Hur man gå ner i vikt naturligt

Ofta är flash eller senaste mode dieter ett dyrt sätt att gå ner i vikt och bli smalare. Ibland behöver de också helt eliminera vissa livsmedel eller hela livsmedelsgrupper. Om du är bland dem som vill fortsätta att äta på ett varierat och balanserat sätt att gå ner i vikt naturligt, håll dig borta från dietprogram för kommersiella ändamål. Det finns många små förändringar du kan ta för att förbättra näring, fysisk aktivitet och livsstil i syfte att kunna gå ner i vikt på ett mer naturligt sätt.

Del 1

Ändra matvanor

Sluta äta när du känner dig nöjd. Organismen har den medfödda kapaciteten hos "räkna kalorier" och hantera delstorlekar. Äta bara tills du känner dig nöjd kan du undvika överflödiga kalorier och minska portionerna.

Många flash eller moderna dieter tvingar dig att fysiskt räkna med kalorier, jag "poäng" eller kolhydrater. Att hålla upp är kanske inte lätt och blir mer och mer frustrerande med tiden. Att lära känna igen kroppens signaler, låta det ge order på portioner och mängden kalorier, är ett mycket mer naturligt sätt att gå ner i vikt.
Sluta äta när du känner dig full. I praktiken behöver du inte vara hungrig, du måste ha tappat intresse för maten framför dig och vara säker på att det du har ätit kommer att låta dig känna dig nöjd i några timmar.
Om du slutar äta när du känner dig full i stället för att bara mätta, betyder det att du har överskridit gränsen genom att äta för mycket. Du kan känna buken spänd, viktad och ha en känsla av sömnighet. Sluta äta innan du börjar känna dessa krångel.

Ät på ett medvetet sätt. Att ändra ditt beteende vid bordet kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Att äta medvetet kan innebära att man kan äta mindre och känna sig nöjd med mindre mat.

Att lära sig att äta medvetet kräver övning, tid och tålamod.

Börja med att eliminera alla distraktioner som omger dig medan du äter. Stäng av TV: n, mobilen och datorn. Alla dessa hobbyer kan hålla dig från att koncentrera sig helt på måltiden.

Dedikera ca 20-30 minuter till varje måltid. Placera gaffeln på plattan mellan en bit och den andra, smutta lite vatten eller chatta på ett avslappnat sätt med en vän eller familjemedlem. När du äter långsamt, är det lättare att räkna ut kvantiteterna och kunna avbryta när du känner dig nöjd.

Hitta tid att fokusera på vad du äter. Analysera smaker och texturer, observera ingrediensfärgerna. Att vara mycket försiktig och fokuserad på mat kan hjälpa dig att äta långsammare och få mer tillfredsställelse från dina måltider.

Följ en diet rik på magra proteinkällor. Förutom att minska delar, är det bättre att välja hälsosamma och lågkalorida livsmedel. Mager proteiner hjälper dig att minska mängden kalorier du tar.

De magra proteinkällorna är låga i fett och kalorier, men rik på protein. Dessutom tillåter de dig att känna dig längre, vilket minskar risken att ge dig frestelsen att äta ute av en måltid.

De magra proteinkällorna omfattar: Mjölkprodukter med låg fetthalt, ägg, fjäderfä, fläsk, mager köttfärs, fisk, baljväxter och tofu.

Försök att inkludera en proteinkälla i varje måltid eller mellanmål. På så sätt kan du klara dina dagliga proteinbehov med den extra fördelen av mer balanserade måltider.

Spannmål och derivat måste vara integrerade. På marknaden finns det två typer av spannmål att välja mellan: fullkorn och raffinerade. Försök att äta 100% hela produkter så ofta som möjligt för att njuta av de många näringsmässiga fördelarna.

100% fullkornsprodukter är mindre bearbetade och innehåller alla delar av spannmålen. De ger en större mängd fibrer, proteiner och andra fördelaktiga näringsämnen till kroppen.

Integrerade allierade hälsoprodukter inkluderar: havre, quinoa, hirs, samt fullkornsris, bröd och pasta.

Raffinerad spannmål genomgår mer industriell bearbetning och innehåller bara några näringsämnen i jämförelse med fullkornsprodukter. De bör bara ätas en gång, medan det i vardagen är lämpligt att bara välja hela produkter.

Fyll hälften av tallriken med frukt och grönsaker. En utmärkt rådgivning som kan hjälpa dig att hålla dina kalorier under kontroll, samtidigt som du ökar näringsintaget av dina måltider, är att alltid fylla hälften av tallriken med frukt eller grönsaker.

Båda innehåller bara några kalorier medan de är rika på näringsämnen. När hälften av varje måltid eller mellanmål består av mycket kalorifattiga livsmedel, är det lättare att kontrollera de totala kalorierna som konsumeras dagligen.

Frukt och grönsaker är också bra källor till fiber. Förutom proteiner hjälper fibrerna dig att känna dig nöjd genom att äta mindre och hålla känslan av mättnad längre över tiden. Den direkta fördelen som följer är att det blir lättare att undvika att överdriva snacks utanför måltiden.

Begränsa fettrika industriella livsmedel. Oavsett om du följer en kommersiell diet eller ett mer naturligt program, bör du begränsa konsumtionen av förpackade produkter med hög fetthalt och kalorier. Det är i själva verket livsmedel som inte hjälper dig på något sätt att gå ner i vikt.

Generellt innehåller bearbetade livsmedel så många kalorier och endast mycket få näringsämnen. Faktum är att de flesta av de fördelaktiga ämnena berövas under arbetsprocessen.

Observera att den industriella livsmedelskategorin innehåller en mängd olika livsmedel, inklusive vissa hälsosamma och näringsrika livsmedel. Förpackad sallad anses till exempel vara en industriprodukt, men det är fortfarande ett hälsosamt val.

Bland de produkter som bör undvikas finns: snacks, kex, kakor, korv, frysta färdiga måltider, konserver som innehåller tillsatta sockerarter, potatisflis och crackers.

Se till att du dricker tillräckligt med vatten. Korrekt hydrering är viktigt för hela kroppen och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.

Generellt är det lämpligt att dricka minst åtta glas vatten om dagen, men i vissa fall kan det vara bättre att komma upp till tretton. Specifikt kan dina behov variera beroende på ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet.

Vid kronisk dehydrering ökar oddsen att känna sig ofta hungrig under dagen. Som ett resultat kan du äta för mycket eller göra mer tilltugg än nödvändigt.

Kom ihåg att dricka ett stort glas vatten före varje måltid kan hjälpa till att minska känslan av hunger och delvis fylla magen, vilket hjälper dig att äta mindre.

Del 2

Ändra din livsstil

Försök att vara mer aktiv. Att träna och hålla dig i rörelse är viktigt för att lyckas med att gå ner i vikt. Det är verkligen en naturlig metod att bränna fett och kalorier.

Utvärdera din nuvarande nivå av fysisk aktivitet eller hur mycket motion du redan gör. Kom ihåg att även att gå till och från bilen eller att göra städning kan anses vara rörlig.
Att öka graden av fysisk aktivitet är ett enkelt och effektivt sätt att hjälpa kroppen att bränna mer kalorier.
Analysera din dag eller din typiska vecka. Vid vilka tillfällen kan du göra mer rörelse? Kan du gå längre eller oftare? Kan du använda trappor istället för hissen? Kan du arbeta eller titta på TV när du står upp?

Gör sport. Förutom den rörelse du gör för att flytta eller ta hand om dagliga sysslor är det också viktigt att träna på ett konstant, strukturerat och planerat sätt. Det är ett hälsosamt val som hjälper dig att gå ner i vikt.

I allmänhet rekommenderar hälso-och sjukvårdspersonal att göra cirka 150 minuter (två och en halv timme) aerob träning i veckan.

Välj en måttlig intensitetsaktivitet som att gå, springa, dansa, göra aerobics eller använda elliptisk.

Inkludera även två eller tre veckovisa muskelstyrka träningspass. Styrketräning regelbundet hjälper dig att utveckla magert muskelmassa samtidigt som din kropps förmåga att bränna kalorier ökar även i viloläge.

Sova mer. Om du vill ha en hälsosam kropp är det viktigt att din sömn är vilsam och regelbunden. Medan du sover, vilar kroppen, reparerar sig själv och stärker sig själv.

Forskning har visat att personer som sover dåligt eller oregelbundet tenderar att väga mer än de som kan förlita sig på kvalitetssömn.

Vidare har samma studier visat att oregelbunden eller otillräcklig sömn orsakar ökade nivåer av ghrelin: hormonet som är ansvarigt för känslan av hunger. Detta gör det svårt att följa reglerna i fråga om delstorlekar eller antal snacks.

Försök att sova minst 7-9 timmar per natt. Försök också att undvika eventuell distraktion genom att stänga av elektroniska enheter (t.ex. mobiltelefoner och TV-apparater) till exempel innan du lägger dig.

Avlastar stress. Numera lider vi alla av en liten nivå av kronisk stress, det är nästan oundvikligt. Tyvärr kan ständigt stressas störa din önskan att gå ner i vikt.

Stress är en naturlig känsla som påverkar alla. När det inte hanteras på rätt sätt kan det leda till en ökning av kroppens produktion av kortisol. De direkta konsekvenserna kan vara en ökning av känslan av hunger, större fysisk utmattning och kroppsviktsdöd.

Hitta sätt att lindra stress och slappna av. Det är viktigt att kunna hitta aktiviteter som hjälper dig att eliminera spänningar. Försök till exempel att lyssna på musik, meditera, gå i naturen, läsa en bra bok eller prata med en kompis.

Om du kämpar för att kontrollera stress trots ansträngningar, överväga att kontakta en psykoterapeut. Han kommer att kunna ge dig specifika råd som hjälper dig att hantera spänningar och oroar dig bättre.

Del 3

Hantera den naturliga bantningsprocessen

Mäta din kropp När man försöker att bli slankare och förlora några pund, är det bra att hålla reda på dina framsteg.

Ta anteckningar för att se om diet- och träningsprogrammet du följer fungerar. Om du inte kan gå ner i vikt måste du kanske äta mindre eller flytta mer.
Spela in varje gång du kommer på skalan. Helst bör du väga dig en eller två gånger i veckan. De insamlade uppgifterna ger dig en noggrann överblick och markerar också de framsteg som gjorts.
Förutom att väga dig själv, ta mätningar. Vill du gå ner i vikt betyder att du ser att dina åtgärder minskar med kilo på skalan. Mäta bröstet, höfterna, midjan och låren och ta sedan dina mätningar en gång i månaden för att få en korrekt bild av dina framsteg.

Håll en dagbok. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller ändra din kost eller livsstil, kan det vara till hjälp att börja hålla en dagbok.

Skriv ner dina mål. Ta specifikt hänsyn till din nuvarande vikt, veckovis viktkontroll och hur många pounds du behöver förlora. Det kan vara ett motiverande element som hjälper dig att hålla dig på rätt väg.

Utöver det är det känt att regelbundet inspelning av måltider kan hjälpa dig att gå ner i vikt lättare. Det är ett sätt att vara mer pålitlig och ansvarig för dig själv.

Skapa en supportgrupp. Det är en viktig del av varje program som syftar till att gå ner i vikt. Forskning har visat att människor som kan räkna med andras stöd när de försöker gå ner i vikt tenderar att bli mer framgångsrika.

Dela dina planer och din önskan att gå ner i vikt naturligt med vänner, familj eller kollegor. Det är mycket troligt att någon vill göra detsamma, tillsammans blir roligare och motiverande.

Du kan också överväga att leta efter en online supportgrupp eller skriva i ett forum. Du kan räkna med ett stort antal personer när som helst på dagen.

tips

Om du behöver en extra boost, be en vän eller familjemedlem att gå med i projektet som leder dig till en friskare kropp.
Innan du gör några större förändringar i din kost eller livsstil, tala med din läkare.
Om du vill gå ner i vikt måste du flytta minst en timme om dagen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade