Hur man förlorar en dålig vana

Du knackade på dina naglar? Spelar du non-stop med ditt hår? du suga tummen? du bita dina läppar? Oavsett din dåliga vana, och hur rotad det kan vara, kommer processen att avbryta det ungefär detsamma. Med konstans och rätt mental attityd kommer du att kunna överge det. Anvisningarna i denna artikel kommer att vägleda dig längs vägen.

Del 1

Ändra sättet att tänka

Åta sig att uppnå ett mål. Även om det kan tyckas uppenbart är det viktigt att förstå att det första steget att bli av med en dålig vana är att verkligen vilja ha det och att begå dig att förändra ditt liv.

Många tar vägen som leder dem att förlora en dålig vana utan att vara säker på att de verkligen vill ha den här förändringen. Det är inte en enkel uppgift att bli av med en vice, så om du inte begår dig allvarligt riskerar du att misslyckas.

Förstå den mekanism som kännetecknar din vana. I de flesta fall är vanliga beteenden mönster som har utvecklats på grund av att de har blivit bortskämda på något sätt. Gör det lättare att utföra en normal åtgärd eller hantera olika känslomässiga tillstånd.

den "ritual av vana" Det härrör från en möjlighet eller en utlösande faktor som tillhör hjärnan för att ge livet till vanligt beteende. Hjärnan behandlar "belöning" erhållen från detta beteende i form av neurokemiska ämnen, vilket förstärker ritualen. Du kommer att kunna bli av med vanan genom att avbryta delen beteende av vanan själv.

Analysera det sammanhang där vanan manifesterar sig. För att förstå vad som är det mest effektiva sättet att förlora en vana är det användbart att förstå situationen och det emotionella sammanhang som utlöser ett liknande beteendemönster. På så sätt kan du förstå vad som är "belöning" krävs av hjärnan. När du väl har insett det här kommer du att kunna utveckla friskare verktyg för att uppnå samma fördelar som en fel vana.

I många fall föds dåliga vanor för att hantera situationer som orsakar stress eller tristess.

Till exempel, för många människor, rökning erbjuder lättnad från stress. Att tillfälligt skjuta upp denna impuls tillfredsställelse är det möjligt att få tid att ägna sig åt mer tillfredsställande aktiviteter.

Observera när du känner behovet av att uppträda enligt ett vanligt mönster. Vanor är vanligtvis så inblandade att de hindrar oss från att förstå varför vi fortsätter att följa dem. Genom att förvärva denna medvetenhet kommer du att kunna identifiera vad som gör att du observerar dem.

När du beskriver din vana, nämna sammanhanget och vad som hände. Till exempel, om du äter dina naglar, skriv ner varje gång du känner behovet av att nibble dem. Beskriv hur du känner, vad som hände under dagen, var du är och vad du tänkte på.

Bearbeta en plan. När du har förstått vilken typ av situation sätter i rörelse din vana och belöningen du får när du hyr en oönskat beteende, kan du göra en plan som omfattar mål användbara för att ändra ditt beteende och strategier för att hämma de utlösande faktorerna.

Enligt vissa studier, om du har en tydlig och detaljerad plan, kan chanserna att bli av med en vana öka betydligt. På det här sättet har du faktiskt möjlighet att försvaga oönskade beteenden och uppmuntra skapandet av nya handlingsmönster.

Förvänta sig att göra misstag. Lita inte på en plan som riskerar att misslyckas med det första misstaget. Vid någon tidpunkt i vägen kan det hända att du hamnar i frestelsen att återuppta dåliga vanor. Genom att acceptera denna risk i förväg tillåter du inte negativa tankar att hindra alla dina ansträngningar.

I din plan bör du inkludera mekanismer som gör att du kan hålla fast vid det du föresatt sig att göra i form av belöningar för att ge dig själv när du får en framgång och feedback från dem som stödjer dig att nå ditt mål. I följande avsnitt i artikeln kommer du att få mer information.

