Hur man övar för volymetrisk kost

I volumetrisk kost består fysisk träning i att lära sig att göra minst 10 000 steg om dagen. När du har uppnått det här målet, om du gillar att gå, kan du fortsätta att göra det. Annars kan du gå vidare till andra aktiviteter som hjälper dig att behålla din nya träningsnivå.

Metod 1

Följ Volumetrics Walking Program

Dr. Rolls har utvecklat ett lättlabbsprogram baserat på hur många steg du tar varje dag. Gradvis öka variationen och intensiteten i din promenad som du blir van vid det.

Använd en stegmätare i en vecka för att bestämma hur många steg du tar varje dag. Lägg till dem alla och dela med sju för att känna till dina genomsnittliga dagliga steg.

Börja med att lägga 1000 steg till ditt dagliga medelvärde under den första veckan. Dessa 1000 steg motsvarar ett avstånd på ca 800 m. För att göra det här försök:

Gå till fots istället för att titta på tv eller surfa på nätet.

Spela utomhus med barnen eller gå runt fältet medan du spelar sport.

Bildnamn Introducera en ny hund till ditt hus och andra hundar Steg 33

Lägg till ytterligare 1 000 steg om dagen under den andra veckan. Du kanske vill prova några av dessa strategier för att hjälpa dig att uppnå ditt mål:

Ta hunden längre promenader.

Parkera längre från din destination.

Ta trappan istället för hissen.

Flytta till fots istället för att köra för att göra en provision.

Fortsätt lägga till 1000 steg per dag varje vecka tills du når målet om 10 000 steg per dag. Du kan behöva lägga till en kvällsresa i ditt grannskap eller andra aktiviteter för att uppnå detta mål.

Bildnamn Förlora vikt över natten Steg 3

Öka intensiteten på din promenad. Här är några strategier att försöka:

Försök att slutföra 2000 steg snabbare än 5 minuter jämfört med vad som gjordes tidigare.

Lägg till kullar eller klättrar till din rutt.

Växlande snabbt går till sakta under din promenad.

Lägg till handvikter för träning.

Metod 2

Övervinna hinder för att utöva den volymetriska kosten

Många börjar nya träningsprogram men fortsätter inte. Följ några Dr Rolls tips så att du kan hålla fast vid ditt träningsprogram när du följer volymetrisk kost.

Bildnamn Förlora 5 pund i 5 veckor Steg 12

Sätt dig själv i fysisk träning.

Titta på dig själv när du tränar eller tänker på hur du kommer att må bra efter att du har avslutat ett träningspass.
Koncentrera dig på att öka din dagliga takt, snarare än att fokusera på intensiteten i din träning. Till exempel, öka dagliga steg med 150 per dag så att du kan lägga till 1000 nya steg varje vecka. Detta hjälper dig att nå ditt mål om 10 000 steg om dagen.

Bestäm om du vill ändra din träning när du har nått ditt 10 000-stegsmål. Tänk om du gillar att arbeta ensam eller med andra, inom eller utanför och på ett avslappnat eller intensivt sätt. Dr Rolls rekommenderar dessa aktiviteter, beroende på din träningspersonlighet:

Solitary: övningar hemma, promenader, motion DVD, gå i poolen

Med andra: övningar i klassrummet, aerob träning i vattnet, Zumba, köpcentrum, lek med barn eller barnbarn

Insidan: Vänd dig till köpcentret, gym, löpband och / eller elliptisk eller spinn

Utanför: naturvandringar, trädgårdsarbete, cykling

Avslappnad: weeding, städning, en promenad i grannskapet

Intense: Jogging, boot camp, tennis singlar

Bild med titeln Fast att gå ner i vikt Steg 7

Öva med små steg. Allt du räknas om: Om du, liksom många andra människor, tycker att det är utmanande att möta längre träningspass, rekommenderar Dr. Rolls att dela upp aktiviteterna i mer hanterbara block. I stället för att spendera 30 minuter på en promenad, ta 3 10-minuters intervaller varje dag.

Begåtts. Transskribera ditt företag är en viktig del av Volumetrics filosofi.

Skriv ner speltiden i kalendern eller på din att göra-lista. Träna med samma engagemang i de andra mötena.

Registrera din dagliga aktivitet. Håll en träningsdagbok, precis som du föra dagbok över matintag enligt volym diet: hjälper dig att se hur du har utvecklats över tiden och att vara ärlig mot dig själv om utövande faktiskt spelat.

Ignorera myterna om motion. Som Dr Rolls påpekar, tror många människor att träning gör att du känner dig trött eller förlorar kräver en stor mängd motion. I sanning kommer måttlig träning också att ge dig energi och hjälpa dig att hantera din aptit.

Förbered dig innan du övar.

Köp dig bekväma kläder och nya sneakers.

Hämta ny musik för att göra sessionen roligare.

Förbered ett hälsosamt mellanmål innan du börjar. Till exempel bereda en parfait av bär och grekisk yoghurt. Placera semifreddo i kylskåpet och njut av det när du avslutar din träningsrutin.

tips

Ange mellanliggande, korta och långsiktiga mål för ditt träningsprogram. Om du nu är helt stillad, kan du bestämma dig för att träna 2 eller 3 dagar i veckan först. Att komma till 10 000 steg kan vara ett bra långsiktigt mål.
När du når ett mål eller en milstolpe, belöna dig själv. Köp ett presentkort för att ladda ner musik eller ett nytt par sneakers. Välj en icke-matbelöning så att den överensstämmer med din kostplan.
Tillbringa tid ibland. Om du inte kan träna i några dagar, återvänd till din vana så snart som möjligt. Tänk inte att du har misslyckats och sluta inte träningsprogrammet.

varningar

Tala med din läkare innan du börjar ett fysiskt program. Också, när du gör motion, var uppmärksam på smärta eller muskelmattor. Kroppen skickar dessa signaler för att låta dig veta att du pressar dig själv bortom dina gränser.

Saker du behöver

stegräknare
Bekväma kläder
Bekväma sneakers
Anteckningsbok eller smartphone-app för träningsövervakning

Dela på sociala nätverk:

Relaterade