Hur man förlorar vikt vid 60 år

Att gå ner i vikt är svår i alla åldrar, men när kroppen förändras på grund av framväxande år kan den gradvis bli mer och mer komplex. Men trots svårigheterna är det viktigt att behålla en hälsosam kroppsvikt för att hålla sig frisk, när som helst och speciellt när du blir äldre. Om du kämpar med några extra pounds, gör de lämpliga förändringarna i din kost och träningsrutin kommer du att kunna förlora dem, trots åldersrelaterade hinder, till exempel en långsammare metabolism.

Metod 1

Följ en balanserad kost

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal Steg 1

Gör friska och regelbundna måltider. Att äta i regelbundna tider, på ett hälsosamt och balanserat sätt, kan hjälpa dig att bränna fett och gå ner i vikt. Näringsrika livsmedel som ger komplexa kolhydrater och innehåller måttliga mängder fett är de bästa allierade med övergripande kroppshälsa.

Följ en diet som innehåller ett dagligt intag av mellan 1200 och 1500 kalorier, beroende på din fysiska aktivitet.
För att kunna närma kroppen, måste du följa en diet som gör att du kan ta med alla fem matgrupper till bordet varje dag. Vi pratar om: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
Du måste ta cirka 175-250 gram frukt om dagen. Du kan uppnå ditt mål genom att äta hela frukter, såsom hallon, blåbär eller jordgubbar, eller drick juice av 100% frukt. Det ger kroppen en mängd olika frukter för att garantera det fulla utbudet av näringsämnen som finns tillgängliga i naturen - dessutom behandla inte frukten på något sätt. Kom ihåg att det är mycket bättre att äta en servering med säsongsbetonad skogspuré än att äta en fruktdäckad tårta.
Du måste ta ungefär 425-525 gram grönsaker per dag. Även i det här fallet kan man bestämma sig för att äta hela grönsaker, bland annat välja mellan broccoli, morötter eller paprika eller drick saften av 100% grönsaker. Dagligen varierar dina grönsaker för att säkerställa att kroppen har ett brett utbud av näringsämnen.
Frukt och grönsaker är en utmärkt fiberkälla - du måste veta att när du når 60, behöver din kropp det i allt större kvantiteter. Förutom att gynna en korrekt inbördes regelbundenhet och förbättra hudens utseende, hjälper fibrerna till att bekämpa starten på några allvarliga sjukdomar, såsom hjärtsjukdom, stroke och diabetes. Sist men inte minst kan fibrerna hjälpa dig att gå ner i vikt.
Du måste ta ca 150-240 gram spannmål per dag, varav hälften ska vara fullkorn. Du kan uppnå ditt dagliga mål genom att äta mat som fullkorns ris, pasta eller bröd, havre eller andra hela korn. Spannmål ger kroppen vitamin B, en vital substans, som kan främja snabbare och effektivare matsmältning.
Du måste ta cirka 150-200 gram protein om dagen. Proteiner finns i magert kött (inklusive nötkött, fläsk och fjäderfä), baljväxter, ägg, torkad frukt (inklusive jordnötssmör) och frön. Bland andra fördelar främjar de muskelmassans utveckling och hälsa.
Du måste ta cirka 360 gram mejeriprodukter per dag. Du kan uppnå detta genom att ta till bordet till exempel ost, yoghurt, ko eller sojamjölk och ibland även glass. Mejeriprodukter hjälper dig att utveckla och bibehålla starka ben och muskler, motverka försvagningen på grund av ålder.
Var försiktig så att du inte tar för stora mängder natrium, förpackade livsmedel innehåller normalt stora mängder. När vi åldras tenderar vår smaksmakning att blekna, vilket gör oss till att kräva mer salt mat. Försök använda alternativa kryddor, som vitlök, lök eller aromatiska örter - de hjälper dig att inte överdriva saltet, vilket minskar risken för att bli fett på grund av vätskeretention.

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal Steg 2

Undvik livsmedel som är hälsofarliga. Om du försöker gå ner i vikt är det bästa att undvika ohälsosamma livsmedel och de som kallas skräpmat, varav de flesta är höga i fett och kalorier. Chips, nachos, pizza, hamburgare, kakor och glass hjälper dig inte att gå ner i vikt.

Det undviker också raffinerad kolhydrater med hög stärkelsehalt, som bröd, kakor, pasta, ris, spannmål och bakverk. Att eliminera dessa livsmedel från din kost hjälper dig ytterligare att gå ner i vikt. Deras intag kan också leda till farliga blodsockernor som orsakar eller förvärrar diabetes.

Var uppmärksam på dolda sockerarter. Eftersom smaken avtar med ålder, kanske du inte märker närvaron av höga mängder sockerarter, vilket är en möjlig orsak till viktökning. Kom ihåg att alltid läsa etiketterna noga och leta efter termer som indikerar närvaron av sockerarter som majs sirap, sackaros, dextros eller maltos.

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal steg 3

Ändra din diet gradvis. Så mycket som du känner dig entusiastisk över tanken på att helt korrigera ditt sätt att äta, är det viktigt att göra gradvisa förändringar. Följande tips hjälper dig att behålla din nya diet över tiden.

Byt packade matar lite åt gången. Om du till exempel är van vid att äta vitt ris vid var och en av dina måltider, gå först till brunt ris, minska sedan mängden genom att ersätta det med fler grönsaker.

Kom ihåg att det med hjälp av tillfällig överträdelse kommer att hjälpa dig att vara flitig över tiden.

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal Steg 4

Planera dina måltider i förväg när du har chansen. Planering av frukostar, luncher och middagar hjälper dig att inte falla i gamla ohälsosamma vanor - det ger dessutom dig chansen att ge kroppen alla de näringsämnen du behöver, vilket ofta gör att du kan spara mycket pengar.

Till exempel planera frukost i förväg för att se till att du börjar dagen på högra foten. Om du inte behöver delta i en affärslunch, ta med din egen måltid för att undvika att behöva tillgripa ohälsosam snabbmat. Om du inte kan laga lunchen med färska och hälsosamma ingredienser, beställa den minst utarbetade och mest naturliga maträtten på menyn, till exempel en sallad.

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal Steg 5

Låt dig själv bryta mot reglerna. Ingen är perfekt och ibland kan du ha en önskan att äta något ohälsosamt. Från tid till annan tillåter du att överträda reglerna genom att äta de livsmedel som normalt inte ges av din kost.

Det finns tydliga bevis som bevisar att bevilja dig enstaka överträdelse, medvetet kan hjälpa dig att respektera din dietplan längre i tiden, eftersom det förhindrar att du behöver förneka dig någon form av nöje.

När du väl har börjat en hälsosammare ätbehandling, kanske du märker att du inte gillar gamla, förpackade feta livsmedel som du brukade.

Skämma aldrig dig själv och låt inte ett falskt steg eller en överträdelse äventyra din nya, friskare vanor. Att ha ett bakslag är helt normalt.

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal steg 6

Ät hälsosamt även utanför hemmet. I alla åldrar, men särskilt efter åldern 60, går ut till restaurangen kan du hålla aktiva sociala relationer, samtidigt som du stimulerar sinnet. Samtidigt kan emellertid äta hemifrån tvinga dig att överträffa reglerna för hälsosam kostning på grund av den höga andelen bearbetade livsmedel, hög fetthalt och högkalorit. Medvetet att undvika vissa rätter, gör hälsosamma val även när du är på en restaurang med vänner, kan du hjälpa dig att stärka dina nya matvanor, vilket ger dig möjlighet att fortsätta att gå ner i vikt och hålla dig klar.

Undvik att överträda med rätter som är för syndiga, till exempel pizza, focaccias, stekt eller första kurser rik på fett, som lasagne.

En biff som åtföljs av en sallad eller kokta grönsaker är ett hälsosamt val, bestående av obehandlade livsmedel.

Undvik bufféerna. De erbjuder ofta bara hälsoskadliga beredningar med färdiga ingredienser. Också med obegränsad mängd mat tillgänglig kommer att orsaka att du överdriver, ignorerar den naturliga känslan av mättnad.

Som en efterrätt är beställning av en hel frukt definitivt det hälsosammaste valet.

Metod 2

Utövar regelbundet

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal steg 7

Förstå vad som är fördelarna med att göra fysisk aktivitet regelbundet. Att göra rörelse kan hjälpa någon att känna sig och vara friskare - dessutom kan det hjälpa att förlora överflödiga pund. Att veta vad fördelarna med att träna kommer att motivera dig att komma tillbaka till form, så att du kan gå ner i vikt. Gör övning:

Det hjälper dig att inte ackumulera oönskade pounds.
Det minimerar de hälsoproblem som orsakas av framväxten av åldern, såsom försvagning av ben och muskler, sömnlöshet och stress.
Det gör att du kan känna dig mer passformig och energisk, och även främja en bättre sömnkvalitet.

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal Steg 8

Ange en uppvärmnings- och nedkylningsfas i varje träningspass. Varje gång du tränar, kom ihåg att börja värma upp dina muskler och sluta med lite nedkylning. Förutom att förbereda din kropp för rörelse, stabiliserar du din temperatur och ditt blodtryck.

Värm upp med lite aerob träning, till exempel att gå i 5-10 minuter.

Innan träningen slutar, utför en nedkylningsfas, välja en lätt aktivitet, låg effekt, som att köra i långsam takt eller gå i 5-10 minuter.

När du gör motion, är det mycket viktigt att hålla kroppen ordentligt hydratiserad. Var noga med att dricka minst 2 liter vatten om dagen för att vara frisk - drick dessutom ytterligare ett glas vatten (250 ml) för varje timmes fysisk aktivitet.

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal steg 9

Öva kardiovaskulär övning med måttlig intensitet. En kardiovaskulär träning med låg effekt kan hjälpa dig att hålla dig i form och gå ner i vikt. Innan du börjar, planera din träningsrutin med din läkare eller en kvalificerad personlig tränare.

Människor över 60 år borde kunna utföra minst 30 minuters måttlig träning varje dag eller de flesta dagar i veckan. Om ditt nuvarande hälsotillstånd inte tillåter det, försök att köra två 15-minuters sessioner varje dag.

Om du är väldigt aktiv och du känner dig bekväm med det, ska du med din läkare godkänna den här träningsrytmen.

Om du har varit ganska stillesittande hittills eller du behöver träna särskilt lätt, kan du välja att gå eller simma.

Alla typer av kardiovaskulär träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Förutom att simma och gå, överväga att springa, cykla, roa eller använda elliptiska i gymmet.

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal Steg 10

Det tränar också muskelstyrka. Inte bara kardiovaskulär träning, även en konstant styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, och även motverka de vanligaste åldersrelaterade sjukdomarna, som osteoporos. Att ha starka muskler och ben hjälper dig att förebygga oönskade skador.

Innan du börjar på något styrketräningsprogram, fråga din läkare och en kvalificerad personlig tränare för att hjälpa dig att skapa en träningsplan som passar dina färdigheter och behov.

Välj övningar som gör att du kan stärka hela din kropp och se till att de passar dina behovs behov. Till exempel tjänar förstärkning av benmusklerna till att bättre stödja kroppens vikt.

Om tyngdlyftning verkar för svårt för dig kan du arbeta med att utveckla dina muskler med lämplig styrka för träning. Hos personer över 60 år kan liknande resultat uppnås.

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal Steg 11

Öva yoga eller pilates regelbundet. Börja med att försöka följa en lektion: du kan välja en kurs online eller på gymmet. Båda dessa låga konsekvenser kan hjälpa dig att stärka dina muskler, samtidigt som de gör dem mer flexibla. Dessutom är de ett utmärkt botemedel mot stress.

Det finns en mängd olika videokurser på yoga och pilates tillgängliga på marknaden. Du kan välja att köpa en DVD som erbjuder guidade sessioner för nybörjare, annars letar du efter videoklipp eller kurser direkt online för att få dig att styra dig genom olika sessioner och nivåer i de två disciplinerna.

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal Steg 12

Lyssna på din kropp. Om du bestämmer dig för att träna i ett försök att gå ner i vikt, lär du att lyssna på din kropp under träning. På det här sättet kommer du att kunna märka några tillfällen när han är trött, uttorkad eller tecken som kan indikera närvaron av en allvarligare sjukdom.

Ge dig själv chansen att vila när du känner behovet. Om du en dag känner dig trött eller inte vill träna, tvinga inte dig själv. Kom ihåg att vila är viktigt både för att hålla dig frisk och att gå ner i vikt. När du utvecklas kan du märka att energierna minskar.

Sluta träna om du upplever symtom som: yrsel, huvudvärk, särskilt arbetad andning, bröstsmärta, hjärtklappning, takykardi eller oregelbunden hjärtslag.

Metod 3

Konsultera med hälso- och sjukvårdspersonal

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal Steg 13

Diskutera ditt diet och träningsprogram med din läkare. För att gå ner i vikt vid 60 års ålder är det först att förstå huruvida man ska fortsätta eller börja göra fysisk aktivitet är säker för din hälsa. I vissa fall kan vissa discipliner vara skadliga snarare än fördelaktiga.

Generellt är rörelse bra för din hälsa. Din läkare kan råda dig att undvika fysisk aktivitet i närvaro av hjärt-, lung- eller hypertoniproblem.
Beskriv ditt fysiska aktivitetsprogram till din läkare för att se till att det passar din hälsa. Du kanske vill fråga en kvalificerad personlig tränare som hjälper dig att hitta de säkraste och mest effektiva övningarna i ditt fall.
Ensamhet och depression kan påverka aptit och bordsbeteende. Om du lider av någon av dessa psykiska störningar, fråga din läkare om hjälp för att ta reda på hur du bäst behandlar det, samtidigt som du främjar din framgång i viktminskning.
Vissa läkemedel kan förändra smaken, vilket gör att du är mer benägen att välja mat rik på socker eller salt och orsaka en följdrik viktökning. Om du misstänker att några av de mediciner du tar kan ha gjort dig vikt, tala med din läkare.

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal Steg 14

Kontakta en kvalificerad dietist. Även om du inte har särskilda näringsbehov behöver du kanske bättre kalibrera din diet för att kunna gå ner i vikt medan du är frisk, till exempel på grund av långsam matsmältning eller en långsammare metabolism på grund av ålder. Be råd från en kvalificerad dietist att förstå vad dina specifika dietbehov är och hur man möter ditt dagliga behov av vitaminer och näringsämnen, vilket är viktigt för att du ska kunna hålla dig frisk och frisk.

Efter 40 års ålder sänks metabolismen årligen. Exakt av den anledningen kan du börja gå upp i vikt medan du fortsätter att äta på exakt samma sätt.

Matsmältningsprocessen saktar också ner i takt med att den åldras, ibland hindrar korrekt absorption av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, inklusive folsyra.

Om du är pensionär kan din ekonomiska situation verka som ett hinder för hälsosam kost. Dietisten kommer att kunna hjälpa dig att göra hälsosamma och viktiga val även på en begränsad budget.

Din läkare eller lokala hälso-och sjukvårdstjänster kommer att kunna föreslå namnet på en kvalificerad dietist som kan hjälpa dig att fokusera på dina behov och mål när det gäller viktminskning och näring.

Bildnamn Förlora vikt när du är 60 år gammal Steg 15

Kontakta även en kvalificerad personlig tränare. Om du har gjort fysisk aktivitet regelbundet och du vill fortsätta göra det för att gå ner i vikt efter att ha fått din doktors godkännande, sök råd från en erfaren personlig tränare. Med all sannolikhet kommer det att kunna hjälpa dig att optimera ditt träningsprogram, vilket gynnar en effektiv förlust av överskjutande pund.

Observera att fall efter ålder 60 år är en vanlig orsak till skada. Fysisk aktivitet hjälper dig att stärka ben- och muskelvävnad, vilket förhindrar risk för fall och skador.

Även fysisk aktivitet med måttlig intensitet kan hjälpa dig att förebygga och kontrollera kroniska hälsoproblem som påverkar personer i en viss ålder, inklusive diabetes.

Forskning har visat att motion också bidrar till att hålla hjärnfunktionerna aktiva, ibland till och med förbättra dem, motverkar normalt förfall på grund av ålder.

En kvalificerad personlig tränare kan hjälpa dig att få passform och gå ner i vikt även när du inte tränar. När åldern går framåt, börjar träna eller intensifiera sina träningspassar hjälper till att upprätthålla en hälsosam kropp som bekämpar åkommor i samband med åldrandet, såsom diabetes och osteoporos.

När du väl har fått godkännande av din läkare, efter att ha upptäckt att du känner dig bekväm och bekväm med fysisk aktivitet, kommer en kvalificerad personlig tränare att kunna visa dig vilka övningar som är mest lämpliga och säkra för ditt fysiska tillstånd.