Föreställ dig din framgång. Antag att flera gånger att bli av med en dålig vana genom att föreställa sig scenarier där du ersätter dem med mer konstruktivt beteende. Föreställ dig situationer där, trots frestelsen att anta negativt beteende, välja ett bättre alternativ. Genom att göra det kommer du att kunna stärka skapandet av positiva beteendemönster.

Till exempel, om ditt mål inte är att hysa förbrukningen av skräpmat, tänk dig att vara i köket medan du förbereder en hälsosam maträtt och sitta ner för att äta den.

Vissa tycker att det är användbart att skriva ned önskat beteende och granska dessa instruktioner varje dag.

Skaffa medvetenhet. Genom att öka medvetenheten i det dagliga livet kan du bli medveten om vad du gör istället för att transporteras av händelser. I praktiken handlar det om att vara medveten om vad som händer vid ett givet tillfälle och leva utan att fly från verkligheten eller göra bedömningar. Med träning kan det bli en hälsosam vana, som kan motverka de dåliga vanorna du vill undvika.

Medvetandet tränar hjärnan att reagera på olika situationer. Det kan faktiskt "omprogrammera" reaktioner på stresssituationer och faktorer, så att du kan reflektera innan du reagerar och förhindrar dig från att formulera "automatiska tankar" som uppstår som svar på vissa omständigheter.

Var medveten om stunderna när du är frestad att ge bort till dåliga vanor. Vilka är de situationer som leder till oönskade beteenden? Vilka känslor känner din kropp och vad är de tankar som leder dig att ta det? Om du kan förstå alla dessa aspekter utan att döma dig själv, hittar du styrkan att motstå.

Stifta inte tankar relaterade till dålig vana. Paradoxalt nog, när du försöker att inte tänka på något, börjar du se det överallt och känna dig överväldigad.

Om du till exempel försöker att inte tänka på cigaretter, gör du ingenting, men blir känsligare för allt du kommer ihåg att röka. Du kommer bli mer framgångsrik om du känner igen den här oupplösliga lusten och de situationer som uppmuntrar det, mot problemhuvudet.

Prova det medveten meditation. Genom att ta några minuter av din dag att lugna dig och koncentrera sig på andning, kommer du att kunna få medvetenhet om din kropp och dina tankar.

Också yoga och tai chi de uppmuntrar meditation och är utmärkta för hälsan.

Observera stunderna när du känner behovet av att överge dig själv till din vana, utan att döma om denna impuls. Till exempel, försök att säga: "Jag vill röka just nu" eller "Nu vill jag äta mina naglar". Erkänna dina känslor kan du styra och ta bort dem utan att fastna i dina tankar.

Del 2

Ändra hur du beter sig

Ändra omgivningen. Enligt viss forskning kan det som omger oss ibland skjuta oss för att anta vissa beteenden, även om vi är fast beslutna att stoppa dem. För att eliminera en vana är det därför nödvändigt att börja minska reduktionsfaktorerna tills vi kan utveckla nya sätt att hantera dem.

Ovanliga situationer gynnar en större användning av de delar av hjärnan som är beredda att orientera oss mot medvetna beslut, till nackdel för utlösandet av automatiska beteendemönster.
Det bästa sättet att förlora dåliga vanor är att hitta ett sätt att ändra landskapet och se om de fortfarande retar dig. Om du till exempel gillar att röka på verandan, ta bort stolen du vanligtvis sitter på och byt ut den med en växt. Om du tenderar att äta för mycket, alltid sitta på samma ställe, byta position eller arrangera möblerna annorlunda för att få ett annat scenario framför dig när du är vid bordet. Små förändringar kan hämma den mekanism som en fel vana beror på, och tvinga sinnet att ompröva verkligheten.
Nära relationer med människor som gynnar positivt beteende. Du får inte släppa bort dina gamla vänner, men du bör göra en ansträngning för att leta efter nya, med fokus på dem som följer en livsstil som liknar vad du tänker ta för att begränsa utlösande faktorer.
Ta en semester, om du kan. Ett av de mest effektiva sätten att stoppa gamla och dåliga vanor är att göra helt nya upplevelser, för att utveckla nya och friskare vanor som ska införas senare i vardagen när du kommer hem.

Upprätta hindren mellan dig och vanan att jagas bort. Om du skapar hinder som hindrar dina dåliga vanor eller gör det mindre trevligt att ta på sig en viss typ av beteende, kan du bryta rutinen som har konsoliderat en viss attityd tidigare. Här är några förslag på:

Dela dina mål med människor som kan ge dig sitt stöd när du försöker att förlora en dålig vana och uppmuntra dem att skälla dig när du gör ett misstag. På så sätt, om du ger dig en frestelse, kommer du att drabbas av konsekvenserna.

Ännu bättre, hitta någon som har din egen vana och vill eliminera den. Gå in på resan tillsammans och hjälp varandra att hålla tron med dina avsikter.

Allt du kan göra för att stoppa sekvensen av händelser som normalt leder till oönskade beteenden ska betraktas som effektiva. Om du till exempel försöker sluta röka, sätt cigaretterna i ett annat rum. Om du försöker sluta använda Facebook på jobbet, koppla från Internet eller använd en av de många programmen som låter dig blockera åtkomst. Även om dessa hinder lätt kan undvikas, är de ibland tillräckliga för att undergräva beteendemönstret från vilket en fel vana förekommer.

Ställ in små "straff" att använda när du gör ett misstag. Till exempel kan du använda samma resonemang som du skulle använda för undvik att säga dåliga ord: Så snart du hamnar i den ofödda vanan, sätt en euro (eller mer) i en burk. Välj en siffra som du hatar att betala varje gång du bryter dina planer och respekterar ditt beslut. När du är av med din vana kan du bestämma om du ska spendera de ackumulerade pengarna för att ge dig själv en belöning eller donera den till välgörenhet.

Alternativt, om du gör allt för att sluta gorging på mat, lägg till 10 minuter motion till din träning varje gång du äter för mycket. Det är mycket troligt att ett straff som är relaterat till ditt beteende kommer att bli effektivare.

Börja med lite. Det är inte lätt att ändra vissa vanor, som att skjuta upp, eftersom lösningen kan tyckas vara för krävande. "Sluta skjuta upp" Det kan verka som en svår uppgift att motivera dig och få dig att känna dig oförmögen att förstå det. I dessa fall försök att dela upp dina mål i mindre, lättare räckhåll. När du ser att framgångar kommer först, kommer du att känna "gratified" och ditt sinne kommer att motsätta sig mindre motstånd eftersom det inte kommer att överväga det ultimata målet "för stor" att realiseras. I stället för att tänka på att inte äta mer skräpmat, försök att göra en hälsosam frukost. Istället måste du gå till gymmet oftare, organiserade för att träna yoga på lördag morgon. När du gör små framsteg, fortsätt på din väg tills du når det slutliga målet.

Till exempel istället för att säga: "Från idag kommer jag sluta skjuta upp", var noga med att vara fokuserad på ditt arbete i en halvtimme.

Det kan vara bra att tillgripa "tomatmetod". Använd en timer och ställ in en tid när du behöver fokusera på ditt arbete utan att behöva göra någonting annat. Det ska inte vara länge: det tar inte mer än 45 minuter, men inte mindre än 20. Målet är att ge dig en rimlig och genomförbar uppgift.

Efter den tiden, ge dig själv en liten paus! Gör något roligt, surfa på Facebook, kolla vad du har skrivit. Koncentrera sedan för en annan tidsperiod.

Genom att skapa nya och hälsosamma vanor kan denna metod "bedra" hjärnan, för att du har möjlighet att se omedelbart dina framgångar (vilket är mycket givande).

Belöna dina prestationer. Eftersom vanor förekommer när ett beteende belönas, är en bra lösning för att skapa nya vanor att belöna sig för att anta konstruktivt beteende.

Den mest effektiva belöningen är den som kommer direkt efter ett positivt beteende och det representerar något som du verkligen gillar eller vill ha.

Om du till exempel försöker förlora vanan att börja arbeta sent, kan du belöna dig själv med en kopp gott kaffe när du är i tid tills det inte längre behövs.

Hitta en ersättare. Försök att ersätta den vanliga vanan med något nytt och mer positivt i ditt liv. Hemligheten ligger i att tillgripa en alternativ handlingsplan när du är frestad att ge något fel.

Om du till exempel försöker sluta röka, försök att äta ett godis eller ta en promenad i de ögonblick du skulle passera av att röka. Genom att fylla klyftan som lämnas av fel vana med en annan aktivitet, undviker du något återfall.

Det viktiga är att välja alternativt en aktivitet varken tråkig eller ovälkommen. Det blir mycket enklare om det är något du verkligen vill göra, som du gillar eller det leder oundvikligen till ett bra resultat, helst omedelbart.

Var tålamod. Behavioral konditionering är en lång process, då dåliga vanor inte förloras över natten. Därför måste du vara fast, vara tålmodig och snäll mot dig själv.

Den gemensamma opinions- och självhjälp manualen tyder på att det tar 28 dagar att förlora en vana. Verkligheten är emellertid mycket mer komplex: enligt de senaste studierna varierar processens varaktighet både med vana och individ, och kan ta endast 18 dagar eller 245.

Även om processen varierar från individ till individ, kanske det skulle vara korrekt att säga att de första dagarna är svåraste. Vissa neuroscientists hävdar att under de första två veckorna går ämnenna igenom en period av avhållsamhet, som utlöses av nervsystemet, som har svårt att hantera de kemiska förändringarna av de ämnen som går för att stimulera nöjescentra i hjärnan.

Var snäll mot dig själv. Upprepa att du inte kan utföra något är en fel vana som förstärker tron att du inte gör det. Kom ihåg att om du är svår på dig själv för att du har en svår tid eller en disorientation, kommer du inte att få någon fördel, även riskerar att förvärra dina dåliga vanor.

Om du märker att du är för kritisk mot dig, kom ihåg att även de saker som verkar mest motsägelsefulla kan samexistera. Tänk dig att du vill förlora vanan att äta skräpmat, men "du gav upp" ger botten av en påse chips vid lunchtid. Du kommer sannolikt att bestraffa dig. Men om du är snäll mot dig själv, kommer du att känna igen detta ögonblick av förlust och du kommer att inse att det inte var ett totalt misslyckande. Det finns ingen anledning att fortsätta att skylla dig för att låta dig gå en gång.

Försök lägga till en och till dina uttalanden och skapa en effektivare plan nästa gång du står inför en utmaning. Till exempel: "Jag åt den påse chips för lunch. Jag är rasande med mig själv och kan hjälpa mig genom att förbereda ett mellanmål att ta till jobbet, så jag kommer inte att frestas av automater".

Du kan också lägga till en "men" och fortsätt genom att formulera en mer konstruktiv tanke, till exempel: "Jag gjorde en röra, men alla gör misstag ibland".

tips

När situationen blir komplicerad, tänk på vad som kan hända i framtiden, när du äntligen förlorar din dåliga vana.
Ta hand om en vana i taget, högst två, annars kan du bli deprimerad.
Vissa människor känner att det är lättare att gradvis minska dåligt beteende, medan för andra är det lättare att sluta punkten blankt. Försök att räkna ut vilken rutt som är mest effektiv för dig, även om det borde leda dig att göra mer än ett försök.
Om du äter dina naglar, applicera nagellacket. Det härdade utseendet kommer att avskräcka dig från att nibbla dem och om du råkar få dem till munnen, kommer smaken inte att vara så trevlig.

varningar

Konsultera en psykiatriker (psykolog, psykiater eller rådgivare) om du inser att du inte kan styra din vana självständigt, särskilt om det medför någon fara.
Substansmissbruk, ätstörningar, självskador och annat självförstörande beteende kan indikera missbruk eller ytterligare psykiska störningar. Leta efter professionell hjälp att bekämpa dem.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade