Hur man äter låg glykemisk indexmat

Tack vare förmånen för kolhydratdieter idag är många övertygade om att dessa ämnen är ohälsosamma och ska undvikas, särskilt de som försöker gå ner i vikt. Det som är sant är att det finns många typer av kolhydrater och att var och en av dessa kan ha olika effekter på kroppen. Den glykemiska skalan skapades specifikt för att mäta dessa effekter. I huvudsak, för att äta mat med lågt glykemiskt index måste du välja obearbetade och hela livsmedel, inklusive icke-stärkelsefrukter och grönsaker.

steg

Del 1

2

Ta reda på vem det är för. Denna skala tjänar först och främst till att hjälpa människor med sjukdomar som diabetes. Användning av det glykemiska indexet är också mycket användbart i äggstockspolycystos eftersom kvinnor som lider av det har insulinresistens. Det här medför faktiskt långvariga blodsockerns spikar och så småningom diabetes. Efter ett lågt glykemiskt index kan diet minska signifikant glykemiska spikar hos dessa människor. Dessutom kan det också vara användbart för dem som vill minska kolhydratintaget eller för dem som vill gå ner i vikt.

3

Ät lågglykemiska livsmedel för att känna sig fulla. Eftersom mat med dessa egenskaper absorberas långsammare, får de dig att känna sig fylligare längre. Som ett resultat bidrar de till att kontrollera aptiten.

4

Ta reda på vad som påverkar det glykemiska indexet. Många faktorer kan påverka det glykemiska indexet. Till exempel kan bearbetning öka GI för en mat, som i fallet med druvsaft som har högre värden än druvan från vilken den extraherades.

5

Ta reda på vilka livsmedel det glykemiska indexet avser. IG är bara byggd för livsmedel som innehåller kolhydrater. Oljor och kött har således inte IG-värden.

6

Lär dig att känna igen ett lågt glykemiskt indexmat. I allmänhet, är den klass av livsmedel 55 eller lägre anses lågt glykemiskt index, medan de närvarande genomsnittliga värden från 56 till 69. Allt som är högre anses högt glykemiskt index.

Del 2

2

Koncentrera på hela korn. Dessa livsmedel faller i kategorin "komplexa kolhydrater" och har nästan alltid ett lägre glykemiskt index än de flesta bearbetade spannmål. Fullkornsbröd och pastasorter, havregryn, müsli, korn och linser har alla ett lågt GI.

3

Ät icke-stärkelsefrukter och grönsaker. Även om några frukter är lite högre i GI-skalaen, är det vanligtvis ett säkert val för lågglykemiska livsmedel att äta icke-stärkelsefulla frukter och grönsaker.

4

Fokusera på livsmedel som har genomgått färre omvandlingar. Ju mer utarbetat maten är desto mer sannolikt är det att ha ett högt GI.

Del 3

2

Hoppa över förkokta livsmedel. Dessa livsmedel, som förkokt ris, har ofta högre GI, vilket är inriktat på livsmedel som kokas av dig.

3

Välj hela korn jämfört med bearbetade. Välj till exempel fullkornsbröd istället för vitt bröd. Prova hela vete pasta jämfört med den normala. Dessa val hjälper dig att minska det glykemiska indexet för vad du äter. Du kan laga hela korn som du vanligtvis gör med icke-hela korn, med naturlig natur.

4

Hoppa över förpackade livsmedel som snacks. Till exempel, istället för att äta ett paket chips, prova ett mellanmål med en handfull valnötter. Ät en frukt i stället för kakor.

5

Fokusera på mat rik på fiber. De med mer fiber har ett lägre GI. Läs etiketterna för att hjälpa dig att bestämma om en mat har tillräckligt med fiber. Du ska ta 25 till 30 gram per dag. Hela korn har vanligtvis mer fiber och därför tillåter de bättre blodsockerreglering. Ju högre fiberinnehållet i maten är desto mindre påverkar det blodsockret.

6

Ät proteiner tillsammans med kolhydrater. Även när du äter mat med lågt glykemiskt index bör du kombinera dem med fettsyror med proteiner som fisk. Denna kombination hjälper dig att känna dig full längre och sänker det glykemiska indexet som är relaterat till måltiden.

7

Eliminerar mat med hög glykemisk belastning. Som nämnts ovan är de med IG lika med 70 eller högre.

8

Inkludera stärkelsefria frukter och grönsaker i varje måltid. Frukt och grönsaker har hög fiberhalt och har därför en minimal inverkan på blodsockret. Orienterad på frukter som har skal / frön, som bär. Dessa har mycket fiber och ger det bästa näringsintaget. Grönsakerna har alla mycket fiber, men de cruciferösa har ett extra redskap ur hälsosynpunkt. Vid måltiderna, se till att minst hälften av livsmedel är icke-stärkelsefulla frukter och grönsaker. Prova en ny, grön sallad garnerad med grönsaker som paprika, gurkor och tomater, eller ät en lätt salat av persikor, päron och äpplen.