Hur man löser upp muskelspänningar

Muskelspänningar, även kallade myofasciala punkter, är smärtsamma och kan också orsaka vissa former av huvudvärk. På grund av överdrivna och olämpliga ansträngningar, stress eller ångest kan muskelkontrakt vara svåra att slappna av som orsaker som genererar dem. Upplösning av muskulära noder kan kräva upprepade ansträngningar och olika tekniker, beroende på personliga val och vad som är mest effektivt för din specifika situation. Du kan också anpassa din livsstil för att undvika att utveckla nya spänningar och lära dig några strategier för smärtlindring.

Del 1

Behandla muskelspänningar

Identifiera de avtalade områdena. Vissa muskelknutar är smärtsamma även utan tryck och är därför lätta att identifiera. Andra skadar inte tills du applicerar tryck. Använd fingrarna för att försiktigt suga musklerna på jakt efter Myofascial triggerpunkter. Du kan känna en knut eller en härdning i muskeln. Många har muskulära noder i den övre halvan av ryggen, så det kan vara ett bra ställe att börja.

Kom och se en massageterapeut. Hitta en erfaren professionell - han har utbildning i fysioterapi och känner till de bästa teknikerna för att lindra kontraherade muskler. Hans jobb är att applicera en viss kompression till den spända musiken och omgivningen. Han kan förstå hur denna process påverkar omgivande vävnader och resten av kroppen.

Gör dig själv en massage. Professionell massage är ofta dyr, speciellt om du måste genomgå många sessioner. För att spara mycket pengar kan du lära dig några massagetekniker som gäller för dig själv. Krama musklerna försiktigt och gnugga dem med en cirkelrörelse. Gör det hela över din kropp, även på de muskler som inte verkar vara kontraherade, för att få hela kroppen att må bättre.

Du hittar på marknaden en mängd olika massageverktyg och krämer för att lindra smärta och för att underlätta personlig massage. En metod är att rulla en tennisboll över det ömda området och utöva ett litet tryck tills du känner en liten smärta i muskeln. Tryck, håll bollen på plats i 30 sekunder. Följ denna procedur med andra spända muskler.

Applicera varma eller kalla kompresser till området. Temperaturbaserad terapi gör att lindningsområdet kan slappna av.

En elektrisk varmare eller kallförpackning kan lindra lite smärta i samband med muskelkontraktion.

Använd en kall spray när du sträcker.

Ta ett bad. Ett varmt bad hjälper dig och dina knutna muskler att slappna av. För att göra läkning ännu enklare, tillsätt Epsom-salter till vattnet. Även en varm dusch kan hjälpa, men det är inte lika effektivt. Om du tar en dusch, rikta emellertid flödet till musklerna som stör dig. Alternativt kan du prova en bubbelpool.

Sträck dina muskler. Stretching håller musklerna flexibla. Utvärdera startaktiviteter som tai chi eller yoga, som kombinerar avslappning och stretching.

Gör fysisk aktivitet regelbundet. Övning verkar på musklerna på samma sätt som massagebehandling. Att träna regelbundet utsträcker dina muskler och bibehåller flexibilitet, vilket frigör dig från spänning.

Aerobic övningar är ofta de bästa för att lindra muskelsmärta, särskilt de som engagerar axlarna, som simning.

Bikram yoga (även kallad varm yoga) erbjuder fördelarna med ett varmt bad plus flexibilitetsövningar. Var noga med att hålla fast vid anvisningarna, det vill säga hydrera innan du börjar sessionen, och kom ihåg att behålla dig väl hydrerad. Undvik att äta en stor måltid i 3 timmar före lektionen - bara äta lätt, lätt smältbara livsmedel och bra källor till elektrolyter, som bananer. Under sessionen, om du lider av kramper följt av yrsel, yrsel, illamående eller svaghet, lämna omedelbart rummet och söka ett botemedel mot värmeslag som du upplever. De flesta av Bikram yogaklasserna varar 1,5 timmar. Tala med instruktören innan kursen påbörjas. Om du inte är van vid höga temperaturer, bör du förmodligen bara stanna kvar i rummet hela tiden, istället för att slutföra övningarna med resten av klassen.

Försök hypnos. Det är en teknik som kan hjälpa till att slappna av musklerna, liksom lindra lite smärta.

Få se en sjukgymnast. Han kan lära dig lämpliga övningar för att stärka och förlänga musklerna. Det kan också hjälpa dig att skapa en ny livsstil för att förhindra muskelspänningar.

Del 2

Ändra livsstilen

Förbättra din arbetsstation. Att stanna hela dagen på datorn kan öka muskelnoderna. Se till att stolen har tillräcklig ryggstöd och att skrivbordet är i en lämplig höjd, för att inte anta en förhöjd hållning. Du kan också få specifika verktyg, som det ergonomiska tangentbordet, för att hjälpa dig att hålla rätt kroppsställning.

Kontrollera stillningen. Håll ett väl upprätt läge (både sittande och stående) för att försöka minska muskelspänningen. Se till att du inte krymper.

Glöm inte att kontrollera din hållning även när du är inriktad på ett visst jobb. Om du gör aktiviteter som gör att du sträcker ut på skrivbordet eller du måste sätta dig på stolar som inte ger tillräckligt med stöd, kan du också orsaka muskulära noder omedvetet.

Var uppmärksam på de positioner du tar. Till exempel kanske du inte märker att du vanligtvis sitter i en underlig vinkel när du tittar på tv. Eller kanske vi luta allt åt sidan när du kör bilen. Alla dessa felaktiga ställningar kan skapa muskelknutar i axlarna och tillbaka, så försök att ägna mer uppmärksamhet åt dina positioner.

Be vänner och familj att hjälpa dig. De nära och kära som är nära dig kan få dig att märka varje gång du antar en felaktig eller obekväm position.

Försök meditation. Denna teknik kan hjälpa dig att vara medveten om din hållning, liksom att underlätta avslappning.

Koppla av på ett medvetet sätt. När du märker att du krymper, slappna av och bli medveten om det. Ta djupt andetag och lossa långsamt spänningar när du försöker andas ut axelspänning. Upprepa vid behov.

Ta vitaminer. Att inte ta rätt näringsämnen kan öka risken för att orsaka muskelknutar, så se till att du äter frukt och grönsaker och ta vitaminer för att komplettera din kost.

Försök med kognitiv beteendeterapi (CBT). Detta eliminerar inte spänningar eller smärta. Det kan dock hjälpa dig att hantera smärtan du upplever regelbundet med dina vanliga beteenden. Dessutom kan mer träning behövas och CBT kan uppmuntra dig att flytta mer.

Del 3

Hantera smärta

Med förbehåll för transkutan elektrisk nervstimulering (TENS). Denna teknik använder lågspänningsström för att minska smärta - det är ett förfarande som kan utföras av en läkare eller du kan köpa den specifika utrustningen i ett apotek. Applicera de två elektroderna i det smärtsamma området och instrumentet aktiverar strömmen.

Ta ett antiinflammatoriskt läkemedel. Detta minskar smärta och eventuell svullnad i området.

Be din läkare att genomgå en injektion. Läkare kan injicera specifika mediciner i "triggerpunkter" för att lindra smärta. Ofta är användningen av lokalbedövning nödvändig.

tips

Glöm inte att också kontrollera de positioner du tar under sömnen, eftersom dessa också kan orsaka muskelknutar.

varningar

Frekventa heta bad kan förvärra hudförhållanden som torr hud eller eksem. Men om ditt problem är begränsat kan du hitta enkla lösningar, till exempel att lägga till grovkornad snabb havrefling på ditt badrum, använda milda tvättmedel eller applicera medicinska eller fuktgivande lotioner efter badning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade