Hur man förhindrar sömnlöshet

Statistik säger att de flesta människor befinner sig i sömnlöshet någon gång i sina liv. Sömnlöshet är en sömnstörning som kännetecknas av oförmåga att somna eller sova gott på natten. På lång sikt kan det orsaka olika psykologiska problem. Bland de vanligaste orsakerna till sömnlöshet finns otvivelaktigt en hög stressnivå, som kan uppstå till exempel från ekonomiska, personliga eller yrkesproblem. Det finns dock många andra faktorer som kan bidra till uppkomsten av sömnlöshet, inklusive felaktig kost, sjukdom och medicinering.

Del 1

Sova bättre

Skapa en avkopplande kvällsrutin. Det är mycket viktigt att planera en strategi som låter dig koppla av innan du lägger dig. Dedicating varje kväll tjänar vissa realtidskritiker av välbefinnande för att få kroppen och sinnet att förstå att vilotiden närmer sig. Det finns många avslappningstekniker som du kan öva innan du lägger dig för att avvärja spänningar och oro - här är några exempel:

Ta långa, djupa andetag. Inhalera djupt medan du håller en hand vilande på buken, det ska stiga något medan magen sväller. Håll andan genom att räkna upp till 3, och andas sedan långsamt.
Kontrakt dina tår. Curvale framåt, räkna långsamt till 10, låt dem slappna av i 10 sekunder. Upprepa nio gånger.
Prova progressiv muskelavslappning. Det är ett riktigt effektivt sätt att slappna av innan du lägger dig. Du kan hitta olika detaljerade uppgifter på webben. Kort sagt, du måste fokusera på en muskelgrupp åt gången, upphandla det och koppla av det på annat sätt för att lindra inte bara fysisk trötthet utan också ångest och stress. Att fokusera på kroppen hjälper dig att stanna i nuet och glömma de oroliga tankarna som hindrar dig från att somna.
Ta en dusch eller ett varmt bad. Försök att koppla av i badkaret ungefär en timme innan du går och lägger dig. Vattnet ska inte vara för varmt, annars kan det stimulera dig istället för att lugna dig.

Förbättra miljön där du sover. Du måste kunna göra det så inbjudande, lugnt och avkopplande som möjligt. Få enkel uppmärksamhet kan hjälpa dig att förhindra sömnlöshet och öka sömnens kvalitet.

Om du bor i en bullrig lägenhet kan du försöka använda en vit ljudspelare. De enkla ljuden kommer att överväldiga de ovälkomna. Om du inte vill köpa det kan du söka efter en online eller hämta en av de många appar som finns tillgängliga för smartphones.

Bli bekväm. Om några material eller tyger stör dig, undvik dem. Försök ändra rummets temperatur - idealet är att sova utomhus (runt 16-18 ° C), men du kan göra flera experiment för att hitta rätt lösning för dig. Använd mjuk belysning och undvik att använda datorn, tv eller mobiltelefon i sovrummet: ljuset från skärmarna skulle riskera att förändra produktionen av melatonin.

Försök att slå på en fläkt - förutom att hålla rummet kallt, kommer det att producera ett lugnande vitt ljud.

Sängen bör användas uteslutande för sömn och för intima relationer. Använd inte det för arbete eller för läsning. Hela sovrummet bör endast kopplas till vila.

Tvinga dig inte att sova: Ligga bara i sängen när du känner dig verkligen trött och sömnig. Om du inte kan sova ändå, försök gå upp och ägna dig åt en avkopplande aktivitet i 20-30 minuter.

Dölj klockor från vy. Om du behöver använda väckarklockan ska du täcka den eller stänga den i sänglådan. Att titta på klockan på natten skulle bara göra dig mer angelägen, försvårande sömnlöshet.

Var uppmärksam på vad du äter till middag. Att göra en tung måltid när det bara finns några timmar kvar när du lägger dig kan orsaka obehag och matsmältningsbesvär. Den direkta konsekvensen är oförmågan att sova eller att kunna sova gott genom natten. Om du känner behovet av att äta något sent på kvällen, se till att det är friskt och lätt.

Undvik stimulerande ämnen under de sista timmarna av dagen. De är bland de vanligaste orsakerna till sömnlöshet. Alkohol, koffein och nikotin är kända för att orsaka svåra sömnstörningar och deras effekter kan ta upp till 8 timmar.

Som en allmän regel är det bäst att undvika koffein efter lunchtiden, alkohol under de sex timmarna före sömnen och nikotin (närvarande i tobak) när det bara är några timmar kvar innan du lägger dig. Koffein ökar aktiveringen av neuroner, vilket orsakar en större tillströmning av tankar i sinnet. Alkoholhaltiga drycker orsakar sömnighet, men de gör sömnkvaliteten mycket värre.

Kaffe, svart te, grönt te, choklad, lite kolsyrade drycker och energidrycker innehåller koffein. Även koffeinfria energiverande drycker innehåller stimulantia, som ginseng och guarana, så det är bäst att undvika dem när du närmar dig sömn.

