Hur man lägger sig och känner sig frisk på morgonen

När du kommer hem efter en lång dag på jobbet är du praktiskt taget i bitar, och medan du sover i många timmar, ibland följande morgon kan du vakna känner dig fortfarande trött och utmattad. Att lära sig att lösa dina bekymmer och slappna av din kropp och själ för att säkerställa en djup och återupprättande sömn hjälper dig att möta den nya dagen som känns frisk och full av energi.

Metod 1

Ta sömn

Bli bekväm. Använd inte kläder som är för heta eller täta, vilket förhindrar att du rör dig fritt. Känsla obekväm i sängen, du kan kämpa för att sova, med resultatet av att du känner dig trött nästa morgon.

Undvik stimulerande ämnen. Koffein, till exempel, kan förbli i omlopp i upp till 5 timmar eller mer, så det är viktigt att sluta ta det i tid. En annan stimulerande substans som bör undvikas är nikotin. Om du lider av sömnstörningar är det bästa att sluta röka helt och hållet.

Stäng av alla elektroniska enheter. Minst en timme innan du lägger dig, stäng av datorn, mobiltelefonen och tv: n. De intensiva ljus som sänds från skärmarna på dessa enheter indikerar för hjärnan att det är dags att hålla sig vaken - av den anledningen, om du vill att ditt sinne ska vara redo att somna, måste du stänga av dem minst en timme i förväg.

Tankar sakta ner. Om du inte kan sova, för att ditt sinne fortfarande är i affärer, försök inte sova. Försök kort ägna dig åt en alternativ aktivitet, till exempel att läsa en bok. Långsamt kommer du att börja känna dig trött och bara då kan du gå tillbaka till sängs för att försöka somna. Denna övning kommer att få din hjärna att associera sängen med en sak: att sova.

Meditera är ett annat sätt att sakta ner tankar och gradvis tömma sinnet. När du övas korrekt, kommer meditation att låta dig komma in i ett effektivt tillstånd av avkoppling. En enkel men kraftfull teknik är att fokusera uteslutande på din andning. Inandning och andas långsamt och djupt, utan att någonsin avleda uppmärksamhet från luften som kommer in och lämnar din kropp. Försök att sakta ner andningsfrekvensen: Inandas medan du räknar upp till fyra, och andas sedan genom att räkna ner.

Håll ett ark och en penna till hands. Om du tänker på något du behöver göra nästa dag, istället för att mulla över vad du ska göra, sätt det skriftligt för att du inte glömmer det.

Om du vill ha ett mellanmål innan du lägger dig, välj något ljus. Overeating kan orsaka matsmältningsbesvär, eller till och med en vanlig svullnad sensation som kan hindra dig från att gå i sömn. Om du vill ha ett mellanmål väljer du något mycket lätt.

Var i tid. Försök gå och lägg dig och vakna varje dag på samma gång, även under helgen. Din kropp är vanlig, så det kommer att vilja gå somna när lämplig tid kommer. Att kunna sova blir mycket enklare.

Utvärdera användningen av melatonin. Det är ett hormon som berättar kroppen att det är dags att sova - ditt system producerar det naturligt, men du kan också ta det som ett kosttillskott. Det är en relativt säker produkt, även om det kan orsaka huvudvärk, yrsel och irritabilitet, samt att du blir sömnig nästa dag. Om du planerar att ta melatonin, gör det experimentellt under helgen, när du är säker på att du inte har några speciella åtaganden.

Du kan ta melatonin i munnen, i tabletter som ska sväljas eller tillåtas smälta under tungan. Alternativt kan du använda den som en salva för att sprida sig på huden. Generellt är den rekommenderade dosen cirka 0,3-0,5 mg, som ska tas strax innan du lägger dig. I allmänhet producerar kroppen 0,3 mg eller mindre per dag, så du kan börja med en minsta dos (0,1 mg), som du gradvis kan öka enligt dina behov. I vart fall bör en vuxen inte överstiga 3 mg per dag.

Melatonin kan interagera med droger, till exempel med antidepressiva medel, antipsykotika och antihypertensiva medel (för behandling av högt blodtryck). När du tänker ta ett nytt läkemedel eller tillskott, måste du först diskutera detta med din läkare.

Valuta för att ta ett läkemedel som hjälper dig att sova. Många receptfria läkemedel kan hjälpa dig att sova, speciellt antihistaminer har förmågan att göra dig sömnig. Kom ihåg dock att för ofta användning kan göra dem helt ineffektiva. Dessutom kan känslan av sömnighet följa med dig följande dag.

Antihistaminer är huvudsakligen delas in i två kategorier, de vars aktiva ingrediens är difenhydramin, den viktigaste ingrediensen exempelvis Benadryl och dell`Allergan, och de som innehåller doxylaminsuccinat, innefattande exempelvis den Vicks MediNait. Båda kategorierna av antihistaminer kan orsaka torr mun, suddig syn och orsaka sömnighet även under dagen.

Tala med din läkare i förväg. Om du lider av vissa sjukdomar, inklusive leverstörningar, astma, glaukom eller sömnapné, ska du inte ta antihistaminläkemedel.

Beakta behovet av att kontakta en läkare. Även om du sover varje natt i 7 eller 8 timmar vaknar du upp trött, du kan behöva se en läkare. Du kan lida av någon sömnsjukdom, som narkolepsi, sömnapné, sömnlöshet eller rastlös bensyndrom.

Sömnlöshet är en kronisk sjukdom som hindrar dig från att sova eller tvinga dig att vakna ofta under natten. Sömnapné hindrar dig från att njuta av en god natts sömn eftersom de slutar eller saktar andning. Restless legs syndrom är en stickande känsla i benen som kan tvinga dig att hålla dig vaken. Narkolepsi kan få dig att somna kontinuerligt mot din vilja.

Metod 2

Undvik att vakna under natten

Undvik att dricka alkohol sent på kvällen. Även om alkohol kan få dig att sova, kommer det ofta att tvinga dig att vakna mitt på natten, vilket förhindrar att du känner dig uppdaterad och uppdaterad på morgonen. Sluta dricka alkohol minst två timmar innan du lägger dig.

Alkohol hindrar inträde i REM-sömnfasen, vilket hindrar takten till en kvalitet vila. Dessutom kan ett överskott av alkohol få dig att andas mycket, vilket ytterligare försämrar ditt behov av en bra sömn.

Få husdjur ut ur sovrummet. De flesta av dem sover inte oavbruten hela natten som du borde. På natten tenderar djur att flytta ofta, göra ljud och vakna upp. Dessa aktiviteter kan också väcka dig, för att hindra dig från att vila ordentligt. Försök att stänga dem ur sovrummet för en natt och se om du sover bättre.

Stäng av lamporna. Ljuset berättar för hjärnan är det dags att vara vaken, så lampor, ljuskronor och väckarklockor kan hålla dig från att gå och lägga sig. Mörka fönster med täckgardiner, speciellt om rummet tenderar att vara väldigt ljus på morgonen. Täck larmskärmen för att förhindra att det lyser på natten.

Minska temperaturen på ditt sovrum. På samma sätt är det viktigt att ditt rum är tillräckligt coolt för att du ska kunna sova bra. När du är het, tenderar du att vända dig och vända dig i sängen på grund av känslan av obehag. En temperatur mellan 18 och 22 ° C bör vara idealisk.

Forskning har visat att de som sover i en sval miljö ligger bättre och längre. Det finns bevis för att bekräfta att även de som lider av nattliga apnor dra nytta av en miljö med rätt temperatur. Människokroppen tenderar naturligtvis att svalna när natten kommer, med respekt för dess cirkadiska rytmer. När det är i en för varm miljö är det svårt att svalna, ett nödvändigt villkor för att du ska kunna sova.

Tystnad är ett oumbärligt krav. Visst kan du inte undvika att stänga av alla elektroniska enheter, som radio och tv, men även de mjukaste ljuden, som att klocka en klocka, måste tystas. Även de mindre ljuden kan hålla dig vaken eller tvinga dig att vakna under natten.

Om du inte kan tysta alla ljud, försök sätta öronproppar eller använd en vit brusspelare för att överhettas.

Byt position. Bara för att du alltid har sovit i en stillastående position betyder inte att det är det bästa valet för dig. Försök att vända på magen eller, om du verkligen behöver sova i magen, testa användningen av någon kudde för att stödja ryggen och knänna, så att du känner dig bekvämare under natten.

Metod 3

Vakna upp känner sig frisk på morgonen

Försök att använda en väckarklocka i ljustoner. Människokroppen tycker inte om att vara chockad av att vara otålig sömn, så en hög och mycket högljudd ringsignal kan orsaka en känsla av dyser. Välj ett larm med gradvisa toner, vars volym ökar långsamt.

Exponera i ljuset av solen. På morgonen, så snart som möjligt, försök att exportera till solljus. Oavsett om du bestämmer dig för att gå utomhus eller låta solens strålar komma in i ditt rum, kommer din kropp att förstå att tiden har kommit för att vakna och förbereda sig inför den nya dagen.

Kroppens naturliga rytmer bestäms exakt av solljus. I praktiken indikerar närvaron och frånvaron av solljus på kroppen när det är dags att förbli fräsch och aktiv, precis som när det är bättre att förbereda sig för att gå och lägga sig.

Drick lite vatten. Under nattetid förlorar din kropp vätskor genom andning och svettning. En av dina huvudprioriteringar måste därför vara att dricka ett glas vatten så snart det är vaknat, så att det kan förberedas för den dag som just börjat.

Ta en kaffe. Även om det är viktigt att undvika att ta koffein under de sista timmarna på morgonen kan du utnyttja sina egenskaper för att ge dig avgiften. Det viktiga är inte att överskrida med kvantiteterna: en eller två koppar kommer att vara mer än tillräckligt. Använd en kaffebryggare som är utrustad med en timer för att börja göra kaffe strax före larmet: kaffens doft hjälper dig att vakna och du får chansen att smaka på det omedelbart.

Fyll i energi. Precis som din bil behöver bränsle behöver din kropp mat för att komma igång. Träffa dina behov genom att ha en komplett frukost som innehåller protein och komplexa kolhydrater, till exempel genom att sprida jordnötssmör över en bit rostat fullkornsbröd. Försök att undvika livsmedel som innehåller många sockerarter, såsom sugary spannmål, sirap och godis.

Prova havreflingor, de är komplexa kolhydrater rik på fiber. Söt dem med tillsats av en mogen frukt och tillsätt lite protein, till exempel i form av mandel eller hasselnötter.

Ät grekisk yoghurt. Det är en mer proteinisk sort än vanlig yoghurt, vilket gör det idealiskt att ätas till frukost. Ät det ensamt eller berikat med färsk frukt.

Försök att träna. Det finns inget bättre än en kort morgon träning för att känna sig vaken och perky. Ställ in en träningsrutin som gör att du kan starta fridagen på den högra foten, till exempel göra lite jogging eller aerob aktivitet. Som en ytterligare fördel borde du kunna sova bättre nästa natt - forskning har visat att personer som övningar tenderar att ha en bättre sömn.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man lägger sig och känner sig frisk på morgonen

steg

Metod 1

Metod 2

Metod 3