Hur man följer en balanserad vegetarisk kost under graviditeten

Många kvinnor är vegetarianer och det är viktigt att fråga om deras livsstil garanterar en tillräcklig tillgång till näringsämnen till det ofödda barnet, med tanke på att en balanserad vegetarisk kost garanterar ett betydande bidrag från vitaminer och mineraler. Även vegetarisk kost ofta bristfällig i protein, järn, vitamin B12 och andra viktiga näringsämnen under graviditeten, kan en noggrann plan för och ta kosttillskott hjälpa vegetariska kvinnor för att säkerställa tillräcklig näring under hela graviditeten. Efter dagliga rekommendationer om vitamin- och näringsintag kan en vegetarisk kost balanseras, hälsosam och läcker under graviditeten, vilket ger rätt näring till både mamman och barnet.

steg

Fråga en expert näringsämnare på vegetarisk mat. Så länge din kost har balanserat och välskött före graviditeten, kommer de flesta dietisterna att kunna upprätthålla en vegetarisk kost under graviditeten.

Berätta för specialisten om din vanliga kost och vilka typer av mat du brukar äta per vecka.
Diskutera om livsmedel som ska elimineras, särskilt om du inte äter mejeriprodukter. Detta hjälper dig att identifiera svagheterna i din vegetariska kost som bör identifieras under graviditeten för att säkerställa en hälsosam utveckling av ditt barn.

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid Steg 2

Planera att behålla ditt normala kaloriintag för första trimestern. Om kosten var tillräcklig före graviditeten (och du försökte inte gå ner i vikt) behöver du inte ytterligare kalorier under de första tre månaderna.

I stället för att äta mer, koncentrera dig på en varierad och balanserad daglig diet som tar hänsyn till de riktlinjer som anges nedan.

Se till att de förbrukade kalorierna inte kommer från sockerarter eller fetter som inte har näringsvärden.

Så snart du vet att du är gravid är det en bra idé att minska kaffe och eliminera alkohol.

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 3

Vid behov, ta vitamin B12-tillskott efter medicinsk rådgivning. Om du inte tar animaliska produkter eller följer en vegansk kost kan du behöva ett vitamin B12-intag om du inte väljer vitamin B12-mat eller drycker. De flesta gravida kvinnor behöver ett vitamin B12-intag på 2,6 μg / dag.

Ät varje dag mat rik på kalcium, proteiner, järn, C-vitamin och folsyra.

Ät kalciumrika livsmedel, inklusive mörkgröna bladgrönsaker, bönor, mandelsmör, mjölk eller icke-mejeriprodukter, mjölk, broccoli, tofu och solrosfrön. Om du tar dessa livsmedel dagligen hjälper du dig att assimilera den rekommenderade dosen av kalcium lika med 1 g / dag.

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 4Bullet1

Ökar proteinintaget med hasselnötter och frön, hela livsmedel, bönor och baljväxter, sojaprodukter och vissa proteinerika grönsaker. Under första trimestern behöver de flesta kvinnor ett proteinintag på 46g / dag, vilket ökar till 71g / dag för andra och tredje kvartalet.

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid Steg 4Bullet2

Ät järnrik mat inklusive grönsaker med mörkgröna blad, hela livsmedel, nötter och frön, baljväxter och nötter, men de flesta gravida kvinnor behöver betydligt högre halter av järn och kommer att behöva använda tillskott av järn förutom mat som är rik på detta element.

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 4Bullet3

Öka intaget av C-vitamin genom att äta citrusfrukter, bär, meloner, broccoli, bröstspirar, blomkål, tomater, gröna paprika och frukt och grönsaksjuicer.

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid Steg 4Bullet4

Goda källor till folsyra är berikade spannmål, gröna bladgrönsaker och baljväxter. En diet rik på folsyra är särskilt viktig i början av graviditeten, men du borde fortfarande ta 600 μg / dag under graviditeten.

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid Steg 4Bullet5

Ät mat rik på vitamin A, D, zink, essentiella fettsyror och fibrer.

Vitamin A förekommer i morötter, pumpor, sötpotatis, gröna bladgrönsaker, cantaloupe melon och röd paprika. Du ska ta en av dessa livsmedel (vanligtvis orange, gul eller röd) varannan dag.

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid Steg 5Bullet1

D-vitamin tillhandahålls av solljus och livsmedel berikad med mjölk och spannmål. Den rekommenderade dagliga dosen av D-vitamin ökar inte under graviditeten.

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid Steg 5Bullet2

Spannmål, hela livsmedel, baljväxter och nötter innehåller zink som hjälper till att ta in den mängd zink som behövs under graviditeten (minst 11 mg / dag istället för 8 mg / dag). Leta efter mat som är rik på zink, såsom sura livsmedel, bröstkorg med direkt spädbarn, för att hjälpa din kropp att absorbera det eller välja ett tillägg som innehåller zink.

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid Steg 5Bullet3

Omega-3 finns i kosttillskott, valnötter, linfröolja och linfrö, medan omega 6 fettsyror finns i vegetabiliska oljor, frön, gröda, i nötter, baljväxter och grönsaker i med gröna blad.

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 5Bullet4

Frukt, grönsaker och hela livsmedel innehåller fiber i överflöd för vegetariska gravida kvinnor, fibrer som spelar en viktig roll för intestinal regelbundenhet och känsla av mättnad.

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 5Bullet5

Bildnamn Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 6

Ökar kaloriintaget från 300 till 450 kalorier per dag under andra och tredje kvartalet.

I allmänhet kan detta antal kalorier tillsättas med cirka två näringsrika mellanmål eller en liten balanserad måltid. Exempel innefattar halv kopp diverse torkad frukt, en kopp havregryn med en kopp diverse bär och en matsked lönnsirap eller två koppar bönsoppa och grönsaker.

tips

De flesta kosttillskott innehåller folsyra i den erforderliga dosen, med tanke på hur viktigt det är för att förebygga neuralrörsdefekter, så det är inte troligt att du behöver 600 mikrogram / dag från mat om du tar särskilda tillägg för graviditet eller folsyra . Undvik inte livsmedel som är höga i folsyra, eftersom ett ytterligare intag från din dagliga diet är ofarlig för både dig och ditt barn.
Alla gravida kvinnor, vegetarian eller inte, för att absorbera alla näringsvärden från kosten måste undvika alltför salta matar, fetter eller behandlas med artificiella sockerarter.
För att öka absorptionen av järn som tas med din dagliga kost eller kosttillskott, kombinera dem med mat eller drycker som är höga i vitamin C. Undvik att ta dem ihop med mejeriprodukter eller kalciumrika livsmedel, vilket kan hindra deras absorption.
Om du väljer att amma, kommer dina energibehov att öka ytterligare. Lägga till snacks som de som nämnts ovan kan hjälpa dig att kompensera de kalorier och näringsämnen du behöver och kontrollera med din läkare om du fortsätter att ta de multivitaminer du har tagit under graviditeten.
Vegetariska och veganska kvinnor behöver ofta ta multivitaminer under graviditeten för att säkerställa fostrets hälsosamma utveckling.

varningar

Veganer och vegetarianer behöver ofta ytterligare kosttillskott eller dietförändringar under graviditeten. Konsultera en läkare eller dietist för att bestämma vilka kosttillskott som ska tas och eventuella dietjusteringar.
Börja inte med vegetarisk kost under graviditeten utan att diskutera det med din läkare.
Vissa kosttillskott och växtbaserade produkter kan vara skadliga om de tas under graviditeten: kontakta en läkare innan du tar någon av dessa produkter.
Om variationer i din kost orsakar yrsel, ljushår, illamående eller pallor, kontakta en läkare för att avgöra om din kost saknas i några väsentliga näringsämnen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade