Så här reducerar du kroppsindexet

Kroppsmassindex (BMI eller BMI från det engelska uttrycket "kroppsmassindex") är en beräkning som använder storleken och vikten för att fastställa hur proportionellt förhållandet mellan dessa två värden är. Om du upptäcker att BMI överstiger normalviktströskeln, kan du vidta några åtgärder för att minska den. Det finns faktiskt en djupgående samband mellan kroppsmassindex och mortalitetsrisk på grund av komplikationer och hälsoproblem.

Del 1

Byt strömförsörjning

Följ en hälsosam diet. Om du tänker minska BMI, förbinder du dig att göra några förändringar i din kost. Faktum är att dåliga matvanor kan höja detta förhållande. Försök därför följa en hälsosammare och balanserad kost.

Ät gott om hälsosam frukt och grönsaker. Det idealiska skulle vara att införa minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen för att hålla dig frisk och passform. Var noga med att inkludera gröna bladgrönsaker som spenat, sallad, kål och många andra i vissa måltider.
Kolhydrater bör också ingå i kosten. De raffinerade och rika på stärkelse kan emellertid leda till viktökning. Försök därför att äta bröd, ris och fullkorn. Om du äter potatis väljer du de sötsaker som har fler näringsämnen. Dessutom, om du vill ta mer fiber, konsumera den med skalen.
Förutom protein som är jämställt med kött, är det nödvändigt att ta mjölk och mager mjölkprodukter i mått. De flesta kalorier bör komma från friska kolhydrater. Därför, från preferensen till magert kött, såsom kyckling och fisk, jämfört med de som är mer feta och svårare att smälta, såsom nötkött och fläsk.

Minska sockret. Det är det ämne som framför allt bidrar till att öka värdet av BMI. I genomsnitt konsumerar människor mycket mer socker än de rekommenderade mängderna. Du bör inte äta mer än 12 teskedar om dagen.

Var uppmärksam på frukost. Många spannmål har ett högt innehåll av tillsatta sockerarter. Om du gillar dem, läs näringstabellerna för att se hur många de innehåller per portion. Tänk på havregryn eller vit yoghurt med tillsats av frukt.

Var försiktig också för andra livsmedel som innehåller tillsatta sockerarter. Ett oändligt antal livsmedel, som soppor och färdig pasta, är rika. Läs alltid matetiketter när du handlar. Försök att köpa sockerfattiga produkter, om inte ens utan dem.

Undvik söta drycker. Försök byta från kolsyrade drycker till dietdrycker. Undvik att sätta socker på morgonen kaffe. Fruktjuice, som ofta betraktas som hälsosam kost, har en mycket hög sockerhalt och färre näringsmässiga fördelar än enkel frukt.

Var försiktig mot tomma kolhydrater. Bland orsakerna till fetma kan tomma kolhydrater spela en betydande roll som socker. Livsmedel från vita eller raffinerade mjöl har mycket låg näringsvärde och leder till hunger efter en kort tid. Ofta innehåller industriellt beredda livsmedel stora mängder tomma kolhydrater och jämn dos av salt och socker som är hälsofarliga. Ge företräde åt spannmål och fullkornsmjöl med avseende på deras bearbetade eller raffinerade motsvarigheter.

Undvik snabba lösningar och blixtdieter. De lovar ofta överraskande viktminskning på kort tid. Tänk på att ibland en diet av detta slag kan vara användbar i den omedelbara, men det sägs att i det långa loppet är bättre än traditionella kost förändringar och livsstil. Det kan faktiskt leda till otillfredsställande resultat eftersom det är svårt att följa indikationerna över tid. Fokus istället på att ändra din livsstil som helhet. Kom ihåg att om du vill gå ner i vikt hälsosamt måste du förlora 500g till 1 kg per vecka. Varje diet som lovar dig mer viktminskning kan vara farlig för din hälsa eller orealistiska.

Del 2

Att vara fysiskt aktiv

Gör sport. Om du vill byta kroppsindex måste du införa träning i din dagliga rutin och träna den regelbundet. Börja träna med målet att minska din IMC.

