfylla sitt åtagande att äta lite.

Om de är tillgängliga läs menyn och näringsinformationen online - välj en eller två rätter som ser bra ut och som respekterar din matplan.

Lokalsamtal framåt och fråga om de är till för halva delar eller andra rätter deras extremt låga detta lilla trick hjälper dig att få organiserade, om jag skulle ta hem resterna.

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 19

Lämna maten på tallriken. Det är en bra vana att undvika att tömma det helt. Nästan alltid är doserna av restauranger mycket rikliga jämfört med de rekommenderade - så var noga med att behålla rester.

När lunch eller äta utanför hemmet, be servitören att sätta en fjärdedel eller ens hälften av de livsmedel som tillhandahålls för räckhåll i en låda för att tjäna redan innan plattan-så här, har du en perfekt dos av resterna för nästa dag.

Om du inte gillar att lämna mat på tallriken, fråga servitören om du kan ha halv portioner.

Dela huvudrätten med en vän eller familjemedlem. Det här är en annan lösning om du inte kan slutföra hela din dos - dela den, det kontrolleras automatiskt!

Bildnamn Ät små portioner under måltider steg 20

Beställ en aptitretare. Det är en perfekt metod för hantering av livsmedelskonsumtion. Förrätter är i allmänhet mindre (och billigare) än huvudrätter - dessutom utgör de en lägre risk för "ät mer än du borde" jämfört med större första kurser.

Prova tapas! De är typiska för spansk kultur och är mycket små portioner av rätter som konsumeras i stunder av gemensamhet med vänner och släktingar. I praktiken är jag en mer version "stadig" av italiensk aperitif, men de kan vara en utmärkt lösning för ditt mål. Försök att beställa endast en eller två tapas som en måltid, för att kontrollera mängden mat du konsumerar på detta sätt har du också möjlighet att smaka på olika rätter.

Om du inte vill beställa en aptitretare, försök be om en barnmeny. Vanligtvis är det mindre än det för vuxna och gör att du enkelt kan följa din kost. Kom ihåg dock att "barnmeny" Det är ofta mindre, men innehåller inte mycket hälsosamma matval.

tips

Det skulle vara lämpligt att ta itu med förändringen i matvanor och viktminskningsprocessen med partnern eller i en grupp. Att följa dessa tips med din make, pojkvän, flickvän eller medarbetare hjälper dig att hålla dig motiverad och fokuserad.
Använd tätt passande kläder. De snäva byxorna, skjortan eller bältet påminner dig hela tiden om att äta mindre - om kläderna är täta blir de a "påminnelse" fysiskt att följa matprogrammet.
Ta inte mat direkt från påsarna eller förpackningarna, för det här gör det nästan omöjligt att inse hur mycket du äter. Mät alltid mängden genom att ta en liten handfull mat och ta bort resten.
Slå ner lamporna, skapa rätt atmosfär för att konsumera små portioner - vissa studier har visat att minskad belysning hjälper dig att äta mindre under måltiden.
Fylld med råa grönsakssallader eller kalla bönor före måltiden, de är välsmakande, tillfredsställande och låga kalorier!
Var uppmärksam på tv: n! Många program och reklamfilmer visar alltid pizzor, hamburgare eller annan skräpmat som kan fresta dig.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade