Hur man är smalare

Visste du att forskning har visat att endast 20% av människor som går ner i vikt kan inte återfå det? De flesta studier tyder på att människor som lyckas behålla sin vikt är mer benägna att träna och äta hälsosamt. De som följer de senaste modetieterna och försöker springa för att täcka med tillfälliga medel ligger i de övriga 80%. Om detta är ditt första försök att bli tunnare, men även om du har provat hundratals dieter tidigare, är det viktigt att du ser till att din viktminskning sker på ett hälsosamt och säkert sätt. Med rätt beteende kommer du att dra nytta av varaktiga resultat.

Del 1

Bli aktiv

Hitta sätt att introducera lite aktivitet i ditt dagliga liv. Du kan börja återfå form och utveckla din uthållighet för en mer seriös träning helt enkelt genom att vara lite mer aktiv varje dag. Har du någonsin hört att franska kvinnor är särskilt framgångsrika att vara smala? I stor utsträckning, så är det hur de gör det. Bara genom att bränna de extra kalorierna kan du göra en stor skillnad, närmar sig antalet kalorier du behöver eliminera varje dag för att kunna bli tunnare.

Till exempel börja gå uppför trappan istället för att ta hissen eller rulltrapporna. Gå till snabbköpet till fots om det inte är för långt och ta hand om dig hemma istället för att använda bilen. Det finns många sätt på vilka du kan använda din kropp varje dag.

Gå som du kan. Walking är ett utmärkt sätt att träna och förbereda din kropp för en viktig viktminskning. Det hjälper dig att utveckla din lungkapacitet och lossna dina muskler genom att förbereda dem för mer aktivitet. Även efter att ha startat en mer intensiv träning, överväga att fortsätta att gå varje dag.

Du kan till exempel introducera små mängder att gå in i din dagliga rutin genom att parkera några kvarter från din destination och undvika att ta bilen helt och hållet när destinationen ligger inom en och en halv kilometer.

Du kan också bestämma att göra resan till ett riktigt dagligt träningspass, till exempel att gå på en jog. Eller, under lunchpausen, äta din smörgås medan du går runt på arbetsplatsen.

Undvik att sitta länge. Att sitta upp är inte bra för kroppen och många studier har visat att det på lång sikt kan få farliga effekter på kroppen. Dessutom utförs vissa uppgifter som du normalt tar hand om när du sitter upprätt inte bara för att förhindra några hälsoproblem, det kommer också att hjälpa dig att bränna bort några fler kalorier.

Till exempel, använd ett skrivbord som gör att du kan arbeta stående istället för att sitta eller stå på soffan och göra lite lätt träning medan du tittar på TV.

Även när man står i långa perioder är det viktigt att ta pauser. Lossa knäna, gör lite sträckning och ta några steg. Du kommer att förhindra att leder och muskler utsätts för alltför stort tryck.

Introducera en träningsrutin. Även om du kombinerar en diet med din nuvarande nivå av träning, är det möjligt att du kan förlora några pund. En rad undersökningar har visat att det är 20 procent effektivare att lägga till ett träningsplan för dina dagliga rutinresultat. Normalt för en vuxen föreslås 30 minuters intensiv fysisk aktivitet en dag. Öka det till en timme om du vill öka dina chanser att kunna bränna bort alltför mycket fett. Du behöver inte göra hela övningen i en enda dagsession, så länge du behåller en intensiv aktivitet i minst 10 minuter i följd åt gången.

Du kan ta en 15 minuters jog runt huset före morgonduschen. Gå upp och ner för trappan i 15 minuter under lunchavbrott, i skolan eller på jobbet. Medan du väntar på middag för att vara redo, kan du göra 15 minuter med squat. Fyll dagen med 15 minuter övningar på marken innan du lägger dig, prova till exempel bukplank.

Alternativt kan du träna genom att utföra burpees under 15 minuter på att vakna, cykla i 30 minuter att nå platsen för studier eller arbete, upprepa 30 minuters träning för att komma hem, och slutar dagen med en 20 minuters promenad i en snabb takt.

Håll dig motiverad. Att vara motiverad är en av de svåraste uppgifterna när du vill återfå din form och bränna fett, men det är verkligen det element som gör mest skillnad när du verkligen vill uppnå dina mål. Hitta vägen för att hålla dig motiverad, till exempel genom att göra en typ av fysisk aktivitet som du gillar, det blir lättare att hålla fast vid dina planer.

Träning med en partner kan vara ett bra sätt att hålla dig motiverad. Inte bara fysisk träning kommer att bli en bra social aktivitet och en ursäkt för att se en kära vän eller en familjemedlem, det kommer också att göra dig ansvarig för någon, avlägsna tendensen att hitta ursäkter och förhalta. Om du inte har en vän eller släkting som vill träna med dig, anmäla dig till en sportgrupp eller en racingklubb.

Lyssna på musik, podcaster eller böcker kan hjälpa dig att hålla motivationen genom att träna i en tid när du kan ägna dig åt de aktiviteter som du normalt inte har tid att göra.

Del 2

Ändra din diet

Ändra din livsstil och undvik tillfälliga lösningar. Håll dig borta från fashionabla dieter som Atkins och South Beach och särskilt de som garanterar "rengöra". Dessa dieter kan vara farliga på näringsnivå och det finns tydliga bevis för att de som följer dem, trots att de går ner i vikt, förvärvar mer än de förlorar inom några år. Det bästa valet du kan göra är att göra en verklig förändring i din livsstil. Identifiera en sport som kan bli din hobby. Nå arbetsplatsen med cykel. Byt till en vegetarisk kost. Vad som är effektivt för dig, följ det istället för att förlita dig på en diet som föreslår att du bara äter potatis för att du ska förlora 20 pounds magiskt.

Ändra frekvensen och kvantiteten av dina måltider. Självklart vill du inte svälta din kropp. När du är hungrig bör du äta och lära sig att lyssna på dina behov. Det finns dock många som äter i stora mängder och därför analyserar hur ofta du äter och i vilka kvantiteter du gör det. Undvik många mellanmål mellan måltiderna och, om du verkligen vill äta något, välj grönsaker. Välj också att minska mängden mat som intas under huvudmåltiderna.

Börja med tillräckligt med mat för att fylla en sidovägg. Om du fortfarande är hungrig efter att ha ätit i 15 minuter, tillåta dig en andra mindre del.

Balansera din kost Se till att din kropp får de livsmedel som ingår i huvudkategorierna av hälsosam mat, var och en i balanserade kvantiteter. Ja, frukt är rik på näringsämnen, men du borde inte få det mesta av din kost att bestå av frukt. I stället tar du många olika livsmedel från olika livsmedelsgrupper och undviker de dieter som begränsar dina chanser. Din kropp behöver flera näringsämnen och ofta är ovanliga källor inte tillräckliga för att upprätthålla det på lång sikt.

En välbalanserad diet bör bestå av cirka 40% av grönsaker, 10% frukt (rika på fiber och C-vitamin, om möjligt med låg socker), 30% helkorn och 20% magert protein.

Du bör också helt ge upp sockerarterna.

Om du bestämmer dig för att ta mejeriprodukter, var försiktig, eftersom de flesta mjölkprodukter innehåller många skadliga fetter och kalorier, jämför dem med deras näringsmässiga fördelar. Huvudvis bör du undersöka det kalcium du normalt tar via mejeriprodukter i olika produkter, som gröna bladgrönsaker och kosttillskott.

Ta på näringsrik mat. Det kommer att vara till hjälp att fokusera på livsmedel som innehåller många näringsämnen som är naturligt låga i kalorier. Detta val kommer att hålla dig frisk och hjälper dig att känna sig mer nöjd medan du äter mindre, och verkligen främjar din viktminskning. Här är några bra exempel på:

Citrus, kiwi och päron

Kål, broccoli, spenat och brusselspiror

Brunt ris, quinoa, havre och korn

Lax, ansjovis, sardiner, kalkon och kyckling berövad av huden

Ärter, vita bönor, linser och sojabönor

Undvik mat som innehåller tomma kalorier. Välj att hålla sig borta från de livsmedel som är mycket kaloriska och samtidigt relativt näringsfattiga. Annars kan du enkelt överstiga antalet kalorier du behöver dagligen. Fokusera på näringsrik mat och undvik till exempel:

Stekt mat, som chips och stekt kyckling

Sugary livsmedel som sötsaker, glassar, mousserande drycker och fruktjuicer (ja, fruktjuicer)

De raffinerade spannmålen innehöll till exempel i vita bröd, kakor, kex och pizzor

Förvänta tillbaka och låt dem inte avskräcka dig. Kost och motion är båda vanor. För tillfället kan du ha dåliga, men du kan skaffa nya och bra. Men som med alla vanor kan det ta lite tid att sluta befintliga. När du vill gå ner i vikt kan du enkelt springa i några falska startar och göra några misstag. Att veta det i förväg kommer du inte bli besviken.

När du känner dig besviken, tenderar du att tro att det inte finns några förhoppningar och att ge upp. Vet dock att det är möjligt att avancera även efter ett bakslag. Fortsätt försöka och du kommer att nå ditt mål.

Del 3

Håll dig i hälsa

Var konsekvent och beständig i dina ansträngningar. Det finns ökande vetenskapliga bevis på att människokroppen har ett föredraget naturligt tillstånd: du kan tillhöra den naturligt tunna eller motsatta staten. Om du tillhör den andra gruppen, kommer du helt enkelt att behöva arbeta hårt för att bibehålla en låg vikt. Det tar tid och ansträngning att nå ditt mål och du måste begå dig att behålla det. Det bästa du kan göra för att vara skinnig över tiden är att göra verkliga förändringar i din livsstil och vara konsekvent på lång sikt.

Tala med din läkare. Om du inte har haft någon lycka, trots att du är ihållande vid dieting och gör stora förändringar i din träningsplan, tala med din läkare. Du kan lida av någon patologi som hindrar dig från att gå ner i vikt. Skicka till alla prov som krävs för att identifiera hälsoproblem och lyssna på dina expertråd om din specifika situation.

Du bör prata med din läkare redan innan du tar någon diet eller gör stora förändringar i din kost. Vissa sjukdomar kan göra dieter och träna hälsofarligt, så det är alltid en bra idé att söka råd från din läkare och se till att dina val är hälsosamma för din kropp.

När du inte förstår din doktors ord eller är oense, be om en andra åsikt. Medicin är mer en konst än en vetenskap och vissa läkare visar inte positiva om okonventionella kroppstyper eller resultaten av nuvarande forskning. Hitta någon som förstår din kropp och är villig att hjälpa dig att uppnå dina mål på ett säkert och positivt sätt.

Balansera dina hormoner Speciellt om du är kvinna, kan dina hormoner få stor inverkan på din vikt. Allt från oegentligheter i menstruationscykeln till sköldkörtelproblem kan orsaka viktökning. Om du har märkt det, under cykeln eller någon annan månad, ökar din vikt avsevärt, tala med din läkare.

Tyvärr kan inte hormonnivåerna kontrolleras hemma. De måste undersökas av en läkare. Lita inte på listan över symptom som finns tillgängliga online och anförtro till en betrodd bedömningskälla.

Fokusera på hälsa, inte på vikt. Ge inte själv målet att nå ett visst nummer på skalan eller gå in i en viss storlek. Det är varken en hälsosam eller en realistisk inställning. Att vara smalare är korrekt, men ditt fokus ska vara på din hälsa och inte på ditt fysiska utseende. Försök till exempel att nå en nivå av vikt och form som gör att du kan klättra lite trappa lätt. Nå en vikt som gör att du kan känna dig energisk och glad. Oroa dig inte för något annat.

Inse att din kropp bestämmer din hälsosamma viktnivå. Var och en av oss skiljer sig från andra. Vissa människor kan passa perfekt och friska medan de har en fin "vaddering". Så länge dina leder inte stressas är ditt cirkulationssystem hälsosamt och dina lungor och hjärtan är glada, du behöver nog inte oroa dig.

tips

Det garanterar en hög kvalitet sömn åt dig själv, det är så viktigt när du övervakar vad du äter.
Undvik extrema dieter, kan orsaka att du äter för mycket.

varningar

Försök inte gå ner i vikt för mycket. Kom ihåg att din kropp behöver lite fett för att vara frisk. Det är faktiskt det som ackumulerar reserver för alla perioder av behov.

Visa mer ... (3)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade