Hur man går ner i vikt med den volymetriska kosten

Dr Barbara Rolls, en nutritionist på Penn State, har utvecklat en volymetrisk diet för att hjälpa människor att följa ett hälsosamt och långsiktigt förhållningssätt till näring och motion. 12-veckorsplanen innehåller veckoplaner för att ändra dina ätnings- och träningssvanor samt många hälsosamma recept.

Metod 1

Lär känna de grundläggande idéerna

Den volymetriska baseras på några grundläggande principer som skiljer den från andra mindre effektiva matplaner.

Bildtitel Motivera dig själv att gå ner i vikt Steg 16

Fokusera på vad du kan äta istället för vad du inte kan äta. Du kommer också att lära dig hur man införlivar din favoritmat i moderering.

Bildnamn Motivera dig själv för att gå ner i vikt Steg 9

Följ dessa näringstips, nu allmänt accepterade. Du kommer inte hitta något krav på att följa en låg kolhydrat diet eller andra sådana tricks i den volymetriska kosten. Det enda sättet att gå ner i vikt är att konsumera mindre kalorier än din kropp använder som bränsle.

Följ en diet som består av att balansera näringsämnen. Även om du räknar kalorier, behöver du fortfarande en bra balans mellan kvantitet och kvalitet av näringsämnen.

Välj mat som förbättrar mättnad. Du lär dig att äta rätt mat i stora mängder.

Assimila träningsvanor som du kan behålla under en livstid. Kostvanor och rekommendationer för fysisk aktivitet är lätta att följa och införlivas i en hälsosam livsstil.

Metod 2

Vecka 1

Börja med att informera dig om kaloritätheten under träningsprogrammets första vecka. Innan du börjar planen är det dock en bra idé att prata med din läkare om det.

Mät stegen du tar varje dag med en stegmätare. Lägg till 150 steg om dagen tills du når 1000 före slutet av veckan.

Bildnamn Behåll ditt förhållande efter vid Diabetes Diagnos Steg 1

Välj dina måltider för veckan från menyplanen och köp de ingredienser du behöver i snabbköpet.

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 2

Håll en rekord genom att notera allt du äter och dricker.

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 8

Vägde minst en gång under veckan.

Skriv strategier som hjälpte dig att nå dina mål.

Metod 3

Vecka 2

Fortsätt läsa om kaloritäthet under den andra veckan när du lär dig att se tillbaka och reflektera över det svar du får för de förändringar du har gjort i ditt liv.

När du skriver din dagliga matdagbok, notera den mättnad du känner efter att ha konsumerat varje måltid.

Välj måltider genom att blanda och matcha olika livsmedel från samma antal kalorier. Se till att du inte äter för mycket av samma mat i två veckor av monotone arkivering, vilket gör det svårare att hålla sig till planen.

Bildnamn Motivera dig själv för att gå ner i vikt Steg 17

Ta en stegmätare och lägg till 150 steg till ditt dagliga mål. Du bör uppnå 1000 extra steg till summan av vecka 1 före slutet av vecka 2.

Skapa en lista med fem små belöningar, som inte är mat, för att hålla motivationen hög.

Metod 4

Vecka 3

Lär dig hur man äter mer med den volymetriska kosten under den tredje veckan medan man arbetar på några känslor som börjar yta på ytan när man når den tjugo första dagens berg.

Fortsätt uppdatera din matdagbok och väga dig en gång i veckan.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 8

Fortsätt att använda pedometern. Lägg till ytterligare 1000 steg till din dagliga rutin denna vecka.

Bildnamn Cope när ingen bryr sig om dig Steg 6

I dagboken identifiera de tre gånger som känslor har påverkat din kost. Gör sedan en lista över strategier med saker eller handlingar som kan ersätta mat.

Metod 5

Vecka 4

Under den fjärde veckan fokuseras på att förbereda tillfredsställande måltider som kommer att ge dig ett gott humör och låter dig fortsätta med programmet.

Fortsätt skriva dagboken, väga dig själv och lägg till ytterligare 1 000 steg till ditt veckovisa övningsmål.

Ge din hunger ett betyg på 1, vilket betyder att du är hungrig och 5, vilket innebär att du är extremt nöjd i början av varje måltid efter att ha ätit en aptitretare eller i slutet av varje måltid. Använd omröstningen för att avgöra när du är redo att sluta äta.

Bildet heter Eat Like a Body Builder Steg 4

Börja minst en måltid om dagen med en liten aptitretare.

Omkonfigurera din tallrik så att den innehåller halva frukten eller grönsakerna före slutet av veckan.

Prova minst en ny fysisk aktivitet.

Metod 6

Vecka 5

Vecka 5 planerar att lära sig att göra måltider med frukt och grönsaker så att du känner dig full medan du är på den volymetriska kosten och tar upp strategier för att hantera stress.

Bildnamn Heal lungorna Naturligtvis Steg 5

Inkludera minst tre olika grönsaker i måltiderna.

Upplev kamouflagande grönsaker i minst en maträtt.

Öva i minst 30 minuter om dagen eller var noga med att komma till 10000 steg.

Bildnamn Var mer omvänd om du`re an Extrovert Step 4

Skriv strategier som inte är relaterade till mat för att hantera stress. De kan inkludera att ringa en vän, gå en promenad, gripa med en hobby eller göra en annan aktivitet som kräver intensiv koncentration.

Metod 7

Vecka 6

Under den sjätte veckan lär du dig hur hälsosamma proteiner och fibrer kan hjälpa dig att känna dig fullt tack vare den volymetriska kosten.

Bild med titeln Grow thick Curly Hair Step 7

Prova minst två proteiner som du vanligtvis inte äter. Dessa val kan inkludera både protein som inte kräver kött eller fisk som är rik på friska fetter, såsom lax.

Prova minst en ny typ av helkorn i veckan, som hela vetebröd, frukostflingor med brunt ris eller quinoa. Alternativt kan du prova en rätter tillagad med amaranth, hirs, quinoa eller couscous.

Förutom din 30 minuters dagliga träning, ange 10 fler dagliga minuter till ditt schema.

Försök att äta att tänka på varje bit för att dra nytta av utseendet, lukten och smaken av dina måltider. Att äta noga är roligare och hjälper dig att sluta göra det när du är full.

Metod 8

Vecka 7

Lär dig att hantera fetter och socker i din volymetriska diet under den sjunde veckan.

Granska matdagboken under de första veckorna av programmet och leta efter sätt att hjälpa dig att skära ohälsosamma fetter och enkla långsiktiga sockerarter.

Börja med att assimilera listan över rätt mat till den volymetriska kosten, så att du kan göra substitutioner med lågt kaloritäthet för fetter och sockerarter med en hög kaloritäthet.

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 18

Öka intensiteten i dina träningspass. Om du till exempel går 3-5 miles i timmen försöker du subtrahera 5 minuter från den tid du behöver ta 2000 steg.

Be en vän eller familjemedlem att stödja dig på din resa för att gå ner i vikt med din volymetriska diet. Förklara för honom specifikt vad han borde (och borde) göra för att stödja dig.

Metod 9

Vecka 8

Den åttonde veckan lär dig strategier för att bestämma om du ska äta ett mellanmål eller inte. Om du bestämmer dig för att konsumera det kommer du att lära dig att införliva denna vana i din veckobalansbudget.

Fortsätt uppdatera din matdagbok, se till att skriva ner eventuella mellanmål du äter.

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad steg 7

Skriv ner din hungernivå före och efter måltiderna och före och efter mellanmålen så att du kan ta reda på vilka mellanmål som gör det bästa jobbet att sluta hunger.

Bild med titeln Live with Disabilities Steg 15

Ät två nya mellanmål i kategori 1 eller kategori 2. Se till att de passar din kaloribudget.

Bildnamn Be ett framgångsrikt företagare Steg 3

Gör en lista över dina fysiska aktiviteter hinder och tänka på två strategier för att övervinna dem.

Metod 10

Vecka 9

Under den nionde veckan kommer du att arbeta med att skära kalorier från kolsyrade läskedrycker och sockerjuicer samt alkohol.

Köp en sport- eller resflaska. Ta med dig och fyll alltid med vatten.

Utveckla strategier för att eliminera söta drycker. Drick skummjölk för att tillgodose mjölkbehov eller tillsätt smakämnen utan kalorier för att ge smak åt vatten. Byt från söta kolsyrade drycker till dietdrycker.

Bildnamn Hjälp Ditt hår växer snabbare när du har ett skalligt ställe Steg 18

Bestäm hur man hanterar kalorierna från alkohol för att uppfylla dina mål. Till exempel, så att alkohol inte stimulerar din aptit, konsumerar den med en måltid eller med lågt eller mycket lågt kaloriinnehåll livsmedel.

Bild med titeln Stop Eating Junk Food Steg 12

Utvärdera vilka situationer som utlöser din vilja att äta utan kontroll. Till exempel kan vissa vänner eller familjemedlemmar uppmuntra dåliga vanor, eller lämna godis på skrivbordet på kontoret kan utlösa onödiga matningar. Gör planer med personer som inte har möten att äta och ersätta desserter med hälsosamma kategori 1 och 2 mellanmål.

Metod 11

Vecka 10

Att äta ute medan du håller dig till den volymetriska kosten kommer att vara ditt intresseområde för den tionde veckan. Du lär dig att äta ute genom att följa denna diet, oavsett om det är på restaurangen eller när du reser.

Bildnamn Säg adjö till medarbetare Steg 12

Undersök restaurangmenyerna och räkna kalorierna online, så du kan på förhand bestämma vilken maträtt du ska beställa.

Be servitören att göra minst en förändring till en maträtt som du planerar att äta för att följa den volymetriska kosten. Till exempel fråga om skålen kan förberedas med hälften av vanligt olja eller smör eller välj det bruna riset istället för den vita som en skål.

Utvärdera din fysiska aktivitet och se till att du tar 10000 steg om dagen.

Metod 12

Vecka 11

Du kommer att ta hand om miljön i ditt hem under elfte veckan för att fortsätta med ett framgångsrikt program.

Bildnamn Vänd ditt liv runt efter depression Steg 6

Tala med dina familjemedlemmar eller till din rumskompis om din volymetriska kost och fråga dem att hjälpa dig med precisa riktningar, så de kommer att veta hur de kan ge dig en hand så att miljön runt dig är lämplig.

Gör två betydande förändringar i miljön i ditt hem. Till exempel kasta kolsyrade drycker fulla av socker eller eliminera skräpmat från möbler.

Gör fysisk aktivitet lätt. Lägg dina kläder åt sidan för att träna natten innan, skapa en spellista på din iPod eller mp3-spelare och förbereda ett mellanmål eller en eftermiddagsmat i förväg.

Metod 13

Vecka 12

Tolfte veckan lär dig hur du behåller din långsiktiga livsstil.

Behållar matvanorna hos den volymetriska kosten. Välj måltider och snacks med lågt kaloriinnehåll, använd fetter för att hjälpa dig att hantera kalorier, skära enkla sockerarter och ta hand om portioner.

Bild med titeln Stop Eating Junk Food Steg 10

Lär dig att använda recepten av den volymetriska kosten i köket varje dag och assimilera rutinerna när det gäller snacks.

Upprätta en träningsrutin med aktiviteter som du föredrar. Försök med nya övningar från tid till annan för att alltid stimulera kroppen.

Bildnamn Motivera dig själv för att gå ner i vikt Steg 4

Håll en dagbok om din kost och fysisk aktivitet.

Bildnamn Var mer omvänd om du`re an Extrovert Step 6

Separata känslor från mat genom att hitta nya sätt att hantera stress eller negativa känslor.

Bildnamn Maximera träningsförmåner Steg 28

Gör din miljö mer gynnsam för både fysisk aktivitet och hälsosam kost.

tips

Sova bra på natten. Människor som inte vilar sig är mer benägna att vara överviktiga.
Lär dig att välja rätt matlagningsböcker för den volymetriska kosten, så att du kan upptäcka nya rätter att införliva i den livsstil du har valt.
Kom ihåg att belöna dig själv för framsteg. Skriv dina prestationer och bestämma belöningar som inte har något att göra med mat när du uppnår vissa mål.