Hur man förlorar 5 pounds om 10 dagar

Att förlora fem kilo på tio dagar är inte en lätt utmaning. Lyckligtvis kan du, genom att göra några ändringar, följa vissa tips och träna på rätt sätt, komma närmare det önskade resultatet snabbare. Oavsett din nya diet eller fysisk aktivitet, kom ihåg att det är viktigt att du konsulterar din läkare innan du börjar.

Del 1

Följ en hård diet

Bildnamn Bekämpad stress med god näring Steg 12

Undvik kolhydrater. För att gå ner i vikt snabbt bör du eliminera sockerarterna i de flesta kolhydrater. Pasta, bröd och potatis tillhör kategorin enkla eller definierade kolhydrater "illa". Under matsmältningen sönderfaller alla kolhydratsorter till glukos, ett ämne som ger energi till kroppen. I en studie utförd på en grupp människor som genomgår ett viktminskningsprogram upptäcktes det att eliminering av kolhydrater kan vara mer lönsamt än att minska fett.

Att undvika kolhydrater hjälper dig att hålla din aptit i sträck, vilket också minskar dina blodsockernivåer.
Komplexa eller definierade komplexa kolhydrater "bra" de är de som ingår i hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter. Den senare bör ätas i mått, men inte helt eliminerad från kosten.

Undvik skräpmat. Det är ett viktigt hinder för alla som vill gå ner i vikt. Eliminera det helt från bordet och från ditt hem. För att undvika att bli frestande, är det viktigt att slänga bort alla skadliga livsmedel i kylskåp, frys eller pantry. Om du behöver äta hemifrån, undvik de platser som erbjuder denna typ av mat för att undvika att bli förförd av dem. Skräpmat som är viktigt att undvika innehåller:

Söta drycker: Denna kategori innehåller alla drycker som har socker bland deras ingredienser. Den mest utbredda är kolsyrade drycker, men vissa juice innehåller också tillsatta sockerarter.

Pizza;

Pasta och bröd beredda med raffinerad vit mjöl;

Smör och margarin;

Kakor, kex och desserter i allmänhet;

Pommes frites, inklusive förpackade

gelato;

Kallskurvor, korv och bearbetade ostar (till exempel skivor, spridbara ostar, smält ost);

Varma smaksatta drycker baserade på kaffe;

De flesta livsmedel som erbjuds i snabbmat;

De flesta förpackade livsmedel;

Livsmedel hög i socker.

Bild med titeln Stop Sweet Cravings Steg 3

Eliminera sockret. Rekommendationerna från American Heart Association tyder på att en vuxen kvinna inte ska ta mer än sex teskedar socker om dagen (motsvarande cirka 100 kalorier). För att gå ner i vikt snabbt bör du minska doserna ytterligare.

Att eliminera alla livsmedel som hör till kategorin skräpmat betyder inte att man helt undviker sockerarterna. I själva verket döljer många också i salta preparat av allmänt bruk, såsom bröd, kryddor och såser. Läs alltid näringslabels på jakt efter det söta innehållet i varje mat.

Ökar proteinförbrukningen. När man försöker gå ner i vikt, kan man ta mer protein kan vara nyckeln till framgång. Deras jobb är att hjälpa dig att gå ner i vikt samtidigt som du behåller muskelmassan, så att du kan bränna kalorier snabbare. För att förlora 5 kilo på 10 dagar, överväga att fördubbla eller till och med tredubbla den rekommenderade dagliga dosen (eller RDA, från engelska) "Rekommenderad daglig ersättning") av proteiner.

RDA varierar beroende på kön och höjd hos varje individ. Till exempel bör en 165 cm lång kvinna äta ca 90 g protein per dag.

I en vuxen man är det genomsnittliga dagliga proteinkravet, vilket gör det möjligt för honom att bibehålla den aktuella kroppsvikten, 0,8 gram per kilo. För att beräkna dina individuella behov, multiplicera din kroppsvikt i kilo med 0,8- den erhållna data motsvarar din rekommenderade dagliga dos protein i gram.

Proteins hälsomässiga fördelar är: yoghurt, kesost, ägg, nötkött (biffar eller mark), kycklingbröst, gult fin tonfisk, lax, ansjovis, bönor, linser och jordnötssmör.

Drick mer vatten. Forskning har visat att dricka 400 ml vatten före en måltid kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Förutom att du kan hålla din kropp ordentligt hydratiserad, dricker innan måltider inducerar en användbar känsla av mättnad.

För en ordentlig hydratisering av kroppen borde du dricka ca 8 glas vatten om dagen, totalt cirka 2 liter. När du tränar kan dina vattenbehov öka ytterligare. Svagt gul eller genomskinlig urin indikerar att du dricker tillräckligt.

Begränsa saltförbrukningen. Några studier har visat att en låg natriumdiet gör att du kan gå ner i vikt snabbare.

För att minska mängden salt som tas, undvik mycket salt mat. Kanske vet du inte att många kolsyrade drycker innehåller salt, såväl som socker. Läs alltid näringsetiketterna noggrant för att markera saltinnehållet i dina livsmedel.

Att begränsa användningen av salt kan främja en minskning av blodtrycket.

Läkarna rekommenderar att man tar en daglig dos salt mellan 1500 och 2300 mg.

Förpackade livsmedel kan ha en hög salthalt. När du köper en färdigmat, kontrollera alltid näringslabeln. Många produkter kan innehålla mycket mer salt än du tror.

Planera din diet baserad på ett kaloriunderskott på 500 kalorier. Om du vill gå ner i vikt måste du beräkna antalet kalorier som du bränner dagligen och bestämmer dig för att ta 300-500 kalorier mindre. Var försiktig när du utför denna beräkning! Svältande kroppen kommer att orsaka farliga näringsbrister som kan göra honom sjuk även allvarligt.

För att beräkna dina dagliga kaloribehov måste du uppskatta antalet kalorier som brinner både under vila och när du tränar.

Nätet erbjuder många användbara guider för att beräkna hur många kalorier som bränner varje fysisk disciplin.

Det finns också onlineberäkningspraxis som utför alla beräkningar för dig. Gör en sökning med nyckelord "kalorieräknare" eller "kaloriräknare".

Dina dagliga kaloribehov beror på flera faktorer, inklusive: Antalet pund du vill förlora, ålder, kön, träningsnivå och höjd. Om du är en 165 cm lång kvinna som väger 68 kg och tränar lätt för att förlora ungefär 1 / 2-1 kg i veckan bör du vara mellan 1100 och 1500 kalorier om dagen.

Gör lättare och mer frekventa måltider. Att äta mindre, hälsosammare men oftare låter dig känna sig mer energisk och passande. Det hjälper dig också att inte känna sig hungrig, och fördröjer frestelsen att övervinna. Det finns tusentals dieter du kan experimentera med, men det viktiga är att beräkna och respektera din dagliga dagliga kalorigräns varje dag. Tänk på att gå med på en diet som liknar den som föreslås här:

Frukost: 250 g frukt tillsammans med 250 g yoghurt.

Mellanmål på morgonen: 120 g ost (90 kalorier) eller 3 msk hummus (90 kalorier).

Lunch: gott om sallad med salat och tomater, kryddat med lite extra jungfruolja och kryddor till smak - 250 gram grönsaker eller frukt.

Mellanmål eftermiddagen: 3 matskedar torkade körsbär (75 kalorier) eller 2 kiwi (90 kalorier).

Middag: 180 g bakat kycklingbröst, 250 g broccoli, 250 g frukt.

Snack innan du lägger dig: 100 g osaltad torkad frukt eller 150 g rå grönsaker.

Försök att äta var tredje timme för att hålla din ämnesomsättningsnivå hög.

Var uppmärksam på näringsinformation om mat. Notera antalet kalorier som konsumeras dagligen, inte glömma att inkludera snacks och drycker. Genom att läsa näringsämnena på maten kan du enkelt beräkna antalet kalorier och andra ämnen du tar. Näringslabels innehåller många användbara uppgifter:

Rekommenderad del;

Energivärde;

Fetter, proteiner, kolhydrater;

Näringsämnen (ibland med tillsatsen av procentsatsen baserad på relevant RDA).

Del 2

Fysisk övning

Bildnamn Maximera träningsförmåner Steg 12

Fokusera på en kardiotypaktivitet. Kardiovaskulär övning ökar din hjärtfrekvens genom att du kan bränna fett och gå ner i vikt. Om du vill gå ner i vikt snabbt, fokusera på en aerob aktivitet. Om de utförs dagligen, kommer de träningsprogram som beskrivs här hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt.

Cross jack: utför den här fria aerobiska rörelsen mellan en serie övningar som beskrivs nedan. För att utföra en cross jack, öppna dina ben något genom att anpassa dina fötter till dina sidor och sprida armarna längs kroppen. Hoppa och sprida benen och korsa dina armar över huvudet. Hoppa nu igen för att återvända till fots tillsammans, men ta med dem en framför den andra - under tiden måste du korsa dina armar framför buken. Upprepa övningen i 30-60 sekunder, vänd foten och armarna med varje hopp.
Balansövning på ett ben: Ställ på en fot, håll det andra benet böjd framför dig, med foten lyft av golvet. Sätt dina händer på dina höfter, sätt ner dig själv genom att hugga utan att vila din fot på golvet. Håll kneppositionen ett tag. Upprepa 10 gånger på varje sida.
Crawl: Antag positionen på bänken, som om du ville göra en böjning. Ta en fot ut ur vägen, något framåt (mer eller mindre vid knäet på det andra benet), vilket leder knäet nära armbågen och fortsätter samtidigt med motsatt hand. Byt sida och repetera. Stå i en hukande dryck och gå framåt i 30 sekunder, sedan tillbaka av den motsatta rörelsen.
Väggutövning: med baksidan vidhäftande mot en vägg som ligger på vänster sida av kroppen, placera sedan huvudet på vänster hand. Sätt din högra hand på marken för att hitta balansen. Gör den högra hälen fast vid väggen bakom dig, lyft sedan benet upp och upp så högt som möjligt. Sänk långsamt det. Utför 10 repetitioner av träningen, ändra sedan sidor.
Från lunge till bänken: håll fötterna öppna för bredden på dina höfter, lägg sedan händerna på dina höfter. Ta ett steg framåt med ditt högra ben för att utföra ett lung. Böj torso framåt, bringa den närmare låret, lägg sedan händerna på golvet, över högra foten. Ta nu rätt fot bakåt, för att ta ställning till bänken. När du har räknat upp till tio stiger du upp igen genom att ta lungpositionen igen. Ändra ben: Målet är att utföra 10 repetitioner på varje sida.
Pendel: genom att balansera på höger fot, böj vänster ben och ta den bakom dig. Sätt din högra hand på din sida, lägg ner dig själv i ett knep. Ta din vänstra arm över huvudet och luta dig något bakåt när du förlänger ditt vänstra ben framåt. Håll positionen i tio sekunder, ändra sedan benet. Upprepa 10 gånger på varje sida.

Gå mer. För att minska risken för hjärtsjukdomar, även att främja viktminskning, försök att slutföra 10 000 steg om dagen. Du kan hålla reda på de steg som tagits med hjälp av en stegräknare eller en träningsföljare. Följande tips hjälper dig att nå ditt mål:

Nå arbetsplatsen genom att gå. Om detta inte är möjligt, försök att gå av vid busshållplatsen först eller parkera några kvarter bort.

Ta trappan och undvik att ta hissen.

Ta en paus varje timme och gå i 2-3 minuter.

Bildnamn Förlora vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 11

Tryck till det maximala. När du går eller tränar, rör inte bara din kropp med indolens. För att inducera musklerna till ett verkligt jobb måste du begå dig att ge ditt bästa och avsiktligt involvera dem i varje övning.

Del 3

Att hålla hälsosamma vanor

Börja med att bestämma att ändra din livsstil under en period mellan 10 och 14 dagar. Om möjligt, men åtagit sig att hålla de nya vanorna friskare även under de följande månaderna. Att sträva efter att förändras endast på kort sikt kommer att hindra dig att behålla de uppnådda resultaten över tid. Om du verkligen vill gå ner i vikt och hålla dig i form under lång tid, kan du inte äta annorlunda och träna i bara tio dagar och sedan snabbt återvända till dina gamla ohälsosamma vanor.

Om du lider av någon sjukdom, fråga din läkare för råd. Kroppens hälsa är viktigare än att kunna gå ner i vikt snabbt. Att lämna denna obestridda sanning innebär att du utsätter dig för risken att bli sjuk, slösa bort och känna dig ständigt utan energi. Långtidssjukskada kan också vara allvarlig, så var noga med att ta itu med någon diet med all nödvändig medicinsk rådgivning.

Ta först ett multivitamin. Din kropp kommer att genomgå snabba förändringar, så det är viktigt att se till att det blir friskt. Att ta ett multivitamin betyder att man får större framgång i kosten.

Bildnamn Förlora 10 pund i 1 vecka utan några piller Steg 3

Hitta en partner med vem som ska dela 10 dagars diet. Forskningen har visat att personer som delar sitt kost- och träningsprogram med en partner tenderar att bli mer framgångsrika - dessutom förutom att gå ner i vikt lyckas de också behålla de uppnådda resultaten över tiden. Fråga vänner, kollegor och familjemedlemmar: troligtvis är du inte den enda som vill förlora några pund snabbt.

Svälta inte kroppen. Du måste äta! Din kropp måste vara stark och energisk för att bränna fett effektivt. Antag inte att stoppa att äta kan vara en genväg. För att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt är det viktigt att följa en balanserad kost som gör det möjligt för dig att klara dina dagliga kaloribehov.

Bildnamn Säg adjö till medarbetare Steg 12

Håll dig upptagen. Längs vägen kan du bli frestad att säga tillräckligt, lockad av tanken på att äta mer eller inte göra motion. Att hålla dig upptagen under dagen hjälper dig att ta bort dessa skadliga tankar. Om möjligt dela din dagliga träning i flera sessioner och fixa dem i de tider då du tenderar att känna dig mer kompatibel, till exempel vid måltiden.

Bildnamn Antag en intermittent fast diet Steg 1

Strikt följa dina planer! Att förlora 5 pund om 10 dagar är inte lätt. Din kropp kommer att genomgå mycket snabba förändringar, vilket också påverkar dina känslor. Håll dina mål i åtanke, respektera ditt dagliga mat och träningsprogram och sätt det tillsammans. Till sist blir du stolt över dig själv!

Dela på sociala nätverk:

Relaterade