Socker är också en stimulerande substans, så det bör undvikas åtminstone under de sista timmarna av dagen.

Leta efter sätt att rensa ditt sinne innan du lägger dig. Om sömnlöshet orsakas av stress är en av de första sakerna att hitta sätt att frigöra ditt sinne från oro innan du lägger dig. Skapa en kvällsrutin som hjälper dig att slappna av och lugna dig för sömn.

Gör något bra. Läs en rolig och underbar bok, ta ett varmt bad eller meditera i ungefär tio minuter. Undvik hobbies som stimulerar hjärnan snarare än att lugna den, använda datorn eller titta på tv.

Du kan också försöka hålla en dagbok. Hitta 10-15 minuter varje dag för att uttrycka dina problem skriftligen, eller åtminstone reflektera djupt på de situationer som gör dig angelägen. Målet är att få de negativa tankarna ur sinnet att kunna somna lättare.

Om ängsliga tankar fortsätter att störa dig även när du är i sängen, försök att tänka dig upptagen med några av följande övningar. Försök till exempel att hitta 50 manliga namn som börjar med brevet "EN", eller det största antalet växter som börjar med brevet "C". Det kan verka som en värdelös övning, men det kommer att distrahera dig från de bekymmer som hindrar dig från att somna.

Del 2

Förbättra din livsstil

Minska stressen. Problem som är relaterade till arbete, utbildning eller interpersonella relationer är ofta källa till stress som ger upphov till sömnlöshet. Att minska eller kontrollera dagliga spänningar kan hjälpa till att lindra symtomen på sömnlöshet.

Var rimlig när du bedömer dina skyldigheter och ansvar. Många människor stressas eftersom de har ett alltför hektiskt liv som gör dem ständigt överbelastade. Om du vet att du inte har tid att göra något, acceptera du det ändå inte för att behaga andra.
Kontrollera din dagliga arbetslista och radera de saker du vet att du inte kan slutföra eftersom du inte har tillräckligt med tid. Om det behövs, försök be en vän eller familjemedlem att ta hand om dig.
Känn dig fri att undvika stressiga situationer. Om du har en kollega eller en familjemedlem som tenderar att göra dig nervös, går du mer sällan. Om vissa kvällar gör dig obekväma, stanna hemma från tid till annan.
Planera dina dagar med listighet för att undvika stressiga situationer. Om du hatar att anlända sent för arbete, lämna huset några minuter tidigt. Om hushållsarbetet gör dig angelägen, kombinera dem vid ett tillfälle, före en trevlig händelse. Försök också att köra provisioner på ett ställe, till exempel handla i närmaste stormarknad till läkarmottagningen där du måste hämta recept.
Tala om problemen som besar dig med en älskad. Att ha en vän eller familjemedlem att släppa av ånga i slutet av en hektisk dag kan vara mycket användbar. Enkelt sagt kommer du att kunna bli av med några besvärliga tankar som beslagar dig. Om tanken på att låta någon veta hur du känner gör dig obekväma, överväga att transkribera dina känslor i en dagbok.
Tala med din läkare om du känner dig stressad. Det kan föreslå att du ändrar din livsstil för att hjälpa kroppen att bättre hantera nervositet. I vissa fall kan det också råda dig att kontakta en psykoterapeut.

Gör fysisk aktivitet. Övning hjälper till att reglera sömn. Om du har en stillasittande livsstil, kommer planering av en träningsrutin att hjälpa dig att förhindra sömnlöshet.

Gör varje dag 20-30 minuter kraftfull träning. Det ska vara en aerob typ av aktivitet, som att springa, cykla, simma, etc.

Att skapa och respektera en veckovis träningsplan kräver engagemang och beslutsamhet. Försök att vara konstant, idealet är att träna dagligen, till exempel före eller efter arbetet. Att ha fasta tider att respektera tjänar till att skapa en rutin - med tiden blir träning en naturlig vana, precis som att borsta tänderna.

Utbildningsplaner påverkar sömn. Träning kan hjälpa dig att sova bättre, men du bör inte träna kort innan du lägger dig. Idealet är att sluta göra intensiv fysisk aktivitet 5-6 timmar före sömn.

Begränsa dagtidssnappar. Om du kämpar för att sova under natten är det troligt att du känner dig trött under dagen. Tyvärr tar det bara en tupplur som gör sakerna ännu mer komplicerade. Försök att inte sova under dagen, eller åtminstone bara en kort stund: 30 minuter kommer att vara mer än tillräckligt. Kom också ihåg att du inte ska sova efter klockan tre på eftermiddagen.

Var uppmärksam på drogerna. Fråga din läkare om de läkemedel du normalt tar kan orsaka sömnlöshet. I så fall hjälper det dig att identifiera en annan eller ändra dess doser. Utför samma bedömning för droger som inte kräver recept. Läs instruktionerna på bipacksedeln - om de innehåller ämnen som koffein eller andra stimulanser, som pseudoefedrin, kan de vara orsak till sömnlöshet.

Del 3

Leta efter en professionell hjälp

Gör ett avtal med din läkare. Om sömnlöshet har blivit ett återkommande problem trots alla ansträngningar är det dags att fråga läkaren om hjälp. Kronisk sömnlöshet kan ibland vara symptom på en allvarligare sjukdom som stör störningar.

De vanligaste orsakerna till sömnlöshet är: kronisk smärta, depression, restless legs syndrome, intensiv snarkning (ofta ett symptom på sömnapné), urinvägsproblem, artrit, cancer, hypertyreos, klimakteriet, hjärt- eller lungsjukdom och kronisk gastrit .
Fråga din läkare om medicinerna du tar regelbundet kan vara orsaken till sömnlöshet. I allmänhet kan de som används för att behandla högt blodtryck, depression och allergier orsaka sömnstörningar. Även droger som används för att gå ner i vikt eller att behandla humörsjukdomar, såsom Ritalin, kan ha negativa effekter på sömnen.
Din läkare kommer att behöva analysera dina journaler och andra symtom på dig. Du är välkommen att ställa alla frågor du vill ha och förbereda en lista över alla dina klagomål för att hjälpa dig att göra en korrekt diagnos.

Upplev kognitiv beteendemässig psykoterapi. Eftersom sömnlöshet kan bero på en situation med känslomässig stress kan denna typ av psykologisk terapi hjälpa dig att sova bättre. Avsikten är att lära dig att hålla negativa tankar under kontroll som kan vara orsaken till sömnlöshet.

Kognitiv beteendemässig psykoterapi används för att bekämpa de faktorer som förvärrar kronisk sömnlöshet, allmänt kopplad till felvanor och ohälsosam livsstil.

Att bota sömnlöshet du utvecklar hälsosammare vanor (gå till sängs och vakna upp på regelbundna tider, undvika eftermiddagen tupplurar etc.) - även du kommer att behöva agera på den kognitiva sfären (det vill säga på dina tankar). Psykoterapeuten kommer att förklara för dig hur man kontrollerar eller eliminerar negativa tankar, bekymmer och falska övertygelser som håller dig vaken under natten. Det kan också råda dig att utföra vissa dagliga sysslor, såsom att hålla en dagbok där du kan skriva negativa tankar eller ägna sig åt vissa aktiviteter som kan hjälpa dig bli av med det.

Du kan identifiera en psykoterapeut som har erfarenhet av denna typ av terapi genom att söka online eller med hjälp av din primärvårdspersonal. Håll dig uppdaterad om kostnader och eventuella alternativ som görs tillgängliga av regionens hälsovårdstjänster.

Utvärdera en farmakologisk botemedel. Om du anser att det är nödvändigt kommer din läkare att ordinera mediciner för att hjälpa dig att bekämpa sömnlöshet. Generellt kommer de att användas för att behandla patologin som orsakar sömnlöshet, och inte sömnlöshet i sig, så det borde vara en kortvarig behandling.

Drogerna Z (bensodiazepiner) används för att bekämpa ångest och sömnlöshet som främjar lugn och ro. De tas normalt i korta perioder (ca 2-4 veckor), eftersom de över tiden tenderar att bli mindre effektiva. Eventuella oönskade biverkningar är: torr mun, mer intensiv snarkning, mental förvirring, yrsel och dåsighet.

Utvärdera hypotesen att ta ett kosttillskott med din läkare. Det finns många naturläkemedel, oftast växtbaserade, som har en mild lugnande effekt och kan därför hjälpa dig att bekämpa sömnlöshet.

Valerianrot har en mild lugnande effekt. Det finns som tillägg, allmänt tillgängligt både i växtbaserade läkemedel och i snabbköpet. Eftersom det kan ha biverkningar på levern är det bäst att söka råd från din läkare innan du tar det.

Melatonin är ett hormon som produceras av hjärnan i hjärtkörteln som är nödvändig för cirkadiska rytmer och för att säkerställa kroppen en djup sömn. Trots studierna är det ännu inte klart hur de positiva effekterna av melatonin är på symtomen på sömnlöshet, men det anses som en möjlig säker kortvarig behandling.

Akupunktur är en medicinsk terapi som använder stimulering av vissa delar av huden med hjälp av fina nålar. Vissa undersökningar har visat att det är en möjlig effektiv botemedel mot sömnlöshet. Om de andra föreslagna åtgärderna inte fungerar, överväg att fråga en expert akupunktör för hjälp.

tips

Jetben eller tidzonförändringssyndrom kan bli en kronisk sjukdom och orsaka sömnlöshet.
De flesta behöver sova runt 7-9 timmar per natt. Det finns mycket sällsynta fall av personer som kan sova ännu 3 timmar per natt utan att drabbas av långsiktiga negativa konsekvenser.