Om du är överviktig eller överviktig bör du träna i måttlig intensitet för totalt 150 minuter per vecka (dvs. 5 veckovis 30 minuters träningspass). Därför kan du gå, jogga och träna mildare aeroba övningar. Om du är osäker på var du ska börja, försök att skriva in i gymmet och använda maskiner och utrustning för gymnastik.
Om 150 minuter verkar för mycket för att köra dig i rätt riktning, börja bara med intervaller på 10-15 minuter. Varje form av fysisk ökning kommer att bli bra och det blir mycket bättre än att fortsätta att ha en stillasittande livsstil. Om du känner dig rädd i gymmet, försök att använda en video så att du kan träna i din integritet.
Om du vill förlora mer pounds snabbare, försök träna i 300 minuter i veckan. Tänk på att när du blir van vid en alltmer intensiv och längre regim, kommer du sannolikt att behöva öka arbetsbelastningen varje vecka.

Flytta hela dagen. Det är hälsosamt att träna sport regelbundet, men tror inte att i en timmes gymnastik några gånger i veckan kan du slå den tröga i vardagen. Att bara flytta mer under dagen kan låta dig bränna kalorier och minska ditt BMI. Gör därför små förändringar. Parkera bilen längst bort från ingången när du går till en affär. Gå till jobbet eller shoppa, om möjligt. Engagerade i hushållsuppgifter som medför högre utgifter för fysisk energi. Odla en hobby som kräver mer rörelse, som trädgårdsarbete eller cykling.

Leta efter en professionell guide. Om du planerar att flytta från en stillasittande livsstil till en mer dynamisk, kom ihåg att inte överdriva den. Du kan möta fysiska problem om du inte börjar gradvis. Konsultera med en personlig tränare och en läkare innan du börjar på någon form av sport. De hjälper dig att förstå vad ditt nuvarande fysiska tillstånd är och anta en rutin som passar dina behov.

Del 3

Leta efter ett externt stöd

Rådfråga din läkare om att du vill gå ner i vikt. Om ditt BMI är större än 30 eller drabbas av någon sjukdom som diabetes, kan din läkare ordinera att ta ett läkemedel för viktminskning: det kan hjälpa dig att förlora de extra pounds tillsammans med en hälsosam kost och en konstant hastighet av fysisk träning.

Din läkare kommer att utvärdera ditt nuvarande hälsotillstånd och dina antecedenter innan du skriver något läkemedel. Glöm inte att fråga honom om särskilda anvisningar om anställning. Lär dig om några biverkningar av de läkemedel du tar.
Även om du har skrivit ett läkemedel måste du hållas under strikt medicinsk övervakning. Därför måste du genomgå regelbundna blodprov och besöka dig. Tyngdförlustdroger är inte effektiva hos alla patienter, så de är inte nödvändigtvis användbara i ditt fall. Du kan återhämta några av de förlorade punden när du slutar ta.
I extrema fall kan kosmetisk kirurgi vara en lösning, eftersom det kan gå att minska mängden mat som kan svälja. Det finns flera typer av kirurgi för att gå ner i vikt, men vanligtvis rekommenderas endast till personer som har hälsoproblem relaterade till kroppsvikt och som har ett BMI större än 35. Kontakta din läkare om du känner att detta alternativ är rätt för dig.

Leta efter psykologisk rådgivning. Många människor lider av ätstörningar som orsakas av känslomässiga eller beteendemässiga problem. En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att hantera dem, lära dig hur man kontrollerar din kost och hanterar ditt tvångsmatbehov.

I allmänhet krävs 12-24 intensiva psykoterapi sessioner för patienter som vill gå ner i vikt. Be din läkare att hänvisa till en psykolog som specialiserar sig på viktminskning och tvångsmässiga ätstörningar.

Om du har svårigheter med intensiv psykoterapi, kan du också använda den traditionella som lär dig att hantera de allvarligaste sjukdomarna.

Sök efter en supportgrupp. Det låter dig komma i kontakt med människor som står inför viktproblem som liknar din. För att hitta en supportgrupp, få information på sjukhusen i ditt område, gym och viktminskningsprogram. Du kan också dra nytta av Internet om du inte hittar hjälp nära dig.

tips

När du bestämmer hur mycket du vill minska din BMI, måste du överväga din byggnad. Tänk på att muskler väger mer än fett, och därför kommer en ganska tonas ha ett BMI högre än en individ av samma storlek men med en mindre viktig muskel struktur. Tvärtom kan en stor person med en oproportionerligt kroppsfett procent har ett BMI inom det normala intervallet. För att noggrant bedöma dina fitness- och hälsotillstånd, fråga en professionell att ge dig ett kroppsfettprocenttal.

varningar

Body mass index är inte en tillförlitlig indikator på höjd i förhållande till vikten hos barn, tonåringar, kroppsbyggare, gravida eller ammande kvinnor och personer över 65 års ålder.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade