Hur man tillfredsställer gravid berömmelse

Många gravida kvinnor måste hantera hunger och begär. Även om det är acceptabelt att tillåta dig ibland lite "halsen snygging", kom ihåg att vad du äter också närmar barnet. Därför är det viktigt att följa en hälsosam kost så att du både kan dra nytta av det. Vidare bidrar respekten för en balanserad diet till att öka vikten under graviditeten.

Del 1

Utveckla hälsosamma vanor

Bildnamn Tillfredsställ Hunger Under Graviditet Steg 1

Tala med din läkare för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Underviktiga kvinnor bör få större vikt under graviditeten. De som har ett kroppsmassindex (IMC eller BMI, från engelska Body Mass Index) hög bör istället öka mindre. De allmänna riktlinjerna rekommenderar:

Om du har en BMI på mindre än 18,5 innan du blir gravid, måste du öka med 13 till 18 kilo;
Om före din graviditet är ditt BMI mellan 18,5 och 24,9 måste du lägga till mellan 11 och 16 pund vid slutet av svangerskapet.
Om istället BMI är mellan 25 och 29,9 måste du öka med 7-11 kilo;
Med ett BMI på mer än 30 bör du inte få mer än 5-9 pund.

Bildnamn Tillfredsställ Hunger Under Graviditet Steg 2

Planera kaloriintag. Du behöver inte "äta för två personer". Snarare, om din BMI före graviditeten var inom normalt intervall måste du lägga 340 kalorier till din normala dagliga kost under andra trimestern. I det tredje måste du dock komplettera kosten med 452 kalorier mer per dag. I princip:

Ta alltid frukost.

Ät lite små hälsosamma mellanmål (yoghurt, torr fruktblandning, frukt) mellan en stor måltid och den andra för att undvika att äta när du sätter dig vid bordet. Håll några mellanmål redo hemma, ta dem till jobbet eller behåll dem med bil.

Bildnamn Tillfredsställ Hunger Under Graviditet Steg 4

Minska mängden skräpmat. Även om det blir dagar när du fruktansvärt vill äta mortadella med majonnäs, borde du vanligtvis undvika bingeing på ohälsosamma livsmedel. Försök att begränsa mängden pommes frites, sugary kex och drycker i huset. Kom ihåg att allt du äter absorberas av barnet.

Undvik att hitta känslomässig tillfredsställelse i mat. Hormoner är kända för att orsaka humörsvängningar, men du bör undvika att använda mat som ett medel för komfort. Även om du känner dig deprimerad, prova att gå en promenad eller stanna med goda vänner. Alternativt, om du inte kan motstå, välj minst ett mellanmål "av lycka", som en banan, som innehåller viktiga aminosyror som stimulerar produktionen av dopamin och serotonin, neurotransmittorerna som förbättrar humör.

Bildnamn Tillfredsställ hunger under graviditet Steg 5

Ät långsamt. Om du sväljer din mat för snabbt kan din kropp inte känna känslan av mättnad. Om du äter långsammare, tar pauser mellan bett, har matsmältningshormonerna mycket tid "underrätta" hjärnan som du är full av. Njut av måltiden och undvik att äta medan du tittar på TV eller distraherar dig på annat sätt, annars kommer du inte att kunna ta mat medvetet.

Skär maten i små bett så att du kan äta mer.

Lägg maten i mindre rätter för att ge dig en uppfattning om att äta större portioner.

Bildnamn Tillfredsställ Hunger Under Graviditet Steg 17

Hantera begär. Lyssna på kroppens signaler. Om du känner lusten efter något sött, kan problemet komma från att det saknas några vitaminer i frukten. På samma sätt, om du känner behovet av att äta något salt, kanske du har en obalans i natriumnivåer. Även om du inte behöver uppfylla alla begär, var uppmärksam på vad organismen säger till dig.

Del 2

Antag de viktigaste livsmedelsgrupperna

Bildnamn Lägg hela korn till bröd Steg 6

Sätt in spannmålen i matningen. Du behöver kolhydrater för att upprätthålla tillräckliga energinivåer. Det mest hälsosamma valet representeras av hela korn. Omkring 50% av spannmålen som du äter bör bestå av de som inte är raffinerade, till exempel pasta, ris eller fullkornsbröd. Valuta för att köpa dessa livsmedel berikade med vitaminer, järn, fiber, mineraler och folsyra.

Till exempel kan du integrera spannmålen i kosten genom att äta dem till frukost, välja en smörgås till lunch och fullkornspasta vid middagen.

Bildnamn Tillfredsställ Hunger Under Graviditet Steg 11

Ät frukt och grönsaker. Du måste konsumera en tillräcklig mängd av dessa livsmedel för att tillgodose många näringsämnen, eftersom de är rika på vitaminer, mineraler och fibrer. Välj mörka bladgrönsaker som spenat, eftersom de är en utmärkt källa till fiber, folsyra och vitamin A. Citrusfrukter ger gott om vitamin C. Försök att äta fem portioner frukt och grönsaker varje dag.

Sallader är perfekta lösningar eftersom de tillåter att kombinera många livsmedelsgrupper. Börja med en grönsakssallad grönsak (sallad, spenat, kål, raket, chard), lägg till sidokrämjor (morötter, tomater, broccoli, paprika, kål, svamp, selleri). Garnera slutligen med några mandariner och några skivor kycklingbröst, kikärter eller lax för att tillsätta proteinerna.

Juice yoghurt och färsk frukt smoothies är ett bra alternativ. Andra bra idéer är pizza med grönsaker eller smörgåsar med fisk.

Ett annat utmärkt alternativ är avokado, som innehåller de nödvändiga hälsosamma fetterna.

Du kan förbereda dig en näringsrik blandning med torkad frukt, banan bitar, vindruvor och datum.

Kontrollera mängden fruktjuicer du dricker. Eftersom de har hög sockerhalt kan de göra dig tjock.

Bildnamn Tillfredsställ hunger under graviditet Steg 9

Ta en tillräcklig mängd protein. För att säkerställa en korrekt utveckling av ditt barn måste du integrera näring med många proteiner. Kött, fisk, grönsaker, ägg och fjäderfä är utmärkta källor till detta näringsämne. Fisken är särskilt rik på omega-3-fettsyror, som är avgörande för att stimulera tillväxten av barnets hjärna. Förbered dig på att äta 150-200 g protein per dag.

Börja dagen med protein och fiber. Äggröra med grönsaker eller fullkornsmörgås med jordnötssmör ger rätt energi att börja dagen på bästa sätt och känna sig helt nöjd och nöjd.

Prova att laga en omelett med färska grönsaker, en laxfilé, ris och svarta bönor eller edamamen.

Var dock säker på att du inte äter levern.

Fisk med höga kvicksilverhalter kan vara farliga under graviditeten. Undvik svärdfisk, malacanthidae, blå haj och kungmakrill.

Bildnamn Uppfyll sult under graviditet Steg 14

Ange mejeriprodukter i din kost. Kalcium är det huvudsakliga mineral som är närvarande i mjölk och är väsentligt för utveckling av ben och tänder. Du kan äta grekisk yoghurt varje dag. Även mjölk med spannmål är en bra kombination. För en adekvat tillförsel av dessa näringsämnen borde du konsumera tre portioner per dag med mejeriprodukter (till exempel en kopp mjölk, en burk yoghurt och en del ost).

Mjölkprodukter från getmjölk är ett utmärkt laktosfritt alternativ.

Om du har svårt att smälta laktos kan du köpa juice som berikats med kalcium.

Bildnamn Tillfredsställ hunger under graviditet Steg 15

Lägg till hälsosamma fetter till din diet. Din prenatala diet måste också ge rätt fettintag. Välj de friska och reducera de mättade och hydrerade, som finns i icke-magert kött, i smör, i industriellt bearbetade livsmedel, såsom krackor eller chips. I stället försöker du fokusera på:

Enkelomättade fetter som finns i nötter, oliver, avokado, mandel och jordnötssmör;

Fleromättade fetter som finns i solrosfrön, linfrö och sojaolja.

Bildnamn Tillfredsställ Hunger Under Graviditet Steg 6

Håll dig själv hydratiserad. Du borde dricka 2,5 liter vätska varje dag under graviditeten. Även om alla vätskor ingår i denna räkning, måste du undvika alkohol när du är gravid. Du bör begränsa konsumtionen av kaffe till en kopp eller dricka högst två koppar te om dagen.

Håll alltid en flaska vatten med dig under dagen.

Om du inte gillar enkelt vatten kan du förbereda vatten och gurka-infusioner, citron eller kalk, för att lägga till smak och näringsämnen.

Vattnet hjälper också funktionerna i matsmältningssystemet.

tips

Prata med gynekologen om du kan ta vitaminer under graviditeten.
Om du väntar på tvillingar kommer kosten att vara annorlunda än för kvinnor som väntar på ett enda barn. Kontakta din läkare för att hitta en specifik dietplan för din situation.

Visa mer ... (20)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man tillfredsställer gravid berömmelse

steg

Del 1

Del 2

tips